allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[Yamauchi]

ragazzi chi mi da qualche consiglio?

piccola premessa: faccio pesi da un anno e da circa un mese alterno corpo libero/allenamento con i pesi.. Il prossimo anno vorrei riprendere a fare sci agonistico seriamente (purtroppo per motivi di studio mi sono trasferito a Milano e quest'anno la neve la vedo solo in città) e mi sto gia allenando per finalizzare al massimo il mio allenamento fisico per guadagnare forza, resistenza e ipetrofia. Mi sto ammazzando di trazioni con tutte le prese, trazioni orizzontali, dip ecc ecc..
Ma gli esercizi con i quali ho piu difficoltà sono quelli per il core.. Sento di avere la schiena troppo debole, ad esempio se mi appendo alla sbarra e provo a fare una squadra sento che i muscoli stabilizzatori posteriori mi cedono subito. Che consigli mi dare per migliorare da questo punto di vista?

[lucacchio]

wow, non so cosa darei per riuscire a fare questi esercizi... voglio imparare a fare la planche, ho trovato un tutoriar sul web che dice che prima devo saper fare il frog stand, poi il tuck planche, poi il planche con le gambe divaricate ed infine quello completo.... non potete sapere le facciate che ho dato al pavimento
ma devo imparare

[Masna]

alcuni vecchi video che mi sono dimenticato di postare qui

http://www.youtube.com/watch?v=pTOiwFbj0hU

http://www.youtube.com/watch?v=Og8EROLLjrU

http://www.youtube.com/watch?v=i1gKj1X94yc

[teovitale23]

salve,
sono alto 1.87 m e peso 81 kg.
non posso praticare palestra per vari motivi.
mi alleno da casa e in questo momento sto seguendo "spartan workout" da circa 3 mesi, il programma di allenamento degli attori del film 300.
noto lievi risultati ma non ho ottenuto il tono e la definizione che speravo.
il mio obiettivo è avere un fisico alla cristiano ronaldo allenandomi esclusivamente a corpo libero(anche trazioni).
potreste scrivermi un programma di allenamento che faccia per me? grazie.

p.s.: questo è il mio attuale programma
-pull-ups presa larga 6+1 (ripetizioni+bonus dopo 10secondi)
-push-ups presa larga 24+4
-aperture laterali 5 kg 15+2
-push-ups presa stretta 20+3
-push-ups v 12+3
-crunch inverso 32+5
-bici addominale
-corsetta 20minuti

il tutto ogni giorno e con 1/1.5 minuto di recupero tra un esercizio e l'altro.
ripeto, non mi da le sensazioni giuste questo allenamento.

[WhiteTyson]

Premesso che mi impegno a leggere tutto il thread dall'inizio.
Qualcuno può dirmi quali esercizi fare e con quale frequenza/intensità eseguire?

Parto praticamente da 0 vorrei migliorarmi su tutto il corpo, ho in previsione di iniziare un lavoro a lungo termine ho 21 anni e sono 1.90 per 80kg.

Mi sto già occupando dell'acquisire un'adeguata forma fisica con esercizi giornalieri alla cyclette.

La mia priorità ora è la parte alta del corpo, ma anche le gambe avrebbero bisogno di una ridimensionata.

se ti impegni a rileggere tutto dall'inizio avrai sicuramente tutte le risposte che cerchi, non si possono fare domande "sui generis" del tipo "mi fate una scheda? "

[Pinstripe]

Premesso che mi impegno a leggere tutto il thread dall'inizio.
Qualcuno può dirmi quali esercizi fare e con quale frequenza/intensità eseguire?

Parto praticamente da 0 vorrei migliorarmi su tutto il corpo, ho in previsione di iniziare un lavoro a lungo termine ho 21 anni e sono 1.90 per 80kg.

Mi sto già occupando dell'acquisire un'adeguata forma fisica con esercizi giornalieri alla cyclette.

La mia priorità ora è la parte alta del corpo, ma anche le gambe avrebbero bisogno di una ridimensionata.

[Palestra86]

ottimo fisico cavallofurioso. Avevo aperto un thread chiuso in onore di questo dove ti dicevo quale tipo di allenamento seguissi perchè hai un fisico tiratissimo e l'allenamento a corpo libero coinvolge anche la mente, soprattutto la mente per l'equilibrio , per la postura e la tecnica degli esercizi, inoltre si deve disporre di una certa forza che a te di certo non manca.

[marcokrt 1984]

Dico la mia... una buona planche non è correlata in modo forte con i muscoli di una panca decente (back e pettorali in primis), è un lavoro fondamentalmente di spalle (diciamo come anello debole). Il panchista non deve essere particolarmente forte di spalle... io stesso ho spancato oltre 150 con buona forma e avevo 80 kg di scarsi military. Una full planche non sono in grado di eseguirla... ho provato un po' per gioco ora che sono sostanzialemente a riposo per impegni vari (ho un 145 kg abbondanti di panca a 83kg contro i vecchi 154 a 78-79) e sono passato in qualche settimana dai tuck tenuti pochi secondi agli advanced. E' una skill strana per me, ma mi sembra soprattutto associata alle alzate sul piano verticale.

