Programmazione 3 mesi

[Danielish]

Stai alla grande altro che Cotenna

Ad arrivarci con questo fisico a 50 anni

Blocco superiore non è così appannato...l'addome è in tiro?

Al di là del fatto che Riccardo è ipercritico, arrivarci, appunto....io da 5 anni ho mollato la top condition per ragioni varie, tra cui salute, per cui mantengo il fisico da spiaggia, ma Riccardo è rimasto decisamente a livelli alti...

[riccardo III]

Ad arrivarci con questo fisico a 50 anni

Blocco superiore non è così appannato...l'addome è in tiro?

No, sto rilassato, si vede dalle mani...

Comunque non cambia nulla se lo tiro, sempre la cotenna ci sta sopra.

[Luke91]

Ad arrivarci con questo fisico a 50 anni

Blocco superiore non è così appannato...l'addome è in tiro?

Tuttavia il cortisone locale non ha mai dosaggi e impatti importanti...io sono da 1,5 mesi in cortisone sistemico e impatta di più..

[riccardo III]

Ad oggi la situazione è questa. Rispetto altri periodi i risultati non sono stati eclatanti. Risultati che nel mio caso specifico corrispondono ad una ripresa da periodi di pausa o comunque allenamenti quasi a corpo libero.

In questa foto, di oggi, upper svuotato e addome perennemente coperto. Le cosce ci stanno, ma anche loro sono annacquate.

Non ho un dettaglio in vista. E allo stesso tempo non sono nemmeno pompato.

Adesso sarebbe anche facile dare la colpa al cortisone ( aereosol terapia) che terminerò questa settimana, con ben 40gg di terapia.
Sicuramente un po' ha influito. Il resto a una combinazione di dieta, genetica e forse i 50 anni alle porte.

Ma non mi do x vinto e dico che un giorno sarò più magro.

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[riccardo III]

La cena di mercoledì è stata una maratona di carne, distrutto... ieri riposo totale.

WO QUAD-POLPACCI

Legext 4x30/15 40-50-60-70kg

Hack alla smit 3x10 +80kg

Pressa sulle punte 3x10 150kg

Affondi statici alla Smith 3x10 +20kg

Legext monolaterale 3x15 20kg

Calf alla Smith 4x25/15 +50kg


Con oggi ho chiuso il primo microciclo. Mi sono tenuto basso con i carichi, molto cauto, visto che non sono abituato a fare un lavoro del genere. Vediamo andando avanti che succede.

La pressa a piedi bassi la potrei anche togliere e fare solo affondi statici. Tanto la faccio in versione classica il giorno dei femorali. Finché non carico non succede nulla, poi potrebbe diventare uno stress eccessivo x le ginocchia, visto che andando sulle punte arrivo a fine corsa pressa.

[riccardo III]

Ieri cardio, un'ora sul tappeto magnetico , Max resistenza, cuffiette e kill'em all... Chiurlo sa di cosa parliamo.

WO PETTO-BICIPITI

Croci cavi altezza spalle 3x10 20kg
Chest press 4x10 80-85-90-70kg
Panca 30° alla Smith 4x10 + 50-55-60-50kg
Croci cavi alti 3x10 30kg

Curl manubri 4x10 20-17,5-15-12,5kg
Curl cavo con EZ 4x10 30kg

Soliti 20 set totali, ma più lavoro sul muscolo. Qualche difficoltà allampanca inclinata alla Smith, ho caricato poco, non avevo forza. Evidentemente non lavorando quasi mai sul piano inclinato mi sono disabitato a spingere in quella situazione.
Ma adesso i carichi non sono prioritari, in questa fase di riadattamento alla nuova routine.

Stasera cena da amici a base di chianina e Brunello, domani gambe sciaoooo!!! Se ne riparla venerdì.

