Programmazione 3 mesi

riccardo III · 18-03-2023, 12:15:59

Dopo aver dormito 11 ore , 3 di pomeriggio e 8 di notte, con ausilio di prodotto specifico, stamattina mi sono svegliato bene.

Sono andato in palestra, seguendo il nuovo schema avrei dovuto fare quad, ho fatto gambe con focus quad e intendo riprendere la vecchia divisione che mi permette di chiudere tutto il corpo con 3 wo.

WO GAMBE 1

Leg ext 2x20 70kg
Hack alla Smith 3x10 +80kg

Legext monolaterale 4x10 30kg
Affondi statici Smith 3x10 +20kg

Iperext 3x12 +55kg
Leg curl 3x10 45kg

Calf Smith 5x20 +60kg

Rispetto alla vecchia scheda ho aggiunto solo gli affondi, rispetto alla nuova scheda ho tolto la pressa piedi bassi. Quindi 3 esercizi x il gruppo target (quad) e 2 esercizi per il richiamo ( femorali) .
I polpacci sono una storia apparte e li farò ad ogni wo gambe.

L idea di fare 3 esercizi x il gruppo target della seduta posso applicarla ad ogni wo.

Quindi ho deciso , riprendo la PPL con rotazione dei gruppi, come ho fatto finora da gennaio.

Petto-spalle-tricipiti
Dorsali-trapezio-deltoidi posteriori-bicipiti
Quad-femorali-polpacci

Spalle-petto-tricipiti
Trapezio-deltoide posteriore-dorsale-bicipiti
Polpacci-femorali-quad-polpacci

riccardo III · 16-03-2023, 12:04:05

WO PETTO-BICIPITI

Croci frontali 3x10 20kg
Chest press 4x10 70kg
Panca inclinata alla Smith 3x10 +50kg

A questo punto ho capito che era inutile e sono andato via.

Carichi in discesa vertiginosa, stanchezza, insofferenza. Come in una battaglia bisogna capire quando è il momento di ritirare le truppe x limitare le perdite umane.
Sembrerà da vigliacchi abbandonare il campo di battaglia, ma bisogna concentrarsi sull'obbiettivo finale, capire quando si può osare e insistere e quando si sta lottando contro il mare.
La corrente va sfruttata , inutile nuotare contro, si affoga.

La situazione è questa: 2 sedute di cardio+ cambio splittaggio hanno causato un sovraccarico dal quale non riesco a riemergere.

Lo splittaggio, questo splittaggio, per me non va bene. E il motivo è questo: io sono braccia-prevalente, e il discorso va aldilà dalla neuro-attivazione motoria , ma è il risultato della mia anatomia. Io potrei non allenare direttamente le braccia e averle comunque in linea col resto.
La motivazione alla base la si PUÒ trovare nella biomeccanica individuale, nel mio caso specifico solo i punti di origine-inserzione.
Sembrerà strano , ma io nelle trazioni uso il tricipite, capo lungo inserito nella scapola lontano dall'omero.

Uno splittaggio come questo per me si traduce in una multifrequenza sulle braccia, che va ad affaticare ed inficiare tutto l'allenamento dell'upper.

I dubbi sulla mia capacità di interpretazioen e autovalutazione sono svaniti, mi alleno da 25 anni, avrò avuto un feedback su come funziono, cavolo!

Il dibattito con il mio mentore , da cui ho tratto lo splittaggio, non trova punti di incontro, e non può trovarne, lui non è me. Siamo diversi.
X quanto la biomeccanica sia genericamente la stessa, ognuno di noi ha la propria struttura che determina la % di attivazione dei muscoli in risposta ad un movimento.

La capacità di attivazione selettiva, basata sulla deattivazione dei muscoli agonisti, sarà comunque sottoposta a quella anatomica. Non si scappa.

Posso fare una distensione x il petto cercando di attivare x lo più il pettorale, la tecnica si basa sul cercare di deattivare il resto, ma questa capacità dovrà necessariamente tenere conto delle proprie caratteristiche.

