Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Wo dorsali-bicipiti

pullover machine 3x10 80kg
lat media prona 3x10 80kg
lat convergente 3x12 60kg

pulley monolaterale 3x10 40kg
rowing basso 3x10 60kg

upperback machine 3x12 30kg
pek back machine 3x12 20kg

curling machine 3x10 15kg

[riccardo III]

WO GAMBE 1

LEG EXT 3X15 70KG
PENDULUM SQUAT 3X10 60KG

LEG CURL 3X12 30KG
IPER EXT 3X20 +20KG

ABDUCTOR 3x15 60kg

CALF ALLA PRESSA ORIZZONTALE 4X20 90KG

IERI ho fatto il wo di spinta, non riportato, oggi gambe . Diciamo che i carichi salgono lentamente, ma salgono.
Purtroppo ho un po' di problemi da risolvere che non mi lasciano la testa libera x allenarmi come si deve , tanto meno mangiare.
vabbè non può essere sempre sereno.
stesso motivo x cui non sto tanto appresso al forum e al diario, manca il tempo e la testa.

domani forse rest

[riccardo III]

WO DORSALI-BICIPITI

PULL-OVER MACHINE 3X10 80KG
LAT PRESA MEDIA PRONA 3X10 80KG
LAT CONVERGENTE 4X12 50KG

PULLEY MONOLATERLE 4X10 40KG
ROWING MACHINE 3X10 80KG

UPPERBACK MACHINE 3X10 35KG
PECK BACK MACHINE 3X10 15KG

CURLING SCOTT MACHINE 3X10 15KG


stamattina wo back, piano piano ... arriviamo.

[riccardo III]

WO GAMBE 2

CALF SU PRESSA ORIZZONTALE 10 x15 ( 80-90-100-110-120-110-100-90-80-70kg)

LEG CURL PRONO 3X12 25KG
RDL ALLA SMITH 3X10 +80KG

ABDUCTOR M. 3X15 65KG
AFFONDI ALLA SMITH SU STEP 3X10 +20KG

BELT SQUAT 3X10 50KG
LEG EXT 3X15 40KG

carichi bassini, lo so. Con calma mi rimetto in riga.
comunque prima volta che faccio uno stacco dopo mesi , un semplice 3x10, in buffer, saranno stati 100kg, fatto con molta comodità. Cioè se veramente avessi voluto avrei potuto fare 15 reps, e tirando al massimo 20 reps, ma poi sarei andato a casa diretto 😂

[riccardo III]

Buongiorno , stamattina ho rifatto il wo di spinta , petto-spalle-Tricipiti. Sta già andando meglio, dalla settimana prossima inizio a fare i report dei wo.
le gambe invece sono state critiche , carichi ridotti di 1/3 o addirittura 1/4.

magari solo perché era il primo wo gambe e ho messo l'accosciata dopo un 3x15 alla Leg EXT.

vedremo la settimana prossima.

Per quanto riguarda l'alimentazione , ho qualche problema, nel senso che comunque nella vita domestica sto imponendo a mia moglie una dieta che non fa per lei. Del resto non posso cucinare x 2 .
quindi credo che sarò meno fiscale e reitrodurro' il riso e altri cereali come l'avena. Anche perché prima a colazione preparavo 20 pancake e lei ne mangiava qualcuno, adesso beve solo il caffè. Premetto che è dimagrita molto negli ultimi mesi , causa stress lavoro. Pesa 48kg... veramente poco.

Mentre io a colazione , esempio di stamattina , ho mangiato 4 uova strapazzate, dell'uva e il caffè, lei solo il caffè. Alla fine io mangio e lei fa la dieta vera .

quindi basta , ho deciso, la seguirò quando sono a bordo, così non ingrasso.

[riccardo III]

Tornato ieri dalle vacanze.
3 settimane di nullafacenza, apparte 3 ore al giorno di pesca subacquea, quindi ho fatto cardio. In pratica.

Ho tenuto alimentazione simil paleo : pesce/ carne, frutta e verdure + quotidiane dosi di liquidi fermentati , soprattutto uva fermentata.

Stamattina ripreso palestra con wo back, non sto nemmeno a riportarlo, in pratica il primo wo in palestra da luglio...

Comunque la condizione fisica non è malvagia , 82kg abbastanza magro . Considerando che non faccio allenamenti dignitosi da mesi sono più che soddisfatto.

Spero di avere un periodo di tranquillità e rimettere mano alla ghisa .

Per questo mese venturo continuerò con alimentazione paleo, senza essere troppo fiscale , almeno un giorno a settimana una uscita serale con moglie per una pizza .

