KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

[KKMeph]

ieri, corpo libero da donne gravide e vwc 28 sets.

[KKMeph]

oggi corpo libero (ponti e tenute isometriche per le spalle) poi

20 minuti di bear, emotm 1giro/2giro/1giro/2giro/1giro...in totale 30 bear.

poi 471 swing

[KKMeph]

Oggi, esercizi corpo libero da ragazzine e vwc 19 set

[KKMeph]

Come sempre arriva giugno, ho meno da fare e riprendo a scrivere il diario su BW XD!

Ho ripreso da un mesetto a fare persi in HG, prima per 12 settimane ho migliorato la forza in alzate con le kb, prima ancora lavoro solo sulle KB. Ora faccio così, alterno pesi a sessioni di corsa su strada (6-10km in base alla giornata). Sto pure curando l'alimentazione con il discorso delle varie app per smartphone. Ora come ora, sono 88kg, non ciccio sbudellosi, ma nemmeno tirato.

Oggi pesi comunque:

MINIME PAUSE POSSIBILI (fra i 30" e i 45")

Stacco GT SS Swing KB34 3x10/3x20

Power Clean 4x4

Shrug Bilanciere SS Trazioni +10kg 4x15/4x5

Pullover KB 24 SS Military Press Barbell 3x8/3x8

Triset per tricipiti

Estensioni dietro la nuca 3x12
French Press 3x10
Panca presa stretta 3x8

Addome


Questa è un evoluzione "intensiva" della precedente scheda.
La precedente "scheda" era:

Stacco 4x8
Stacco GT 3x10
Trazioni 4xmax
Pullover 3x8
Dip 3x8
French 3x10
Addome

[Il_Monatto]

R: KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

Grande meph... Bentornato... Che tempi fai sui 10 km?

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[KKMeph]

Allenamento scritto sopra, tutto ok. Tranne il triset per i tricipiti, 2 serie. Tre erano troppe. Finito il tutto in 38', poi circa 15 minuti di 400m/10 balzi sui 60cm. Fatto 4 volte. Un buon allenamentino domenicale XD.

Nike runnig mi dice che 9,31km sono stati fatti in 1:02:24 a ritmo medio di 6'42". Si può ampiamente migliorare!

[Il_Monatto]

R: KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

Allenamento scritto sopra, tutto ok. Tranne il triset per i tricipiti, 2 serie. Tre erano troppe. Finito il tutto in 38', poi circa 15 minuti di 400m/10 balzi sui 60cm. Fatto 4 volte. Un buon allenamentino domenicale XD.

Nike runnig mi dice che 9,31km sono stati fatti in 1:02:24 a ritmo medio di 6'42". Si può ampiamente migliorare!

Uuuuuuu che si può migliorare... Una pippa come me (ti ricordi che più di una volta mi considerasti tale)li fa in 48 circa... Dai su.... Corri bello!!!!

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[KKMeph]

Vabbe dai, se pensi che due mesi fa facevo fatica a farne 3 XD

[KKMeph]

Oggi 6km rotti di corsa, tento di fare un buon tempo. Quello che avanza, swing con 34kg.

[KKMeph]

39 minuti, non è avanzato nulla. Oggi pesi, dopo scrivo!

---------- Post added 06-06-2014 at 02:13:34 ---------- Previous post was 05-06-2014 at 18:39:43 ----------

Feedback

Affondi 3x8
Squat 4x12
Muscle up 3 x max / croci 3x10
Bent over row 3x8 / KB snatch 3 x 8/8
KB Crush curl 3x15 / curl manubri 3x10
Addome alla sbarra, 4 x 8

Affondi, 50kg. Devo rallentare il movimento e contrarre di più. Squat bene, carico ovviamente irrisorio. Muscle up fatti 2 2 2, lenti e controllati. Croci, troppo poco peso (12+12). Bent over row bene, su il peso, troppo poco 50kg. Snatch faticoso. Bicipiti provati, giù il crush curl e su i manubri. Addome ok.

---------- Post added at 21:28:59 ---------- Previous post was at 02:13:34 ----------

Oggi, 10,01 km di corsa. 68 minuti totali, media al km 6'48". Male oggi, molto male, a causa di un brufolo intragamba grande come un betoniera che si strusciava sull'altra coscia facendomi tirare giù santi, apostoli e paradiso tutto.

[Il_Monatto]

R: KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

Bene meph... Sei arrivato ai fatidici 10 km...adesso ti ci vuole il superamento del 'test del moribondo' ossia fare i 10in meno di 1 h... Fatto quello puoi cominciare a fare qualche lavoro in qualità tipo ripetute, medi, etc...

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[KKMeph]

Ieri concerto quindi niente allenamento, oggi mi alleno con la mia ragazza quindi si farà una roba tipo crossfit. Improvviserò al momento!

---------- Post added 09-06-2014 at 09:23:37 ---------- Previous post was 08-06-2014 at 15:12:20 ----------

Eh Eh, mi è stata dietro!

Primo circuitino

10 thrusters
10 swing
9 thrusters
10 swing
8 thrusters
10 swing

e via così fino a 1/10. Io kb da 24 e 34, lei disco da 10 e kettlebell da 8. 11:02, buon tempo considerando che per raggiungere gli attrezzi bisognava fare una piccola corsetta di 20m.

Poi

Stacco KB 34kg x3 (lei 24)
Snatch 5/5 24 (lei 8)

5 round rapidi.


Poi finisher con swing.


Carino!

[KKMeph]

Lunedi niente causa malessere, ieri invece

stacco rumeno 3x8 SS swing 3x25
girate al petto 4x5
shrug 3x20 SS trazioni 3x6 + 10kg
pullover 3x8 SS mp tensione continua presa larga 3x8 (27kg e 40kg)
French press 2x10 40kg
addome vario
200 swing 34kg

caaaldo

---------- Post added 12-06-2014 at 10:16:39 ---------- Previous post was 11-06-2014 at 10:25:16 ----------

troppo caldo ieri per correre quindi un pò di hiit vario a casa

[KKMeph]

Ieri 40 minuti di corsa e basta, 30 gradi pure alle sette di sera e umidità relativa oltre livello limite. Da morire.

[KKMeph]

Ieri pesi, ma ho deciso di troncare quasi completamente la parte rivolta ai dorsali: sono troppo dominanti nella mia figura, li ho sempre allenati molto, e vengono continuamente sollecitati dai lavori con le kb.

Ieri:

Affondi 3x 8/8
OVH Squat 4x 12
Plyo push up 3x10 SS Croci 16kg 3x10

Bent press 1/ Windmill 2
Bent press 2/ Windmill 4
Bent press 3/ Windmill 6

SS KB Swing x20 34kg, il tutto ripetuto tre volte.

Poi lavoro di curl

High curl 3x15 seguito da curl normale 3x10

Poi lavoro di addome, Roll con il manubrio 3x8 SS addome alla sbarra 3x10

Infine 15 minuti di hiit con mountain climber e swing.