allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[°°Kangaroo°°]

ciao a tutti ragazzi...cavallo furioso..devo chiederti una delucidazione ..ho praticato bodybuilding per qualche un annetto ma mi affascina l'allenamento a corpo libero..e per via di impegni mi vien meglio allenarmi a casa..giusto per prendere la mano ho iniziato oggi...ho un libro..il metodo Lafay(non so se lo conosci)..ho fatto iegamenti tra due sedie..usando 3..due su cui poggiavo le mani e la terza i piedi e scendevo più in basso del livello delle sedie più o meno..2 serie..poi altre 2 serie con piegamenti a terra presa stretta per tricipiti..poi sbarra..trazioni..improvvisandone 2 serie usando l'impalcatura dell'altalena di mio nipote perchè non la ho ancora una sbarra fissa(spero vada bene anche se non è messa molto in alto perciò piegavo le gambe per non toccare in terra..sempre due serie...poi ho chiuso con 2 serie di cruch..ora so che fa cagare come allenamento ma sto iniziando ad allenarmi ora a corpo libero.Volevo sapere se devo arrivare sempre ad esaurimento in ogni esercizio per stimolare la crescita muscolare..per ora voglio cmq tonificarmi e modellarmi un pò grazie in anticipo per le risposte

[DjBaldux]

Fondamentalmente ogni movimento della ginnastica (almeno per gli anelli, poi gli altri attrezzi non li conosco bene), tende a scaricare su quanti + muscoli possibili, in modo tale da facilitare la posizione.
La croce dipende principalmente dai dorsali, dai pettorali e dai trapezi.
I trapezi vengono usati abbastanza, per intraruotare le spalle e per ingobire la zona dorsale, soprattutto nelle orizzontali.

Il potenziamento per la croce consiste soprattutto in trazioni e dip. Io le dip a settembre le ho fatte appesantite di 40 kg, e rispetto alla croce sono niente.
Un altro esercizio buono, che io sto provando per i fatti miei, è la discesa in croce su dei supporti fissi: io la faccio sui muretti di casa (col marmo sopra, cosi scivolano un po le mani ) il principio è di stare in posizione di croce, senza la liberta di movimebto degli anelli. Un po come fare la planche per terra, prima di passarla agli anelli.
Invece nel dvd di alenamento di jovtchev c'è come esercizio di fare le croci appoggiando i piedi su un supporto (come in croce squadra). Se non sbaglio è gia stato detto da cavallofurioso.

Il fatto di avere le braccia tese è di gran lunga + pesante, anche per le articolazioni.

Per chi volesse avvicinarsi agli anelli io consiglio principalmente di partire da questi esercizi:
1)mantenere l'appoggio quanto + possibile, senza tremare.
2)squadra
3)dips e trazioni (trazioni anche in squadra)
4)muscleup
5)capovolta avanti agli anelli (il principio è simile al muscleup, se riesco domani trovo un video su youtube e lo metto qui)
6)skin the cat, gia visto nei video di cavallofurioso, fatto alla sbarra, e cioè passare da davanti a dietro alla sbarra/anelli, ruotando sulle spalle e stando testa sotto

potenziato in questo modo si puo iniziare a fare i lever, e poi la croce, iniziando aprendo poco alla volta l'appoggio.

[WhiteTyson]

Na cosetta da niente insomma ..pero' mi sembra che te la cavi bene dj..la croce e' tremenda,purtroppo non l'ho piu' allenata,mi mancava un 15% di forza per riuscire a farla,avevo usato la progressione con diminuzione del carico avvicinando le cinghie ai gomiti e lavorando in regime isometrico con questo metodo unito a serie eccentriche/concentriche da 5 rip ai cavi

ma per fare la croce agli anelli, la forza necessaria sta nel dorso più che altro, giusto?! ...mi piacerebbe un sacco provare esercizi di questo genere ma la palestra tipo, è fin troppo se ha qualche panca....

[Paul_Anderson]

Mi cimenterò anch'io sugli anelli. La tana del mio istruttore di pugilato è provvista, quindi inizierò...poi imparerò a salire su una corda. Ne vedremo delle belle...

[DjBaldux]

Per la croce i cavi sono utilissimi, perchè si ha una progressione lineare, anche di 2 kg a volta usando i dischi.
Pero bisogna comunque allenarsi agli anelli, per capire bene la posizione.

Purtroppo andando alla palestra di ginnastica non ho + accesso ai pesi, ed è una limitazione, perchè usati per bene aiutano tantissimo.

[cavallofurioso]

L'istruttore mi ha dato la routine per gli anelli. E' la routine + difficile che i ragazzi tra gli 11 e i 13 anni fanno per entrare in nazionale
Io ne ho 22 pero...

E' questa: Muscle-up, squadra, verticale di impostazione a braccia tese (sarebbe la salita dall'appoggio alla verticale, divaricando le gambe e facendola lenta), verticale tenuta 5 secondi, discesa in appoggio a braccia tese e corpo teso passando per l'orizzontale, discesa in candela, back lever.

Per ora non so ancora fare la salita in verticale e ovviamente il ritorno in appoggio.

Mi sto anche allenando nella croce, purtroppo è abbastanza + pesante di quanto credessi

Na cosetta da niente insomma ..pero' mi sembra che te la cavi bene dj..la croce e' tremenda,purtroppo non l'ho piu' allenata,mi mancava un 15% di forza per riuscire a farla,avevo usato la progressione con diminuzione del carico avvicinando le cinghie ai gomiti e lavorando in regime isometrico con questo metodo unito a serie eccentriche/concentriche da 5 rip ai cavi

[DjBaldux]

L'istruttore mi ha dato la routine per gli anelli. E' la routine + difficile che i ragazzi tra gli 11 e i 13 anni fanno per entrare in nazionale
Io ne ho 22 pero...

