allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

Masna · 08-07-2012, 11:30:06

Originariamente Scritto da Aceking Visualizza Messaggio

Capisco, quindi è giusto così...allora proverò a farlo in entrambi i modi

Per la presa vedrò di andare su quella supina...anche se una volta con quella presa ho sentito una tensione fortissima al bicipite destro, e per un paio di giorni non riuscivo a contrarlo...rimaneva appeso...cioè piegavo il braccio, cercavo di contrarlo ma non si faceva la pallina e il muscolo rimaneva appeso...mi sono preso uno spavento anche se alla fine dopo i primi 2 giorni pian piano ha iniziato a ricontrarsi e in una settimana è tornato tutto ok. Probabilemnte è una questione di stretching, perchè la tensione che avvertivo non era come se lo sforzo fosse troppo intenso ma come che i muscoli si fossero "allungati" troppo.

Ne approfitto di nuovo, e nel front lever le scapole devono essere addotte e abbassate oppure anche qui bisogna mantenere la "hollow position"?

nel front lever le scapole devono essere retratte, però non devi pensare ad un'adduzione esagerata, che richiederebbe una forza spopositata.non hollow certamente, ed idealmente devi tenere più indietro possibile, ma non preoccuparti se non riesci a tirarle più di tanto.
per la depressione, direi di sì, nel senso che devi spingere la sbarra in basso e in avanti, e ti vieni quasi spontaneo.

Aceking · 08-07-2012, 10:00:10

Capisco, quindi è giusto così...allora proverò a farlo in entrambi i modi

Per la presa vedrò di andare su quella supina...anche se una volta con quella presa ho sentito una tensione fortissima al bicipite destro, e per un paio di giorni non riuscivo a contrarlo...rimaneva appeso...cioè piegavo il braccio, cercavo di contrarlo ma non si faceva la pallina e il muscolo rimaneva appeso...mi sono preso uno spavento anche se alla fine dopo i primi 2 giorni pian piano ha iniziato a ricontrarsi e in una settimana è tornato tutto ok. Probabilemnte è una questione di stretching, perchè la tensione che avvertivo non era come se lo sforzo fosse troppo intenso ma come che i muscoli si fossero "allungati" troppo.

Ne approfitto di nuovo, e nel front lever le scapole devono essere addotte e abbassate oppure anche qui bisogna mantenere la "hollow position"?

Masna · 07-07-2012, 19:41:48

Originariamente Scritto da Aceking Visualizza Messaggio

Ahahaha che mi ero perso! Io mi alleno quasi solo a corpo libero, pratico parkour e cerco di allenarmi affiancondo esercizi a corpo libero. Ho visto i tuoi video masna, sei una bestia! Muscle up lentissimi!
Intanto faccio io qualche domanda: Sto allenando molto il back lever ( ormai lo mantengo steso ) e il front lever ( sono arrivato alla progressione con una gamba stesa e l'altra piegata ) unica cosa che nel back lever quando sono parallelo ho tipo una gobbetta e allenandomi da solo non so se è giusto o sbagliato, non capisco se è una mancanza di elasticità e ho bisogno di fare stretching, metto una foto:

[ATTACH=CONFIG]122768[/ATTACH]

Ecco qua...quale può essere il problema?

Dati 17 anni, 177cm, 76.5 kg

in realtà è corretto così. il back lever si esegue con la "hollow position", ovvero con le scapole protratte.
ciò non toglie, che tanto per variare puoi diminuire la hollow, e non devi fare altro che portare le scapole più indietro. vedrai che è più difficile, perchè la hollow serve proprio ad attivare spalle e pettorali, in modo da coinvolgere più muscoli.
ultimo appunto: il back lever bisognerebbe eseguirlo con presa supina

Aceking · 07-07-2012, 18:35:10

Ahahaha che mi ero perso! Io mi alleno quasi solo a corpo libero, pratico parkour e cerco di allenarmi affiancondo esercizi a corpo libero. Ho visto i tuoi video masna, sei una bestia! Muscle up lentissimi!
Intanto faccio io qualche domanda: Sto allenando molto il back lever ( ormai lo mantengo steso ) e il front lever ( sono arrivato alla progressione con una gamba stesa e l'altra piegata ) unica cosa che nel back lever quando sono parallelo ho tipo una gobbetta e allenandomi da solo non so se è giusto o sbagliato, non capisco se è una mancanza di elasticità e ho bisogno di fare stretching, metto una foto:

Ecco qua...quale può essere il problema?

