Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

https://youtube.com/shorts/1HEdYjQ56Y8?si=lMS9mi3PVTY1ceAw

[riccardo III]

WO BACK 1

PULLOVER MACHINE 6X10 120-120-100-80-60-40kg

LAT PRONA MEDIA 2X10 105KG
LAT MONOLATERALE 2X10 35KG
LAT CONVERGENTE 5X10 40-60-80-60-40KG

HIGH ROW 3X10 80KG

CURLING MACHINE 3X15 10KG
CURL MONO 2X10 15KG

23 set di cui, neretto, 8 tirati.

metto 2 foto vestito, purtroppo nello spogliatoio , enorme, c'è sempre qualcuno e mi scoccia un po', mentre in sala hanno il cavalletto e si filmano, quindi chemio mi faccia 2 foto passa inosservato.

[riccardo III]

WO LEG 2

CALF ALLA SMITH 3X12 +80KG , ULTIMA IN STRIPPING 60, 40, 20kg

LEG CURL SEDUTO 3X12 50KG

RDL ALLA SMITH 3X10 +100KG

IPEREXT SCHIENA DRITTA + CURVA 3X10 +10 bw

PRESSA A 45 3X15 300KG


Ieri ho saltato e mi sono preso 2 giorni di totale relax. Mi sento meglio.
Con le calorie sono bassino quest'anno e il lavoro in palestra ad alta frequenza non paga. Mi sento un po' svuotato, sempre pelle da ippopotamo , ma senza quel pump che caratterizza l'inverno ( e le alte calorie) .

Domani andrò sull'astronave madre a fare dorsali.

Da aprile- Maggio, escluse partenza varie, sarà la mia palestra a tempo pieno. Devo solo realizzare il trasloco ed è fatta. La mia vita è in continua variazione , a 50 anni ancora non ho sceltomdove vivere. Anche se ogni tanto penso al Sud , che sia Spagna, Grecia e perché no, anche Italia.

Io in generale la alzate frontali non le faccio, dato che il deltoide è già ben stimolato in quella porzione.
E poi C'è da considerare anche il lavoro a carico del bicipite.

In questo momento le ho inserite , ma preferisco la presa prona , mi sembra di fare un lavoro più diffuso sul deltoide.

la,presa neutra la sto utilizzando per aperture a 90° , in piedi, cavo altezza spalle, scapole abdotte e bloccate, focus delt posteriore. Un piccolo esercizio del piffero.... Ma in un wo di spalle una volta fatte le distensioni e le alzate laterali, onestamente non saprei che fare. Escludendo tirate varie al petto/collo/ mento, che non amo.

Le scrollate le ho sospese dato che ho notato che in concomitanza mi venivano contratture varie nei giorni seguenti. Forse caricavo troppo. Ma a un movimento corto, con leva a favore e un muscolo particolarmente forte

Deltoidi posteriori anche a me piacciono ai cavi, oppure peck deck. Scrollate le ho fatte qualche settimana fa dopo anni, ma anch'io ho avuto qualche fastidio i giorni dopo. Non sento cmq particolare necessità di allenare direttamente il trapezio.

[riccardo III]

Io oggi seduta di spinta, tra cui pure io lento alla smith, laterali cavi e manubri, french man, panca stretta man, etc.
Mi piacerebbero molto le alzate frontali, sia man presa neutra che ai cavi sempre presa neutra, ma alla lunga si sentono sul capo lungo. C'è la classica presa prona ma lì impatta più sul gomito.

Io in generale la alzate frontali non le faccio, dato che il deltoide è già ben stimolato in quella porzione.
E poi C'è da considerare anche il lavoro a carico del bicipite.

In questo momento le ho inserite , ma preferisco la presa prona , mi sembra di fare un lavoro più diffuso sul deltoide.

la,presa neutra la sto utilizzando per aperture a 90° , in piedi, cavo altezza spalle, scapole abdotte e bloccate, focus delt posteriore. Un piccolo esercizio del piffero.... Ma in un wo di spalle una volta fatte le distensioni e le alzate laterali, onestamente non saprei che fare. Escludendo tirate varie al petto/collo/ mento, che non amo.

Le scrollate le ho sospese dato che ho notato che in concomitanza mi venivano contratture varie nei giorni seguenti. Forse caricavo troppo. Ma a un movimento corto, con leva a favore e un muscolo particolarmente forte

WO PUSH 2

ALZATE LATERALI AI CAVI 3X20 10KG
APERTURE A L AL CAVO 3X10 10KG

LENTO AVANTI ALLA SMITH 3X10 +60KG ULTIMA IN STRIPPING 50, 40, 30, 20KG

ALZATE LATERALI AL CAVO 3X20 10KG
ALZATE FRONTALI AL CAVO 2X10 10KG
APERTURE A 90 AL CAVO 2X10 10KG

FRENCH PRESS, PROFONDA, 3X10 40KG
PUSHDOWN 4X10 30KG

Aumentato il volume a 23 set , di cui solo 3 set impegnativi. Il resto tutto in isolamento , pompaggio e acido lattico.
La french in buffer x via dei gomiti, ma volendo potrei caricare di più.