E' questa: Muscle-up, squadra, verticale di impostazione a braccia tese (sarebbe la salita dall'appoggio alla verticale, divaricando le gambe e facendola lenta), verticale tenuta 5 secondi, discesa in appoggio a braccia tese e corpo teso passando per l'orizzontale, discesa in candela, back lever.

Per ora non so ancora fare la salita in verticale e ovviamente il ritorno in appoggio.

Mi sto anche allenando nella croce, purtroppo è abbastanza + pesante di quanto credessi

[Masna]

Vogliamo parlare dei tiger bend?
Io non ci ho mai provato perchè mi parevano troppo duri, in questi giorni preso dalla noia però sto provando un po' a capire il movimento.
Sto facendo questo esercizio come propedeutica, ma la dinamica credo sia totalmente sbagliata.
Quello che non capisco è: la serve una forza enorme nel tricipite, oppure il passaggio elbows-->hands avviene solo grazie alla spinta del busto in avanti?
E allo stesso modo? quando si fa il contrario, ovvero hands--->elbows, ci si deve tenere o ci si lascia andare sui gomiti?

http://www.youtube.com/watch?v=CV0u2RfqgFw&feature=youtu.be

[kikkio87]

salve ragazzi, volevo chiedere solo una cosa e nel caso di darò al search.
C'è nel thread qualche spunto, una serie di esercizi per chi parte da zero? Zero, però non inteso come allenamento solo a corpo libero, ma come ritorno all'attività fisica. Son un anno e mezzo che non faccio attività fisica per più di due mesi di fila e in attesa dell'iscrizione in palestra,e questa volta credo sia quella giusta per ritornare, volevo riprendere con del movimento a corpo libero.

[WhiteTyson]

Ciao ragazzi, sono un principiante.Praticamente mi alleno da un mese a corpo libero,se metto il mio programma potreste darmi dei consigli per migliorarlo?

in sezione allenamento, crea un tuo thread, e avrai i consigli che cerchi

[lince529]

Ciao ragazzi, sono un principiante.Praticamente mi alleno da un mese a corpo libero,se metto il mio programma potreste darmi dei consigli per migliorarlo?

[DjBaldux]

Mi dispiace ma hai capito male serve per saltare in alto.
La pliometria è un allenamento pesantissimo. Pensa che ieri mattina ho fatto il mio primo allenamento, tornato a casa mi sono lavato, ho mangiato e ho dormito 1 ora e mezza. E' stressante per il sistema nervoso.
Io ho iniziato questa settimana, ma lo farò una sola volta a settimana, si puo anche fare 2 o 3 in totale, ma io mi alleno gia troppo

Qui c'è una lista, ma non devi farli tutti, non ci riuscirebbe nessuno. Ne devi scegliere alcuni.

http://freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?c=9512&f=9512&idd=8414206

C'è spiegato tutto, è abbastanza chiaro.

Io per le mie esigenze (salti mortali) faccio questo allenamento:

-15-20 minuti riscaldamento: corsa, corsa all'indietro, scatti e stop (nel minimo spazio possibile lo stop), salti alla corda (niente di che, gambe unite, una gamba alla volta, e alternando le due gambe).

-20-30 minuti di pliometria: di quelli che faccio li ne faccio 2-3 serie di ogniuno, 10-12 ripetizioni per i + leggeri, 4-8 per i piu pesanti.
Faccio questi: esercizio 4 stelle, balzi con la caviglia, slalom jump e pliometric lunge (tutti questi sono quelli considerati leggeri). Box squat jump (questo è importantissimo anche per te), salti con ginocchia al petto, e depth jump.

-5-10 minuti di salti verso l'indietro, un po di corsa all'indietro e un paio di scatti tirati alla morte (una cinquantina di metri)

-5-10 minuti di stretching per le spaccate e poi defaticamento.

Se ti serve qualche video per capire guarda questi video

http://www.youtube.com/user/71gaia#p/u

Guardati i video della pliometria e degli allenamenti esplosivi, sono facili da capire, e ci sono dimostrazioni degli esercizi

[Aceking]

X Anderson: Squat ad una gamba gia ne faccio, non pistol perchè me ne vado indietro, salgo su un muretto di un metro e scendo mantenendo la gamba bassa in modo da non perdere l'equilibrio, i pistol prima o poi dovrò impararli
X DjBaldux: Avresti qualche video di qualche esercizio pliometrico che mi può aiutare? Ho provato a cercare ma sinceramente non mi è ben chiaro che cosa si intende con "pliometrico". Cioè dalla tua spiegazione ho capito che in pratica sfrutta la forza elastica del rimbalzo per fare un salto maggiore, quindi per aumentare l'altezza del salto da fermo non mi sono utili o ho capito male io? Scusami se ti bombardo di domande, ma vorrei capire bene

[DjBaldux]

Per aumentare l'altezza dei salti principalmente devi fare allenamenti pliometrici.
Non sono cosi semplici da capire e da eseguire, cercati dei video su youtube e delle guide.

Il principio della pliometria è quello che il muscolo sfrutta la forza elastica di rimbalzo per fare un salto maggiore. Basta guardare chi fa il salto triplo, in 3 passi fa 18 metri.

A ginnastica lo fanno fare come propedeuticità per il salto giro avanti, ma con una pedana molleggiata sotto i piedi serve molta meno forza.

[Marco the master]

Adoro questo tipo di allenamenti...esteica e funzionalita'