Programmazione 3 mesi

[robybaggio10]

Settimana prossima dovrei iscrivermi i palestra. E' attrezzata panatta...come la tua...quindi potrò prendere come riferimento i tuoi carichi...e puntare ad alzare la metà! sarebbe già un bel traguardo!

[riccardo III]

WO LOWER 1

ABDUCTOR SS ADDUCTOR 5X15 70kg 60kg back to back senza recupero

PENDULUM SQUAT 2x10 90kg 2'30" video

BELT SQUAT 3X10 60KG 2'

AFFONDI ALLA SMITH 5X10 +20kg 1'

LEG EXT MONOLATERALE 5x12 20kg

CALF ALLA PRESSA ORIZZONTALE 5x12-10 150kg 2'

CRUNCH MACHINE 4X12 40KG



Allenamento andato discretamente , lascio il solito video del Pendulum, ho aumentato un pochino il carico.
ho anche acquistato un treppiedi x fare i video in palestra, visto che li fanno tutti, ha anche il telecomando wireless, ma non l ho ancora usato, quindi solito video col cell per terra appoggiato alla macchina adiacente🤣

in neretto le serie tirate, il resto in buffer

https://youtube.com/shorts/pQ5LdDCRF-I?si=-3N5QjfMnJllm64q

[riccardo III]

WO UPPER 1

PULLOVER machine 2x10 100kg
LAT media prona 2x10 100kg
LAT monolaterale 3x10 40kg
LAT convergente 2x10 60kg

Dual Smith.... il mostro.. 3x10 60kg
Croci ai cavi 2x10 20kg
Chest press 2x10 60kg

Pullover manubrio 2x10 46kg
French machine 2x10 30kg


20 set di cui 6 tirati. Nessun commento. Nessun aneddoto 🤣

[riccardo III]

WO LOWER 2

CALF alla pressa orizzontale 10x20 100kg 90"

Abductor SS adductor machine 5x15 70kg abd.. 50kg ad...
IPER-ext in cifosi lombare 3x20 +20kg
Slanci dietro 3x12 15kg

RDL alla Smith 3x12 +100kg

Leg curl prona 3x10 30kg
Leg curl seduta 3x10 40kg

crunch machine 3x10 40kg

no comment , tutto in buffer, non avevo voglia di tirare i set.

[riccardo III]

WO UPPER 2

High row 2x10 100kg
Rowing machine 3x10 90kg
Low row 3x10 60kg

Upperback row 3x12 45kg
Aperture a 90° cavo alto 3x10 10kg
Alzate laterali cavo altezza bacino 3x10 10kg
Shoulder press 4x10 100-80-60-40kg recupero decrescente 2'-1'

Curling machine 3x10 10kg



Stamattina alle 8 ero sotto i ferri, sveglia ore 5, colazione, digestione , pronti -partenza-via. L'insonnia a volte gioca a nostro favore, magari dopo pranzo faccio un pisolino così cresco....

Aneddoto della giornata:

Un tizio, ci siamo presentati, ma non ricordo il nome, comunque un Bodybuilder, ad occhio 180x100kg ben al di sotto del 10%...
faceva gambe, l'ho osservato, dopo un bel riscaldamento - preaffaticamento alla Leg curl, è andato alla hack -squat e lì ha eseguito affondi , quindi monopodalico , gamba inerte dietro. In sintesi , posizione apparte , simile ad un bulgaro.
la hack machine era scarica, senza piastre, anche se ha un suo peso quel macchinario.
ha eseguito 15 reps con una gamba ed è passato direttamente all'altra, altre 15, ed é ritornato sulla prima, altre 15...
ha continuato così x un po', back to back, senza pause.

poi dopo gli ho chiesto quante reps-set avesse fatto:

150reps a gamba , divise in 10 set da 15 reps, senza recupero, o almeno il tempo di pompare l'altra gamba, 30-40"......

Poi noi ci facciamo le paranoie x 15 -20 reps 🤣🤣🤣🤣

[LoreFéanor]

Bravo Riccardo, fai conquiste

[riccardo III]

Lower1, non upper.
buona giornata, Riccardo.

🤣🤣🤣grazie Ore, errore di distrazione... Sto perdendo colpi. E ultimamente non ci vedo nemmeno bene, ecco perché scrivo con caratteri più grandi. L'altro giorno in palestra una ragazza mi salutava e io non capivo, poi mi sono avvicinato e l Ho riconosciuta , era quella dei 200kg di pressa. Mi sono scusate per la gaffe, ma non ci vedo... adesso sto scrivendo dal tablet, con gli occhiali.

dovrei prendere anche quelli x vedere da lontano.

