0storie

[stepa]

alle_mer

femorali(hyperext): 10X10 (10) #60
abdomach: 4X4 (27,5) #30
shoulderpress: 4X3 (17,5) #60
tapis: 5'
sqat(NOMULTIPOWER): 4X10 (5+5) #60
tapis: 5'
latconvergente(presalarga): 4X8 (25) #60
adductormach: 4X10 (35) #60
tapis: 5'
pancap: 4X20 (2,5+2,5) #60
abdomach: 4X8 (25) #60

Fuel ieri
◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊
kcal 1200 %pro45 %fat22 %cho33
◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊
Fuel today
◊Albicocche 300 (84 kcal)
Manioca row 20 (32 kcal)
◊carote 300 (105 kcal)
banana 70 (46 kcal)
◊cetrioli 600 (84 kcal)
◊
◊cetrioli 600
albumi 800
tuorli40
cetrioli 600
◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊
kcal 993 %pro44 %fat20 %cho36

Ho visto Andrio fare veramente sul serio, ultime 2 pag. Nn posso rep, e sono in debito dei complimenti di 2 foto firma - i know. Non voglio perdere l‘ easy way che mi hanno insegnato le critiche passate.. Ma in effetti posso fare meglio. Tnx x l’energia, amigo (hope) – competitor (siempre).

[stepa]

alle_lu

abdomach: 4x4 (27,5) #30
chestpress: 10x2 (25) #60
stak: 4x6 (7,5+7,5) #60
tapis: 25' (!) % ultimi 5' => 9
military: 3x15 (1,25+1,25) #60
tapis: 15'
sqat: 3x20 (2,5+2,5)
abdomach: 3x4 (27,5) #30

about fuel

◊
Pesche 250 (62 kcal)
12 mandorle + 8 nocciole
◊
semi zucca 10
carote 300 (105 kcal)
banana 70 (46 kcal)
◊
semi zucca 10
manioca 50
cetrioli 500 (70 kcal)
noci 10
banana 70
◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊
a questo punto sono ok per il wo.
Spiego il concetto alla base. Guarda questo post:

http://www.bodyweb.it/forums/showpost.php?p=3708236&postcount=41697

per qualche ragione in questo periodo sperimento esattamente le stesse sensazioni. Di un’attività depurativa notturna che risente ad essere interrotta al mattino (imho cambio assetto ormonale x adeguamento stagionale).
Perciò la teoria iniziale era che nella prima metà della giornata mangiare solo:
250 gr pesche (o altra frutta, fino a 100 kcal) poi 300 carote (=100 kcal) poi 500 cetrioli (<100kcal).
Dopo, a partire dal tardo pomeriggio, uno o due pasti: pro&fat. Mi rilasso: il cibo (pro+fat) mi spara le endorfine del wo come un proiettile dai muscoli negli occhi lucidi, guance arrossate, sorriso assente, disinteresse pacifico, puro piacere fisico raggiunto in autonomia -- dopo di che sogno colorato e avventuroso.
A questo schema iniziale, dopo un po’, certi giorni che non reggevo fino al wo, ho aggiunto i fats.
Oggi per la prima volta ho aggiunto le minibanane – errore perché appena finito il wo mi è venuto un crampo all’alluce, meno male che mi mancava solo la abdominal mach, e non ne ho risentito – non è ancora passato.
Non seguo nessun programma, ma le sensazioni. Il corpo è un cavallo ombroso, pressione bassa cn caldo la muscolatura rallenta a ritmi rettiliani - lo blandisco con fuel delizioso, a tocchetti, cercando di uppare gli indicatori fino al wo.
Questa è stata la storia che ha funzionato oggi.
La chiave di tutto è la frutta secca al mattino: toglila e asciughi, mettila e conservi.
◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊◊
albumi 1000
tuorli 40
semi lino 10
cetrioli sorbetto + gelati 800

kcal: 1432 – 42% pro – 30% fat – 28% cho

[stepa]

alle_sab

lombari (hyperext): 3x30 #60
abdomach: 4x8 (25) #60
shoulderpress: 6x2 (17,5) #60
tapis: 5'
stak: 4x6 (7,5+7,5) #60
tapis: 5'
latconvergente(presalarga): 4x8 (25) #60
abductormach: 8x5 (40) #30
tapis: 5'
pancap: 4x20 (2,5+2,5) #60
abdomach: 4x4 (27,5) #30

*meglio la lat, brutta la panca. temo facciano interferenza. ma al mom non saprei che cambiare.

Dopo che ho letto un po’ dei diari di Ego e di Domen3 e mi era tornata voglia di parlare di cibo, così ieri ho annotato.

