allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[lopitu94]

ragazzi io non riesco a fare le planche...riesco a schiodare bene il culo da terra ma poi tutto il resto......! Consigli!?

[Marco the master]

Io posso riportare la mia esperienza...mi alleno con trazioni,piegamenti e dip da qualche mese,e ti assicuro che se sei in grado di seguire una programmazione costruita con "cervello"puoi assolutamente ottenere aumenti di massa anche senza usare pesi,ed aggiungo anche senza zavorrare)devi semplicemente agire sul sovraccarico progressivo non per mezzo del carico,ma bensi per mezzo dell'intensita'io seguo da tempo metodi di allenamento che ricercano la densita' cioe mi alleno con un volume abbastanza alto e con tempi molto brevi di recupero,al momento seguo il metodo massaroni ma ho fatto è faro' anche metodi di gironda,staley e ranbod,insomma tutti guru dell'allenamento con i pesi...diciamo che negli ultimi 2 mesi la composizione corporea è molto migliorata e non seguo nemmeno diete restrittive...se vuoi dare un occhiata al mio diario puoi farti un idea piu precisa di come impostare un allenamento a corpo libero,in grado di poter promuovere ipertrofia(le ultime 15 pagine piu o meno).

[Sil3nt]

Ti risponderà sicuramente meglio Daniele, provo comunque a buttarti giù due righe. Nei pesi,ciò che ci fa guadagnare massa è l'aumento progressivo del carico abbinato ad una dieta ipercalorica. Logicamente, è possibile aumentare la massa muscolare anche con gli esercizi a corpo libero ma non spererei troppo di avere grandi aumenti con le sole flessioni. Dici poi di non aver visto schede,ma sicuramente hai avuto modo di vedere gli esercizi più citati,oltre che più filmati: Trazioni,dip,planche,vari tipi di addominali ecc. Questi si,sono esercizi,passami il termine,in grado di "muovere massa",specialmente se zavorrati(ovvero eseguiti con un sovraccarico).
Quindi per concludere: posto che seguo una dieta ipercalorica,posso aspettarmi aumenti di massa con le sole flessioni ? no. Posso invece,partendo dalle stesse ipotesi,aspettarmi aumenti di massa laddove esegua costantemente trazioni e dip zavorrate,handstand push up,muscle up ecc. ? Si
Ovviamente il tutto va contestualizzato; inoltre,come avrai notato,nessuno si allena solo a corpo libero,ma tutti,chi più chi meno,integrano anche con i pesi, proprio per colpire quei muscoli che negli esercizi sopracitati non sono coinvolti abbastanza(es. Gambe,ma anche spessore del dorso)

Scusa mi sono espresso male, non volevo rivolgere il post solo ai guru dell'allenamento ma a chiunque volesse darmi la sua opinione, infatti mi hai dato degli spunti su cui riflettere. Forse è ingenuo da parte mia pensare che sia possibile aumentare la massa solo con gli esercizi a corpo libero, ma la palestra io non la digerisco proprio. E per fare dip e trazioni già servono delle attrezzature di cui non dispongo e di cui volente o nolente non posso dotarmi (sia beninteso, non sono Mc Gyver e avvicinare due sedie della nonna a mio avviso non costituisce un attrezzo ginnico per fare i dip, diobò! ).

[Françis1992]

Scusate ho un dubbio che l'autore del thread o i veterani di questo tipo di allenamento potrebbero togliermi: leggendo in rete trovo una notevole quantità di pareri concordanti sul fatto che l'allenamento a corpo libero non apporti alcun aumento del muscolo, ma solo della forza e della resistenza. Io mi domando: se allenandomi con costanza arrivassi a fare flessioni in 40 rip x 5 serie con recuperi relativamente brevi, possibile che non avrei un grammo di muscolo in più rispetto a quando ne facevo 10 scarse? Lo trovo improbabile.

