Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Effetto foto da lontano...
Sembro meglio

[riccardo III]

WO PUSH 1

Chest press 4x10 80-70-60-50kg
croci cavi 4x10 30kg

Lento avanti alla Smith 4x10 +60-50-40-30kg
Alzate laterali cavi 3x10 14kg

French press 3x10 35kg
Push down 3x10 32kg

21 set, che è il mio standard .
In casa ho una portatrice di influenza ( potrebbe essere covid?) , mia moglie, devo stare in guardia, basta poco, uno sforzo eccessivo , una fatica non ben recuperata potrebbe creare i presupposti x farla attecchire su di me.
sarebbe una disgrazia i n questo momento.

metto una fotina, ancora sono lontano dalla condizione di maggio, ma sti 3 mesi si sono fatti sentire. Piano piano mi rimetto in forma.

[Sephirot]

È vabbè non ti discriminero' x questo.

In passato mi sono allenato x anni con schede full body e solo fondamentali. Troppa fatica rispetto al risultato. Ad oggi non ho più le risorse x poter sfruttare positivamente routine del genere.

preferiscono gran lunga spostare la fatica dal sistema al muscolo, con :
1 isolamento
2 pre affaticamento
3 limitare i set sui multiarticolari a vantaggio dei monoarticolari
4 limitare il volume
5 andando a cedimento x lo più in isolamento.

Squat, stacchi , rematori sono costruttori di forza generica aspecifica. E allo stesso tempo sono esercizi che stressano l'organismo più del singolo muscolo, essendo appunto aspecifici.
in primis sfruttano molto le sinergie muscolari, compresi tutti gli stabilizzatori. Poi esauriscono rapidamente il sistema nervoso, quindi non la capacità contrattile di un muscolo , ma il sistema intero.
In ultima analisi inficiano il recupero proprio a causa del loro " largo spettro di azione"

vanno ben dosati in base alla capacità di tolleranza del soggetto x essere produttivi.

si si chiaro, infatti ne faccio 3 al giorno per 4 volte a settimana, 15 set allenanti al giorno di più non reggo 😂
Ma questo perché sono interessato più all' aumento della forza (su questi determinati esercizi) che dell' ipertrofia

[riccardo III]

Io faccio una multi però 😁 solo Squat, stacco, panca, military, trazioni, rematore 2 volte a settimana

È vabbè non ti discriminero' x questo.

In passato mi sono allenato x anni con schede full body e solo fondamentali. Troppa fatica rispetto al risultato. Ad oggi non ho più le risorse x poter sfruttare positivamente routine del genere.

preferiscono gran lunga spostare la fatica dal sistema al muscolo, con :
1 isolamento
2 pre affaticamento
3 limitare i set sui multiarticolari a vantaggio dei monoarticolari
4 limitare il volume
5 andando a cedimento x lo più in isolamento.

Squat, stacchi , rematori sono costruttori di forza generica aspecifica. E allo stesso tempo sono esercizi che stressano l'organismo più del singolo muscolo, essendo appunto aspecifici.
in primis sfruttano molto le sinergie muscolari, compresi tutti gli stabilizzatori. Poi esauriscono rapidamente il sistema nervoso, quindi non la capacità contrattile di un muscolo , ma il sistema intero.
In ultima analisi inficiano il recupero proprio a causa del loro " largo spettro di azione"

vanno ben dosati in base alla capacità di tolleranza del soggetto x essere produttivi.

[Sephirot]

Io lascerei perdere le teorie e mi fiderei più delle sensazioni, se non provoca fastidio, né dolore, va bene.

bisogna anche trovare il modo di allenarsi, scegliendo esercizi ed esecuzioni che permettono di eseguire un wo nonostante acciacchi vari.

Ho mal di schedina da un mese circa, mi alleno comunque , ma cerco di non caricare la schiena. Quel hack Squat se lo avessi fatto da fresco come primo ex mi avrebbe fatto male , perché avrei caricato minimo 20kg in più se non 40.

Quindi in sintesi : scelta esercizi, ordine esercizi, scelta esecuzione.

Io faccio una multi però 😁 solo Squat, stacco, panca, military, trazioni, rematore 2 volte a settimana

[riccardo III]

Ciao anche io ho problemi al ginocchio destro da diversi mesi, però leggevo che facendo un'accosciata completa le forze di taglio sul ginocchio sono minori rispetto a fermarsi al parallelo e risalire, in pratica alcuni sosterrebbero che il punto critico per le ginocchia sarebbe il parallelo...poi non so...

Io lascerei perdere le teorie e mi fiderei più delle sensazioni, se non provoca fastidio, né dolore, va bene.

bisogna anche trovare il modo di allenarsi, scegliendo esercizi ed esecuzioni che permettono di eseguire un wo nonostante acciacchi vari.

Ho mal di schedina da un mese circa, mi alleno comunque , ma cerco di non caricare la schiena. Quel hack Squat se lo avessi fatto da fresco come primo ex mi avrebbe fatto male , perché avrei caricato minimo 20kg in più se non 40.

Quindi in sintesi : scelta esercizi, ordine esercizi, scelta esecuzione.

[Irrlicht]

Ciao anche io ho problemi al ginocchio destro da diversi mesi, però leggevo che facendo un'accosciata completa le forze di taglio sul ginocchio sono minori rispetto a fermarsi al parallelo e risalire, in pratica alcuni sosterrebbero che il punto critico per le ginocchia sarebbe il parallelo...poi non so...