Dati 17 anni, 177cm, 76.5 kg

Masna · 07-07-2012, 09:12:34

Un altro video sui MU, si continua a migliorare

http://www.youtube.com/watch?v=36Iqyk1w16k

ruggi · 06-07-2012, 22:00:18

Originariamente Scritto da Masna Visualizza Messaggio

se cerchi "homemade pvc parallettes", vedi come costruirtele, ci vogliono tipo 10 euro, e mezz'ora ti tempo

io ne ho anche fatto un paio semplicemente prendendo due pezzi di legno rettangolari, e attaccandoci due manubri con lo scotch.
per quando riguarda le isometriche, direi che hai scelto gli esercizi giusti.
io inserirei anche la verticale, perchè è una skill fondamentale e aiuta nello sviluppo di tanti altri movimenti. a dire la verità, è la prima cosa sulla quale mi concentrerei.
io ho fatto un balzo in avanti con la planche, quando ho iniziato a provare il tuck planche to handstand.
1 ora di tentativi al giorno, e di sicuro entro 3-4 mesi riesci a fare il primo handstand push un in verticale libera.
non pensare mai cose del tipo "non sono portato", "sono io che non ho equilibrio", o peggio ancora "se avessi iniziato da piccolo".
tutte cose che mi sono passate per la testa, e che all'inizio mi hanno anche fatto mollare la verticale per MESI, perchè pensavo non ci sarei mai riuscito.
leggi bene come fare una corretta verticale, e poi prova e riprova, senza preoccuparti del fatto che non sembra ci siano miglioramenti.
io nei primi tempi sono stato anche 4 ore al giorno a provare e riprovare. e ti dico che erano cose del tipo: spinta per andare in vertcale, 1 secondo tutto storto e stop.
le altre isometriche, come dicevo, credo siano quelle giuste per ora.
l'allenamento va bene, però come ti dicevo inserirei una sezione "skill", cioè una parte del wo in cui ti dedichi non alla forza o alla resistenza, ma all'apprendimento di un movimento, che all'inizio dovrebbe essere di sicuro la verticale.
una cosa di cui dovresti tenere conto, è che una parte dell'allenamento spesso può essere proprio una cosa del tipo tuck planche attempts, cioè provare un movimento che non ti riesce.
quello che intendo dire è che non devi allenarti per forza con altri esercizi fino a che non ti esce una tuck planche, puoi anche provare e riprovare finchè non esce!
tanta gente migliora proprio così, anche quando si tratta di posizioni di forza.

---------- Post added 06-07-2012 at 12:31:36 ---------- Previous post was 05-07-2012 at 16:49:26 ----------

---------- Post added at 12:32:29 ---------- Previous post was at 12:31:36 ----------

ok perfetto allora mi concentrerò sulla verticale per adesso,poi butterò giù un programma più preciso anche coi tentativi che approvo come metodo,ho visto cmq tutoria interessanti e con progressioni ragionate,ti farò sapere,grazie

