Programmazione 3 mesi

[LoreFéanor]

Verrò a ravenna i primi di settembre x lavoro
Mi dite in che palestra andate così vengo a farvi il qlo?

Ma fai bene a non essere integralista. Pure io, anche se non sgarro granché. Bene o male riesco sempre a mantenere il fisico "da spiaggia". Poi ho la fortuna che non mi piacciono la birra o porcherie varie.
@Irrlicht: non so perchè ma pensavo fossi della bassa Italia

[riccardo III]

Vivo in Romagna pure io, non mi va di dire precisamente dove.
Non sono originario di queste parti, comunque.
Ho visto appunto 7/8 ville in campagna da mettersi le mani nei capelli.

Dove sto io tanta acqua, qualche frana.
Ma tutto per il meglio.
Non sapevo precisamente la situazione di Ravenna città.

Neanche io sono originario di Ravenna, sono di Roma, ma non vivo più nell'urbe da 10 anni. Ho perso poco della mia romanità, l'accento resta, la maleducazione è stata rimossa, per fortuna.

Allora WO DORSALI

Non lo riporto neppure, unico esercizio in cui sono riuscito a fare un pelo di più è stata la Lat presa neutra stretta, 4x10 con 70kg, e pensare che 2 mesi fa quel carico lo tiravo con un braccio solo...
Bicipiti chiaramente nessun esercizio diretto.


ALIMENTAZIONE: sia il periodo che ho trascorso fuori ( 46gg), che adesso ,mi sto mantenendo più basso di calorie. Diciamo una media di 2500.
Se non posso allenarmi bene, preferisco alleggerirmi piuttosto che diventare una salsiccia.

Stamattina ero 83kg, quindi 5kg meno.

Come al mio solito non seguo una alimentazione indegerrima, alla bodybuilding maniera, ma mi concedo un po' tutto, dalla birretta alla serata fuori.
Evito solo i dolci.


Posto il pranzo di oggi, che darebbe anche il post WO.

Petto di pollo 200g ripieno di salsiccia 40g.
Insalata mista: lattuga, rucola, pomodoro, cipollotto Tropea, cetriolo, un cucchiaio olio, aceto di mele.
Qualche galletta.
Una Guinness 400ml.

Sembra un po' basso di CHO , in realtà su 4 pasti li distribuisco come capita, ieri ad esempio avevo il Cuscus a pranzo e x merenda una mela con lo yogurt. Oggi che sono stato piu basso a pranzo metterò l'avena a merenda.
Insomma alla fine distribuisco 250g di CHO su 4 pasti, senza fare divisioni precise.

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[Irrlicht]

Vivo in Romagna pure io, non mi va di dire precisamente dove.
Non sono originario di queste parti, comunque.
Ho visto appunto 7/8 ville in campagna da mettersi le mani nei capelli.

Dove sto io tanta acqua, qualche frana.
Ma tutto per il meglio.
Non sapevo precisamente la situazione di Ravenna città.

[riccardo III]

Ma infatti volevo chiederti, dato che ti so di quelle parti.

Allora, Ravenna città ha subito danni marginali, si è allagata la zona delle concessionarie ( fornace zarattini), lì ci sono grosse catene, Mediaworld, cisalfa, grossi supermercati. Quindi i danni maggiori sono stati inflitti alle grosse catene.

Purtroppo nei paesi dell' entroterra ha fatto un disastro, da Cesena a Faenza, poi tanti paesi dell'entroterra, Lugo forse uno dei più colpiti.
Lì purtroppo ormai è fatta, butteranno tutto. Le case sono praticamente da ristrutturare, impianto elettrico intonaco, mobilio...
Le auto tutte da rottamare, infatti sta iniziando lo sciacallaggio. Ti offrono la rimozione del mezzo , se lo prendono gratis e tu non paghi ne carro attrezzi, ne rottamazione. Le auto verranno rivendute x mercato estero.
In Italia non è possibile x costi di riparazione, rimetterle apposto, quando il fango va dietro al cruscotto tutta l'elettronica va a puttan.. motore, interni...