Ieri sera ho mangiato la pizza, napoletana, ehhh a Ravenna può sembrare strano, ma loro sono Napoletani doc e fanno una buonissima pizza salsiccia e friarelli.
non proprio leggera

Addominali sepolti ah , ah , ah... e9 un po' che non metto foto, e un motivo ci sara', non che mi senta perfettamente a mio agio, sono un po' ippopotamoso.

Settimana prossima magari ci faccio un pensiero, alla foto condizione.

Io oggi seduta di spinta, tra cui pure io lento alla smith, laterali cavi e manubri, french man, panca stretta man, etc.
Mi piacerebbero molto le alzate frontali, sia man presa neutra che ai cavi sempre presa neutra, ma alla lunga si sentono sul capo lungo. C'è la classica presa prona ma lì impatta più sul gomito.

[riccardo III]

Alimentazione :

pasto 1 pancake ( albume 250, avena 80, lecitina 10, banana 1) , caffè americano 2 tazze

pasto 2 Cuscus 50, merluzzo 200, olio 10

pasto 3 omelette uova 2, albume 100. Batata 400, wasa 1, acqua+supradin effervescente foto

pasto 4 galletto al forno 500, riso basmati 80, insalata mista condita

[riccardo III]

WO PUSH 2

ALZATE LATERALI AI CAVI 3X20 10KG
APERTURE A L AL CAVO 3X10 10KG

LENTO AVANTI ALLA SMITH 3X10 +60KG ULTIMA IN STRIPPING 50, 40, 30, 20KG

ALZATE LATERALI AL CAVO 3X20 10KG
ALZATE FRONTALI AL CAVO 2X10 10KG
APERTURE A 90 AL CAVO 2X10 10KG

FRENCH PRESS, PROFONDA, 3X10 40KG
PUSHDOWN 4X10 30KG

Aumentato il volume a 23 set , di cui solo 3 set impegnativi. Il resto tutto in isolamento , pompaggio e acido lattico.
La french in buffer x via dei gomiti, ma volendo potrei caricare di più.

Ieri sera ho mangiato la pizza, napoletana, ehhh a Ravenna può sembrare strano, ma loro sono Napoletani doc e fanno una buonissima pizza salsiccia e friarelli.
non proprio leggera

Addominali sepolti ah , ah , ah... e9 un po' che non metto foto, e un motivo ci sara', non che mi senta perfettamente a mio agio, sono un po' ippopotamoso.

Settimana prossima magari ci faccio un pensiero, alla foto condizione.

[riccardo III]

4-5 anni fa ho provato delle nuove high row e low row di TG.
Entrambe molto valide.

Ah guarda , mi ci sto divertendo.

ancora x adesso faccio solo 3 wo di 6 nella palestra grande , ma a breve dovremo affrontare ennesimo trasloco e ci sposteremo a Ravenna centro, quindi questa diventerà la mi palestra abituale.

Ieri sono venuti a ritirare la mia home gym che ho venduto qulch3 giorno fa'.
che dire, un po' mi dispiace, è stata una amica in un periodo oscuro, è stata l'ancora di salvezza, alla Montale.
L ho venduta x motivi di spazio che non avremo nella nuova casa, dato che è al centro e il garage sarà dedicato alle auto. Ma allo stesso tempo vendendola ho realizzato che se voglio spingere e non rompermi mi servono le attrezzature, belle e comode.

tenendo sempre presente che 5 mesi all'anno io mi alleno a corpo libero o con manubri e bilanciere rimediati a bordo delle navi dove lavoro. Quindi di base un lavoro che non tralasci tutto il comparto stabilizzatori e posturali, lo faccio. Poi quando é il momento di alzare il tiro, allora ci vuole una palestra ben attrezzata.

quelle dove vado ora ha 6 rack... dico, se volessi fare dello Squat... che non farò

4-5 anni fa ho provato delle nuove high row e low row di TG.
Entrambe molto valide.

[riccardo III]

WO PULL 2

LOW ROW Technogym 3x10 90kg riscaldamento

LOW ROW Panatta 2X10 100kg, 1x10 80kg, 1x10 70kg

PULLEY MONOLATERALE 4X10 30kg

UPPERBACK ROW 3X10 35KG

HIGH ROW Panatta 3x10 100kg , ultima in stripping 80-60-40

CURLING MACHINE 3X15 10Kg




20 set di cui solo 5 pesanti, il resto buffer e pompaggio, soprattutto alla fine con la CURLING machine, 10 kg sono pure troppi, l ho provate scarica e faccio circa 30 reps.

