Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

WO GAMBE

AFFONDI STATICI 10X10 +40kg
SQUAT 2X20 45KG
SPANISH SQUAT 3X10 BW
CALF MONO ALTERNATO 10X10

Squat un po' difficoltoso non avendo un appoggio , ho dovuto alzare il bilanciere ( un tubo) da terra e metterlo sul trapezio , la difficoltà più che a metterlo è a toglierlo dopo 20 reps. Più di 45kg diventa complicato.

Il calf l'ho eseguito senza pause un piede alla volta , a fatica comulativa, già al set 5 bruciava , solamente col peso corporeo.

[riccardo III]

WO SPALLE

CUFFIA ROTATORI ETERNI elastico aperture a L 3x10

LENTO MANUBRI 5x20 20+20kg
ALZATE LATERALI 10x10 10+10kg

[riccardo III]

WO DORSALI- bicipiti

TRAZIONI alla sbarra presa media - prona 10x10 -5kg elastico

TRAZIONI braccia tese 2x8 -10kg elastico , esercizio simile ad un push down a braccia tese , ma è il corpo a salire.

Curl manubrio 3x12 12kg

[riccardo III]

Wo lower posteriore

calf monopodalico 5x20 bw
stacco rumeno manubri 10x10 40+40kg
leg curl con manubrio 3x10 12kg

[riccardo III]

Buongiorno,
ho pensato che potrei comunque aggiornare i miei allenamenti di fortuna dato che gli orari a questo giro me lo consentono

ho fatto qualcosa anche ieri (remata) , ma parto con il diario da oggi e spero di esser costante.

WO PETTO TRICIPITI

PUSH UP CON GIUBETTO ZAVORRATO SU TACCHI DA 20cm 5x15-10 +15kg
APERTURE SU PIANA 3X10 15kg
SPINTE MANUBRI SU PIANA 3X15 20+20kg

PJR PULLOVER 3X20 20Kg

[Irrlicht]

Ciao, buon lavoro e vacanza

[riccardo III]

Aggiornamento.

Dopo aver preso qualche giorno di pausa forzata a causa di un forte , quanto inspiegabile, ma di gola, pongo nuovamente termine agli allenamenti in palestra.

Sta volta nemmeno il tempo di terminare il ricondizionamento. Lunedì riparto per lavoro e a seguire , fine agosto, vacanze greche .

Riprenderò a metà settembre .

buona vita a tutti i sopravvissuti.

Chiaramente farò i miei allenamenti a corpo libero e qualche pesetto di fortuna.

[riccardo III]

WO DORSALI-BICIPITI effettuato sabato 13, nessuna progressione carico/reps

WO GAMBE effettuato stamattina , nessuna progressione carico/reps

Domani riposo , mercoledì giornata di PUSH. Ultimo microciclo PPL semplice , da venerdì inizio a differenziare i wo allungando il microciclo a 6 allenamenti da svolgere in 10-11 giorni.

[riccardo III]

WO PETTO-SPALLE-TRICIPITI

ABD crunch machine 5×10 10-20-30-40-50kg


Chest press 3x10-8-6 80kg
PekDek 3x10 35kg

Sholder press 3x10 80-60-40kg
Alzate laterali alla FLY 3x35kg

French press machine 3x10 30kg
Push down 3x10 25kg

scremato un po', 2 ex x distretto mi bastano e continuo ad alzare leggermente il carico.