Masna · 06-07-2012, 12:32:29

Originariamente Scritto da ruggi Visualizza Messaggio

grazie!,allora cercherò tutorial per front e back lever,per planche,(ho già visto uno interessante a tal proposito) push down inverso,l-seat e per gli handstand push up,penso che per ora questi siano obiettivi raggiungibili,se hai altri ex. da suggerirmi che potrei riuscire a fare sarebbe ottimo,ecco,le parallele c'erano in una delle palestre dove mi alleno insieme alle sbarre ma purtroppo chiude a fine settimana,dovrò andare al parco che è distante,visto ciò pensavo di comprarmi un pò di attrezzatura per allenarmi a casa,pensavo:maniglie da poggiare a terra,sbarra da attaccare al muro,anelli,train-band e poi servirebbero delle mini parallele come quelle che hai tu ma non so come e dove procurarmele,altri consigli?grazie mille per il tuo aiuto
cmq x farti un esempio,ho ftt una sessione a corpo libero a casa di questo tipo
2x6 pseudoplanche push up
2x6 v-push up
1x6 da headstand(gambe poggiate sui gomiti)a frog stand
5 dragon flag,4 l-seat e 3 plank,ovviamente andrei ad integrare con molte altre cose una volta che avrò l'attrezzatura (dai push up esplosivi alle trazioni alle dips agli anelli...)uso anche per aiutarmi il pitbull training di miletto di cui ho il pdf guida

se cerchi "homemade pvc parallettes", vedi come costruirtele, ci vogliono tipo 10 euro, e mezz'ora ti tempo

io ne ho anche fatto un paio semplicemente prendendo due pezzi di legno rettangolari, e attaccandoci due manubri con lo scotch.
per quando riguarda le isometriche, direi che hai scelto gli esercizi giusti.
io inserirei anche la verticale, perchè è una skill fondamentale e aiuta nello sviluppo di tanti altri movimenti. a dire la verità, è la prima cosa sulla quale mi concentrerei.
io ho fatto un balzo in avanti con la planche, quando ho iniziato a provare il tuck planche to handstand.
1 ora di tentativi al giorno, e di sicuro entro 3-4 mesi riesci a fare il primo handstand push un in verticale libera.
non pensare mai cose del tipo "non sono portato", "sono io che non ho equilibrio", o peggio ancora "se avessi iniziato da piccolo".
tutte cose che mi sono passate per la testa, e che all'inizio mi hanno anche fatto mollare la verticale per MESI, perchè pensavo non ci sarei mai riuscito.
leggi bene come fare una corretta verticale, e poi prova e riprova, senza preoccuparti del fatto che non sembra ci siano miglioramenti.
io nei primi tempi sono stato anche 4 ore al giorno a provare e riprovare. e ti dico che erano cose del tipo: spinta per andare in vertcale, 1 secondo tutto storto e stop.
le altre isometriche, come dicevo, credo siano quelle giuste per ora.
l'allenamento va bene, però come ti dicevo inserirei una sezione "skill", cioè una parte del wo in cui ti dedichi non alla forza o alla resistenza, ma all'apprendimento di un movimento, che all'inizio dovrebbe essere di sicuro la verticale.
una cosa di cui dovresti tenere conto, è che una parte dell'allenamento spesso può essere proprio una cosa del tipo tuck planche attempts, cioè provare un movimento che non ti riesce.
quello che intendo dire è che non devi allenarti per forza con altri esercizi fino a che non ti esce una tuck planche, puoi anche provare e riprovare finchè non esce!
tanta gente migliora proprio così, anche quando si tratta di posizioni di forza.

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ruggi · 05-07-2012, 10:53:03

Originariamente Scritto da Masna Visualizza Messaggio

scusami se non ho risposto prima, ero senza connessione

allora, partiamo da un presupposto: se hai circa 100kg di panca e non ti riesce la tuck planche, è un problema di pratica e basta.
in ogni caso, un consiglio che posso darti è di prendere un paio di parallettes, dal momento che lì puoi fare una tuck facilitata, avendo più spazio sotto. ricordati di lavorare a braccia TESE
inoltre su dei tubi hai il miglior compromesso tra posizione del polso e stabilità d'appoggio, conosco gente che tiene la planche alle parallele per 10'' e neanche 1 per terra, tanto per dirti.
come ti dicevo, un buon metodo è accumulare 45-60'' di tenuta di una posizione nella seduta.
per esempio, se l' L-sit la tieni per 3 secondi, fatti tante sedute da 2'', mettiamo 10, così arrivi a 20 secondi, e poi te ne scegli una versione più semplice, con cui in 3-4 serie magari arrivi ai 60'' totali.
questo principio lo puoi usare per tutte le altre isometriche. l'importante è aver capito come bisogna tenere la posizione, e lavorare bene.
per la planche, per dire: hollow position, braccia tese ecc.
per il back lever: hollow position, schiena non inarcata ecc

