Programmazione 3 mesi

[Luke91]

WO lower1

Pendulum Squat 3x10 80kg

Belt Squat 4x10 50kg

Affondi bulgari alla Smith 5x12 +20kg

Abductor 3x15 60kg
Abductor 3x15 30kg ( prima volta...)

LEG EXT MONOLATERALE 3x12 25kg

CALF alla pressa orizzontale 6x25-12 100kg


La prossima volta cambio ordine e inserisco i mono tra le accosciate, soprattutto abductor prima di bulgari, così gli do il colpo al gluteo.

Calf alla pressa orizzonte, primo set 25 reps con 100kg, con recuperi sotto i 60" ( partito poco prima che l'orologio cantasse 60 ) alla seconda serie arrivo a 18 reps, alla terza 12, e così fino alla sesta. Quindi con un recupero incompleto , 50", non scendo sotto le 12.

prossima volta mantengo i 100kg e faccio altre prove con i tempi.

adesso sono sul divano, 1,5 litri di acqua Maniva, 1 supradin effervescente, una bustina di magnesio pidolato e potassio citrato, mezzo cucchiaino di sale, 500mg di vit C. Stanno arrivando i crampi....



A

Tutta sta roba insieme in bottiglia?

[riccardo III]

WO lower1

Pendulum Squat 3x10 80kg

Belt Squat 4x10 50kg

Affondi bulgari alla Smith 5x12 +20kg

Abductor 3x15 60kg
Abductor 3x15 30kg ( prima volta...)

LEG EXT MONOLATERALE 3x12 25kg

CALF alla pressa orizzontale 6x25-12 100kg


La prossima volta cambio ordine e inserisco i mono tra le accosciate, soprattutto abductor prima di bulgari, così gli do il colpo al gluteo.

Calf alla pressa orizzonte, primo set 25 reps con 100kg, con recuperi sotto i 60" ( partito poco prima che l'orologio cantasse 60 ) alla seconda serie arrivo a 18 reps, alla terza 12, e così fino alla sesta. Quindi con un recupero incompleto , 50", non scendo sotto le 12.

prossima volta mantengo i 100kg e faccio altre prove con i tempi.

adesso sono sul divano, 1,5 litri di acqua Maniva, 1 supradin effervescente, una bustina di magnesio pidolato e potassio citrato, mezzo cucchiaino di sale, 500mg di vit C. Stanno arrivando i crampi....



A

[riccardo III]

WO UPPER 1 ( tiro verticale-spinta orizzontale)

pullover machine 2x10 100kg

lat prona media 2x10 100kg
lat MONOLATERLE 2x10 40kg
lat convergente 2x10 60kg

panca declinata alla Smith 2x10 +80kg ( la Smith nuova pesa cavolo)
CROCI cavi 2x10 20kg
Chest press 2x10 80kg

pullover manubrio 2x10 44kg
estensioni dietro nuca ( macchina) 2x10 20kg
push down 2x10 20kg


20 set, in neretto quelli impegnativi, ben 12 a sto giro. Domani riposo e mercoledì lower 1 , il wo più ostico.

Ciao giovani

[riccardo III]

WO lower 2

CALF su pressa orizzontale 5x15 100kg

Abductor machine 4x20 60kg
Iperext in cifosi lombare 3x20 +10kg

RDL alla Smith 3x10 +100kg
Slanci dietro al cavo 3x10 10kg

Leg curl sdraiato 3x10 30kg
LEG curl seduto 3x10 40kg


Bene, ho cambiato l'ordine degli esercizi , ho riscaldato e preaffaticato i glutei prima di fare lo stacco, posticipando la legcurl.

sicuramente ho interrotto la naturale consequanzialita' della catena posteriore, poiché comunque sono partito dalla Calf, che resterà primo ex in questo giorno lower.

Ho rinunciato a piazzare una accosciata alla fine, le farò nel giorno lower in spinta. Così ho più recupero, dato che si ripete ogni 4 giorni , avrò 8gg prima di rifare lo stesso wo.