Attenzione che paleo non vuol dire keto o metabolica, vuol solo dire che i carboidrati non vengono dai cereali , ma dai tuberi e frutta ( patate dolci, patate, carote, castagne...) poi a fine settembre uva, fichi neri, cachi...

E non vuol dire nemmeno montagne di carne , ma tagli più grassi e uova intere, pesce azzurro.

Insomma , se si sa mangiare è, a mio avviso ,una filosofia alimentare ricca di micronutrienti e sufficentemente equilibrata, nei macro e per il controllo della glicemia.

Poi dopo un mese tiro le somme con lo specchio e magari delle analisi del sangue .

Un saluto

[riccardo III]

WO DORSALI

TRAZIONI PRONA LARGA 1x20 BW
PRONA MEDIA 3x10
SUPINA MEDIA 3x10

Stop.
Domani rientro, poi 3 settimane vacanza , apnea e pesca subacquea. Stop allenamenti con i pesi. Si riprende il 15 settembre.

[riccardo III]

WO PETTO- TRICIPITI

PUSH-UP SU RIALZI 25x5 BW
CROCI 25x5 10kg+10kg
PJR PULLOVER 25x2 20kg

Fine, solo pumping 12 set, 300 reps

[riccardo III]

WO REMATA

REMATORE MANUBRI SU PANCA 30x4 20+20kg
AUTRALIAN PULL UP GOMITI LARGHI 15x4 BW

CURL MANUBRI 20x3 12kg

Oggi solo un po' di pompaggio , ero stanco

[riccardo III]

WO SPALLE

DISTENSIONI MANUBRI 25x5 20+20kg
ALZATE LATERALI 15x10 10+10kg

Stop così 15 set semplici

[riccardo III]

WO GAMBE

AFFONDI STATICI 12X10 20+20KG 1'
SPANISH SQUAT 3X10 BW 2'

CALF MONO 15X10 BW 1'

23 SET LEGGERI, MA UN BUON PUMP. ho evitato lo squat perchè mettere il bilanciere sulle spalle partendo da terra è veramente scomodo.

[riccardo III]

WO DORSALI

TRAZIONI A BRACCIA TESE CON ELASTICO 3X10 -10KG

TRAZIONI PRONE MEDIE 4X10 BW

TRAZIONI PORNE LARGhE CON ELASTICO 6X10 -10KG


Le trazioni a braccia tese altro non sono che un semplice pulldown a braccia tese eseguito alla sbarra , a salire è il corpo. lo avevo già spiegato.

[riccardo III]

WO GAMBE 2

RDL MANUBRI 5X10 52,5+52,5KG

LEG CURL MANUBRIO 5X10 15KG

CALF MONO 5X20 BW

Chiaramente non ho manubri da 52kg, ma quelli esagonali gommati che ho impilato e bloccato con le fasce a crick. 20+17,5+15kg. Per fortuna l'altezza della pila non inficia il rom, che comunque non è profondo , vista la mia scarsa mobilita'.

Domani trazioni , se me la sento.

Con la dieta ho fatto una scelta un po' drastica, visto che qui il cuoco è pugliese e CUCINA.... ho eliminato pane, pasta e riso, vabbe i derivati dei cereali tranne una tazzina di avena integrale la mattina a colazione, avena che ho portato da casa.

anche perche l'alternativa sarebbero crostate con nutella, bscotti e cornetti...

quindi colazione uova e avena
pranzo carne/pesce , vegetali , un frutto
merenda un frutto e un uovo sodo
cena carne/pesce , vegetali

Sia chiaro che carne e pesce non vuol dire petto di pollo e merluzzo, ieri ad esempio spiedini di fegatelli di pollo... a volte salmone o verdesca, baccalà... tutto ben oliato.

[riccardo III]

Wo petto-tricipiti

push up 3x 20-15-10 +15kg
push-up 10x10 30"

aperture ss spinte manubri 4x10+max 20-17,5-15-12,5kg

pjr pullover manubrio 2x20 20kg

[riccardo III]

WO REMATA

SEAL ROW PANCA 30° CON MANUBRI 3X10 40+40KG
REMATORE CON MANUBRIO 3X10 40KG

APERTURE SU PANCA A 30° (UPPERBACK) 3X15-10 10KG
AUSTRALIAN PULL-UP A GOMITI LARGHI(UPPERBACK) 3X10 BW

CURL ALTERNATO 1X12 15+15KG

Stamattina doms acuti alle chiappe , gli affondi hanno coplito e "affondato... "😁🤣