se dai un'occhiata su youtube ci sono ottimi tutorial

grazie!,allora cercherò tutorial per front e back lever,per planche,(ho già visto uno interessante a tal proposito) push down inverso,l-seat e per gli handstand push up,penso che per ora questi siano obiettivi raggiungibili,se hai altri ex. da suggerirmi che potrei riuscire a fare sarebbe ottimo,ecco,le parallele c'erano in una delle palestre dove mi alleno insieme alle sbarre ma purtroppo chiude a fine settimana,dovrò andare al parco che è distante,visto ciò pensavo di comprarmi un pò di attrezzatura per allenarmi a casa,pensavo:maniglie da poggiare a terra,sbarra da attaccare al muro,anelli,train-band e poi servirebbero delle mini parallele come quelle che hai tu ma non so come e dove procurarmele,altri consigli?grazie mille per il tuo aiuto
cmq x farti un esempio,ho ftt una sessione a corpo libero a casa di questo tipo
2x6 pseudoplanche push up
2x6 v-push up
1x6 da headstand(gambe poggiate sui gomiti)a frog stand
5 dragon flag,4 l-seat e 3 plank,ovviamente andrei ad integrare con molte altre cose una volta che avrò l'attrezzatura (dai push up esplosivi alle trazioni alle dips agli anelli...)uso anche per aiutarmi il pitbull training di miletto di cui ho il pdf guida

rick_ · 04-07-2012, 16:22:07

Salve a tutti, davvero interessante questa discussione!! complimenti

Dunque, ho 21 anni sono 184 cm per un peso che oscilla dagli 83-84 kg. Mi sono allenato a corpo libero per un annetto e mezzo con risultati sufficienti, sono riuscito ad iscrivermi in palestra per tre mesi, da aprile a giungo mettendo su una buona base...ora mi dedicherò di nuovo al corpo libero, anche se sembra la volta buona che riesca a procurarmi finalmente bilanciere panca e sbarra per trazioni. Gli unici attrezzi che ho per ora sono due manubri con 4 ghise da 10kg.
Ecco gli esercizi che faccio di solito: petto: piegamenti con mani dietro la linea delle spalle, 4x20.
spalle: anteriore: push up con piedi sul letto o per terra.
lat: alzate laterali 4x12
post: body rows 4x12, alzate con busto flesso.
dorsali: body rows 4x12; rematori con manubri(20kg) 4x12.
bicipiti: curl manubri
tricipiti: una sorta di parallele con le gambe appoggiate ad un tavolino di fronte a me.
Le gambe non le faccio mi vanno bene come sono.
Come potrei suddivere questi esercizi in 2-3 giorni alla settimana?? naturalmente se ce ne possono essere degli altri ben vengano

soprattutto per quanto riguarda il petto. Il mio timore, si fa per dire, è di perdere la massa che ho messo su nei mesi in palestra, visto e considerato anche che d'estate mangio meno carboidrati...
ps: per quanto mi riguarda, i body rows a presa larga sono un grandissimo esercizio per i dorsali, utilizzo il manico della scopa poggiato su due sedie una di fronte a l'altra, lo consiglio vivamente a chi vuole fare la schiena a corpo libero!

