allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[Marco the master]

Mario è stato esplicativo come al solito...occorre anche sottolineare che i push up ad un braccio fatti con il braccio vicino al corpo richiedono una forza nei tricipiti molto superiore alla media,quindi non sono assolutamente alla portata di tutti,anzi...

[EGMario86]

sicuramente sono efficaci perchè vi è molto più carico per l'articolazione sotto sforzo rispetto a quelli a due braccia però è ovvio che anche le forze sull'articolazione son maggiori infatti fanno spesso male ai gomiti, tieni il braccio vicino al corpo e la spalla in extrarotazione perchè se collassa internamente e il gomito si apre lateralmente vi è un maggior carico articolare

[Davide_89]

Ciao ragazzi.Cosa mi dite dei piegamenti ad una mano? Sono solo un gesto atletico oppure possono avere una certa efficacia. Hanno delle contrindicazioni per chi è un pò più debole di articolazioni?

[ekans]

potenza..... alla fine il mup è una scemenza fidati.. la base è nel fare trazioni esplosive cercando di arrivare il piu "su"possibile..poi la girata viene piano piano..allenati nell'eseguirle esplosive

Appunto era quello che intendevo. Il mio obiettivo sarebbe quello di eseguire un muscle up completo a gambe distese (cioè senza flettere le ginocchia e avvicinarle al busto per guadagnare spinta). Per arrivarci come dici tu è necessario eseguire trazioni esplosive fino ad arrivare con la pancia alla sbarra, il tutto eseguendo comunque un lavoro di mantenimento della forza che comporta l'utilizzo di sovraccarichi, altrimenti si sviluppa una qualità mentre se ne perde un'altra. Uno schema per chi si allena 4 volte a settimana, e ne ha 2 da dedicare alle trazioni come primo ex, potrebbe essere questo:

Giorno A: Serie da 3 di trazioni prone fin quando vengono esplosive
Giorno B: 6x4 trazioni supine con sovraccarico (ovviamente senza tirare) + trazioni prone "a lettere" alla sbarra per potenziare bene il dorso (da eseguire come secondo esercizio dopo il 6x4). 4 ripetizioni sono una via di mezzo tra un lavoro metabolico e uno neurale, consentono di utilizzare abbastanza carico da allenare la forza, ma al tempo stesso non accumulano abbastanza fatica da compromettere eccessivamente il lavoro successivo.

In totale si esegue un bel volume di lavoro, per cui questo tipo di strategia si presta bene per chi come me allena le braccia senza curl, esercizi specifici per le braccia e simili (non eseguo neanche rematori), altrimenti ci si brucia.

[Conan le Barbare]

Ho provato ieri per la prima volta ad eseguire un muscle up, purtroppo senza riuscirci. Ad occhio mi mancavano una decina di cm di elevazione per riuscire a completare il movimento di trazione, quindi non credo mi manchi molto per riuscirci.

In questi esercizi si vede la differenza tra chi è solo forte, e chi è in grado di esprimere la propria forza in tempi adeguati.

potenza..... alla fine il mup è una scemenza fidati.. la base è nel fare trazioni esplosive cercando di arrivare il piu "su"possibile..poi la girata viene piano piano..allenati nell'eseguirle esplosive

[Yamauchi]

Non dovrebbe essere nulla di preoccupante...ma ragazzi una domanda me la pongo sempre quando leggo i vari post su questo blog ...ma voi prima di sovraccaricare il vostro corpo con bilancieri,manubri,ecc,vi siete mai preoccupati del fatto che forse la vostra colonna,le vostre ginocchia,le vostre caviglie,le vostre gleno omerali non sono da sovraccaricare perché forse non sono proprio come natura vorrebbe...?!?!?

non è che mi sono svegliato una mattina ed ho deciso di mettermi a tirar su ghisa e ad allenarmi..

[ekans]

Ho provato ieri per la prima volta ad eseguire un muscle up, purtroppo senza riuscirci. Ad occhio mi mancavano una decina di cm di elevazione per riuscire a completare il movimento di trazione, quindi non credo mi manchi molto per riuscirci.

In questi esercizi si vede la differenza tra chi è solo forte, e chi è in grado di esprimere la propria forza in tempi adeguati.