Alla stessa maniera, all'interno di questo thread ho trovato molti video (utili ed esaustivi) ma pochi esempi di schede di allenamento complete a corpo libero, a parte un paio postate da degli utenti in prima pagina. Me ne sono perso qualcuna? Se si, potreste linkarmela per favore?

Ti risponderà sicuramente meglio Daniele, provo comunque a buttarti giù due righe. Nei pesi,ciò che ci fa guadagnare massa è l'aumento progressivo del carico abbinato ad una dieta ipercalorica. Logicamente, è possibile aumentare la massa muscolare anche con gli esercizi a corpo libero ma non spererei troppo di avere grandi aumenti con le sole flessioni. Dici poi di non aver visto schede,ma sicuramente hai avuto modo di vedere gli esercizi più citati,oltre che più filmati: Trazioni,dip,planche,vari tipi di addominali ecc. Questi si,sono esercizi,passami il termine,in grado di "muovere massa",specialmente se zavorrati(ovvero eseguiti con un sovraccarico).
Quindi per concludere: posto che seguo una dieta ipercalorica,posso aspettarmi aumenti di massa con le sole flessioni ? no. Posso invece,partendo dalle stesse ipotesi,aspettarmi aumenti di massa laddove esegua costantemente trazioni e dip zavorrate,handstand push up,muscle up ecc. ? Si
Ovviamente il tutto va contestualizzato; inoltre,come avrai notato,nessuno si allena solo a corpo libero,ma tutti,chi più chi meno,integrano anche con i pesi, proprio per colpire quei muscoli che negli esercizi sopracitati non sono coinvolti abbastanza(es. Gambe,ma anche spessore del dorso)

[Sil3nt]

Scusate ho un dubbio che l'autore del thread o i veterani di questo tipo di allenamento potrebbero togliermi: leggendo in rete trovo una notevole quantità di pareri concordanti sul fatto che l'allenamento a corpo libero non apporti alcun aumento del muscolo, ma solo della forza e della resistenza. Io mi domando: se allenandomi con costanza arrivassi a fare flessioni in 40 rip x 5 serie con recuperi relativamente brevi, possibile che non avrei un grammo di muscolo in più rispetto a quando ne facevo 10 scarse? Lo trovo improbabile.

Alla stessa maniera, all'interno di questo thread ho trovato molti video (utili ed esaustivi) ma pochi esempi di schede di allenamento complete a corpo libero, a parte un paio postate da degli utenti in prima pagina. Me ne sono perso qualcuna? Se si, potreste linkarmela per favore?

[Paul_Anderson]

Daniele, cosa ne pensi degli esercizi che permettono un maggior allungamento dei pettorali (es: piegamenti profondi oltre la linea del petto)? Pensi che potrebbero contribuire al miglioramento della forza di tali muscoli?

[Yamauchi]

ragazzi, ma voi gli anelli ce li avete in casa? Sarei tentato a prenderli, ma non capisco bene se è difficile o meno installarli. Qualcuno ha un'esperienza diretta?

[lopitu94]

Ci provo anche io!

non fate caso al video con la palla...è una sperimentazione

[Masna]

conta che cmq mi ci alleno + o - regolarmente dalla scorsa estate... il front lever si .diciamo dal pull down inverso alla sbarra, riesco a rimanere a gambe tese e braccia distese(non completamente, senò ho fastidi..faccio sempre un minimo di trazione)..bl mai provato mi pare...
devo provare a fare la bandiera come fai te...non ci ho mai provato mi pare...che esercizi propedeutici bisogna saper fare?
cmq a breve posto un video...mi sono attrezzato con delle parallele basse in cui fare la planche è piu facile in quando parto gia con le impugnature neture altezza vita, mi butto in avanti spostando il baricentro e distendo le braccia....
tu fai anche altri esercizi? tipo muscle up? o trazioni in l-sit?

