Guida su come creare una scheda

[ston]

Ragazzi illuminatemi su una cosa: prendendo in considerazione,come esmpio, il metodo piramidale crescente ho sempre avuto la convinzione di scolgere 1 esercizio fondamentale come la panca p con il piramidale e altri 2-3 es. con 3x8-10. Pero adesso mi capita sempre piu spesso che Diversi istruttori in palestra mi propongono di fare tutti e 4-5 esercizi in piramidale.. La mia domanda è sono io che ho convinzioni sbagliate o sono loro completamente ignoranti?

chiedi pure nel tuo 3d...quì chiudiamo.

[Mattsapiss]

Ragazzi illuminatemi su una cosa: prendendo in considerazione,come esmpio, il metodo piramidale crescente ho sempre avuto la convinzione di scolgere 1 esercizio fondamentale come la panca p con il piramidale e altri 2-3 es. con 3x8-10. Pero adesso mi capita sempre piu spesso che Diversi istruttori in palestra mi propongono di fare tutti e 4-5 esercizi in piramidale.. La mia domanda è sono io che ho convinzioni sbagliate o sono loro completamente ignoranti?

[Ozn]

@leviatano89 posso farti vedere la scheda che mi sono creato e chiederti di dargli un giudizio?

SiMooNe aveva appena postato questo

In questo 3D nessun piano personale, è una sorta di guida, ma appunto, come detto da l'utente sopra a me, puoi aprire una tua discussione nella sezione Allenamento.

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[Aleaa]

@leviatano89 posso farti vedere la scheda che mi sono creato e chiederti di dargli un giudizio?

[SiMooNe]

In questo 3D nessun piano personale, è una sorta di guida, ma appunto, come detto da l'utente sopra a me, puoi aprire una tua discussione nella sezione Allenamento.

[Kevin97]

ma hai letto la guida?? rileggila insieme alle altre discussioni in rilievo, se poi avrai ancora dei dubbi crea un 3d nella sezione allenamenti.

io mi alleno a casa da circa 1 anno e la mia "scheda" è:

Martedi :


PETTO
2 serie da 12 con manubri su panca inclinata
2 serie da 12 croci con panca piana
1 serie di flessioni da 12




TRICIPITI
2 serie da 12 quell'esercizio che ti tiri su con le braccia con i piedi distesi
2 serie da 12 in piedi distensioni del braccio




BICIPITI
Curl concentarto 2 serie da 12
Curl alternato a due mani 2 serie da 15


Venerdi :


SPALLE
alzate laterali 2 serie da 12
Alzate su panca piana con manubri 3 serie da 12




SCHIENA
4 serie da 12 "rear deltoid row" dove sei appggiato con una gamba e con un braccio tiri su un manubrio e cosi alleni la schiena




ADDOMINALI
3 serie da 15 normali
2 serie da 12 con solo alzate delle gambe


NON ALLENO LE GAMBE PERCHE FACCIO CALCIO IL MARTEDÌ GIOVEDÌ E DOMENICA HO LA PARTITA.
Volevo chiedervi se andava bene

[SiMooNe]

Domanda leggermente troppo generica: se mantieni ad esempio una stessa scheda per un anno, tu sei sicuro che riesci ad aumentare sempre il peso?? Ne dubito fortemente.

Ma poi che tipo di allenamento?? Quali sono i tuoi obiettivi??

In linea di massima è sempre consigliabile cambiare tabella (con le varie tipologia di intensità, volume, ecc), per cercare sempre di dare nuovi stimoli e non incorrere nello stallo.

Poi tra l'altro è anche una questione mentale (fare per un anno 4x6 di piana, a me sinceramente mi stanca parecchio...)

Ciao, ma se uno mantiene sempre la stessa scheda e aumenta solo il peso va bene lo stesso????

[ston]

apri un tuo 3d in allenamento.

[xmas43]

Scusatemi stò facendo delle schede per prova e mi servirebbe una mano se possibile, avevo pensato a 4 giorni di allenamento splittati così
Giorno 1 Petto Tricipiti Bicipiti
Giorno 2 Quadricipiti Adduttori Addominali
Giorno 3 Dorsali e Spalle
Giorno 4 Femorali Polpacci Addominali

Volevo partire sempre col primo esercizio localizzato al massimo per quel muscolo, mi date un mano su esercizi localizzati al massimo muscolo per muscolo?
Tipo bicipite mi viene in mente il curl concentrato, petto pectoral machine ecc.

[ston]

in linea generale si ma le cosse si possono anche stravolgere.....diciamo che è una base per strutturare la scheda in maniera completa.

[Vinyard]

cosa non ti è chiaro del post nel quote?
per la domanda della scheda.....la cosa andrebbe contestualizzata e valutata nel caso specifico...comunque, fattibile

quel post significa che i base devono avere basse ripetizioni, i multiarticolari medie ripetizioni, e i monoarticolari alte ripetizioni?

[ston]

cosa non ti è chiaro del post nel quote?
per la domanda della scheda.....la cosa andrebbe contestualizzata e valutata nel caso specifico...comunque, fattibile

[Vinyard]

Scusate mi potreste spiegare meglio questo passaggio che non mi è molto chiaro:

Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

Inoltre quando faccio una scheda, volendo allenare petto e spalle insieme, i 3 esercizi del petto e i 3 delle spalle andranno fatti in ordine o posso mescolarli?

Per esempio è meglio:

Panca piana
Distensioni manubri
Croci (manubri/cavi)
Lento avanti/dietro/manubri
Tirate al mento
Alzate laterali

oppure

Panca piana
Lento avanti/dietro/manubri
Distensioni manubri
Tirate al mento
Croci (manubri/cavi)
Alzate laterali

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---------- Post added 09-04-2014 at 18:16:26 ---------- Previous post was 08-04-2014 at 23:24:25 ----------

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