[riccardo III]

WO POLPACCI-FEMORALI-GLUTEI

Calf alla Smith 6x10 +80kg

Leg curl 4x10 45-50-55-30kg

Stacco alla smith 3x10 +120kg

Iper ext 3x10+10

Pressa 45° 3x15 310kg

Abd Leg raise 4x12

Alla fine ho deciso di mantenere la pressa ( piedi alti) che comunque coinvolge femorali e gluteo, anche se il quad viene utilizzato parecchio. Un wo solo posteriori in completo isolamento x adesso mi sembra poco. Magari andando avanti lo posso pure fare.

Iperext eseguite senza carico 3 set di 10 reps a schiena dritta con contrazione glutei + 10 reps con schiena curva, perdendo la lordosi, x deattivare i lombari e continuare a caricare il gluteo. Non è risultato necessario il sovraccarico x quello che ricercavo, solo contrazione gluteo.

Domani cardio.

[riccardo III]

WO DORSO-DELTOIDI POSTERIORI

Push down b.t. 3x10 25kg
Lat presa power grip stretta 3x10 85kg
Lat media prona 3x10 90kg

Pulley lungo 3x10 80kg
Seal row manubri panca 30° 3x10 30+30kg

Upper back machine ( delt.) 4x10 35kg
Croci inverse 4x12 10kg


Praticamente molto simile al vecchio PULL 1 ma con lat stretta come esercizio prioritario e più volume x deltoidi posteriori.

La macchina upper back della Technogym select , che ho tanto schifato all inizio, fatta con molta attenzione, lentamente, senza caricare troppo, risulta buona x il deltoide posteriore, a patto di tenere scapole bloccate.

Ho tenuto i carichi un po' sotto la media, ma come dicevo lo farò x una settimana almeno. Voglio prima sondare il terreno per non rischiare di stressare troppo qualche tendine.

[riccardo III]

WO SPALLE-TRAP. SUPERIORE-TRICIPITI

Alzate laterali cavi 3x10 14kg
Lento avanti alla smith 4x10 45-50-55-30kg
Alzate monolaterli cavo 3x10 12kg

Scrollate alla Smith 4x12 +80kg

French panca 15° 3x10 35kg
Push down 3x10 30kg
Estensioni presa inversa 3x10 8kg


Iniziato oggi nuovo splittaggio. Farò una settimana di rodaggio con carico leggero x poi iniziare a lavorare più sodo.

Oggi ho fatto un solo esercizio composito, il lento avanti. Non ho usato il solito scalaggio carico, ma 3 set in salita, con picco a +55kg, e poi un set di pompaggio. Quindi in definitiva un solo set al massimo.

Ci sarebbe stato bene anche un altro multiarticolare, magari x i Tricipiti, ma si può sempre aggiustare in progress.

Quindi in sintesi: reintroduzione delle serie di preaffaticamento, eliminazione delle piramidi inverse.

La split è una classica in 5 sedute, con la variazione delle gambe splittate, che ancora non so come regolare, se mantenere in entrambe le sedute la gamba intera ma con focus differente ( come ho fatto ad oggi) , oppure splittare con meno sovrapposizione possibile quad / femorali:

Spalle-trap-tricipiti
Dorso-deltoidi posteriori
Polpacci-femorali-glutei
Petto-bicipiti
Quad-polpacci

Fattibile in un microciclo di 7 giorni, ma anche se diventano 8 non cambia nulla. I riposi lì metto inframezzati x dare respiro, 3 giorni di rest sarebbe corretto.

L'accostamento petto-bicipiti non mi è mai sembrato opportuno, Infatti non è frutto del mio pensare, ma di un amico , che mi ha convinto a seguire sto splittaggio.
Onestamente a pelle non la sento mia, ma provare non costa nulla, a patto che non mi diventino le braccia troppo grosse...

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[riccardo III]

Gambe 1

Hack alla smit 3x10 +100kg poi drop 3x10 80-60-40kg
Leg ext 4x10 90-80-70-60kg

Iper ext 3x10+10 +65kg / bw
Nordic leg curl 2x8 bw
Leg Curl 3x10 50kg

Calf alla smith 3x10 +100kg poi drop 3x10 80-60-40kg

E con oggi chiudiamo con questo ciclo di allenamento che doveva concludersi un mese fa e invece l'ho trascinato fino ad oggi.
Non prendo nemmeno una settimana di pausa, parto direttamente con un nuovo schema.

