KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

[KKMeph]

Sono scoppiato.

Oggi ho provato a fare il circuito quello pesante con i doppi snatch, i get up, il row...

niente, scoppiato al quarto giro.

Devo allentare un pò la corda, sono due mesi che spingo quasi ogni giorno. Prox settimana solo fondamentali.

Perciò adesso stop, ho un esame venerdì. venerdì sera mi allenerò, e faro solo jerk e snatch. massimo massimo swing e corda, ma niente di complesso o che metta in moto tutto il corpo come get up, clean...

per poi arrivare alla prossima fase...più intensità sui fondamentali, almeno un pistol per gamba, almeno una flessione per braccio, tempo di prova 1 mese.

yo

[KKMeph]

vabbè

non mi ricordo quando, sabato o domenica

jerk 15x5
snatch 5x10 per braccio continuativi
halo SS around the body 8 8 6 6 4 4 2 2

-domenica-

il jolly, protocollo tabata 20:10. sosta di 1 minuto alla fine di ogni giro.

1 sola kb, altrimenti sarei stato spezzato.

swing
corda
thursters (se si scrive così, poi)
saxon press
affondi
clean & press
burpees
push up

poi 1 ' minuto

e via

corda
thursters
saxon press
affondi
c&p
burpees
push up
swing

1 minuto

thursters
saxon
affondi
c&p
burpees
push up
swing
corda

e via così, sei giri...sono arrivato a cominciare con gli affondi

[KKMeph]

ieri

jerk 4x1' mi sono sforzato di stare 5 secondi in rack e 5 secondi in lock out
snatch 4x1'

poi

swing per 3x1', 30 secondi con cambio mano in volo e 30 secondi con cambio mano e tirata alla spalla

poi ho voluto fare il bidiboiler anni 80' facendo chest-back-triceps-biceps in HIT

allora, per il petto ho fatto distensioni in panca

1x10 lente e controllate manubri da 20kg (leggeri, devo comprare qualche pesetto in più) 1x8 sempre con quei manubri ma con la panca declinata e 1x6 con panca declinata e kettlebell al posto dei manubri, perciò peso decentrato e lavoro su tutto il pettorale, sopratutto la parte centrale/bassa. Dopo le sei (con tut lento, contrazioni, pause) ho fatto x-rep in alto e poi tenute isometriche in basso. stavo morendo, ho sudato anche dall'ano

poi schiena

1x10 row 20kg
1x8 row kb da 24
1x6 2kb in una mano = 48kg + x rep nel punto massimo e tenute isometriche yo

poi tricipiti

estensioni braccia manubrio dietro la testa 1x15 estensioni braccia kb dietro la testa 1x8 + tutte le cose scritte sopra

poi biceps

curl bilanciere 1x8 tut lento e contrazioni
hammer curl su inclinata 1x5 + spasimi di dolore

alè

---------- Post added at 14:47:04 ---------- Previous post was at 10:58:15 ----------

da segnalare doms al petto ai borsali AI BICIPITI e un pò ai tricipiti

e che sono stato lontano da fasi lattacide

[KKMeph]

sabato

snatch 15x5
jerk 5x10

bent press 5x5
front squat 5x5

circuito addome

windmill 3x6
v sit up 3x10
around the body 3x1'



comincia la nuova fase, obbiettivo: PISTOL

---------- Post added at 18:49:29 ---------- Previous post was at 18:38:00 ----------

ecco il programma, 3 settimane più scarico attivo

Lunedì:

lavoro GS jerk

poi

pistol concentrico dal box 5x5
handstand push up 6x3 (poi 5x4 e 4x6 se mai riuscirò)
doppio swing alto 5x8
lavoro alla corda


MERCOLEDI

lavoro gs a tempo

poi

front squat 5x5
Hindu push up 4x6
Renegade Row 5x5
lavoro sul core


VENERDI'

lavoro gs sullo snatch

poi

pistol alla porta 5x5
alternate press 5x5
sumo deads 4x8 SS figure a 8 a tempo
bent press 4x6-8

ecco lo scheletro

---------- Post added at 21:29:33 ---------- Previous post was at 18:49:29 ----------

resoconto

jerk molto leggeri (stranamente) 12x8
snatch molto pesanti invece 5x10

box pistol fino al parallelo 5x5 1'
PRATICA hand stand push up, sei serie da 1-2 e mezza.
double swing 5x8

[Andro92]

Marco come stai?è un pezzo che non ti vedo!
P.S: Auguroni grande!
Quando hai tempo fai un salto da me che raduno opinioni per l'allenamento braccia!