[Tozzobranda]

Non dovrebbe essere nulla di preoccupante...ma ragazzi una domanda me la pongo sempre quando leggo i vari post su questo blog ...ma voi prima di sovraccaricare il vostro corpo con bilancieri,manubri,ecc,vi siete mai preoccupati del fatto che forse la vostra colonna,le vostre ginocchia,le vostre caviglie,le vostre gleno omerali non sono da sovraccaricare perché forse non sono proprio come natura vorrebbe...?!?!?

[Yamauchi]

ciao ragazzi.. sono un pò affranto.. oggi seduta con i pesi gambe + addome.. ho deciso di provare per la prima volta il dragonfly (gasato dal video di cavallo furioso).. ho fatto un enorme fatica ma tutto sommato ero ok.. dopo 30" ho iniziato a fare le tre serie di crunch con sovraccarico su panca declinata, alla prima flessione ho sentito una fitta fortissima alla bassa schiena... il male non è continuo ma mi viene da stare leggermente inclinato in avanti quando cammino... è una contrattura? o qualcosa di peggio? aiutatemi sono in paranoia....

[CesA]

Ma domanda un po' brutale.. c'è qualcuno che ha visto miglioramenti di massa facendo SOLO e unicamente corpo libero?

CavalloFurioso per quanto riguarda la tua frase: ".il corpo libero mi e' sempre piaciuto,ma i risultati ottenuti,a seconda di dove si vogliano vedere(estetici/prestazionali) sono in buona parte dovuti anche all'utilizzo dei sovraccarichi" ti riferivi ai pesi classici (ghisa, kettlebell) o parlavi di sovraccarichi per rendere gli esercizi, semrpe a corpo libero, più difficili?


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Erfra51 credo che il termine novizio voglia dire un po' poco. Io anni fa sarei dovuto partire con la propedeutica per le trazioni prone ad esempio .. forse tu potresti già partire per i muscle up.

[Erfra51]

ciao,potete elencarmi gentilmente tutti gli esercizi che un novizio può effettuare a corpo libero

grazie in anticipo

[cavallofurioso]

Cavallo ciao e per cominciare complimenti per le tue metodiche di allenamento e quindi per i risultati. Nelle settimane scorse ho incominciato a fare il plank e subito mi è sembrato un esercizio molto valido che ora pratico con costanza, solo che è da un paio di giorni che ho la schiena un pò pesante, forse non ho curato bene l'allineamento posteriore? (Ho fatto l'esercizio anche con un disco da 10 kg, in 3 serie da 1 min per il prono, e poi vabbè ho fatto un paio di serie per lato con piedi su panca).
Cosa mi consgili per evitare problemi alla schiena grazie!

Ciao,ti ringrazio..il corpo libero mi e' sempre piaciuto,ma i risultati ottenuti,a seconda di dove si vogliano vedere(estetici/prestazionali) sono in buona parte dovuti anche all'utilizzo dei sovraccarichi(senza contare che il proprio corpo ne rappresenta un esempio)solo che li uso come fine per migliorare a livello prestazionale,quello che mi interessa e che ritengo carente.
Per quanto riguarda il plank,devi far attenzione a non scendere troppo e quindi creare una situazione di iperlordosi(con carico)che oltre ad essere traumatica,non allena piu' il retto addominale perche' quest'ultimo si e' stancato e non permette piu' al troncodi rimanere in asse,alzando invece il bacino diminuisce nettamente la tensione e puo' essere utile come "pausa" tra le serie,anziche' poggiarsi a terra,il carico a seconda di dove viene posizionato,creera' piu o meno tensione,sul retto addominale(posto sopra i lombari) o retto femorale(posto piu' sui glutei),questi sono gli accorgimenti per evitare problemini alla schiena,in ultimo,ti consiglio di alternare carichi piu' alti e tempi di tensione piu' bassi...30kgx10"

[Protoxy]

Cavallo ciao e per cominciare complimenti per le tue metodiche di allenamento e quindi per i risultati. Nelle settimane scorse ho incominciato a fare il plank e subito mi è sembrato un esercizio molto valido che ora pratico con costanza, solo che è da un paio di giorni che ho la schiena un pò pesante, forse non ho curato bene l'allineamento posteriore? (Ho fatto l'esercizio anche con un disco da 10 kg, in 3 serie da 1 min per il prono, e poi vabbè ho fatto un paio di serie per lato con piedi su panca).
Cosa mi consgili per evitare problemi alla schiena grazie!

[Conan le Barbare]

il pulley inverso ad un braccio è roba tosta

[apucho1]

semplicemente SPETTACOLARI!
L'invidio!