È vero.
Ma si parla prendendo in considerazione il parallelo
Non ATTG
C'è differenza

[Sephirot]

Ciao Sephirot , come giustamente detto da Irrlicht , il carico è leggero e posso gestirlo bene anche affondando.
Ho ripreso da 3 settimane dopo una pausa di 3 mesi, i carichi sono bassini.

Comunque non nego che scendendo sotto il parallelo ci sia un carico sul tendine rotuleo e la possibilità di fottersi i menischi, ciononostante reputo che ognuno debba sapere fin dove può spingersi e stare all'interno del range sicurezza.

andando in accosciata completa si va in massimo allungamento quad, cosa a me gradita. Sono pochi gli esercizi x le gambe che permettono enfasi in allungamento e sono evitati come la peste, Sissy in primis.

l'ultima volta che ho fatto hack alla smit mi sono alternato con una ragazza sapientina che mi ha illustrato quanto pericolosa sia la mia esecuzione, le ho dato ragione dopodiché le ho detto " ho 50 anni, altri 10 e mi rifaccio i menischi nuovi"

vado in massimo allungamento anche in altri esercizi, dove la mia mobilità lo consente. In altri ( RDL) ci vado molto cauto e mi fermo prima.

Ciao anche io ho problemi al ginocchio destro da diversi mesi, però leggevo che facendo un'accosciata completa le forze di taglio sul ginocchio sono minori rispetto a fermarsi al parallelo e risalire, in pratica alcuni sosterrebbero che il punto critico per le ginocchia sarebbe il parallelo...poi non so...

[Irrlicht]

Grazie, ma a livello di problematiche alla zona lombare e alle ginocchia può essere proficuo effettuarlo così (quindi per forza di cose carico più basso che dovrebbe aiutare per la lombare) rispetto a quello fino al parallelo?

Ti ha risposto Riccardo.
È indubbio che piu di una persona se ti vedesse col culo a terra ti direbbe che non è proprio una panacea per le ginocchia.

Fin dove spingersi devi comprenderlo.
Se se abituato a stare sotto il parallelo, hai già avuto "problemini" con le articolazioni, ti direi di non cercarlo forzatamente.
Ma restano parole.

C'è chi lo fa così da 20 anni e non ha nulla.
Magari un altro lo fa 3 volte e sente di dover stare più alto o ci rimette.

Concesso che non tutti hanno la mobilità per arrivare a fine corsa.

[riccardo III]

Seguo! Come mai l'Hack squat in accosciata completa e non poco sotto al parallelo?

Ciao Sephirot , come giustamente detto da Irrlicht , il carico è leggero e posso gestirlo bene anche affondando.
Ho ripreso da 3 settimane dopo una pausa di 3 mesi, i carichi sono bassini.

Comunque non nego che scendendo sotto il parallelo ci sia un carico sul tendine rotuleo e la possibilità di fottersi i menischi, ciononostante reputo che ognuno debba sapere fin dove può spingersi e stare all'interno del range sicurezza.

andando in accosciata completa si va in massimo allungamento quad, cosa a me gradita. Sono pochi gli esercizi x le gambe che permettono enfasi in allungamento e sono evitati come la peste, Sissy in primis.

l'ultima volta che ho fatto hack alla smit mi sono alternato con una ragazza sapientina che mi ha illustrato quanto pericolosa sia la mia esecuzione, le ho dato ragione dopodiché le ho detto " ho 50 anni, altri 10 e mi rifaccio i menischi nuovi"

vado in massimo allungamento anche in altri esercizi, dove la mia mobilità lo consente. In altri ( RDL) ci vado molto cauto e mi fermo prima.

[Sephirot]

Il concetto di parallelo è convenzione universale, ma fa parte di un altro sport.
In accosciata, piu ROM, più gainz
Oltre al fatto che magari non ha caricato "a manetta", preferendo uno stimolo completo sui muscoli rispetto al peso sull'asta

Grazie, ma a livello di problematiche alla zona lombare e alle ginocchia può essere proficuo effettuarlo così (quindi per forza di cose carico più basso che dovrebbe aiutare per la lombare) rispetto a quello fino al parallelo?

[Irrlicht]

Seguo! Come mai l'Hack squat in accosciata completa e non poco sotto al parallelo?

Il concetto di parallelo è convenzione universale, ma fa parte di un altro sport.
In accosciata, piu ROM, più gainz
Oltre al fatto che magari non ha caricato "a manetta", preferendo uno stimolo completo sui muscoli rispetto al peso sull'asta

[Sephirot]

Seguo! Come mai l'Hack squat in accosciata completa e non poco sotto al parallelo?

[riccardo III]

Visto il mio persistente mal di schiena , ho semplicemente spostato l'hack alla smit come ultimo ex , così non ho caricato il bilanciere perché ero già Precotto, come lo stinco imbustato.


Ieri pome sono stato in visita in una palestra, spaventosa, enorme.
x ogni gruppo 4 macchine diverse e delle più utilizzate 2 o 3 versioni, ad esempio cerano 3 presse e una nuova in arrivo.
2 macchine x alzate laterali, 3 leg curl ( in piedi, seduto, sdraiato)

non sto manco a dire le chest press...

mi stava venendo da piangere x l'emozione

Panatta, Technogym ( selection + quella serie gialla a leveraggio) e Hammer.

[riccardo III]

WO GAMBE FOCUS QUAD

Leg.ext 3x10 80kg + 3x10 mono laterale 30kg

Belt al cavo basso 3x10 100kg fasulli ( video 3° set)

hack alla smit 3x10 +60kg ( video )

Legcurl 3x10 40kg

Calf alla smit 7x 30-10 +20, 40, 60, 60, 60, 40, 20 kg