Programmazione 3 mesi

[SimoneBW]

Palestra spartana , ma fornita di rack e piastre a sufficienza, manubri da 2 a 35kg...

L'unico problema è che è posta al deck 5, in alto, e l'onda oceanica è costante.
Non proprio facile eseguire uno squat o uno stacco.

X adesso ho fatto qualche piccolo WO da 3 esercizi, totale 10 set.

Preferisco fare poco X adesso visto che lavoro di notte 24:00 12:00... Non voglio tirare troppo la corda.

Ah, dimenticavo, su questa nave pirata abbiamo il nostro amico COVID, inseparabile.
Speriamo che me la cavo.

Un saluto a tutti.





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Che chicca il controsoffitto riquadrato per far entrare il rack. Io comunque ho il mal di mare solo a leggere. Buon allenamento!

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[riccardo III]

Palestra spartana , ma fornita di rack e piastre a sufficienza, manubri da 2 a 35kg...

L'unico problema è che è posta al deck 5, in alto, e l'onda oceanica è costante.
Non proprio facile eseguire uno squat o uno stacco.

X adesso ho fatto qualche piccolo WO da 3 esercizi, totale 10 set.

Preferisco fare poco X adesso visto che lavoro di notte 24:00 12:00... Non voglio tirare troppo la corda.

Ah, dimenticavo, su questa nave pirata abbiamo il nostro amico COVID, inseparabile.
Speriamo che me la cavo.

Un saluto a tutti.





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[Luke91]

Rep appena posso

[riccardo III]

Mi spiace rick che la tua determinazione ed esperienza vengano castrate da questi stop!

Però il lavoro è lavoro...

Facci qualche update esotico che stiamo curiosi

Si sono alla terza pinta di guinness

[Luke91]

Mi spiace rick che la tua determinazione ed esperienza vengano castrate da questi stop!

Però il lavoro è lavoro...

Facci qualche update esotico che stiamo curiosi

[riccardo III]

Partito stamattina molto presto, ma ci ha pensato la britishAirlines a fermarmi, aereo Bologna Londra in ritardo, ho perso il successivo.
Vabbè non sono addolorato, passo una notte a Londra e domattina ho il diretto x Trinidad e Tobago.

Adesso, visto che stamattina mi sono alzato alle 3:30, non ci penso nemmeno lontanamente ad andare in palestra, se avessi dormito di più un wo londinese me lo sarei gustato.

Quindi soluzione 2 , mi vado a bere un buonissima birra in un pub. Anche una birra scozzese ci starebbe bene. Buonissime, pochissimo gas, 3, massimo 4 gradi.

Salute

[riccardo III]

Buon lavoro Riccardo
Spero riuscirai ad allenarti

Grazie, se non ci saranno imprevisti mi allenero' sicuramente. Tra l'altro non dovrei fare i soliti 60gg ma solo 30. Quindi una breve interruzione. Poi però partirà comuque la stagione dei lavori, quindi questo é solo il primo step.

Ma io sono ottimista, alla fine mi fa anche bene staccare con la palestra , cambiare tipologia di attività, diminuire il carico di lavoro.
Il corpo si rigenera, i piccoli acciacchi hanno tempo di guarire, soprattutto le ginocchia.

Perdo un po' nei forza , un po' di massa, ma va bene così

[Irrlicht]

Buon lavoro Riccardo
Spero riuscirai ad allenarti

Bene, dai...in qualche modo, quando c'è voglia, si combina...

[riccardo III]

Quando sei a bordo invece come riesci ad allenarti?

Ah... dipende da quello che c'è a disposizione, a volte ho una piccola palestra, a volte una panca e 2 manubri, a volte nulla e mi invento qualcosa.
Di rado mi capita di lavorare su navi fighe ( norvegesi...) con palestra super attrezzata, macchinari di tutti in tipi.

Quella dove sto andando ora ha una saletta allestita dal primo ufficiale con bilanciere olimpico e piastre da PL, è roba sua , è un sollevatore , rumeno mi sembra, ma non ne sono sicuro, parlo non x conoscenza diretta , ma x quello che mi hanno detto.
So che al paese suo fa gare ed è anche molto forte , quei classici tipi che staccano 300kg x n reps.

Quando sei a bordo invece come riesci ad allenarti?

[riccardo III]

E come un fulmine a ciel sereno é arrivata la chiamata, stamattina, dopodomani parto. Stop. Fine.
Inutile fare programmi oltre i 3 mesi...
Una vita in perenne ricondizionamento.

WO SPALLE-PETTO-TRICIPITI

Alzate laterali cavi 3x10 15kg
Lento avanti 3x10 50kg + 1x12 30kg
Alzate mono laterali cavo 3x10 15kg

Croci frontali 3x10 25kg
Chest press 4x10 70kg +1x12 50kg

Push down 3x10 30kg
Estensioni inverse monolaterali 2x10 7kg

Wo andato benino, peccato sia l'ultimo... o potrei fare back domani, ma il giorno prima di partire ho sempre cose da fare, e ho l'ansia di non dimenticare nulla.
Domani è un altro giorno e si vedrà.

Metto ultima foto. Un po' meglio di quella che avevo messo 2 settimane fa. Stesso orario, setssa luci, stessa location.

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Su 6 è pesantissima. Poi, alla nostra età...non è più come a 20 anni...

[riccardo III]

Penso che a livello di recupero e ipertrofia sia una delle migliori in assoluto..

Dipende da volume/frequenza/intensità.

Fatta 3 volte a settimana ti do ragione, fatta 6 volte diventa pesante. Come sempre la via di mezzo ripaga in salute, senza esagerare ne da una parte né dall'altra

[David Lion 94]

Dopo aver dormito 11 ore , 3 di pomeriggio e 8 di notte, con ausilio di prodotto specifico, stamattina mi sono svegliato bene.

Sono andato in palestra, seguendo il nuovo schema avrei dovuto fare quad, ho fatto gambe con focus quad e intendo riprendere la vecchia divisione che mi permette di chiudere tutto il corpo con 3 wo.

WO GAMBE 1

Leg ext 2x20 70kg
Hack alla Smith 3x10 +80kg

Legext monolaterale 4x10 30kg
Affondi statici Smith 3x10 +20kg

Iperext 3x12 +55kg
Leg curl 3x10 45kg

Calf Smith 5x20 +60kg


Rispetto alla vecchia scheda ho aggiunto solo gli affondi, rispetto alla nuova scheda ho tolto la pressa piedi bassi. Quindi 3 esercizi x il gruppo target (quad) e 2 esercizi per il richiamo ( femorali) .
I polpacci sono una storia apparte e li farò ad ogni wo gambe.

L idea di fare 3 esercizi x il gruppo target della seduta posso applicarla ad ogni wo.

Quindi ho deciso , riprendo la PPL con rotazione dei gruppi, come ho fatto finora da gennaio.

Petto-spalle-tricipiti
Dorsali-trapezio-deltoidi posteriori-bicipiti
Quad-femorali-polpacci

Spalle-petto-tricipiti
Trapezio-deltoide posteriore-dorsale-bicipiti
Polpacci-femorali-quad-polpacci

Penso che a livello di recupero e ipertrofia sia una delle migliori in assoluto..