KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

[KKMeph]

Benvenuto!

Sabato22/9/12

CFBDWU e WOD

WOD ufficiale

21-15-9 reps for time of:
GHD Wall ball, 10 pound ball
Wallball "2-fer-1s", 20 pound ball

WOD Modificato

Pullover a terra/su panca con crunch finale 1kb da 24
Thrusters "tuned up": si fa il thrusters, si fa il lock nel pms, si fa un overhead squat, si abbassa la kb e si ricomincia

21-15-9

Postare il tempo

---------- Post added at 15:00:04 ---------- Previous post was at 12:34:09 ----------

16:48
tempo fuori linea con gli ammmerigani, ma anche un peso ben diverso

[Gandhi]

Chi si rivede

[KKMeph]

Ogni tanto mi rifaccio vivo, sono sempre più leggero...sarò 82-83kg ormai

---------- Post added 23-09-2012 at 12:53:53 ---------- Previous post was 22-09-2012 at 16:20:16 ----------

Domenica 23/9/12

"Adrian"

Seven rounds for time of:
3 Forward rolls
5 Wall climbs
7 Toes to bar
9 Box jumps, 30" box


Le prime 3 sono capriole e non ho il materassino. Non ho nemmeno il box da 80cm. Sostituiamo:

WOD Modificato

3 doppi swing 2kb da 24
5 wall climbs
7 toes to bar
9 double under

7 giri e mettere il tempo

---------- Post added at 21:48:32 ---------- Previous post was at 12:53:53 ----------

CFBDWU poi

WOD in 38'02". Se non avessi avuto la cagnolina in mezzo alle scatole che voleva fare pipì, c'avrei messo 10 minuti in meno. Comunque allenamento devastante, non pensavo. I wall-climb sono veramente massacranti.

---------- Post added 24-09-2012 at 08:16:01 ---------- Previous post was 23-09-2012 at 21:48:32 ----------

'giorno

Lunedì 24/9/2012

WOD Shoulder press

3-3-3-3-3-3-3


WOD MODIFICATO

Shoulder press 1kb da 24kg
3 3 3 3 3 3 3

con parametro d'intensità non il carico, ma bensi il TUT. Vince chi pressa più lento.

---------- Post added at 09:33:16 ---------- Previous post was at 08:16:01 ----------

Ok, allora

CFBDWU poi WOD: Sono arrivato fino a 7 secondi di positiva, poi sembravo un polipo da quanto mi richiudevo su me stesso.

Poi, snatch con cambio mano

40 off/20 on
35 off/25 on
30/30
25/35
20/40
15/45
10/50
5/55
1'
1'

[KKMeph]

25/9/12

Pausa.

---------- Post added 26-09-2012 at 11:18:16 ---------- Previous post was 25-09-2012 at 21:43:46 ----------

26/9/12

WOD

100 L-pull up

segnare il tempo.

---------- Post added at 21:19:52 ---------- Previous post was at 11:18:16 ----------

CFBDWU poi WOD
Tempo: 15:51

Dalle 50 in poi, tenere la L è stata una tragedia.

Poi, LC e double under per una 20ina di minuti.

[Il_Monatto]

Kk come ti alimenti in questo periodo?

[KKMeph]

Mi si cancella tutto *****...

dieta niente, mangio anche le tende in soldoni.

oggi

WOD 5x5 squat ramping TUT

poi HELEN

Fatto! Squat, al max con 10s fra positiva e negativa. Helen in 14:15!

---------- Post added 28-09-2012 at 12:33:14 ---------- Previous post was 27-09-2012 at 20:21:45 ----------

Venerdi 28/9/12

WOD Originale

100m walkin lunge
20m handstand walk
50 american swing con kb 16kg

3 rounds, per tempo.


WOD MODIFICATO
100m walking lunges
5 wall climb e nel punto più alto fare 20 shoulder tap
50 american siwng con 1kb da 16 OPPURE 30 snatch con kb 24 OPPURE 70 swing con kb da 16.

3 round

indicare scelte fatte e tempo.

---------- Post added at 13:48:16 ---------- Previous post was at 12:33:14 ----------

23:46


ah, con gli snatch.

[KKMeph]

30/9/12

WOD Originale

500m row
135lbs 15 rep bench press

5 round, for time.


WOD MODIFICATO

50 SDHP 1 kb 24kg
20 rep panca piana con 2kb da 24 OPPURE 30 rep di floor press 2 kb da 24

5 round, segnare il tempo

[maranzano]

ehilà grande!!! ritorno un po sul forum... e vedo che ancora ti distruggi sotto i pesi! bene così

[KKMeph]

CFBDWU

e poi 21:19


Bella Mara!

