allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[Marco the master]

Ciao Andre',per la parte inferiore ricordo che furono stabilite altezze oltre le quali il lavoro pliometrico diveniva inefficace,oltre che potenzialmente dannoso,diciamo che il parametro e' capire quando il lavoro eccentrico diviene dominante,rispetto a quello da riflesso(miotatico/da stiramento) e senti che la fase frenante dura troppo e non ti ripermette una ripartenza esplosiva,quello che succede quando la fase di ammortizzazione dura troppo,l'energia immagazzinata nella fase eccentrica si disperde sotto forma di calore e il riflesso da stiramento non dara' piu' il contributo verso la fase concentrica,direi che se ti vengono intorno alle 5/6 rip esplosive ci siamo.


con i piedi su rialzo dovrebbe aumentare un pochino il carico,provato anche con i piedi in asse Marco?

Si cavallo,la differenza è solo di 2,5kg,cmq credo che dipenda dal fatto che ho la parte superiore del corpo molto piu sviluppata del"sotto"...sei stato molto utile cmq,grazie

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Cavallo,gentilmente potresti darmi un consiglio su come impostare i ladder su trazioni e dip?
al momento riesco a fare 8 trazioni complete alla sbarra e 11 dip...quale è la scala ottimale da seguire in termini di ripetizioni e tempi di recupero,per poter aumentare il numero di rep in unica serie allenante?come sempre,grazie per i tuoi utilissimi consigli

[cavallofurioso]

Ciao Daniele,
sto eseguendo le plyo push up atterrando sui blocchi. Qual è l' altezza massima accettabile dei blocchi (non ricordo più)? 50 cm? Attualmente uso quelli da 50 cm. In panca, invece, ho delle sproporzioni di forza notevoli (causa tecnica errata, poco allenamento dei muscoli di spinta). Ho tricipiti fortissimi, dorsali forti, spalle buone ma pettorali scadenti ed è frustrante avere un potenziale notevole non riusciendolo a sfruttare a dovere. Sto provando a stimolare il petto con le plyo push up e poi con i manubri + elastici.

Ciao Andre',per la parte inferiore ricordo che furono stabilite altezze oltre le quali il lavoro pliometrico diveniva inefficace,oltre che potenzialmente dannoso,diciamo che il parametro e' capire quando il lavoro eccentrico diviene dominante,rispetto a quello da riflesso(miotatico/da stiramento) e senti che la fase frenante dura troppo e non ti ripermette una ripartenza esplosiva,quello che succede quando la fase di ammortizzazione dura troppo,l'energia immagazzinata nella fase eccentrica si disperde sotto forma di calore e il riflesso da stiramento non dara' piu' il contributo verso la fase concentrica,direi che se ti vengono intorno alle 5/6 rip esplosive ci siamo.

Per quanto mi riguarda è di piu...ho fatto la prova con la bilancia,con un bw di 66 kg,segnava 50 kg,con i piedi su un rialzo di 50cm.

con i piedi su rialzo dovrebbe aumentare un pochino il carico,provato anche con i piedi in asse Marco?

[Conan le Barbare]

io credo che nella planche la forza serva ma sia relativa, conta molto più l'equilibrio, motivo per cui io, essendo piuttosto forte in tutti gli esercizi di spinta, non riesco a fare una planche. Con un peso corporeo di circa 80kg e un sovraccarico di 50kg faccio tranquillamente 6/8 ripetizioni di dip, ho un massimale di panca di 160kg...ma plance non pervenuta...forse ho una certa debolezza nel core?!

complimenti per la forza..ottima...mi pare che tu cmq sia diversi kg sopra l'hp giusto? ed abbia una struttura grossa...hai delle belle gambe muscolose diciamo...il "problema" è quello...
in una struttura mesoforma in cui si è robusti e grossi diciamo si hanno piu difficoltà..ma nn è impossibile...
il gioco è semplice...provare e riprovare fino a trovare la giusta posizione... spostando il baricentro in avanti e portando le braccia all'altezza della vita.. gli esercizi propedeutici li riesci a fare tipo tuck planche, frog stand e cosi via?

[Paul_Anderson]

Sto anch'io entrando nel giro degli handstand pushup ma non so fare la verticale. Consigli? Ieri inclinazione massima di circa 45 gradi ma il peso non lo sentivo proprio...