Love for fuel

□ venerdì sera, post wo:
≈50 gr radice di manioca (row)
<800 gr albumi
40 gr tuorli
□ Notturno:
140 gr banane gelate
<500 gr albumi: salati-dolci(glicerolo)-salati
□ sabato dopo il sonno:
250 gr sorbetto di pesche (2 pesche=100 kcal)
3 mandorle + 3 nocciole
□ dopo un certo numero di sbattimenti:
300 gr sorbetto di carote (100 kcal)
25 gr noci
□ dopo il wo:
50 gr radice di manioca
>150 gr albumi
□ pre nanna:
500 gr sorbetto di cetrioli con un cucchiaio di yogurt (<100 kcal)
1000 gr albumi
60 gr tuorli
500 gr cetrioli gelati

[stepa]

alle_ven

abdomach: 4x8 (25) #60
stak: 4x6 (7,5+7,5) #60
chestpress: 6x4 (22,5) #60
tapis: 25'
military: 3x15 (1,25+1,25) #60
sqatMULTIPOWER: 4X8 (5+5) #60
tapis: 15'
abdomach: 4x8 (25) #60

[stepa]

alle_ mer

femorali (hyperext): 10X10 (10) 60" next comprimo i rest
abdomach: 4X6 (25) #60"
shoulderprez: 4X1 (20) #60"
tapis: 5'
sqat: 3X20 (2,5+2,5) #60"
tapis: 5'
latconvergente(PRESALARGA): 4X8 (25) #60"
tapis: 5'
adductormach: 4X10 (35) #60"
pancap: 4x20 (2,5+2,5) #60" confermo che ce la faccio identico a 1,25 - crollo le ultime 10 ma le faccio tirando fuori tutto l'ultimo che mi rimane e questo è
abdomach: 4X6 (25) #60"

oggi ho cambiato orario di alle. ho mollato il trainer rompicoglioni e i suoi scagnozzi. ho mollato il boxer e una storia che vincevo senza volere premi. mi sento nuova
entusiasta - altra gente, altri men a cui chiedere spazio alla panca e meritarmelo

[stepa]

alle_lun

abdomach: 4X6 (25) #60
chestprez: 6X4 (22,5) #60
sqat: 3X30 (2,5+2,5) #60
tapis: 25'
military: 3X15 (1,25+1,25) #60
stak: 4X4 (7,5+7,5) #30
tapis: 15'
abdomach: 4X6 (25) #60

[stepa]

alle_sab

lombari(hyperext): 3x30 #60
abdomach: 4x6 (25) #60
shoulderprez: 3x3 (17,5) #120
tapis: 5'
stak: 4x10 (5+5) #60
tapis: 5'
latconvergente(PRESALARGA): 4X8 (25) #60
abdumach: 8x7-6-6-6-5-5-5-5 (40) #60
pancap: 4x20 (2,5+2,5)* #60
abdomach: 4x12 (22,5) #60

*da 1,25 a 2,5 nessuna differenza sostanziale. un leggero indolenzimento ai polsi all'inizio della terza serie. ma all'inizio della quarta era già passato.

[stepa]

alle_ven

abdomach: 4x6(25) #60
stak: 4x12(2,5+2,5) #60
chestprez: 6x5(20) #60
tapis: 25'
military: 3x15(1,5+1,5) #60
sqatmultipower: 4x8(5+5) #60
tapis: 15'
abdomach: 4x10(22,5) #60

[stepa]

alle_mer

femorali(hyperexst): 6x10(10) #60
abdomach: 4x6-6-6-4(25) #60
shoulderpress: 4x4(15) #120
tapis:5'
sqat: 3x20(2,5+2,5) #60
pancap: 4x20 (1,5+1,5) #60
tapis:5'
latmachconvergente:6x4(35) #90
addumach:4x10(35) #60
abdomach:4x10(22,5) #60

[stepa]

alle_lu

abdomach:4x4(25) #30"
chestpress:6x5 (20) #90"
sqat:3x20(2,5+2,5) #60
tapis:25'
military:3x15(1,5+1,5) #60"
stak:4x4(7,5+7,5) #60"
tapis:15'
abdomach:3x10(22,5) #60"

[stepa]

alle_sab

Abdomach:4x4(25) #30”
Shoulderpress:6x6(10) #90”
Tapis:5’
Stak:4x8(12+5+5) #60” *
Tapis:5’
Latconvergente:4x6(30) #60” (la normale era incidentata)
Abductormach:5x5(40) #60”
Pancap:4x20(1,5+1,5) #60”
Abdomach:2x10(22,5) #30”