Io vivo al mare, qui non si è allagato, ha solo piovuto. Infatti nessuna attività è rimasta chiusa, io sono andato tranquillamente in palestra. Solo un giorno ho trovato il supermercato senza verdura e roba fresca x mancata consegna merci, strade chiuse.

Sabato sera sono andato a cena fuori, il ristorante mezzo vuoto e i pochi clienti molto silenziosi.

E vabbè, la vita in qualche modo va avanti.

E quando mi dicono che io butto i soldi pagando l'affitto... vai, vai, fatti una villetta in campagna. Negli ultimi anni tra terremoti , smottamenti ed alluvioni migliaia di persone hanno perso tutto, tranne il debito con le banche.

[Irrlicht]

Anche io.
Ottimo così
Non per la città, naturalmente

Ma infatti volevo chiederti, dato che ti so di quelle parti.

[riccardo III]

PUSH 1

Chest press 4x10 60,70,80,60kg
Panca inclinata alla Smith 2x10 +50kg
Croci ai cavi su panca 30° 2x10 20kg
Croci cavi 2x10 30kg

Lento avanti Smith 3x10 +40kg
Alzate laterali cavi 3x10 11kg
Alzate mono laterali cavo 3x10 10kg

Push down 2x10 30kg
Estensioni inverse al cavo 2x10 9kg

23 set, i carichi sono sempre moderati, e tali resteranno, credo, x adesso.
Finalmente da ieri c'è il sole qui a Ravenna, spero che resti così, anche x permettere a chi si è allagato di tornare ad una parvenza di normalità. Purtroppo x molti sarà parvenza, dato che sono senza casa e con le auto da buttare.

NOI siamo stati fortunati, apparte che stiamo all'ultimo piano , ma l'alluvione ci ha risparmiato, di pochi km. Se fossimo stati colpiti avremmo perso almeno un auto, quella di mia moglie. La mia è mezzo anfibio, non succede nulla.

[riccardo III]

WO GAMBE 1

Legext 3x15 75kg
Squat alla Smith 3x10 +80kg
Belt Squat al cavo basso 3x15 100kg ( è demoltiplicato)

Iperext 3x15 bw + Nordic leg curl 3x10
Leg curl seduto 3x12 40kg

Calf alla smit 4x12 +80kg

21 set anche oggi. Ieri ho fatto back, ma non ho riportato il wo, sempre eseguito al 50% per via del braccio dx, che comunque sta guarendo, ma se tiro si fa sentire.
Di fare bicipiti neanche a parlarne.

Nel wo gambe di oggi, che ha focus sul quad, ho inserito l'esercizio che facevo a bordo, una sorta di belt Squat, ma con traiettoria diagonale, più che in spinta, lavora di estensione gamba ( tibia) , escludendo la componente ischiocrurali e glutei.

Il video del esercizio in questione lo avevo già postato, è questo qua, consiglio di provarlo:

https://youtu.be/oMZKH1PIXl8

[riccardo III]

WO PUSH 2 ( SPALLE-PETTO-TRICIPITI)

Lento avanti alla Smith 4x10 +30, 40, 50, 40kg
Alzate laterali cavi 4x10 10kg
Alzate laterali cavo singolo 2x10 10kg

Chest press 4x10 50,60,70,60kg
Panca inclinata alla Smith 3x10 +40,50,60,50kg

Pushdown 3x10 25kg


20 set, carichi moderati , ma buon pump. C'era uno dei cavi x le croci rotto, quindi non ho fatto le croci e nemmeno le aperture con i manubri, x far riposare il braccio dx che è ancora dolorante.