---------- Post added at 09:59:18 ---------- Previous post was at 01:42:54 ----------

1/10/12

WOD

Run 5km

---------- Post added at 20:45:55 ---------- Previous post was at 09:59:18 ----------

Ho peccato. Mi sono perso a studiare e fuori era già buio. Perciò ho fatto 400 di corsa (fino a dove ci sono i lampioni ) + 10 double unders alternati a 10 salti su un muretto penso alto 50-60cm.

Il tutto per 6 volte. Poi ha cominciato a diluviare e sono scappato a casa a fare 10/1 DU+Burpees.

E non ho tenuto il tempo

---------- Post added 02-10-2012 at 09:06:47 ---------- Previous post was 01-10-2012 at 20:45:55 ----------

2/10/12

WOD originale

2 muscle up
4 handstand push up
8 swing con kb da 32

WOD MODIFICATO

8 dip
8 trazioni
4 handstand push up
16 swing con kb da 24

max round possibili in 20 minuti

---------- Post added at 09:08:33 ---------- Previous post was at 09:06:47 ----------

CFBDWU e poi WOD


6 round...forse riuscivo a farne 7 ma per passare da trazioni a dip perdo sempre 30" di corsa...


PS: Nel wod originale c'è l'AS. Nel mio lo swing classico.

[KKMeph]

3/10/12

Giorno di pausa

---------- Post added 04-10-2012 at 11:22:21 ---------- Previous post was 03-10-2012 at 15:38:06 ----------

4/10/12

WOD Originale

5x5 salendo con il peso di Deadlift

WOD MODIFICATO
200 dead snatch (per parte!)


postare il tempo!

---------- Post added at 11:23:58 ---------- Previous post was at 11:22:21 ----------

4/10/12

WOD Originale

5x5 salendo con il peso di Deadlift

WOD MODIFICATO
200 dead snatch (per parte!)


postare il tempo!

---------- Post added at 21:38:45 ---------- Previous post was at 11:23:58 ----------

CFBDWU e poi wod in circa 40 minuti...

---------- Post added 05-10-2012 at 08:46:39 ---------- Previous post was 04-10-2012 at 21:38:45 ----------

Venerdi 5/10/12


WOD

10 135lbs squat clean
20 box jump 60 cm

3 round, segnando il tempo

WOD MODIFICATO

15 2kb da 24 squat clean
20 box jump OPPURE 40 DU OPPURE 20 burpees (ginocchio al petto)

3 round, segnare il tempo!

---------- Post added at 19:59:52 ---------- Previous post was at 08:46:39 ----------

CFBDWUP + qualche tentativo vano di muscle up (arrivo sempre a metà) e poi WOD in 13.55

---------- Post added 06-10-2012 at 15:57:12 ---------- Previous post was 05-10-2012 at 19:59:52 ----------

Sabato 6/10/12

WOD Originale

100 burpees pull up

mi tocca modificare perchè la mia sbarra è un ramo di un albero che è troppo basso per fare salti

perciò...

WOD modificato

10/1 burpees + pullup, 2 round e segnare il tempo

---------- Post added at 20:13:32 ---------- Previous post was at 15:57:12 ----------

CFBDWU e poi WOD in 16:46

Grande nausea alla fine.

---------- Post added at 20:14:35 ---------- Previous post was at 20:13:32 ----------

CFBDWU e poi WOD in 16:46

Grande nausea alla fine.

---------- Post added 07-10-2012 at 11:45:07 ---------- Previous post was 06-10-2012 at 20:14:35 ----------

Domenica 7/10/12


Pausa.

---------- Post added 08-10-2012 at 09:03:13 ---------- Previous post was 07-10-2012 at 11:45:07 ----------

Giorno, lunedì 8/10/12

WOD originale

100 walking lunges
50 push up
50 du
25 knees to elbow
45 towel pull up
50 box jump
25 OVH Squat (2kb da 24)
25 L-pull up
50 sit up

Postare il tempo!

---------- Post added at 20:40:26 ---------- Previous post was at 09:03:13 ----------

Giorno, lunedì 8/10/12

WOD originale

100 walking lunges
50 push up
50 du
25 knees to elbow
45 towel pull up
50 box jump
25 OVH Squat (2kb da 24)
25 L-pull up
50 sit up

Postare il tempo!

---------- Post added at 20:41:10 ---------- Previous post was at 20:40:26 ----------

33:23!