*spot c’avevi proprio preso. Oggi usato una pedana da step per appoggiare il bilanciere: dopo la prima rep la scanso con un calcione, vero che poi non appoggio più il bilanciere fino alla fine , lì per lì non me ne ero resa conto, insomma una parte delle cose vanno ad istinto. adesso NON piego più la schiena. l'esecuzione è faticosa, che ancora non ce la faccio a passare al 4x10, ma impeccabile, e a me lavorare così mi da molto gusto. Certo che tutto l’ambaradan (la pedana e sopra due dischi e sopra il bilanciere per avere lo spazio di infilare sotto le mani) per 5+5 dischini di carico... , ma ho intenzione di durare e aumentare, quindi tanto vale imparare le cose per bene da subito.

Oggi sono malata. Sono caduta colpita affondata dalla febbre+brividi intorno alle 10 di stamattina volevo mettermi a letto e dire a tutto chiuso per ferie. Invece alla fine la possibilità che andare in palestra risolvesse il malessere in una bolla, che mi facesse ritornare l’appetito, l’idea delle endorfine, mi ha fatto trascinare in pale. E lì oggi era pieno di nemici. Ho fatto un bell’allenamento. Solo che non ho ricevuto le endorfine e ora sono proprio a pezzi. Miii come devasta un allenamento senza endorfine. Non per l’acido lattico, proprio per muscoli e tendini e nervi. Mi sento corde carrucole e puleggie per tutta la schiena e il bacino, tirano e fanno male. Ho mal di testa (la concentrazione durante l’alle l’aveva spinto via) e adesso ho pure mangiato. Ma ho un freddo blu. Continuo a rabbrividire, maglioni di lana a manetta, e per uscire giubbotto invernale.



E mò schiaffo sto pezzo di aggiornamento, visto che in questi giorni non sono stata molto presente con la testa (promemoria per me):


Cos’è successo alla distinzione tra aero e anaero alle.
Cos’è successo al tapis.

Al tapis è successo che il carico degli esercizi anaero di riscaldamento pre tapis è aumentato fino a una soglia critica. In pratica dopo lo sqat/stacco mi trovo a salire sul tapis con i muscoli delle cosce già in parte spenti per l’acido lattico. Una parte piccola, ma siccome io sono scarsa, conta.
Inoltre quando ho aumentato la velocità in pendenza ho accusato e non ho ancora risolto.
Inoltre anche gli esercizi anaero post tapis mi stressano psicologicamente mentre sono sul tapis, perché anche lì il carico di lavoro è diventato impegnativo.
Perciò 40’ sul tapis non ce la facevo. Non solo andavo sotto fisicamente, ma mi impanicavo pure psicologicamente = cortisolo. Non sono arrivata mai al cortisolo. Perché ho imparato parecchio su di me, quindi quando mi sono accorta di come buttava, ho cominciato a ridurre.
Alla fine l’ho spezzato. Faccio un primo ciclo completo di 25’ (cosa faccio è nello schema postato all’inizio: prendi i primi 25’, faccio quelli). Poi scendo a fare gli anaero ex. Poi risalgo e finisco il tapis, i seguenti 10’ dello schema iniziale. In questo modo ritengo di poter incrementare il tempo. Come volevo all’inizio. Intendo il tempo sul tapis. L’obbiettivo sarebbe due set da 25’. Che è proprio l’obbiettivo lontano. Già arrivare a un 25+20 rappresenterebbe un traguardo, = 45’ di tapis contro i 40’ di prima.
Conta che tra le due sessioni c’è un intervallo di lavoro anaerobico. Mica una pausa al cazzeggio.
L’altro punto è che siccome accusavo quella ***** di 4,5 velocità a pendenza 15, la strategia è addomesticarla. Perciò i giorni così detti anaero, riproduco in piccolo la situazione dell’allenamento aero: 5’ di tapis, sqat/stacco, 5’ tapis. Sempre pendenza 15 velocità 4,5 – ovvio.
Ha funzionato alla grande fin dalla prima volta. Ho già raccolto i primi risultati tra mercoledì e venerdì. Vedo se lunedì raccolgo qualcosa da sabato.
Insisto. Con calma. Ho sfondato il muro. Potrei già aumentare. Ma ora consolido, prima. Cerco di capire bene cos’è successo, come va, cosa è meglio fare.
Posso già dire che, addomesticato almeno un po’ il [4,5v15%], l’impegno del tapis, quando diminuisce la pendenza e aumenta la velocità, si è svuotato (ieri era eclatante). Ma ci vado cauta.
La verità è che tutto va molto bene come va.
Mi manca rematore e hammer machine, che vorrei integrare nella mia routine. Ma per ora non so dove metterli. Per ora non posso.
La parola d’ordine è correre. Correre anche 5’. Insomma tapis. Per ora ancora faccio walk + run. Percentuali uguali. Non devo avere fretta. Prima devo farmi il fisico. Poi arriverà il fiato.

