Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Oggi sono stato nella mega palestra.

Ho caricato 3 video, di più non sono riuscito a riprendere per le posizioni delle macchine

WO BACK 1

PULLOVER MACHINE ( PANATTA)3X10 80KG ( 40+40)

LAT STRETTA PRONA (PANATTA) 3X10 100Kg

LAT CONVERGENTE ( PANATTA) 3X10 80KG (40+40)

HIGHT ROW ( PANATTA) 3X10 80KG (40+40)

LOW ROW ( PANATTA) 3X10 40KG (20+20)


CURLIN MACHINE ( in pratica una Scott machine) 4xpumping



Nulla da dire, belle macchine, devo assolutamente provare nel leg day

[riccardo III]

https://youtube.com/shorts/cW05j7Ckgws?si=pNz6s566DmGDde55

https://youtube.com/shorts/QlLyatpT4cQ?si=3IkYKNCHqKuUvnEJ

[riccardo III]

WO GAMBE 2

CALF alla Smith Machine 3x10 +80kg ultima in stripping +60,40, 20kg

RDL alla Smith 3x10 +100kg
Leg Curl seduta 4x12 40kg
iper ext 3x10+10 ( schiena dritta/ curva)

Pressa a 45° piedi alti 3x15-12 290kg


E con oggi è il IV di di fila, ho approfittato della leg ext rotta x non farla ed evitare un richiamo diretto sui quad.
Se dovessi mantenere una frequenza così alta potrei decidere di scremare riducendo il volume a 15 set a wo.

Ma non faccio programmi, mi adatto in base a come mi sento.
Domani è sicuramente riposo.

Sul fronte alimentazione sono bastati questi 3 giorni post capodanno, a base di minestre vegetali + pollo/merluzzo/tacchino x rimette apposto l'apparato digerente.
Oramai basta veramente poco x avere problemi, in primis il vino e poi le associazioni azzardate.

[David Lion 94]

WO PUSH 2

ALZATE LATERALI CAVO SINGOLO 4X10 10KG
LENTO AVANTI ALLA SMITH 4X10 +55, 45, 35, 25kg
ALZATE LATERALI AI CAVI 3X10 10KG

CHEST PRESS 4X10 70KG
CROCI CAVI 3X10 30KG

FRENCH-PRESS 3X10 30KG
PUSHDOWN 3X10 30KG

Grande Riccardo!!

[riccardo III]

WO PUSH 2

ALZATE LATERALI CAVO SINGOLO 4X10 10KG
LENTO AVANTI ALLA SMITH 4X10 +55, 45, 35, 25kg
ALZATE LATERALI AI CAVI 3X10 10KG

CHEST PRESS 4X10 70KG
CROCI CAVI 3X10 30KG

FRENCH-PRESS 3X10 30KG
PUSHDOWN 3X10 30KG

[Danielish]

si solitamente sul t-bar cerco di utilizzare dischi da 10 o 15 kg per aumentare il rom di movimento

[riccardo III]

WO BACK 2

REMATORE MANUBRI SU PANCA 30° 3X10 30+30kg

REMATORE T-BAR 3x10 50kg

PULLEY MONOLATERALE 4x12 30kg

APERTURE INVERSE AI CAVI 3X12 10KG

LAT M. prona media 3x10 90kg

CURL BIC CAVO BASSO 3x10 35kg
CURL MANUBRIO 2x10 15kg

Abd crunch machine 4x10 50kg


Parliamo del Tbar: ho messo un fermo a clampetta sul bilanciere olimpico per fermare i dischi il più lontano possibile dal punto di tiro. Se i dischi vengono troppo vicino alle mani, il rom ( già vergognoso) diventa ancora più corto x interferenze dei dischi sul petto.
Quindi:
1 mai usare dischi da 20kg
2 posizionare i dischi il più lontano possibile dalle mani, nelle possibilità di carico del bilancere
3 il carico così posizionato, gravera' di più x una questione di leva rendendo inutile caricare piastre su piastre.

resta il fatto che il T bar a presa stretta è un esercizio con dei limiti enormi, non tutti possono permettersi esecuzioni alla Arnold e passarla liscia. Quindi se si hanno poche cartucce, meglio non sprecare su esercizi con dei limiti oggettivi.