P.S. Facevo ripetizioni di dip profondi alle parallele con 60 kg, cioè... credo che la pecca sia a livello dei deltoidi :\

[vale911]

ciao ragazzi,e un po che se guo il forum ma e la prima volta che scrivo,mi sono sempre allenato in palestra ma ora vorrei provare l'allenamento a corpo liber
volevo chiedere voi per allenarvi a corpo libero dividete i muscoli come nelle schede tradizionali in 3-4 giorni???
io avevo pensato ad un allenamento di questo tipo
giorno 1
flessioni 4xmax pausa 1.30 minuti
flessioni con piedi su sedia 4xmax
piegamenti con braccia arretrate per spalle 3x max
piegamenti in verticale 3x max
piegamenti a prersa stretta 3x max
dip tra 2 sedie 3x max

giorno 2
trazioni sbarra 4x max
l'esercizio che non so il nome dove ci si sdraia a testa in giu e si alzano le game 3x max
trazioni presa inversa 3x max
bicipiti con bilancieri 4x 10

giorno 3
gambe e qui consigliatemi voi
l'addome lo farei nei giorni morti comunque secondo voi puo essere un giusto ciclo di una settimana???
CORREGGETE DOVE RITENETE OPPORTUNO

[WhiteTyson]

Mi intrometto timidamente nella discussione per un consiglio pratico. Anni fa ho lavorato un po' con i pesi ma con scarsi risultati e, soprattutto, scarso divertimento. Da qualche settimana ho iniziato, ogni mattina, a fare degli esercizi a corpo libero che, invece, mi gratificano molto. A giorni alterni faccio piegamenti sulle braccia e trazioni alla sbarra (giorno A), squat a corpo libero e addominali alla sbarra (giorno B). Vorrei un consiglio sulle serie e ripetizioni da dedicare a ciascuno di questi 4 esercizi per ottenere un fisico tonico ed armonioso. Grazie.

tutto dipende da cosa intendi per fisico "tonico ed armonioso", per mettere su una bella muscolatura quello che fai può servire solo se sei un principiante assoluto, e per qualche mese, dopo degli esercizi che hai citato l'unico che abbia una valenza ipertrofica sono le trazioni alla sbarra (che puoi fare prone, supine, larghe o strette...), per il resto devi organizzarti con qualcosa di più complesso ed impegnativo.
Se invece il concetto di fisico armonioso si limita al fatto di essere magro puoi fare anche soltanto attività cardiovascolare.

[luthor]

Mi intrometto timidamente nella discussione per un consiglio pratico. Anni fa ho lavorato un po' con i pesi ma con scarsi risultati e, soprattutto, scarso divertimento. Da qualche settimana ho iniziato, ogni mattina, a fare degli esercizi a corpo libero che, invece, mi gratificano molto. A giorni alterni faccio piegamenti sulle braccia e trazioni alla sbarra (giorno A), squat a corpo libero e addominali alla sbarra (giorno B). Vorrei un consiglio sulle serie e ripetizioni da dedicare a ciascuno di questi 4 esercizi per ottenere un fisico tonico ed armonioso. Grazie.

[DjBaldux]

Ok, ma quanti di quelli fanno pesi abitualmente?
Per fare una panca piana decente bisogna essere abituati al carico, avere la tecnica.
Magari se uno allena entrambi arriva a carichi buoni, nel frattempo che arriva ai full planche pushup.

Io lasciai pesi 2 anni fa per iniziare ginnastica, ora faccio entrambi. Mediamente peso sui 73kg e di panca sono a 108kg di massimale (praticamente 1.5bw), e faccio i tuck o al massimo advanced tuck planche pushup. Nel frattempo che raggiungerò la planche completa, a occhio sarò a occhio a 120-125 kg di panca

[EGMario86]

nessuno dei ragazzi che fa calistenics che io conosco riesce a fare 2bw di panca (anzi la maggior parte nemmeno 1,5bw direi) eppure tutti fanno piegamenti in planche... non è correlabile imho è come il power clean con il backflip c'è si una similitudine ma poi entrano in gioco tanti fattori differenti

[DjBaldux]

Vabbe ma perchè c'è tutta una tecnica. Oltretutto la forza coi pesi non rispecchia bene il movimento, dato che una panca ha una linea di spinta diversa. E' chiaro che il figlio del coach sommer (ex allenatore nazionale juniores stati uniti) che fa full planche non solleva 2bw di panca, ma parlando di una persona adulta con un fisico di buon livello, asciutto e non troppo massoso, la forza che è paragonabile è 2bw di panca.
Questo non vuol dire che automaticamente ogni pl che fa 2bw di panca faccia planche, ma che se prendi una persona normale e inizi ad allenarlo a suon di planche e panche piane a giorni alterni, il giorno che arriverà a farti una planche completa buona, probabilmente farà anche 2bw di panca.

L'equilibrio ovviamente conta tanto piu agli anelli, ma se prendi una posizione senza equilibrio e con poca tecnica quale la croce agli anelli, per farla completa e buona ci vuole una buona dose di forza, oltreche un'ottima resistenza del gomito

[Conan le Barbare]

white molto dipende anche dalla distribuzione del peso corporeo...se si hanno gambe grosse e pesanti, diventa più complesso..(ma non impossibile)...piegamenti in tuck planche quanti ne riesci a fare?