la bandiera con mia grande sorpresa, sono riuscito a farla al primo tentativo. come esercizi propedeutici, credo ci siano solo versioni facilitate.
se hai le articolazioni deboli, magari ti allinei, e stai appeso, altrimenti ti spingi su e rimani a gambe flesse come faccio io prima di stenderle.
per allinearsi, intendo allinearsi per bene. le prime volte non riuscivo a capire come spingermi su, poi ho notato che appena ti allinei per bene senti subito la tensione.
ad ogni modo, sono sicurissimo che una statica di 4-5 secondi ce l'hai già in saccoccia! è più che altro un movimento di push, anche questo, ed è il braccio che sta sotto a fare tutto.

per quanto riguarda il resto, ho fatto una selezione di esercizi.

trazioni in l-sit sì, perchè quando parti con le braccia tese, uscire dalla buca è dura, e poi sento davvero lavorare l'addome.
i muscle up li faccio, ma solo alla sbarra e solo lenti.
se già usi una sbarra ma con lo spazio al centro diventano terribilmente semplici, perchè puoi spingerti in mezzo alle impugnature finchè i gomiti non salgono, cosa che non la sbarra non puoi fare.
poi lo eseguo solo slow, perchè altrimenti non capisco a che serve. fatto lentamente, diventa un lavoro massacrante per i tricipiti la fase di transizione, se la si salta di spinta, ti resta un mezzo dip da fare, e IMHO, diventa solo una roba per fare spettacolo.

flessioni in verticale con ogni ampiezza dello stance possibile.

poi ci sono i vari press: straddle l-sit to handstand, pike press, straddle press

per il resto, vado di trazioni zavorrate e ogni tanto rematore con bilanciere e qualche esercizio per l'adduzione scapolare ed i deltoidi posteriori

per "le gambe", vado di squat e quadra bar.

ah dimenticavo, chiaramente alleno anche il front ed il back lever.
al front non ci sono ancora arrivato, il back lo tengo per più di 10 secondi

[Conan le Barbare]

conta che cmq mi ci alleno + o - regolarmente dalla scorsa estate... il front lever si .diciamo dal pull down inverso alla sbarra, riesco a rimanere a gambe tese e braccia distese(non completamente, senò ho fastidi..faccio sempre un minimo di trazione)..bl mai provato mi pare...
devo provare a fare la bandiera come fai te...non ci ho mai provato mi pare...che esercizi propedeutici bisogna saper fare?
cmq a breve posto un video...mi sono attrezzato con delle parallele basse in cui fare la planche è piu facile in quando parto gia con le impugnature neture altezza vita, mi butto in avanti spostando il baricentro e distendo le braccia....
tu fai anche altri esercizi? tipo muscle up? o trazioni in l-sit?

[Masna]

diciamo che sono arrivato alla full...se per full intendi braccia distese e gambe dritte...in posizione riesco a mettermici abbastanza agevolmente ora ma soltanto sui supporti diciamo sfruttando una presa neutra...direttamente con le mani non ci riesco ancora bene...
è una vita che devo fare i video, ora con la bella stagione... li faccio..a dir laverità qualcosa gia ho ma devo tagliarlo perchè volevo fare un video gia da tempo...cmq postero qualcosa

se riesci a tenere una buona full ti faccio davvero i complimenti, è parecchio più dura della straddle.
pensa che sono arrivato anche a 12 secondi di statica con la straddle, ma la full riesco a tenerla solo a braccia parecchio flesse

fai anche altre isometriche tipo back lever e front lever?


per quanto riguarda i supporti, io credo che sia normale, a meno di non avere una notevole flessibilità nei polsi, cosa che si sviluppa solo se si fanno di continuo gli allenamenti giusti.
di solito li uso anche io i supporti, poi giusto per variare faccio qualche tenuta sul pavimento, prima con le dita che puntano in avanti, e poi con le dita che puntano indietro.