WO LEG 1 ( QUAD-POLPACCI)

LEG EXT 3X20 60Kg
HACK SQUAT 3x10 100Kg, ultima in stripping
SQUAT PENDULUM 3X10 50Kg

CALF ALLA PRESSA ORIZZONTALE 3x30 50kg, 1x10 100kg


13 set, bastevoli. Pressoché invariati i carichi rispetto al wo del 17, giusto 10kg in più sul Pendulum, ma anche dei set in meno alla leg ext, che però ho svolto in pre-exausting a 20 reps , che è abbastanza congestionate sui quad.
quindi un vero paragone non si può fare.

Stamattina non ero al massimo della forma, una discussione serale ha portato un sonno disturbato dal nervosismo.

Il nervosismo è nemico numero 1 del bodybuilding: alza il cortisolo, deconcentra, aumenta i battuti a riposo, aumenta la pressione sanguigna, potrebbe togliere la fame o ad alcuni farne venire troppa ( e di robaccia) .

Ma come si fa', non si può mica vivere in una bolla. A volte invidio o ammiro quelle persone serafiche a cui tutto scivola addosso, ecco, non sono io.

Nemmeno io sono così, e mi ritrovo con i problemi di cui sopra.
Quando leggo i post sui social EAT SLEEP LIFT REPEAT ...seh seh...come no...

[riccardo III]

WO LEG 1 ( QUAD-POLPACCI)

LEG EXT 3X20 60Kg
HACK SQUAT 3x10 100Kg, ultima in stripping
SQUAT PENDULUM 3X10 50Kg

CALF ALLA PRESSA ORIZZONTALE 3x30 50kg, 1x10 100kg


13 set, bastevoli. Pressoché invariati i carichi rispetto al wo del 17, giusto 10kg in più sul Pendulum, ma anche dei set in meno alla leg ext, che però ho svolto in pre-exausting a 20 reps , che è abbastanza congestionate sui quad.
quindi un vero paragone non si può fare.

Stamattina non ero al massimo della forma, una discussione serale ha portato un sonno disturbato dal nervosismo.

Il nervosismo è nemico numero 1 del bodybuilding: alza il cortisolo, deconcentra, aumenta i battuti a riposo, aumenta la pressione sanguigna, potrebbe togliere la fame o ad alcuni farne venire troppa ( e di robaccia) .

Ma come si fa', non si può mica vivere in una bolla. A volte invidio o ammiro quelle persone serafiche a cui tutto scivola addosso, ecco, non sono io.

[riccardo III]

WO PUSH 1 (PETTO-TRICIPITI)

CROCI CAVI 2X20 18Kg riscaldamento-preattivazione

PANCA DECLINATA ALLA SMITH , PIRAMIDE INV, 6 SET , REPS 5-15 , +100,90,80,70,60,50kg
CROCI CAVI 3X10 30Kg
CHEST PRESS 2X10 70KG

CHEST PRESS STRETTA 2X10 50KG
PUSH DOWN 3X10 30KG
ESTENSIONE AL CAVO , MONOLATERALE , 3X10 10KG


Tutto fermo come nell'ultimo push 1 , nessun incremento. Domani riposo e mercoledì gambe nella palestra madre.

Stasera preparo una amatriciana , ogni tanto ci vuole uno sfogo. Ho comperato il guanciale, il pecorino romano, le mezze maniche. Ricetta originale si fa senza olio e senza cipolla.

Rosolare il guanciale e far tirare fuori il grasso, poi rimuovere il guanciale croccante dalla padella e mettere il pomodoro ( polpa o pelati) nella padella col grasso del guanciale, Cuocere a fiamma viva.
scolare la pasta , saltarla nel sugo, solo alla fine aggiungere metà del guanciale e pecorino. L'altra metà del guanciale direttamente sulla pasta impiattata, a guarnire. Altra spolverata di pecorino e pepe

[riccardo III]

WO PULL1

PULL-OVER MACHINE 3X10 130kg ( 65+65)

LAT PRONA STRETTA 2X10 105Kg
LAT MONOLATERALE 2X10 40KG
LAT CONVERGENTE 3X10 60KG (30+30)

HIGTH ROW 2X10 100KG (50+50)

CURLING MACHINE MONOLATERLE 3X15 5KG


15 set, di cui 7 al massimo, dove il massimo vuol dore sbavare senza accorgersene.

il 3x10 al pullover è comprensivo delle reps in cui non ho chiuso il rom, le parziali. Il carico era alto. Lo,lascerò così cercando di chiuderle tutte.
alla Lat avrei ancora margine, ma non tropoo, anche lì ho dato.

tutti gli altri ex lì ho svolti in strech and squeeze, bruciore e niente più.