Applicato alla seduta di oggi: avevo i Tricipiti cotti dalla seduta precedente di dorsali ( pullover-trazioni= tricipite) , i bicipiti cotti dalla precedente seduta dorsali sentito nelle croci ai cavi. Le braccia affaticate sono state il punto debole nella distensione, rendendomi incapace di spingere e arrivare a utilizzare il pettorale al massimo di attivazione.

Carico x reps è la cartina di tornasole.

In più aggiungiamo un affaticamento sistemico dato dalle sedute di cardio effettuate nei giorni off dai pesi, anche ieri 60' di magnetico Max resistenza 6km/h.

Quindi non aspetterò oltre, non mi serve un feedback x qualcosa che conosco, il mio corpo non si adatterà, nel dualismo adatta/muori andrò verso la seconda ipotesi.

Tornerò alla mia split da neofita, perché quello sono. Andando avanti ad un certo punto del percorso si inizia a tornare indietro. Alla fine della strada andiamo tutti da dove siamo partiti,

E poi, se una cosa funziona...NON VA CAMBIATA

riccardo III · 14-03-2023, 12:19:30

WO POLPACCI -FEMORALI-GLUTEI

Calf in piedi alla Smith 3x10 +100kg + 3x12-20 +80-60-40kg

Stacco rumeno Smith 3x10 +120kg

Iper ext 3x10+10 ( schiena dritta/schiena curva)

Leg curl seduto 3x10 45kg

Pressa piedi alti 3x15 310kg

Gluteus machine 3x12 30kg

Appena finisco il secondo microciclo potrò dare un parere, per adesso solo un grande affaticamento. Classica scheda da bomber, non ho proprio le risorse x il recupero.
Credo di conoscermi abbastanza x capire quando una cosa non può andare, ma ogni tanto ho qualche dubbio sulle mie capacità di autovalutazione, in questo caso mi sono lasciato influenzare da un amico con cui converso di allenamenti, che ha bollato la mia tabella come " scheda da neofita " come se ci fossero le schede x principianti.

X me non è così, ci sono solo schede con volumi gestibili da natural , dove x gestibile non intendo che si possa semplicemente fare, ma che consenta una risposta positiva.

X adesso esco dalla palestra, tutti i giorni, sconvolto. Sarà che non sono abituato a fare più di 2 esercizi x gruppo, infatti voglio aspettare x poter dare un giudizio e nel caso diminuire il volume.

13-03-2023, 16:14:41

Poi bisogna vedere anche il leveraggio della macchina

riccardo III · 13-03-2023, 16:06:49

Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio

ciao Riccardo , gran bel carico sulla Lat Machine , è raro vedere numeri simili

Praticamnete è il carico che fa anche Chiurlo, considerando il peso corporeo. Senza considerare che a livello tecnico una Lat è più semplice delle trazioni, sto solo facendo trazioni a 10 reps bw+20kg, facilitate.

Mario12 · 13-03-2023, 14:33:28

ciao Riccardo , gran bel carico sulla Lat Machine , è raro vedere numeri simili

riccardo III · 13-03-2023, 14:20:07

WO DORSO-DELTOIDI POSTERIORI

Pullover manubrio 2x10 45kg

Lat media prona 3x10 110kg
Lat stretta power grip prona 3x10 70kg
Push down b.t. 3x10 25kg

Pulley 3x10 70kg
Seal row 30° manubri 3x10 30+30kg

Upper back machine 3x10-12 30kg
Croci inverse 3x12 10kg

Ho calato un bel po' il carico nel Pulley, finito con la lat avevo le braccia scoppiate, credo sia la presa stretta, a cui non sono abituato, che mi fa usare di più i bicipiti rispetto alla presa media prona. Ma è solo una questione di abitudine , credo e spero.
Non posso proprio permettermi di stressare le braccia e sottoallenare il dorso, altrimenti mi cresce ciò che non deve...

riccardo III · 11-03-2023, 21:47:20

Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio

lo vieterei anche io fosse mia la palestra.
vanno usate le fasce e stop....funzionano pure meglio.

Reazionario

!!!

Come va Claudione, ma quanto sei grosso? Ho intravisto una tua foto su una bike in palestra , non so se fosse x effetto dello specchio, ma sembravi enorme e definito.