[riccardo III]

WO GAMBE

Abductor machine 3x10 60kg
Belt Squat 3x10-8 100kg
Pendulum Squat 3x10 60kg
Leg ext 3x12 50kg

Iper-ext 3x15 +10kg
Leg curl 3x10 30kg

Calf su pressa orizzontale 3x15 100kg

wo ieri sera per impegni vari. Ho incrementato quasi tutti gli esercizi, nonostante facesse caldo. La palestra é climatizzata , ma essendo ricavata in un capannone industriale e avendo i soffitti molto alti, comunque il flusso della AC si disperde.
basta bere molto e si affronta anche questo.

mi sono sentito una ameba, soprattutto al Belt Squat, in cui mi sono alternato con un ragazzo , non particolarmente muscoloso, ma che faceva 140kg x 8 reps. Io ero contento dei miei 100kg 🤣, poi è arrivato lui é mi ha smontato.
Fosse stato grosso lo avrei capito, ci sono clienti che caricano 200kg, ma hanno le cosce enormi. Questo era magrino, molto tosto e definito, avrà avuto 25 anni.

comunque , l'importante è che ci sia una progressione . Continuo così anche questa settimana, vedremo cosa fare la prossima, se continuare o iniziare a splittare per piani di lavoro

[riccardo III]

WO DORSALI-BICIPITI

Pullover Machine 2x10-8 100kg
Lat media prona 3x10-80kg

Pulley monolaterale 3x10 50kg
Rowing machine 3x10 75kg
Pek Back machine 3x10 15kg

Curling machine mono 3x10 15kg

piano piano ritorniamo. Carico in progressione ( neretto)

In generale, e a prescindere dal regime dietetico, pure io in estate sono sempre stato meno "prestazionale". Non una questione di voglia, ma sicuramente un approccio più soft.
"Preso atto", in questi mesi caldi lavoro più sul volume che sull'intensità.

[Danielish]

Posso capirti sicuramente sarà un momento cosi!... vedrai che le cose torneranno come prima

[riccardo III]

WO PETTO-SPALLE-PETTO-TRICIPITI

ABD crunch machine 5x10 10-20-30-40-50kg

PekDek 4x10 20-25-30-35kg
Chest press 3x10 70kg
Croci cavi 3x10 20kg

Shoulder press 3x10 60kg
Alzate laterali alla standing fly( quella in foto) 3x10 25kg

French machine 3x10 20kg

La progressione continua , in neretto i nuovi carichi e dove non ho aumentato il carico , l' ho comunque reiterato su tutti i set.
ho capito che cosa mi manca e perché mi sento stanco.
NON SONO STANCO, MI CI SENTO, MI MANCA LA CAZZIMMA, LA PREPOTENZA.
NON VOGLIO ARRIVARE A DIRE CHE MI SONO ROTTO DELLA PALESTRA, ASSOLUTAMENTE, MA SENTO CHE DENTRO DI ME QUALCOSA NON C'È, e non è il testosterone , fatto analisi settimana scorsa 7ng/ml , direi che va benissimo.

HO PERSO LA FORZA INTERIORE, LA SPINTA A VOLER FARE MEGLIO DI ME STESSO, È COME SE FOSSI DIVENTATO SPETTATORE ANZICHE PROTAGONISTA.

Brutto flash 😱😱😱😱 cosa sarà di me , diventerò un bradipo? Speriamo di no.

[riccardo III]

E' il caldo, probabilmente.
Personalmente sto in canotta anche in inverno e quasi non uso giubbetti, questo periodo lo soffro particolarmente e non riesco a tenermi in focus, il caldo mi leva troppe forze fisiche e mentali.

Per fortuna qui il caldo è andato via e con lui l'umidità, ora si sta benissimo. Quindi variabile caldo eliminate, ma la stanchezza sempre presente😁

WO GAMBE

Abductor machine 3x10 50kg
Adductor machine 3x10 50kg

Belt Squat 3x10 80kg
Pendulum Squat 3x10 20kg
Leg ext 3x15 40kg

Iper ext 3x20 bw
Leg curl 3x10 30kg

Calf su pressa orizzontale 3x15 100kg


aumentato il carico solo al Belt Squat, calato qualche reps alla Calf, ma ero già cotto. Comunque l'incremento sul Belt Squat l'ho gestito bene, adesso lascio il carico fisso lì e inizio ad alzarlo nell'altra accosciata oppure nel leg ext, vediamo come mi prende meglio.
Farò altre 2 settimane così, poi riprendo le vecchia PPL-ppl