Masna · 04-07-2012, 10:25:32

Originariamente Scritto da ruggi Visualizza Messaggio

io non mi alleno per fini estetici,quanto più per fini funzionali,alleno la forza solo coi fondamentali,nessun esercizio di isolamento e poi alleno il core ad ogni seduta con le isometrie,il cortisolo è relativo e lo so,per le progressioni penso di fare come dici 3xweek,se potessi essere un pò + preciso anche con gli altri ex. te ne sarei grato,per farti un esempio comunque,tengo la frog stand anche 1 minuto ma la tuck planche non sono minimamente in grado neanche di raggiungerla come posizione,idem tengo l'l-seat facilitato per 60 secondi,quello normale neanche per 3-4,appena sarò in vacanza mi allenerò 6 volte a settimana a corpo libero ma appunto non saprei come coprirle 2 ore di seduta perchè non conosco gli esercizi utili a raggiungere quelli più complessi,ho anche intenzione di prendere anelli e una sbarra per trazioni

scusami se non ho risposto prima, ero senza connessione

allora, partiamo da un presupposto: se hai circa 100kg di panca e non ti riesce la tuck planche, è un problema di pratica e basta.
in ogni caso, un consiglio che posso darti è di prendere un paio di parallettes, dal momento che lì puoi fare una tuck facilitata, avendo più spazio sotto. ricordati di lavorare a braccia TESE
inoltre su dei tubi hai il miglior compromesso tra posizione del polso e stabilità d'appoggio, conosco gente che tiene la planche alle parallele per 10'' e neanche 1 per terra, tanto per dirti.
come ti dicevo, un buon metodo è accumulare 45-60'' di tenuta di una posizione nella seduta.
per esempio, se l' L-sit la tieni per 3 secondi, fatti tante sedute da 2'', mettiamo 10, così arrivi a 20 secondi, e poi te ne scegli una versione più semplice, con cui in 3-4 serie magari arrivi ai 60'' totali.
questo principio lo puoi usare per tutte le altre isometriche. l'importante è aver capito come bisogna tenere la posizione, e lavorare bene.
per la planche, per dire: hollow position, braccia tese ecc.
per il back lever: hollow position, schiena non inarcata ecc

se dai un'occhiata su youtube ci sono ottimi tutorial

ruggi · 02-07-2012, 15:25:02

io non mi alleno per fini estetici,quanto più per fini funzionali,alleno la forza solo coi fondamentali,nessun esercizio di isolamento e poi alleno il core ad ogni seduta con le isometrie,il cortisolo è relativo e lo so,per le progressioni penso di fare come dici 3xweek,se potessi essere un pò + preciso anche con gli altri ex. te ne sarei grato,per farti un esempio comunque,tengo la frog stand anche 1 minuto ma la tuck planche non sono minimamente in grado neanche di raggiungerla come posizione,idem tengo l'l-seat facilitato per 60 secondi,quello normale neanche per 3-4,appena sarò in vacanza mi allenerò 6 volte a settimana a corpo libero ma appunto non saprei come coprirle 2 ore di seduta perchè non conosco gli esercizi utili a raggiungere quelli più complessi,ho anche intenzione di prendere anelli e una sbarra per trazioni

Masna · 02-07-2012, 14:17:03

Originariamente Scritto da ruggi Visualizza Messaggio

ragazzi salve a tutti e complimenti vivissimi,volevo chiedervi alcuni consigli. Mi alleno per la forza 6 volte a settimana con l'utente Marco Pl qui nel forum e a volte c'è anche EgMario86,perciò faccio panca,squat,oh press (faccio 6 rip con 40)e trazioni,(devo imparare clean e snatch) con la panca di massimale penso di trovarmi sui 100 chili,squat 80 che è il mio peso + 4x3 di trazioni con petto alla sbarra ma supine,ancora con le prone non riesco a toccare,considerando che vorrei calare di peso di almeno 6 chili,appena raggiunti i 74 vorrei focalizzarmi meglio sul corpo libero integrandolo con i pesi,potreste suggerirmi delle progressioni per i principali esercizi? (planche,front e back lever,handstand push up,l-seat etc,push down inverso)o un programma di allenamento a corpo libero che abbia il giusto volume per progredire in questi ex.,attualmente riesco a tenere l'l-seat solo tra due sedie per poco e le gambe sono un pò basse,riesco a tenere 3-4 secondi la headstand,idem per l'elbow lever, mentre il frog stand lo tengo per un minuto e riesco a fare la plank con 40 chili di sovraccarico x 30 secondi circa,faccio 3-4 one harm push up,giusto per darvi un'idea delle mie competenze,oltre attualmente non riesco ad andare,vorrei anche sapere da cavallo furioso cosa consiglia per allenarsi nello sprint e nella pliometria se ha tempo,grazie in anticipo a chiunque voglia rispondere

