Guida su come creare una scheda

[Leviatano89]

Leviatano scusa una domanda.
Sono 2 mesi che già seguo il tipo di allenamento impostato per la forza da te postato nell'altro thread in multifrequenza con progressione e ho avuto ottimi risultati in termini di forza però sto iniziando ad avere un po di monotonia forse perchè noto che sopratutto sulla panca non sto riuscendo più ad aumentare..
Adesso vorrei ritornare an tipo di lavoro in monofrequenza, considerando anche l'avvicinarsi dell'estate e vorrei aggiungere un po di cardio.
Secondo te almeno fino a fine agosto posso imposrare una scheda a 4 split magari un piramidale, seguendo le linee guida di questo thread?

perché non potresti?

[alphy45]

Leviatano scusa una domanda.
Sono 2 mesi che già seguo il tipo di allenamento impostato per la forza da te postato nell'altro thread in multifrequenza con progressione e ho avuto ottimi risultati in termini di forza però sto iniziando ad avere un po di monotonia forse perchè noto che sopratutto sulla panca non sto riuscendo più ad aumentare..
Adesso vorrei ritornare an tipo di lavoro in monofrequenza, considerando anche l'avvicinarsi dell'estate e vorrei aggiungere un po di cardio.
Secondo te almeno fino a fine agosto posso imposrare una scheda a 4 split magari un piramidale, seguendo le linee guida di questo thread?

[bio33]

no volevo conferma che tutto in 3x12 non ha senso...

per esempio ieri, come 2 giornate fa ho fatto:
crunch,
crunch inverso
rotazione tronco a bacino fermo con bilanciere
squat a corpo libero D:
gradino polpacci
panca
lat machine dietro o trazioni assistite
fly
curl manubri
distensioni verso il basso
tutto e dico tutto in 3x12

io ho cercato di modificare un pò facendo per esempio panca in 5x6
e distensioni verso il basso 3x10

oppure lat o trazioni 5x6
e curl 3x10
ma so che così concludo poco e niente, sbaglio?

chiedevo secondo te il perchè aveva un senso 3x12 in full body, ma era una doanda retorica

[Leviatano89]

che ne io scusa se quel tipo ti fa fare tutto in 3x12? non ha senso...

[bio33]

non l'avevo visto.. ahimé rispondo a tutti, anche quando non ne ho voglia, in quel caso sono estremamente sintetico!

levia allora dai una lettura a al mio ultimo mess

[Leviatano89]

se apri passo direttamente lì

[ekans]

d'accordo, allora se ne parlerà quando scriverò la scheda intera e aprirò un thread al riguardo, grazie per la risposta

[Leviatano89]

Ciao levia, secondo te per un neofita medio-avanzato, con un massimale di panca di circa 75 kg, vanno bene 3 soli esercizi per il petto o è il caso di aggiungerne qualche altro ? capisco bene che la domanda posta in questi termini è troppo generica, per cui faccio subito un esempio

panca piana 4 8 4 8
panca inclinata bilanciere 3*(4+4+4), stripping in cui le prime 8 alzate comprendono mezzi movimenti
squeeze press 3*10 su panca leggermente declinata, esercizio descritto dall'immagine che segue

pensi che vada bene ? Il volume è generale è allenante ?vorrei inserirlo nella mia prossima scheda, per cui ti sarei grato se mi rispondessi

inizio a pensare che la seconda ipotesi sia corretta, pazienza

non l'avevo visto.. ahimé rispondo a tutti, anche quando non ne ho voglia, in quel caso sono estremamente sintetico!

Il concetto di neofita medio-avanzato mi giunge nuovo Direi quanto si debba fare in base ai kg che sollevi è un pò sparare a caso, dovrei sapere tutta la scheda e i tuoi dati...

[ekans]

tranquillo che levia quando potrà ti risponderà, o forse va bene e gli annoia risponderti...

inizio a pensare che la seconda ipotesi sia corretta, pazienza

[bio33]

certo, ma io non ho molta esperienza, ho fatto solo 6mesi a fine estate l'anno scorso, st'anno ho cominciato da una sett, e non credo che mi fermerò più...però ora sono in multifrequenza e più della panca potrei fare un multi al massimo...
ho queste differenze perchè avendo studiato per bene l'articolo di iron paolo con le sue dimostrazioni ero sicuro di me, ma tu mi hai detto che anche tu l'hai studiato e sai il perchè, quindi ci credo...mentre per quanto riguarda le serie-rip ho dei dubbi che non devo avere quindi cerco di cormarle...

un'altra cosa,un pò banale, secondo te perchè il mio "allenatore" fa fare tutti gli esercizi in 3x12?(o forse è solo per il primo mese)
secondo me non segue una giusta logica...perchè è un ignorante anche perchè dopo aver visto la scheda di "i primi cicli per un neofita" creata da te, ha detto che chi l'ha fatta è meglio che non ne faccia più!!!quindi credo che dopo un mese se non fa una giusta scheda glielo dico che o mi ridà o i soldi o mi fa fare quello che voglio io...