---------- Post added 09-10-2012 at 20:21:06 ---------- Previous post was 08-10-2012 at 20:41:10 ----------

Oggi 9/10/12

WOD

Panca con la schiena sospesa, manubri da 14kg x15 (sfruttare un amico per farla )
Back exstension x25
Corsa 800m

3 round e postare il tempo, corro a farlo!

22:57, sucato alla grande

[KKMeph]

Ricomincio!

Avendo solo le KB, non mi sembrava il caso di continuare a postarte qui...ora però ho anche un bilanciere (homemade) e circa 60kg di peso. Appena ho 2 soldi, vorrei arrivare almeno a 2 quintali, per farci cosa non lo so, ma intanto 2 quintali

Allenamento di oggi

15-20 minuti di tecnica di powerclean, ovh squat, snatch. Poi
wod di 30 minuti, max trazioni max flessioni
poi 200 swing ad una mano con kb da 24
poi un 3x10/3x10 di french e curl

Stasera dalle sette alle otto, mezz'oretta di conditioning, mi sa un complex con il bilanciere + snatch kb. Oppure corda, non so.

[KKMeph]

Oggi, prevedo una mezz'oretta di swing tecnica powerclean, un pò di bent pesanti e poi wod, da battere!


"Adrian"

Seven rounds for time of:
3 Forward rolls
5 Wall climbs
7 Toes to bar
9 Box jumps, 30" box


Le prime 3 sono capriole e non ho il materassino. Non ho nemmeno il box da 80cm. Sostituiamo:

WOD Modificato

3 doppi swing 2kb da 24
5 wall climbs
7 toes to bar
9 double under

7 giri e mettere il tempo

Ultima volta sono stati 38 minuti! Vediamo sto colpo!

---------- Post added at 21:15:02 ---------- Previous post was at 19:22:06 ----------

Good!

200 single swing
bent press 6 singole con manubrio da 42kg e poi 2 serie di back off kb da 24 kg

poi wod in 22:59 contro i 38 dell'ultima volta

not bad

---------- Post added 17-03-2013 at 14:24:56 ---------- Previous post was 16-03-2013 at 21:15:02 ----------

Domenica mattina, allenarsi è da veri duri, ma l'ho fatto lo stesso


200 single swing e un pò di addome per riscaldarsi poi wod

400m run
15m handstand walk
400m run
30 pistol

x 2

19:34

[KKMeph]

Bella, miei 25 lettori.

Ieri giorno di riposo, oggi invece no.

200 SS. Serie da 10 per braccio e in superset muscle up fino a cedimento tecnico (3-4 rip) e poi si ripartiva senza pausa.

Dopo ciò, circuitino per mettere in moto il core:

3 x

dragon fly max rep (1-2)
stacco a gambe tese x 15
addome su swiss ball max rep con una gamba sollevata e poi cambio

Dopo ciò, wod

Arrivare dove si può in 17 minuti

40 burpees
30 snatch 1kb da 24
30 burpees
30 snatch bil con 34kg
20 burpees
30 snatch con 2kb da 24
10 burpees
snatch con il max che si può per max rep

Mi sono fermato a 70 burpees e 60 snatch

[KKMeph]

Mercoledì, giovedì riposo ieri invece

215 SS 24kg KB
+ 15 minuti tecnica snatch

poi wod

15 trazioni
30 secondi tenute a L alla sbarra

max round in 15 minuti

4 round e mezzo


Oggi

più round possibili in 10 minuti di

80 kg deadlift 5 rep
25 du

---------- Post added at 15:57:37 ---------- Previous post was at 15:48:11 ----------

Mercoledì, giovedì riposo ieri invece

215 SS 24kg KB
+ 15 minuti tecnica snatch

poi wod

15 trazioni
30 secondi tenute a L alla sbarra

max round in 15 minuti

4 round e mezzo


Oggi

più round possibili in 10 minuti di

80 kg deadlift 5 rep
25 du

[KKMeph]

5 round. Domenica triple a salire di overhead e poi i soliti 200 swing

---------- Post added at 15:20:15 ---------- Previous post was at 13:48:42 ----------

Lunedì riposo, oggi allenamento freestyle leggero e veloce perchè stasera ho un concerto.

Note: fare front squat con 2kb da 24 invece che con bilanciere con 70kg su è molto più pesante. Carico decentrato?

Poi pranzo con 1 scatola di ceci, 250g di tonno e mezza cipolla, tutto in padella e via ahahahahahahah