[stepa]

alle_ven

abdomach:4x4(25) #30"
chestpress:10x2(22,5) #60"
stak:4x8(12+5+5) #60" *
tapis:25' √ aumentata la pendenza da 7 a 8 gli ultimi 5'
military:3x15(12+1,5+1,5) #60"
sqatmultipower:5x5(5+5) #30"
tapis:10'
abdomach: 4x8(22,5) #30"


*spot c'hai preso, la schiena si curva xk il bilanciere è troppo basso

[stepa]

non ci avevo pensato, ma in effetti è proprio così che si dice, e che ho letto, in alle.
ti ho visto in pannello utente, al mom posso risponderti da qui: direi che sono aggiornata non momento per momento ma quando mi connetto recupero gli arretrati (mai più di 1-2 pag)

se ti va di dirmi cosa ne pensi, questa è la punta più avanzata delle mie incursioni alimentari:

malto d'orzo
per 100gr:
kcal:291
pro:4,5
fat:0,1
cho:68
malto di riso
per 100gr:
kcal:315
pro:1,1
fat:0,4
cho:76,8

per 100 gr di malto d'orzo il 60% è maltosio, il 10-15% destrine
per 100 gr di malto di riso il 40% è maltosio, il 31,7% destrine, il 5,3% glucosio

alle del mercoledì (ieri)

femorali(hyperext): 3x30(5) #90"
abdomach: 4x10(22,5) #60"
shoulderpress:6x4(12,5-12,5-15-15-12,5-12,5) #100"
tapis:5'
sqat: 4x15(12+2,5+2,5) #60"
tapis:5'
latmach: 8x3(35) #90"
adductormach: 4x10(35) #60"
pancap: 4x20(1,5+1,5) #60"
abdomach: 4x10(22,5) #60"

ho tirato su una vagonata di endorfine, come non mi succedeva da un pò .

[spot86]

Nello stacco forse la prima rep l'esecuzione non è il massimo perché parti da molto in basso (senza dischi da 20 il bilanciere resta molto basso)...immagino che nelle rep successivi non li riporti a terra...
se è così, prova a poggiare il bilanciere tra due stepper, in modo da partire + in alto

[stepa]

alle del lunedì

abdomach: 4x10(22,5) #60"
chestpress: 10x2(25) #80"
sqat: 4x15(12+2,5+2,5) #60"
tapis: 25'
military: 3x15(12+1,5+1,5) #60"
stak: 4x4(12+7,5+7,5) #60"
tapis: 10'
abdomach: 4x10(22,5) #60"

mah. in sti giorni non scrivo commenti. ne ho, in testa.
sopratutto impressioni riguardo ai piccoli carichi di peso.
l'indolenzimento ai polsi per la panca c'è stato solo la prima volta. la seconda ho imparato a stingere un pò l'apertura delle braccia.
la prima rep degli stacchi di oggi l'ho toppata alla grande, mi viene il torcicollo per controllarmi allo specchio ma ne vale la pena. dopo tutti i 3d sullo stacco ho sgamato la schiena che si curvava. chissà perchè solo la prima rep della serie tende ad essere sbagliata, per effetto della rincorsa di sollevare, lo strappo brusco con cui mi do coraggio sapendo che un pò di peso c'è - ma le altre tre sono ben fatte. schiena dritta fino al raddrizzamento e accosciata da sotto il parallelo. per correggere questo istinto che parte alla prima rep ho constato che può essere utile partire con le braccia tra le ginocchia, poi le altre tre rep le braccia tornano esterne perchè il corpo si rilassa, capisce di che morte deve morire e ci sta. schiena diritta e concentrazione nella fatica.
anche quel pò di peso sullo squat, non questo 4x15, quello dell'altra volta, mi ha provocato un pò di indolenzimento al collo, durato fino a sera, perchè mi sono distratta mentre mi estraevo da sotto il bilanciere.
con il peso bisogna andarci molto cauti, a corpo libero.
purtroppo non ho i supporti, la mia è una palestra fitness, e se uso i dischi da 5 devo andare al multipower x lo sqat. il tipo di lavoro è completamente diverso, ma comunque interessante.
magari parlo del tapis, un'altra volta.