Le routine di questa scheda non hanno assolutamente la stessa richiesta energetica, nervosa e sistemica. Il lower 1 è un wo duro, il lower 2 mooolto meno, avendo un solo esercizio composito.

upper 1 è più pesante di upper2, tutto questo a parità di volume .

Ma non lo vedo come un problema, anzi, è l'ancora di salvezza, in un periodo di transizione.

prossimo wo sarà UPPER 1 ( tiro verticale-spinta orizzontale) che è tostarello.

calorie abbassate, peso in calo, BF in grosso calo, massa magra in calo. A 80kg fermo tutto, non voglio uscirne decrepito. Manca poco comunque.

È finito il tempo delle grandi mangiate, non me lo Posso più permettere, le analisi non dicono nulla di buono.

bodybuilding + natural+ massa + età = insulina resistenza e pre-diabete. ( se c'è predisposizione)

l'unico valore eccezionale è il colesterolo che è arrivato a 160, dai famosi 230. Merito anche di una chicca di Muscle Nutrution.

il resto invece va malino: urea alta ( troppe pro) , egfr non in range, glicemia a digiuno oltre 100, emoglobina glicata 5.8 , al limite....

Azz manubri da 60....roba da pro
Nella mia si arriva cmq ai 50.
Una cosa che mi piace meno è che sui pesi minori abbiamo i salti di 2,5 anziché 2, come es technogym...ma vabbè, c'è di peggio...

[riccardo III]

Negli ultimi giorni ho girato 3 palestre...e nessuna mi ha entusiasmato come macchinari. La prossima settimana vado a vederne altre 2...vediamo cosa ci trovo. Mi servono macchinari per la schiena!
Quella in cui vai tu pare molto fornita. Ti invidio!

Ciao Roby, si è enorme e strafornita, anche come pesi liberi, tipo 4 rack in sala pesi, più altri 4 in sala sollevamento. MANUBRI da 1 a 60kg... solo ieri x la shoulder ho tirato ad indovinare, ce ne sono 4.

Adesso i primi tempi devo capire quali attrezzature sono più donee x me, altrimenti c'è la cara e vecchia Smith, con cui mi sono allenato in 80 mq, in questi 4 anni. Ci si poi allenare bene con poco. Adesso sto nella fase bambino col giocattolo nuovo. Poi il giocattolo finirà con gli altri, abbandonati.

la shoulder di ieri ha il difetto che non stacca con la pedana , non so se si vede dal video perché l'ho tagliato. Poi stavo correndo, le reps sono molto veloci, ho rallentato nei set successvi.

[robybaggio10]

Negli ultimi giorni ho girato 3 palestre...e nessuna mi ha entusiasmato come macchinari. La prossima settimana vado a vederne altre 2...vediamo cosa ci trovo. Mi servono macchinari per la schiena!
Quella in cui vai tu pare molto fornita. Ti invidio!

[riccardo III]

https://youtube.com/shorts/8Fv3geHQpzk?si=lEUFaQKcqqm0ADS1

[riccardo III]

Con mega ritardo posto il


WO UPPER 2 ( tiro orizzontale-spinta verticale)

Low row 3x10 60kg
Rowing machine 3x10 90kg
HIGH row 3x10 100kg

UPPERBACK ROW 3x10 35kg

aperture a 90° cavo alto 3x10 10kg
Alzate mono-laterali cavo media altezza 4x10 10kg
Shoulder press 3x10 100kg video

CURLING MACHINE 4x12 10 kg

ABD crunch machine 2x15

niente commenti, in neretto le 6 serie dove ho dato, il resto in buffer. Prima capiamo come muoverci , poi riprendiamo a spingere, sempre che non arrivi la solita chiamata...

[riccardo III]

Visto che siamo più o meno coetanei e...l'età non è solo un numero, cosa fai a livello di articolazioni e tendini? Intendo integrazione, mobilità, stretching, etc.

