Programmazione 3 mesi

[DexJ]

E' il caldo, probabilmente.
Personalmente sto in canotta anche in inverno e quasi non uso giubbetti, questo periodo lo soffro particolarmente e non riesco a tenermi in focus, il caldo mi leva troppe forze fisiche e mentali.

[riccardo III]

WO DORSALI-BICIPITI
Pullover machine 3x10 80kg
Lat media prona 3x10 75kg
Lat stretta neutra 2x10 75kg

Pulley monolaterale 3x10 40kg
Rowing 3x10 75kg
Pek Back machine ( upperback) 3x12 10kg

Curling machine 3x20 10kg
Alternato con manubri 2x10 12kg

una cosa sola posso dire, è faticoso. Mi sono allenato stamattina alle 9, sono sul divano in stato catatonico. Sarà il caldo, sarà che ho lavorato per 60 notti consecutive , sarà che non mi sono allenato con la solita determinazione durante l'imbarco, ma sto facendo fatica, molta. Forse sono i 50 anni 😁😁😁😁 più probabilmente.

[riccardo III]

WO PETTO-SPALLE-PETTO-TRICIPITI

ABD crunch machine 2x12 40kg


PekDek 3X10 30KG
Chest press 3X10 40-60-40KG
FLY machine 3X12 60KG ( quella della foto sopra )

Shoulder press 3x10 40-60-40kg
alzate laterali cavo singolo 3x12 10kg

French machine 3x10 20kg

ultimo WO in scioltezza , dalla settimana prossima inizio ad aggungere peso.
Stamattina in palestra c'era un alta concentrazione di bbder, soprattutto donne , veramente ben messe. Dopo 2 mesi su una nave fa un certo effetto😁

[riccardo III]

WO GAMBE

Adductor 3x10 50kg
Abductor 3x10 50kg
Leg curl +Leg ext 1x15 warm up

BELT Squat 3x10 40kg
Pendulum Squat 3x10 20kg
Leg ext 3x15 40kg

Iper ext 3x20 bw
Leg curl 3x10 25kg

Calf su pressa orizzontale 4x20 100kg

Lo so, carichi da ragazzina, ma questo è ... e ce lo teniamo buono 😁

post wo : riso basmati 80g , una zucchina, merluzzo 160g, 4 olive , 10g olio, aglio fresco e peperoncino appena raccolto. Piatto unico chiaramente.

L'obbiettivo, oltre a riprendere un po' di forza e anche di perdere grasso, l'ultima fase a bordo è stata deleteria.

[Volbeat]

Purtroppo è dura quando per lavoro o qualsiasi altro motivo non ci si può allenare con costanza o stare in perfetto regime alimentare.
Ma non siamo professionisti e va bene cosi, si fa quel che si può al meglio delle nostre possibilità.

[riccardo III]

Bentrovato.
Personalmente, anche quando faccio 1-2 settimane di stop, riprendo con delle full body, 8-12 reps, buffer di un paio di reps.
Non che dopo 1-2 sett ci sia una particolare necessità di ricondizionare, ma mi ci trovo meglio a livello di "mindset". Poi torno dopo 1-2 sett ai modelli che utilizzo maggiormente: più frequentemente push/pull.
Vedo cmq che mantieni un certo buffer, perché ricordo altri carichi.

X il ricondizionamento full body o upper lower sono perfette.
Ma ho voglia di allenarmi , e la full fatta 3 x Week x me è deleteria, mi stanca e mi spolvera i muscoli.

I carichi sono bassi, son 2 mesi che faccio praticamente solo corpo libero. Avevo 2 manubri, ma da 20kg... lento con manubri primo set 35 reps 😂...
tengo il buffer, certo, ma non altissimo, 4-5 reps in canna.

sembrano pochi 65 kg di lat e infatti lo sono. Vedrai che la settimana prossima saranno 75 e poi 85. In un mese conto di riprende qualcosa in termini forza. Per tornare come ero mi servono 3 mesi...
questa è la realtà.

ma non me ne faccio una malattia, ci metto il tempo che ci metto. Altrimenti dovrei farmi le bombe. Ma non ho voglia . Forse a Natale. Chissà.😂

Bentrovato.
Personalmente, anche quando faccio 1-2 settimane di stop, riprendo con delle full body, 8-12 reps, buffer di un paio di reps.
Non che dopo 1-2 sett ci sia una particolare necessità di ricondizionare, ma mi ci trovo meglio a livello di "mindset". Poi torno dopo 1-2 sett ai modelli che utilizzo maggiormente: più frequentemente push/pull.
Vedo cmq che mantieni un certo buffer, perché ricordo altri carichi.

[Irrlicht]

[SIZE=14px]Grazie Irr, come va ? Sopravvive qualcuno qui dentro?