[Marco the master]

si cavallo nei piegamenti è dal 55 al 68% circa la percentuale dipende dall'inclinazione... ovviamente arrivando fino agli handstand pushup dove il lavoro è al 90% e più di spalle e triceps...

Per quanto mi riguarda è di piu...ho fatto la prova con la bilancia,con un bw di 66 kg,segnava 50 kg,con i piedi su un rialzo di 50cm.

[Paul_Anderson]

Ciao Daniele,
sto eseguendo le plyo push up atterrando sui blocchi. Qual è l' altezza massima accettabile dei blocchi (non ricordo più)? 50 cm? Attualmente uso quelli da 50 cm. In panca, invece, ho delle sproporzioni di forza notevoli (causa tecnica errata, poco allenamento dei muscoli di spinta). Ho tricipiti fortissimi, dorsali forti, spalle buone ma pettorali scadenti ed è frustrante avere un potenziale notevole non riusciendolo a sfruttare a dovere. Sto provando a stimolare il petto con le plyo push up e poi con i manubri + elastici.

[cavallofurioso]

io credo che nella planche la forza serva ma sia relativa, conta molto più l'equilibrio, motivo per cui io, essendo piuttosto forte in tutti gli esercizi di spinta, non riesco a fare una planche. Con un peso corporeo di circa 80kg e un sovraccarico di 50kg faccio tranquillamente 6/8 ripetizioni di dip, ho un massimale di panca di 160kg...ma plance non pervenuta...forse ho una certa debolezza nel core?!

cavolo sei fortissimo in spinta,notevoli le dip ma la panca e' eccellente..sul planche oltre che giusto equilibrio conta(come in diversi esercizi a corpo libero) il peso dal bacino in giu',se fallisci bisogna vedere dove,un eventuale problema del core e comunque entrano in gioco anche gli estensori e altri muscoli,dovrebbe chiaramente "spezzare" l'asse del corpo,il problema come sempre e' la specificita',acquisita la forza necessaria bisogna provare e riprovare il gesto,perche' tutti i muscoli chiamati in causa(e sono tanti) devono sapersi contrarre in quel determinato istante e bisogna abituarsi a saperli richiamare

[WhiteTyson]

quanto sei alto? pesi piu o meno come me... io invece per la progressione nel planche ho eseguito i classici ese propedeutici..ora spesso dopo riscaldamento la faccio dandomi uno slancio con le dip indietro e rimango in posizione con le gambe dritte e le braccia distese... ottimi anche i carichi nelle dip...io sono arrivato ad 1 botta con 70kg di massimale all'epoca test, circa 68 kg).ma sento che potrei caricare anche di piu..ma purtroppo ho terrore che mi esce la spalla
cmq in panca piana e distensioni mb dovresti essere particolarmente forte,cosi come in praticamente tutti gli ese di spinta..uanto fai?
ok ho letto che nn hai la panca...dovresti provare comunque...imho saresti cmq moolto forte!

io credo che nella planche la forza serva ma sia relativa, conta molto più l'equilibrio, motivo per cui io, essendo piuttosto forte in tutti gli esercizi di spinta, non riesco a fare una planche. Con un peso corporeo di circa 80kg e un sovraccarico di 50kg faccio tranquillamente 6/8 ripetizioni di dip, ho un massimale di panca di 160kg...ma plance non pervenuta...forse ho una certa debolezza nel core?!

[Masna]

quanto sei alto? pesi piu o meno come me... io invece per la progressione nel planche ho eseguito i classici ese propedeutici..ora spesso dopo riscaldamento la faccio dandomi uno slancio con le dip indietro e rimango in posizione con le gambe dritte e le braccia distese... ottimi anche i carichi nelle dip...io sono arrivato ad 1 botta con 70kg di massimale all'epoca test, circa 68 kg).ma sento che potrei caricare anche di piu..ma purtroppo ho terrore che mi esce la spalla
cmq in panca piana e distensioni mb dovresti essere particolarmente forte,cosi come in praticamente tutti gli ese di spinta..uanto fai?
ok ho letto che nn hai la panca...dovresti provare comunque...imho saresti cmq moolto forte!