[Irrlicht]

Lower1, non upper.
buona giornata, Riccardo.

[riccardo III]

WO LOWER 1

Abductor SS Adductor machine 5x15 60kg senza pause

Pendulum squat 3x10 85kg

Belt Squat 4x12 50kg 2'

Affondi bulgari alla smith 5x12 +30kg 1'

Leg ext monolaterale 4x10 27kg 1'

Calf su pressa orizzontale 4x30-20 100kg 2'


Visto che l'ultima volta questo wo mi ha accappottato, ho tirato solamente un esercizio, in neretto. Gli altri con qualche reps in canna.
ho tirato anche i set nella Calf, ma quello non è un esercizio sistemico, brucia lì x lì, poi finisce presto. Mantenendo il carico a 100 e il recupero a 2' ho incrementato qualche reps rispetto l'ultima volta.

Anche oggi è successa una cosa simpatica, palestra degna di questo nome , x inciso , non fanno corsi fitness, solo bodybuilding.
Comunque mentre facevo i bulgari alla Smith, affianco c'era una ragazza, molto carina, sia di lineamenti che di fisico, la quale era al rack a squattare.
Io ho fatto 5 set di bulgari, lei era già lì, ho terminato e lei era ancora lì, credo abbia fatto 30' di Squat, partendo da 40kg e verso la fine era intorno ai 100.

con 100kg faceva bene 4 reps ,poi le schienava, ma in una donna è abbastanza comunque x la conformazione fisica.

Non ho resistito e prima di andare via le ho chiesto quante serie avesse fatto, mi ha risposto 6 set. Tutto quello prima era solo AVVICINAMENTO

Aneddoto della giornata......

capito?

[riccardo III]

WO UPPER 1

Pullover machine 2x10 100kg
LAT machine prona media 3x10 100kg
LAT machine CONVERGENTE 3x10 60kg

Panca a 30° alla dual Smith.. quel mostro lì 3x12 40kg...
Chest press 3x10 80kg
Croci cavi 3x12 20kg

PULLOVER manubrio 2x10 44kg
french machine dietro testa 3x10 20kg

oggi x motivi vari mi sono allenato di pomeriggio, il cambio orario non é mai buona cosa, abitudine. Avevo l'abbiocco pomeridiano , ho preso del caffè e sono andato.

metto qualche foto.

Pasto 2 : batada al microonde 400g, petto di pollo 200g, con zucchine e porro 200g e burro chiarificato 10g, 2 wasa eurospin




Ho tolto 5 kg dal 15 gennaio, ma fondamentalmente perdo massa, la pellaccia da ippopotamo resta , purtroppo.. i 50 si sentono. Però l'importante è che la glicemia scenda, alla fine ci alleniamo x stare in salute.

[riccardo III]

WO LOWER 2

CALF alla pressa orizzontale 5x25-18 100kg 2'

Abductor M. 3x15 60kg
Iperext cifosi lombare 3x15 +10kg
RDL alla Smith 3x10 +100kg

Abductor 3x20 60kg
Slanci dietro 3x10 15kg alternato senza recupero

Leg curl sdraiato 3x12 35kg
Leg curl seduto 3x12 40kg


CALF eseguita con 2' di recupero, le reps calano nei set da 25 a 18. Il range va bene , terrò questa pausa x adesso.

Abductor fatto 2 volte, un po' come facevo in passato con la legext , la prima passata x riscaldamento e preattivazione, la seconda passata a valle del RDL finisce il gluteo.

Nel complesso questo Iower 2, non avendo nessuna accosciata risulta poco impattante a livello sistemico, poca fatica generale. Va bene cosi.

buona domenica

[riccardo III]

Buongiorno, con oggi ennesima dimostrazione che è meglio un giorno in più di riposo , che seguire la frequenza prestabilita.

WO UPPER 2 (tiro orizzontale-spinta verticale)

HIGH ROW 2x10 100kg
Rowing machine 2x10 90kg
Pulley monolaterale 2x10 40kg
LOW ROW 2x10 80kg

UPPERBACK rowing m. 2x10 40kg

APERTURE a 90° in piedi al cavo 2x12 10kg
Alzate laterali cavo 4x12 10kg
SPINTE alla POWER SMITH M. DUAL SYSTEM UPPER....3x10 40kg ( il nome più lungo nella storia delle macchine del bodybuilding) foto in allegato


Ero stanco, da ieri l'altro, il wo lower 1 necessita di 2 gg di riposo, non c'è storia. Sembra che mi sia passato sopra uno schiacciasassi....
Quindi il wo odierno tutto in tranquillità.