X la magnesite come dicevo dipende dall'ambiente, in una palestra dove si fa sollevamento , PL, o crossfit è normale trovarla a disposizione, cosi' come nella palestra dove mi alleno ci sono attrezzature a disposizione ( cinture , anche da sovraccarico, strap, elastici...) che in altre palestre sono considerate personali.

Avendo traslocato diverse volte e viaggiato molto , mi sono allenato in molte palestre, trovando situazioni differenti. Quindi capisco peferttamente che in una palestra di un certo tipo possa non essere l'ambiente giusto, così come in altre é la normalità.

claudio96 · 11-03-2023, 21:16:32

Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio

Tutto questo perché nelle palestre commerciali di fitness è vietato usare il gesso, che in passato usavo. Sporca...

lo vieterei anche io fosse mia la palestra.
vanno usate le fasce e stop....funzionano pure meglio.

riccardo III · 11-03-2023, 14:05:28

Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio

Io ho fatto una specie di petizione con dei ragazzi che fanno simil PL e quindi gli serve specie nello stacco
Ne abbiamo comprata un po' per tutti da tenere in palestra e gli ho detto che pulisco con quei disinfettanti che usano per il covid

C'è anche quella liquida che sporca meno
Però è una cosa che non sta né in cielo né in terra, anche solo il doverlo chiedere, esiste da secoli

Si, si è sempre usata. Ma dipende anche dell'ambiente. Io mi alleno in una palestrina fitness , non è proprio l'ambiente giusto.
Considera che una volta un tizio mi si è avvicinato mentre riposavo tra i set e mi ha detto di andarci piano... praticamente sotto sforzo mi era uscito qualche grugnito e si era preoccupato.

Se ho necessità uso le strap e fine del problema. Tanto apparte oggi con le scrollate e al massimo col rumeno non ho bisogno di nessun ausilio. Fino a 100, 110 reggo anche 20 reps, poi devo usare la presa mista, che non amo, oppure dei supporti che siano ganci o strap fa lo stesso.

Anni fa io e mia moglie ci allenavano insieme in una grande palestra vicino Fano, usavamo entrambi la magnesite, ne avevo un mattoncino. E x fare stacco mi ricordo che toglievamo le fedi x non farci male al dito anulare.

Comunque se vai in una qualsiasi palestra dove fanno pesistica, sollevamento, o anche crossfit usano il gesso.

Irrlicht · 11-03-2023, 13:41:10

Io ho fatto una specie di petizione con dei ragazzi che fanno simil PL e quindi gli serve specie nello stacco
Ne abbiamo comprata un po' per tutti da tenere in palestra e gli ho detto che pulisco con quei disinfettanti che usano per il covid

C'è anche quella liquida che sporca meno
Però è una cosa che non sta né in cielo né in terra, anche solo il doverlo chiedere, esiste da secoli

riccardo III · 11-03-2023, 13:10:23

WO DELTOIDI -TRAP. -TRICIPITI

Aperture a L al cavo 3x12 10kg

Alzate mono laterali cavo 3x10 10-14-14kg
Lento avanti alla Smith 3x10 +50kg
Alzate laterali cavi 4x10 15kg

Scrollate alla Smith 3x10 +120kg

French panca 15° 4x10 30-40-40-30kg
Push down 3x10 25kg
Estensioni al cavo presa inversa 3x10 9kg

Stamattina sembrava mi fosse passato un camion sopra. Il leg day di ieri l'ho sentito nel cervello oltre che nelle gambe. Sono andato in palestra solamente perché questo è il wo più leggero, solo un multiarticolare, poi tutta robetta in isolamento.

Scrollate alla Smith, ho fatto un ramping fino a 100kg , carico con cui potevo fare 20 reps di trapezio, ma con grossi problemi di presa, visto che il bilanciere non ha la zigrinatura in quel punto della presa. Allora ho usato le strap e ho caricato di più. Tutto questo perché nelle palestre commerciali di fitness è vietato usare il gesso, che in passato usavo. Sporca...

Domani riposo. Magari pure pizza e birretta