---------- Post added at 23:38:53 ---------- Previous post was at 21:08:55 ----------

scusa se ti disturbo, ma potresti vedere il mio messaggio nella pagina precedente ?

Bio continui ad oscurare i miei post

tranquillo che levia quando potrà ti risponderà, o forse va bene e gli annoia risponderti...

[ekans]

scusa se ti disturbo, ma potresti vedere il mio messaggio nella pagina precedente ?

Bio continui ad oscurare i miei post

[Leviatano89]

no non hai capito, non ho nessuna impressione Mi fa strano solo questa differenza.... nulla di che!

l'esempio che fai è giusto, però come scheda sarebbe uno pò scarna, ci vorrebbe ancora qualche esercizio!

[bio33]

scusa ma una scheda in giro per il forum non l'hai mai vista?

Non prendertela eh, non ce l'ho con te, avere antipatie attraverso uno schermo credo potrebbe essere considerata una malattia mentale, non ti conosco quindi valuto solo quello che scrivi.

Ci sono discussioni in cui sembri un super-esperto, tipo quella in cui mi contestavi l'esecuzione dello stacco da terra che, come poco umilmente ammetto, so come si faccia e so come farlo fare. Idem per le dip... arrivi dicendo qui, là, su e giù.. e poi fai una domanda da iperneofita? decidi cosa sei

che si debbano fare 3 esercizi non c'è scritto, tanto meno è così "canonico" come dici..



l'importante non sono né i set né le ripetizioni, bensì il volume, che come ho scritto và intorno ai 25-35. Quindi se il primo esercizio và a basse rep, fai una cosa del tipo:

4x6, 5x5, 6x4 etc... --> volume: 25

se vuoi stare a rep molto alte, abbassa i set:

3x12, 3x10, 2x20 etc...

bhè levia mi dispiace che ho una bruttaimpressione su di te, ma se leggo qualcosa da iron paolo e vedo uno in un video che ne fa un'altra, gli suggerisco di settare meglio, se poi hai conoscenze migliori, mi zittisco e imparo, come ho fatto...
per le dip stessa cosa, ho parlato, mi è stato dimostrato il contrario e mi sono zittito imparando
per la schede, ne ho viste si, ma se per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

penso che ci vogliano 3 esercizi diversi...con volume tra 25-35 lo avevo completamente dimenticato -___-

quindi è giusto se io faccio per esempio:
panca 4x6
distensioni manubri 3x10

[ekans]

Ciao levia, secondo te per un neofita medio-avanzato, con un massimale di panca di circa 75 kg, vanno bene 3 soli esercizi per il petto o è il caso di aggiungerne qualche altro ? capisco bene che la domanda posta in questi termini è troppo generica, per cui faccio subito un esempio

panca piana 4 8 4 8
panca inclinata bilanciere 3*(4+4+4), stripping in cui le prime 8 alzate comprendono mezzi movimenti
squeeze press 3*10 su panca leggermente declinata, esercizio descritto dall'immagine che segue

pensi che vada bene ? Il volume è generale è allenante ?vorrei inserirlo nella mia prossima scheda, per cui ti sarei grato se mi rispondessi

[Leviatano89]

allora vanno fatti 3 esercizi da 3 serie circa uno con 6rip un'altro con 8-10 e un'altro ancora con 12?
scusate se chiedo ma ho dubbi su questa parte anche se l'avrò letta 5 volte

scusa ma una scheda in giro per il forum non l'hai mai vista?

Non prendertela eh, non ce l'ho con te, avere antipatie attraverso uno schermo credo potrebbe essere considerata una malattia mentale, non ti conosco quindi valuto solo quello che scrivi.

Ci sono discussioni in cui sembri un super-esperto, tipo quella in cui mi contestavi l'esecuzione dello stacco da terra che, come poco umilmente ammetto, so come si faccia e so come farlo fare. Idem per le dip... arrivi dicendo qui, là, su e giù.. e poi fai una domanda da iperneofita? decidi cosa sei

che si debbano fare 3 esercizi non c'è scritto, tanto meno è così "canonico" come dici..

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attaccarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

l'importante non sono né i set né le ripetizioni, bensì il volume, che come ho scritto và intorno ai 25-35. Quindi se il primo esercizio và a basse rep, fai una cosa del tipo:

4x6, 5x5, 6x4 etc... --> volume: 25

se vuoi stare a rep molto alte, abbassa i set:

3x12, 3x10, 2x20 etc...