variazioni:

ho invertito ordine delle remate, parto dall'alto e termino in basso, questo da più continuità col proseguo del wo, dove gradualmente passo al deltoide posteriore.
diciamo pure che tutte le remate toccano il deltoide posteriore.

mettendo come ultimo rowing quello basso, il focus va su upperback, trapezio alto.
poi passo alla UPPERback machine , a scapole abdotte, focalizzo sul deltoide, che termino con le aperture al cavo singolo.

x le spinte spalle ho provato questa POWER SMITH MACHINE DUAL SYSTEM UPPER... un mostro , gia il nome un programma. L'aveva presentata Andrea Presti, pubblicizzando Panatta. Che dire, è molto pesante. È pur vero che ero molto stanco , ma l ho percepita pesante, sarebbe possibile usarla senza piastre. Ho messo 20 x lato.

[Sephirot]

ma parli della shouder press? L'hai riconosciuta dal video? Io è la prima volta che la usavo , però nei solito faccio il lento avanti alla Smith con 60kg di piastre, poi ci sarebbe il bilancere, l'attrito...

https://youtu.be/VC5AqeKirfE?si=tVDuciTXlvvqTEuj

Non so in realtà quanto spingo. L'unica prova attendibile sarebbe con il bilanciere in libera x valutare il carico reale. Ma tanto non serve, il carico è interno.
Sicuramente con una macchina si fatica meno, non bisogna mantenere la postura, la schiena.

la macchina è comoda , ma indebolisce. È come il nuoto, sviluppa la muscolatura esterna, ma non quella profonda degli erettori spinali x la mancanza della forza peso, in acqua si galleggia.

così bisogna integrare il nuoto con della ginnastica. Più o meno con le macchine bisognerebbe fare lo stesso, si rischia altrimenti di farsi male in altre circostanze perché si sviluppa una forza non sorretta. Una gru con pistoni idraulici grossi, senza gli stbilizzatori LATERALI, andrebbe giù di lato al primo sollevamento.

una via di mezzo, non essere "talebani" ma nemmeno adagiarsi sul divanetto .
chiaramente in una fase post infortunio sono di grosso aiuto.

100kg è tantissimo comunque, io carico più sul lento al mp che su quella shoulder, ma forse la mia è diversa? boh il sistema per mettere ghisa è uguale e non ha carrucole... è rossa come colore

[riccardo III]

è la stessa pressa che ho io, peccato che io ci metto 35kg per un 3x10😂

ma parli della shouder press? L'hai riconosciuta dal video? Io è la prima volta che la usavo , però nei solito faccio il lento avanti alla Smith con 60kg di piastre, poi ci sarebbe il bilancere, l'attrito...

https://youtu.be/VC5AqeKirfE?si=tVDuciTXlvvqTEuj

Non so in realtà quanto spingo. L'unica prova attendibile sarebbe con il bilanciere in libera x valutare il carico reale. Ma tanto non serve, il carico è interno.
Sicuramente con una macchina si fatica meno, non bisogna mantenere la postura, la schiena.

la macchina è comoda , ma indebolisce. È come il nuoto, sviluppa la muscolatura esterna, ma non quella profonda degli erettori spinali x la mancanza della forza peso, in acqua si galleggia.

così bisogna integrare il nuoto con della ginnastica. Più o meno con le macchine bisognerebbe fare lo stesso, si rischia altrimenti di farsi male in altre circostanze perché si sviluppa una forza non sorretta. Una gru con pistoni idraulici grossi, senza gli stbilizzatori LATERALI, andrebbe giù di lato al primo sollevamento.

una via di mezzo, non essere "talebani" ma nemmeno adagiarsi sul divanetto .
chiaramente in una fase post infortunio sono di grosso aiuto.

[Sephirot]

Con mega ritardo posto il


WO UPPER 2 ( tiro orizzontale-spinta verticale)

Low row 3x10 60kg
Rowing machine 3x10 90kg
HIGH row 3x10 100kg

UPPERBACK ROW 3x10 35kg

aperture a 90° cavo alto 3x10 10kg
Alzate mono-laterali cavo media altezza 4x10 10kg
Shoulder press 3x10 100kg video

CURLING MACHINE 4x12 10 kg

ABD crunch machine 2x15

niente commenti, in neretto le 6 serie dove ho dato, il resto in buffer. Prima capiamo come muoverci , poi riprendiamo a spingere, sempre che non arrivi la solita chiamata...

è la stessa pressa che ho io, peccato che io ci metto 35kg per un 3x10😂