Questa sarà una ripresa lenta, x via del braccio, e già so che dovrò nuovamente interrompere x partenza a giugno... c'est la vie

[riccardo III]

WO GAMBE 2

Calf Smith 3x15 +80kg , 3x15 +60,40,20kg

Leg curl 3x10 45kg , 1x10 30kg
Stacco rumeno Smith 3x10 +100kg

Pressa 45° piedi alti 5x15 260kg
Leg ext 3x15 70kg


21 set , andata abbastanza bene.
Durante il ramping dello stacco , arrivato a 100kg di piastre mi sono reso conto che il fastidio al braccio dx diventava dolore, allora ho fatto 3 set con quel peso. Se non avessi avuto sto problemino sarei potuto salire col carico, almeno altri 15kg.
La pressa è andata bene, lì il braccio non serve, apparte x caricarla.
Domani riposo e mercoledì wo in spinta.

[riccardo III]

Come ti capisco...da ragazzino mi sono strappato 2 volte il bicipite per fare a braccio di ferro.

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Da ragazzino....

Il problema è avere il cervello da ragazzino nel corpo marciscente.

Apparte tutto è un movimento che mette a dura prova alcuni muscoli e legamenti, soprattutto se si hanno alcuni gruppi forti. Nel dettaglio tutto il gruppo rotatori interni sviluppati, tipico di chi fa pesi.
Allo stesso tempo è brutale, massimale e... senza riscaldamento.

Ogni tantomricado nell'errore e accetto ste sfide idiote. Il problema non sono io, ma gli altri che si sentono in dovere di mettersi in competizione con me. Sono come un sacco da boxe, chi ci passa davanti si sente in diritto di dare 2 colpi, e si fa male alle mani.
Vabbè in questo caso mi faccio male io.

[robybaggio10]

WO DORSALI

Lat prona media 3x12
Lat parallela stretta 3x12
Push down 3x12

Pulley 3x10
Rematore con manubri su panca a 30° , gomiti larghi. 3x10
Macchina Upper back 3x10

Scrollate dietro alla smit 3x10

21 set veramente leggeri, carichi utilizzati ridotti del 50% rispetto al solito, ci voglio andare piano. A dirla tutta ho un bel fastidio braccio dx , credo sia inserzione brachio-radiale su omero, ma non ne sono affatto sicuro. Ho fatto il cretino gli ultimi giorni A Trinidad, quando ero in hotel, ho fatto uno sforzo sbagliato e molto intenso...

E niente, un ragazzino di 25 anni mi ha sfidato a braccio di ferro, ho desistito inizialmente, ma le 4 birrette che avevo bevuto hanno avuto la meglio. Ho accettato la sfida.
CHIARAMENTE NON HA VINTO, ma io ho perso il braccio............

Come essere coglionii a 50 anni.

E ora mi tengo l'infiammazione. Il lavoro di back lo farò in pumping, leggero leggero.

Come ti capisco...da ragazzino mi sono strappato 2 volte il bicipite per fare a braccio di ferro.

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[Irrlicht]

Ma che coglione.
Cavare troppe ruzze e riportare sul terreno qualche imberbe giovine è doveroso.
Hai la mia comprensione.

[riccardo III]

WO DORSALI

Lat prona media 3x12
Lat parallela stretta 3x12
Push down 3x12

Pulley 3x10
Rematore con manubri su panca a 30° , gomiti larghi. 3x10
Macchina Upper back 3x10

Scrollate dietro alla smit 3x10

21 set veramente leggeri, carichi utilizzati ridotti del 50% rispetto al solito, ci voglio andare piano. A dirla tutta ho un bel fastidio braccio dx , credo sia inserzione brachio-radiale su omero, ma non ne sono affatto sicuro. Ho fatto il cretino gli ultimi giorni A Trinidad, quando ero in hotel, ho fatto uno sforzo sbagliato e molto intenso...

E niente, un ragazzino di 25 anni mi ha sfidato a braccio di ferro, ho desistito inizialmente, ma le 4 birrette che avevo bevuto hanno avuto la meglio. Ho accettato la sfida.
CHIARAMENTE NON HA VINTO, ma io ho perso il braccio............

Come essere coglionii a 50 anni.

E ora mi tengo l'infiammazione. Il lavoro di back lo farò in pumping, leggero leggero.