Programmazione 3 mesi

[robybaggio10]

Idea abbastanza "datata" e abbandobata da molti perche' troppo scomoda! Cmq se tu la trovi buona e la senti bene...usala!

[M K K]

Variante interessante, metterò nel carrello la fascia in qestione, a livello di articolazioni delle spalle ci sono differenze?

[riccardo III]

Con questa leva così ridotta (metà) il carico finisce per aumentare tanto (raddoppiare) ...
Imho il problema diventa stabilizzarsi a terra, non so se valga la pena
A braccia tese lo senti troppo sui tricipiti?

Parto dalla fine, a braccia tese su di me prevale il capo lungo del tricipite.

X quanto riguarda il carico , dopo 10 set di lat ho rifatto questo pullover con 70kg, realistici perché quel cavo ha una sola puleggia, e arrivavo alla decima reps esausto.

certo, è la prima volta che lo faccio, magari tra un mese con quel carico ne faccio 20 reps.

aumentare il carico oltre il proprio bw, senza un riscontro, diventa impossibile.

quindi me lo tengo come esercizio finisher

[LoreFéanor]

Con questa leva così ridotta (metà) il carico finisce per aumentare tanto (raddoppiare) ...
Imho il problema diventa stabilizzarsi a terra, non so se valga la pena
A braccia tese lo senti troppo sui tricipiti?

Poi stando così basso, e col busto così verticale, sembra molto piu simile a una lat triangolo che a un pullover

[riccardo III]

Ieri ho passato molte ore in macchina, tra l'altro sono stato a Fano, dove vive Luke, oggi avevo mal di schiena quindi il wo back tutto svolto senza carico sul lombare.


WO DORSALI

pullover al cavo alto (video) 5x15 riscaldamento

lat machine prona media 3x10 85kg
lat machine traingolo 3x10 65kg
lat machine monolaterale 3x10 50kg
pullover al cavo alto 3x10 70kg

rematore con manubri su panca a 30° 3x10 30+30kg
upper back machine 3x10 35kg

curl EZ 3x10 30kg

ABD crunch machine 3x10 50kg

oggi ho provato una nuova versione di pullover al cavo, utilizzando una fascia con asole che ho trovato in palestra, forse ho trovato il modo di escludere le braccia.

ALIMENTAZIONE

PASTO 1 pancake ( avena 100, albume 250, banana 1, lecitina 10) caffè americano

PASTO 2 P.W. petto pollo 250, Cuscus100 con vegetali vari 150, olio 10

PASTO 3 pera/mela , whey 30

PASTO 4 riso cantonese ( basmati 100, cotto 100, uova 2, pisellini 100) , guacamole ( avocado, cipolla fresca, lime, peperoncino fresco)

[Luke91]

Mo vado a vedermi il tutorial di max mariola per fare il salmone scottato alla piastra

[riccardo III]

Gran soddisfazione, le alzate laterali ai cavi. Senti la tensione su tutto il movimento, senza inerzie. Sto ricorrendo ai cavi anche per le frontali (uso presa neutra sia per le frontali che per le laterali).

Primo ex di alzate svolto al Pulley, ha doppio cavo, mettendomi in piedi con i cavi in basso incrociati.

secondo ex di alzate ai cavi classici, ma regolabili in altezza: un braccio alla volta, altezza cavo poco sotto la mano, rom massimizzato andando in basso verso gamba opposta.

metterò un video esplicativo, ma ho bisogno di un operatore camera man

Chiaro...in super slow...sennò che gusto c'è

[M K K]

Io nei limiti della mia incapacità e della lat da hg , al cavo faccio le alzate in super slow.
giusto per sentirmi parte del gruppo

WO SPALLE-PETTO-TRICIPITI (Push 2)

lento avanti alla Smith 3x10 +50kg
alzate laterali ai cavi 3x10 10kg
Alzate mono laterali al cavo 3x10 10kg

Croci frontali ai cavi 4x10 20kg
Chest press 3x10 65kg

Push down 3x10 30kg


stamattina ho anticipato di un giorno il wo di domani, quindi al 4° giorno dal push 1, dato che domani sono impegnato. La scelta più saggia sarebbe posticipare e non anticipare, un recupero maggiore porterebbe, non solo ad un wo migliore , ma ad una risposta ipertrofica.
ma, siamo alla prima settimana di allenamento, non succede nulla di grave.

prossimo wo martedì con il back focus gran dorsale.