---------- Post added at 19:25:29 ---------- Previous post was at 19:21:48 ----------

considerando che ti alleni da un anno in questo modo se non ho capito male,sei davvero mostruoso,fantastico(immagino ti allenerai un bel pò ogni giorno però)

ti ringrazio dei complimenti

comunque sì, ho iniziato più o meno verso giugno dell'anno scorso, mi alleno 6 giorni a settimana, per circa 2 ore a seduta.

ad ogni modo, se dai un'occhiata sul web, ti accorgi che tutte le isometriche hanno la sessa progressione: tuck, advanced tuck, straddle, half full, full.
il metodo più semplice, è allenararle 3xweek, cercando di raggiungere, ad esempio, 45-60'' di tenuta PERFETTA, nel minor numero di serie possibili, variando poi con qualche esercizio dinamico.
la cosa per me è molto semplice: soprattutto se sei uno che per il resto ha una vita sedentaria, qui tutte le storie sul cortisolo, sul catabolismo ecc, te le puoi anche scordare.
a mio modo di vedere, soprattutto agli inizi, più fai e meglio è!

in una classica 3 split, ti ritrovi a fare 25 trazioni a settimana, per dire, io credo di farne una 15 durante ogni warm up!
siccome si tratta di movimenti, e non di muscoli, per migliorare qui devi lavorare molto, ma evitare esercizi di isolamento che sfiancano i muscoli senza produrre un adattamento consistente.
non dico che non ci siano miglioramenti estetici, ma se hai intenzione di usare il bw a questo scopo, non credo che ti piacerà, nè che andrai lontano, proprio per un problema di approccio.

ruggi · 01-07-2012, 19:25:29

ragazzi salve a tutti e complimenti vivissimi,volevo chiedervi alcuni consigli. Mi alleno per la forza 6 volte a settimana con l'utente Marco Pl qui nel forum e a volte c'è anche EgMario86,perciò faccio panca,squat,oh press (faccio 6 rip con 40)e trazioni,(devo imparare clean e snatch) con la panca di massimale penso di trovarmi sui 100 chili,squat 80 che è il mio peso + 4x3 di trazioni con petto alla sbarra ma supine,ancora con le prone non riesco a toccare,considerando che vorrei calare di peso di almeno 6 chili,appena raggiunti i 74 vorrei focalizzarmi meglio sul corpo libero integrandolo con i pesi,potreste suggerirmi delle progressioni per i principali esercizi? (planche,front e back lever,handstand push up,l-seat etc,push down inverso)o un programma di allenamento a corpo libero che abbia il giusto volume per progredire in questi ex.,attualmente riesco a tenere l'l-seat solo tra due sedie per poco e le gambe sono un pò basse,riesco a tenere 3-4 secondi la headstand,idem per l'elbow lever, mentre il frog stand lo tengo per un minuto e riesco a fare la plank con 40 chili di sovraccarico x 30 secondi circa,faccio 3-4 one harm push up,giusto per darvi un'idea delle mie competenze,oltre attualmente non riesco ad andare,vorrei anche sapere da cavallo furioso cosa consiglia per allenarsi nello sprint e nella pliometria se ha tempo,grazie in anticipo a chiunque voglia rispondere

---------- Post added at 19:25:29 ---------- Previous post was at 19:21:48 ----------

Originariamente Scritto da Masna Visualizza Messaggio

Finalmente m'è riuscito 'sto giochino in maniera credibile! Metto il video

http://www.youtube.com/watch?v=8u9ktNqaK58

considerando che ti alleni da un anno in questo modo se non ho capito male,sei davvero mostruoso,fantastico(immagino ti allenerai un bel pò ogni giorno però)