A meno che uno non lo faccia perché gli piace è non gliene frega nulla di ottimizzare gli sforzi.

perché allora l'ho fatto? Non lo so nemmeno io.

[riccardo III]

Auguri Riccardo

Auguri Daniele, che quest'anno sia propizio x tutti

[Danielish]

Auguri Riccardo

[riccardo III]

Buongiorno buon anno a tutti

stamattina wo gambe focus Quad

non me la sono sentita di andare nella megapalestra. Giustamente ero leggermente sottotono, non ho fatto grandi cose, io e mia moglie siamo stati a casa, ma abbiamo iniziato alle 12 con un bel pre-wo a base di champagne e caviale, per poi proseguire fino a sera...

comunque stamattina alle 10 ero sotto la Smith a fare Squat. Non riporto il wo, tanto è uguale all'ultimo wo quad, nessun incremento. Finite ste feste spero di rimettermi in carreggiata.

Sta mattina non ero solo in gym

Azz, me lo sono perso x poco, ha fatto un wo alla h24 Ravenna gym. Cosa avrei dato x potermi allenare vicino al LUI , il mio idolo...

Che poi a me ricorda un po' l'uomo tigre, cioè " misteriosa la sua identità, è un segreto che nessuno sa'... chi nasconde quella maschera TIGRE.."

Una vita per il natural bidiboldi.

[riccardo III]

Master Wallace

Azz, me lo sono perso x poco, ha fatto un wo alla h24 Ravenna gym. Cosa avrei dato x potermi allenare vicino al LUI , il mio idolo...

Che poi a me ricorda un po' l'uomo tigre, cioè " misteriosa la sua identità, è un segreto che nessuno sa'... chi nasconde quella maschera TIGRE.."

Master Wallace

[riccardo III]

Wo petto-spalle-tricipiti

croci cavi 3x10 30kg
chest press 6x10 80-75-70-65-60-55kg

alzate laterli cavi 3x10 15kg
lento avanti alla smith 4x10 50-40-30-20kg

push down 4x10 30kg

[riccardo III]

Stamattina sono stato nella palestra più grande a Ravenna , con la mia tessera ho accesso a tutte le palestre del gruppo.

Che dire, una profusione di macchine e attrezzature , Panatta e Technogym, una sala dedicata a stacco e Squat, e tante macchine che non mi aspettavo.

Oggi era il giorno back, focus GD. Questa è stata la routine :

PULLOVER machine Panatta 3x10 80kg
LAT M. Panatta 3x10 100kg
HIGT ROW Panatta 3x10 70kg
LOW ROW techongym 3x10 60kg

Curl bicipiti manubrio 3x10 14kg


E stato un wo in cui ho provato queste macchine, avrei potuto spingere ( tirare in realtà) di più, ma volevo prendere le misure. X ogni esercizio ho fatto diverse serie di avvicinamento per trovare il carico.

Chiaramente la sorpresa più grande è stata la macchina pullover, dotata di cintura di sicurezza, tipo quella che sta in auto. Il carico chiaramente è demoltiplicato, impossibile stabilire di quanto. La macchina si carica a piastre , ma con tutti i leveraggi sicuramente demoltiplica, anche perché 80kg di pullover... saranno stati 35 reali.

X i dorsali c'erano altre postazioni , molto interessanti ( prossimo wo back) ; c'era il Pulley classico, low row panatta, macchina x rematore, pulldown convergente a traiettoria circolare, e bellissima la panca specifica x il Seal row con bilanciere.
in tutto almeno 15 postazioni x il back , considerando che le lat classiche erano 3.

ho dato uno sguardo intorno e la situazione è piu o meno la stessa anche x gli altri gruppi. Sicuramente tornerò x fare un wo gambe.

la prossima volta mi organizzo e faccio un video.

Ultimo dettaglio, questo potrebbe essere un Plus o una fonte di distrazione, avete già capito, giravano diversi superglutei in fantaleggins . Self control.