Uno splittaggio alla bodybuilder maniera, con qualche piccola sovrapposizione , ma distanziata. Fondamentalmente una monofrequenza, apparte la gambe che resteranno in 2 sedute ( quad/femorali).

Qualche piccola variazione sugli esercizi, in pratica metterò più focus in alcuni ex fin'ora messi in secondo piano x cercare di migliorare alcune zone, se possibile.

Polpacci apparte, dove già sto lavorando in maniera più specifica, vorrei cercare di lavorare diversamente sul GD, prediligendo una presa stretta, con la speranza di attivare la parte bassa, giusto x tamponare la mia naturale conformazione ( attaccatura alta) non molto estetica.
Trapezio alto reintroducendo le scrollate e un leggero aumento del lavoro sul deltoide posteriore.

Tornerò anche al pre-exausting, tanto come carichi ci siamo, non vale nemmeno le pena insistere x quei 10 kg in più qua e là.



Parlando di cose serie:

Oggi ho preparato bocconcini di coniglio disossato in friggitrice ad aria e patata americana rossa.

Coniglio 300g
Patata 350g
Olio 5g

Sono 700kcal, 40/40/20


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[riccardo III]

WO PULL1

Lat media prona 3x10 110kg
Lat stretta prona ( power grip nebula) 2x10 100kg
Push down b.t. 3x10 30kg

Pulley 3x10 90kg
Sealrow manubri panca 30° 3x10 30+30kg

Croci inverse 4x10 15kg

Curl manubri 5x8-10 20-17,5-15-12,5-10kg


Oggi avrei dovuto fare cardio, ma arrivato in palestra ho trovato i vari attrezzi cardio occupati e ho deciso di fare i dorsali. Quindi domani cardio.
X il resto nulla, carichi fermi e nessuna intenzione di aumentarli, almeno x oggi. Poi si vedrà.
3° WO di fila non ci si può aspettare molto , anzi, già tanto che ho spostato quei kg... la stanchezza c'era.

[riccardo III]

PUSH 1

Panca declinata MP 7x5-15 +100,90,80,70,60,50,40kg
Croci cavi 4x10 30kg

Lento avanti MP 5x5-15 +60,50,40,30,20kg
Alzate laterali cavi 4x10 15kg

Push down ( gomiti mobili, estensione omero) 3x10 35kg


23 set , eclusi i vari avvicinamenti.
Primo ex, panca declinata, 7 set di cui i primi 3 con un carico compreso tra il 90 e 70% del 1RM. E gli ultimi 4 set via via piu lattacidi.
Chiarisco questa cosa perché il sono il primo a dire che 3-4 set bastano e avanzano, ma dipende anche da come si fanno. L'ideale è lavorare con un carico intorno al 80%, ma dato che mi piace anche pompare ( DZ inside) scalo il peso e man mano aumento le reps.

A che serve pompare? A nulla.
A parte depletare glicogeno, intossicare il muscolo di scarti, e portare i set in zona lattacida.
Poi se questo acido lattico realizzi o meno la conversione del IGF1 in DES questo è un discorso a parte. Forse ci vuole altro x aiutare la conversione.
Sta di fatto che un wo senza zuccherini e caramelline al detrosio , stimola il rilascio di GH, che a sua volta è legato alla produzione di IGF, nel fegato.

Stessa procedura il lento avanti.

Unica variazione nel wo è stata la esecuzione del push down: dato che il pullover lo faccio solamente nel push 2, x una questione di sovrapposizioni con esercizi del pull, ho pensato di allungare il rom del push down x beccare un po' di capo lungo. Semplicemente alzando i gomiti ed estendendo gli omeri verso l'alto.

Forse il video dovevo farlo del push down.

[Luke91]

Ottima esecuzione!