altezza 1.75, e adesso 67kg (ho perso un po' di ciccia)

tieni conto che comunque ho iniziato con allenamenti seri da non più di un anno e mezzo, e i progressi che ho avuto sono stati davvero rapidissimi.
ho sempre fatto sport un po' alla buona, giusto per tenermi in forma, poi ho inizato con i classici esercizi da palestra, e tempo 1 mese ho letto gli articoli di ironpaolo e mi sono concetrato giusto su squat, trazioni, e dips, che erano gli unici esercizi seri che avevo modo di praticare.
cazzeggiando su youtube ho scoperto il calistenics, e da lì ci sto dando dentro tantissimo, anche 6 allenamenti settimanali, ma ho mantenuto 3 sedute di full squat, a basso peso e alte reps.

parlando di carichi, i dips non li eseguo già da qualche mesetto, ed in questo periodo ho messo su un bel po' di forza, ed anche a livello articolare mi sento più solido, quindi potrei avere anche di più.
inoltre i 50kg li ho eseguiti su una dip station autocostruita in PVC, quindi non il massimo della stabilità.
per questo mese contavo di costruirmene una in ferro e cominciare di nuovo a darci dentro.

l'obiettivo sarebbe arrivare ad un sovraccarico pari al mio peso corporeo.

[Conan le Barbare]

Per imparare la straddle, mi ci sono voluti 7-8 mesi.
Sebbene ci sia chi ha imparato la planche anche senza, per me è fondamentale saper tenere una verticale decente per poterla imparare.
Saper fare la verticale di permette di eseguire esercizi che sono fondamentali per lo sviluppo della forza necessaria per la planche, inoltre l'esercizio più produttivo in assoluto, a mio modo di vedere, sono le planche negatives, eseguite appunto a partire dalla verticale.

Tieni conto comunque che al momento di iniziare ad allenare la planche, avevo 50kg di massimale nei dips (peso corporeo circa 70kg), con fermo in basso e sotto al parallelo.
Probabilmente avrei potuto metterci di meno, ma in realtà ho passato mesi e mesi ad imparare movimenti per me assolutamente nuovi.
Quando ho iniziato con le planche negatives, nel giro di 2 mesi sono riuscito a tenere la mia prima straddle.

quanto sei alto? pesi piu o meno come me... io invece per la progressione nel planche ho eseguito i classici ese propedeutici..ora spesso dopo riscaldamento la faccio dandomi uno slancio con le dip indietro e rimango in posizione con le gambe dritte e le braccia distese... ottimi anche i carichi nelle dip...io sono arrivato ad 1 botta con 70kg di massimale all'epoca test, circa 68 kg).ma sento che potrei caricare anche di piu..ma purtroppo ho terrore che mi esce la spalla
cmq in panca piana e distensioni mb dovresti essere particolarmente forte,cosi come in praticamente tutti gli ese di spinta..uanto fai?
ok ho letto che nn hai la panca...dovresti provare comunque...imho saresti cmq moolto forte!

[EGMario86]

si cavallo nei piegamenti è dal 55 al 68% circa la percentuale dipende dall'inclinazione... ovviamente arrivando fino agli handstand pushup dove il lavoro è al 90% e più di spalle e triceps...

[cavallofurioso]

eheh li ho ordinati 3 giorni fa, ho preso gli EXF!

ottimo,allora aspettero' con ansia la croce e se ti serve aiuto chiedi pure

[Yamauchi]

bw+50kg di massimale nei dips.
siccome la panca non ce l'ho, come movimento di spinta uso molto i dips. è per dare un'idea del livello a cui sto nei muscoli di spinta, che sono chiaramente coinvolti pesantemente nella planche.

ah ok ora ho capito.. beh.. Bw + 50 kg è un risultato eccellente..

[Masna]

peccato non disponi degli anelli,avresti completato il tutto in maniera splendida

eheh li ho ordinati 3 giorni fa, ho preso gli EXF!

[cavallofurioso]

bw+50kg di massimale nei dips.
siccome la panca non ce l'ho, come movimento di spinta uso molto i dips. è per dare un'idea del livello a cui sto nei muscoli di spinta, che sono chiaramente coinvolti pesantemente nella planche.

peccato non disponi degli anelli,avresti completato il tutto in maniera splendida