[KKMeph]

Grazie

adesso passo

[Thebestchecco]

Mi segno, son curioso di vedre feed back su quel lavoro per le braccia

[KKMeph]

Benvenuto.

I feed saranno ovvimente diversi, e penso anche i risultati visto che lui è serio e io no

oggi

jerk 3x1'
snatch 3x1'
front squat 5x5
alternate mp da seduto 5x5
renegade row 5x5

circuito addome

planck 30"
v sit up tensione continua x10
side planck 15"
crunch su swiss ball x10

4 giri, riposo 1'

[Thebestchecco]

wow della prima lista conosco solo il front squat Ti chiedo troppo se mi sai dire brevemente come sono? grazie anticipatamente

[KKMeph]

jerk girevoy stile

http://www.youtube.com/watch?v=Wtg5faAmkCc&feature=fvst

snatch girevoy stile

http://www.youtube.com/watch?v=UU2wIQ639P8

questi sono i fondamentali delle kettlebell

tutto il resto è roba occidentale, più muscolare e meno prestativa

front squat

http://www.youtube.com/watch?v=AfOBfLW1fUA

seated mp (durissimo)

http://www.youtube.com/watch?v=MwoRxvU4SYk&playnext=1&list=PL7F91BC42DF73A477

renegade row (qui con la flessione) ...oltre il durissimo

http://www.youtube.com/watch?v=QwdnEl8fAeM&feature=related

[Thebestchecco]

ah ti alleni con le kettlebell? Io non le ho mai usate (quindi molto probabilmente sto per dire una cazzata), però non sarebbero meglio i bilancieri e i manubri? A meno che non è solo per un certo periodo che le usi.

[KKMeph]

come tutte le cose, dipende cosa vuoi fare

[Gandhi]

Cacchio che figata il rematore associato alle flessioni!

[KKMeph]

ah ti alleni con le kettlebell? Io non le ho mai usate (quindi molto probabilmente sto per dire una cazzata), però non sarebbero meglio i bilancieri e i manubri? A meno che non è solo per un certo periodo che le usi.

Le kettlebell non sono altro che un mezzo come gli altri: bilancieri, manubri, macchine isotoniche...dipende tutto dall'utilizzo che ne fai...

Vuoi usare le kb in maniera "muscolare"? Per far massa? Bene, considera che è come avere 2 manubri con qualche difficoltà di gestione a causa di dove si scarica il peso. Ma per me sono sprecate così...sono nate per scopi prestativi, per sfidare qualcun'altro, per fare sport insomma: e questo lo si fa con i movimenti balistici, che vengono utilizzati in gare da 10' continuati di esercizio. Gare di resistenza.

Io le uso per migliorarmi e per sfidare me stesso e chi vedo in giro. Infatti, a causa del tempo di durata di una gara di GS e del carico relativamente leggero delle kb, sono sfide abbastanza reali, non sono "falsate".

All'inizio le ho prese perchè non avevo 350 euro da spendere per bilanciere e minimo 180-190 kg di pesi...poi, come tutti gli sport, ha cominciato a prendermi...

---------- Post added 08-07-2011 at 19:48:26 ---------- Previous post was 07-07-2011 at 21:31:00 ----------

oggi avevo voglia di muovermi, ma fuori troppo caldo

e allora ventilatore in studio tappetino e una kb da 24, protocollo 2 minuti on 1 off per circa 40 minuti continuativi...facendo cosa?

quello che mi veniva in mente...ho fatto un pò di tutto: clean, side/bent press, finger press, swing, swing singolo, tirate doppie, tirare singole, thrusters...quello che veniva veniva

principalmente però era 5 doppi swing, 5 swing con tirata singoli, 5 doppi swing, 5 clean+side press, 5 doppi swing.

comunque, sempre in movimento!

[KKMeph]

oggi allenamento gs

snatch 12x8 li ho sentiti tanto
jerk 5x10 pure

poi pistol alla porta solo concentrica 12x1 riposo 30"
hindu pushup 5x8 riposo 1' prima volta che li facevo, un bell'esercizio, sfidante abbastanza per incurisirmi