Personalmente, esercizi di mobilità prima di ogni wo, stretching eventualmente dopo il wo (ma negli ultimi mesi poco stretching), auto massaggio con pallina una volta a settimana.
Integrazione: oltre a multi, D3, C, complesso B, glucosamina+condroitina, Omega3 (di qualità).

Ciao shadow. Mobilità e stretching non li faccio come pratiche a se stanti, ma quando mi alleno si, tra i set a volte o proprio come rom esecutivo . Mi capita di farlo tra set fortemente lattacidi per " peggiorare la situazione "

integrazione in questo momento nulla di specifico, apparte che viaggio alto con gli omega 3, molto alto.

Poi prendo intergartori che in parte hanno una attività antinfiammatoria.

credo che l'esperienza dei campi così forti e duraturi sua stata causata da un leggero inbalance elettrolitico. Faccio casino col sale. Dovrei stare più rilassato e mangiare un po' più condito.

Visto che siamo più o meno coetanei e...l'età non è solo un numero, cosa fai a livello di articolazioni e tendini? Intendo integrazione, mobilità, stretching, etc.

Personalmente, esercizi di mobilità prima di ogni wo, stretching eventualmente dopo il wo (ma negli ultimi mesi poco stretching), auto massaggio con pallina una volta a settimana.
Integrazione: oltre a multi, D3, C, complesso B, glucosamina+condroitina, Omega3 (di qualità).

[riccardo III]

Urca.
Può capitare.

Sicuramente il trovare la "quadra" col tuo nuovo focus e magari qualche esercizio nuovo inserito che ti ha "piegato".

Non penso assolutamente tu sia per nulla il tipo che si lamenti dei DOMS, con la tua esperienza e tigna.
Quindi immagino non sia stato per nulla "piacevole".
Ciao e daje.

No erano crampi, si drizzavano le gambe da sole , tutte e 2 simultaneamente.
FOrse un leggero squilibrio elettrolitico.

Perché è durato molto ed è avvenuto a 6 ore di distanza da wo.

Doms leggerissimi oggi. Niente di ché.

[Irrlicht]

Urca.
Può capitare.

Sicuramente il trovare la "quadra" col tuo nuovo focus e magari qualche esercizio nuovo inserito che ti ha "piegato".

Non penso assolutamente tu sia per nulla il tipo che si lamenti dei DOMS, con la tua esperienza e tigna.
Quindi immagino non sia stato per nulla "piacevole".
Ciao e daje.

[riccardo III]

Salve, piccolo aggiornamento.
Ieri pomeriggio ho avuto un problemino, non riuscivo ad alzarmi dal divano, sono partiti crampi ai quad feroci. Ho raggiunto la cucina e ho preso una bottiglia di acqua dav1,5l , bevuta con sale da cucina e sali minerali.

dopo 2 ore circa si sono placati.

Non ricordo di aver sofferto in questo modo in passato, non ho memoria di un evento simile e così duraturo .
Sarà l'eta'...

A domani con UPPER 2...

[riccardo III]

WO GAMBE 1

Pendulum Squat 3x10 75kg video

Belt Squat stance larga in buca 4x10 50kg

Squat bulgaro alla Smith 5x10 +20kg

Leg ext monolaterale 4x10 20kg

Calf alla pressa orizzontale 5x25 70kg


Cambiato ordine esercizi, eliminato il preaffaticamento alla Leg ext, per dare possibilità al gluteo di lavorare senza avere come fusibile il quad. Prossima volta potrei preaffaticare il gluteo in isolamento , sempre in spinta, magari ad una macchina.

inserito Belt Squat largo e profondo, l'ho sentito anche se eseguito con un carico piuma.

termino gli esercizi in accosciata con squat bulgaro alla Smith ( questa è pesante) e con 2 piastre da 10 faticavo. C'è margine però.

Eliminato hack Squat per adesso, troppo quad , poco gluteo.... Non è in tema con la SPECIALIZZAZIONE GLUTEI.

Lascio un breve video del Pendulum

https://youtube.com/shorts/vd1ht__IW...XiYJeYHmmx_U2I