ALIMENTAZIONE :

PASTO 1 pancake (albume 250, avena 100, lecitina 10), caffè americano

PASTO 2 filetto di maiale 250 ( friggitrice ad aria), fagioli borlotti freschi lessi 100, insalata mista ( lattuga, radicchio, rucola, pomodoro, olio 10, aceto), fichi d'india 3

PASTO 3 pizza e birra ( senza tutto libero, si va a cena fuori con coppia di amici)

Gran soddisfazione, le alzate laterali ai cavi. Senti la tensione su tutto il movimento, senza inerzie. Sto ricorrendo ai cavi anche per le frontali (uso presa neutra sia per le frontali che per le laterali).

[riccardo III]

WO SPALLE-PETTO-TRICIPITI (Push 2)

lento avanti alla Smith 3x10 +50kg
alzate laterali ai cavi 3x10 10kg
Alzate mono laterali al cavo 3x10 10kg

Croci frontali ai cavi 4x10 20kg
Chest press 3x10 65kg

Push down 3x10 30kg


stamattina ho anticipato di un giorno il wo di domani, quindi al 4° giorno dal push 1, dato che domani sono impegnato. La scelta più saggia sarebbe posticipare e non anticipare, un recupero maggiore porterebbe, non solo ad un wo migliore , ma ad una risposta ipertrofica.
ma, siamo alla prima settimana di allenamento, non succede nulla di grave.

prossimo wo martedì con il back focus gran dorsale.

ALIMENTAZIONE :

PASTO 1 pancake (albume 250, avena 100, 1 banana, lecitina 10), caffè americano

PASTO 2 filetto di maiale 250 ( friggitrice ad aria), fagioli borlotti freschi lessi 100, insalata mista ( lattuga, radicchio, rucola, pomodoro, olio 10, aceto), fichi d'india 3

PASTO 3 pizza e birra ( senza tutto libero, si va a cena fuori con coppia di amici)

[Sergio]

Alimentazione piuttosto pulita, se vedi la roba che mangio io.....

[riccardo III]

ALIMENTAZIONE

Post wo di oggi, il menu della casa offre:

basmati 100
salmone 250
prezzemolo
scorza limone grattugiata.

sflettata una porzione di coda di salmone, leggermente più magra della pancia, e scottata in padella ( vedi tutorial Max Mariola) . Basmati cotto in poca acqua con la lisca del salmone, ricche di polpa.
una volta cotto il salmone ho saltato il riso nella stessa padella x sfruttarne il grasso, condito con prezzemolo, scorza limone e polpa della lisca del salmone.

calorie? Non lo so, ditemelo voi

[riccardo III]

Intendo fare prima tiro orizzontale e poi verticale senza variare

Un video guida di Picchi consigliava di alternare esercizi di remata a tirate verticali soprattutto per permettere ai lombari di recuperare e per non gravare troppo sulla colonna scaricandola appunto con trazioni o lat

Io quindi faccio, esempio workout, trazioni, remate in tutte le salse o al macchinario row, lat machine prona/supina, pulley, iper estensioni

L'unico esercizio che ho eseguito che carica leggermente il lombare è il Pulley, gli altri sono in appoggio. Devi sempre valutare le scelte degli esercizi, non la sequenza e basta.
Potrei fare un wo di remata senza caricare il lombare o viceversa affaticato con rematori classici, t bar e compagnia.




WO gambe focus femorali-glutei

Calf alla Smith 3x10 +80kg

Mezzo stacco alla Smith 3x10 +110kg ( video)
leg curl seduto 4x12 40kg
Iperext schiena curva 3x20 bw

pressa piedi alti 3x15 250kg
leg ext 2x10 70kg + monolaterale 3x12 25kg

ABD crunch machine 3x12 45kg

[Luke91]

Intendo fare prima tiro orizzontale e poi verticale senza variare

Un video guida di Picchi consigliava di alternare esercizi di remata a tirate verticali soprattutto per permettere ai lombari di recuperare e per non gravare troppo sulla colonna scaricandola appunto con trazioni o lat

Io quindi faccio, esempio workout, trazioni, remate in tutte le salse o al macchinario row, lat machine prona/supina, pulley, iper estensioni