Tutto ok, grazie.
Che aggiornano il diario, forse 2 utenti.

[riccardo III]

Bentornato

Grazie Irr, come va ? Sopravvive qualcuno qui dentro?

iniziato stamattina , primo WO di una PPL 3 x Week, per adesso

WO DORSALI-BICIPITI

PULLOVER MACHINE 3X10 60KG
LAT MACHINE STRETTA NEUTRA 3X10 65KG
LAT MACHINE LARGA PRONA 3X10 65KG

PULLEY MONOLATERALE 3X10 30KG
ROWING MACHINE 3X10 65KG

CURLING MACHINE 3X15 10KG

ABD CRUNCH MACHINE 2X15 10KG

Inizio questa fase di ricondizionamento con una normalissima PPL 3 x Week, senza diffrenziare i wo, senza dare priorità o focus determinati. Tanto adesso devo solo riabituare il corpo gradualmente al sovraccarico.
in palestra hanno aggiunto nuovi macchinari

una PEK DEK che invertita fa anche i deltoide posteriori e UPPERBACK, e poi questa in foto che è una FLY machine , anche questa sia pettorale a chiudere che deltoide ad aprire , da provare

[Irrlicht]

Bentornato

[riccardo III]

Rientrato a casa ieri. SFATTO. Stanco. Sbriciolato dall'interno.

lunedì tornerò in palestra. Preso qualche giorno per tornare al nostro fuso orario. Anche se dopo 2 mesi il bioritmo è completamente cambiato, e non basteranno di certo pochi giorni per variarlo nuovamente.

Nelle ultime 2 settimane ho mollato gli allenamenti a causa di una infiammazione alla trachea conseguenza di una influenza, o forse covid, chi lo sa.
Di certo qualcuno l'ha portata a bordo, perché in mezzo al mare i virus non si creano da soli.
maledetti untori.

Non so ancora come riprenderò ad allenarmi, tanto è uguale, devo fare ricondizionamento. E comunque all inizio ci sarà una risposta positiva evidente.

Sono ingrassato un po', soliti punti critici. Il cortisone che mi ha prescritto il doc non ha di certo aiutato, e anche i biscotti hanno dato il loro contributo😁

[Irrlicht]

Buon lavoro, Riccardo.

[riccardo III]

Sono partito senza salutare , come al solito, all'improvviso, anche se lo sapevo.


2 giorni di assestamento x il cambio orario, faccio la notte , 23-11, e poi ho ripreso in maniera blanda ad allenarmi.
farò una settimana , 10 gg, di condizionamento, più che altro xché ho i ritmi completamente capovolti e aggiungere stress risulta inutile e dannoso. POI alzero' il tiro.

un gruppo al giorno con i suoi sinergici: PETTO-TRICIPITI, GAMBE-POLPACCI, DORSO-BICIPITI, SPALLE-TRAP SUPERIORE.

I wo non sono consecutivi, ma nemmeno con una frequenza prestabilita, sicuramente un giorno di riposo dopo le spalle , l'idea iniziale è di continuare a giorni alterni, ma preferisco non avere programmi, se sono stanco salto, se sono in forza mi alleno anche 3 gg consecutivi.

I wo durano 40' , esercizi semplici ed essenziali: push up zavorrati-croci- pullover pjr, affondi-spanish squat- Calf, trazioni -australian pullup, alzate laterali -lento manubri, aperture a 90...

Alimentazione....🥚🥚🥚🥚🥚🍳🍳🍳🍳🍳🍗🍗🍗🍗🍗🍚🍚🍚🍕🍕🍕🍕🍪🍪🍪🍪🥗🥗 4-6 uova al giorno, pollo, riso, pizza, biscotti, insalata mista ( poca perché non c'è sempre)
Ingrassero' 😁, peccato perché prima della prova costume non è una bella cosa, ma per sopravvivere senza sesso e altre distrazioni mangerò pizza e biscotti, non ho più la determinazione di una volta.

ci risentiamo fra 6 settimane .

buon proseguo a tutti

[riccardo III]

Parrebbe avere una traiettoria demoniaca in basso sto accrocco lì

ma guarda, alla fine stringi stringi é una chest press convergente, solo che funziona x gravità e puoi regolare il setting abbastanza preciso. La panca è su una slitta , manovrabile anche da sdraiati senza doversi alzare, l' inclinazione la regoli prima.

la traiettoria è convergente, andava solo impugnata più stretta, perché come si vede chiaramente, in basso al largo troppo.

feeling sul pettorale ci sta. Ma essenzialmente è una cosa stracostosa che non fa nulla in più di una chest press a bracci indipendenti.

[LoreFéanor]

Parrebbe avere una traiettoria demoniaca in basso sto accrocco lì