[Conan le Barbare]

diciamo che sono arrivato alla full...se per full intendi braccia distese e gambe dritte...in posizione riesco a mettermici abbastanza agevolmente ora ma soltanto sui supporti diciamo sfruttando una presa neutra...direttamente con le mani non ci riesco ancora bene...
è una vita che devo fare i video, ora con la bella stagione... li faccio..a dir laverità qualcosa gia ho ma devo tagliarlo perchè volevo fare un video gia da tempo...cmq postero qualcosa

[Masna]

complimenti per la forza..ottima...mi pare che tu cmq sia diversi kg sopra l'hp giusto? ed abbia una struttura grossa...hai delle belle gambe muscolose diciamo...il "problema" è quello...
in una struttura mesoforma in cui si è robusti e grossi diciamo si hanno piu difficoltà..ma nn è impossibile...
il gioco è semplice...provare e riprovare fino a trovare la giusta posizione... spostando il baricentro in avanti e portando le braccia all'altezza della vita.. gli esercizi propedeutici li riesci a fare tipo tuck planche, frog stand e cosi via?

conan ma tu sei alla straddle, o sei arrivato alla full?

la progressione che insegnano nelle palestre, prevedere la straddle, la mezza full, e la full, anche se io non avendo l'apertura di gambe di un ginnasta trovo la straddle e la mezza full equivalenti

credo manchino 2-3 mesi alla full, ma voglio fare le cose con calma perchè arrivati a questi punto, riempire le sedute di movimenti sbagliati credo rischierebbe di farmi retrocedere.

se ti vai ed hai tempo, mi piacerebbe vedere un video della tua planche comunque

[Marco the master]

ma figurati...

ti rispondo al volo che scappo a lavoro,poi magari ne parliamo meglio,a volte(ma non sempre)la soluzione migliore non e' agire su recuperi e ripetizioni,ma aumentare semplicemente il massimale(mantenendo il peso corporeo invariato) aumentando l'1RM come saprai benissmo diminusce la % con la quale lavori a parita' di carico,di conseguenza aumentano il numero di rip con il carico con cui ora ne fai 8..sembra banale come soluzione,ma spesso non viene presa in considerazione,io la uso e faccio usare quando appunto si verificano degli stalli a livello ri ripetizioni

Cavallo,purtoppo non posso testare il massimale perche al momento mi alleno a casa e non ho modo di utilizzare i sovraccarichi...per questo avevo pensato ai ladder

[cavallofurioso]

Ciao Daniele,
sto eseguendo le plyo push up atterrando sui blocchi. Qual è l' altezza massima accettabile dei blocchi (non ricordo più)? 50 cm? Attualmente uso quelli da 50 cm. In panca, invece, ho delle sproporzioni di forza notevoli (causa tecnica errata, poco allenamento dei muscoli di spinta). Ho tricipiti fortissimi, dorsali forti, spalle buone ma pettorali scadenti ed è frustrante avere un potenziale notevole non riusciendolo a sfruttare a dovere. Sto provando a stimolare il petto con le plyo push up e poi con i manubri + elastici.

Si cavallo,la differenza è solo di 2,5kg,cmq credo che dipenda dal fatto che ho la parte superiore del corpo molto piu sviluppata del"sotto"...sei stato molto utile cmq,grazie

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Cavallo,gentilmente potresti darmi un consiglio su come impostare i ladder su trazioni e dip?
al momento riesco a fare 8 trazioni complete alla sbarra e 11 dip...quale è la scala ottimale da seguire in termini di ripetizioni e tempi di recupero,per poter aumentare il numero di rep in unica serie allenante?come sempre,grazie per i tuoi utilissimi consigli

ma figurati...

ti rispondo al volo che scappo a lavoro,poi magari ne parliamo meglio,a volte(ma non sempre)la soluzione migliore non e' agire su recuperi e ripetizioni,ma aumentare semplicemente il massimale(mantenendo il peso corporeo invariato) aumentando l'1RM come saprai benissmo diminusce la % con la quale lavori a parita' di carico,di conseguenza aumentano il numero di rip con il carico con cui ora ne fai 8..sembra banale come soluzione,ma spesso non viene presa in considerazione,io la uso e faccio usare quando appunto si verificano degli stalli a livello ri ripetizioni