Guida su come creare una scheda

[silvertony]

ho una domanda...in questa guida consideri nelle gambe...i glutei,e anche i polpacci..io ho separato il tutto.....

gambe:
squat 4x6
leg press 3x8
leg extension 3x12

glutei:
affondi 3x10
glutei ai cavi 3x15

polpacci:
calf con bilanciere bilanciere 3x10
calf alla pressa orizzontale 3x15



so ke kmq durante lo squat e la leg press lavorano i glutei...ma solo di striscio....

ke ne pensate??

[Leviatano89]

non è una cosa importante... l'importante è spingere più che chiedersi se si sta facendo un fondamentale o un multiarticolare.. che poi i fondamentali sono multiarticolari, quindi..

[La_Bestia]

io non ho capito bene in base a che cosa un esercizio è definito multiarticolare o base

[silvertony]

devo aumentare in massa....non di grassi..

cmq pesavo 57 kg prima di cominciare a fare palestra...e ho detto tutto...penso che con un altro anno di palestra senza la piscina...riesco a raggiungere il cosiddetto hp=0

[silvertony]

devo aumentare in massa....non di grassi..

cmq pesavo 57 kg prima di cominciare a fare palestra...e ho detto tutto...penso che con un altro anno di palestra senza la piscina...riesco a raggiungere il cosiddetto hp=0

[Leviatano89]

l'addome lo definisci con la dieta, sei 12kg sotto la tua altezza, pensa a mangiare altro che addome

[silvertony]

sei un mito....risposte chiarissime!!!!

mi rifarò a te quando ho bisogno....ho deciso di farmi una bella scheda x settembre o se continuo ad allenarmi in estate dato che ho un club di bb vicino la mia casa vacanze di un cugino di mia madre che nemmeno mi fà pagare, la comincio a fare e poi la posto...

P.S. continuo a leggere il resto della guida, sicuramente farò altre domande...

cmq grazie mille x le risposte..sono state davvero esaurienti...

P.S. peso 64 kg e sono alto 1.76 e ho 17 anni...la corsa mi aiuta a definire l'addome(la misura dell'altezza risale ad almeno 5 mesi fà)

[Leviatano89]

ah c'è anche questo...

mi interessa molto questo tipo di split:

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

ma quanti esercizi si dovrebbero fare x gruppo muscolare????

dipende, il numero degli esercizi come ho scritto nella guida non conta niente, conta il volume. Tu puoi fare 10 esercizi ma fare un 1x6 per ognuno, sarebbe allenante come scheda? Non proprio... 3-4 esercizi per i gruppi grandi 2-3 per i gruppi piccoli, ma è una guida "generica"

secondo me un pò di gambe si dovrebbero mettere x ogni seduta...le gambe sono il 70% dei muscoli del nostro corpo....si dovrebbero allenare sempre...almeno esercizi magari eseguiti su dei macchinari....tipo leg press, leg extension e leg curl....magari con poko carico ed eseguiti a circuito...o sbaglio???

sbagli. La schiena anche è grande, ma che senso avrebbe allenarla sempre? Si può "dividere" in 2 l'allenamento di gambe e schiena, ma sono metodiche più avanzate.

un'altra cosa....il cardio ci deve essere sempre vero??

no. Se pesi 60kg e sei 1.90m fare cardio ti servirebbe solo per avere quell'affascinante look di un deportato da Mauthausen

risposte sempre in neretto...

[Leviatano89]

Bellissima guida complimenti!!!

ho tante domande ti aspetta una bella faticata x rispondermi XD

alcune cose non mi sono chiare...

fino ad ora ho sempre pensato che gli esercizi "fondamentali" fossero quelli "multiarticolari", tu invece fai una distinzione....ciò mi porta a pensare che gli esercizi fondamentali sono: squat,panca,trazioni,stacchi da terra....giusto??

giusto

quelli multiarticolari sono tutti gli altri che allenano più muscoli e non un solo muscolo....

esatto

ora passiamo agli esercizi di isolamento, penso che tu intenda quelli che allenano un solo muscolo, poi li colleghi al pump... io sò che il pump serve ad aumentare la tonicità muscolare,e x il pump vanno usati carichi dal 10% al 40% del carico che si può utilizzare...

non è vero, nulla vieta, come ho scritto proprio qui sopra, di usare gli esercizi di isolamento per caricare, io ad esempio di alzate laterali sto sempre sotto le 8rep... il pump serve a "pompare", ma gli esercizi di isolamento vanno usati come gli altri...

ora faccio un esempio....faccio come esercizio fondamentale la panca.....proseguo con esercizi multiarticolari come le distensioni con i manubri e i dip....e finisco con esercizi di isolamento come pullover e croci con i cavi.....nel pullover e croci con i cavi dovrei diminuire il carico fino ad arrivare al 10% - 40% del carico che potrei utilizzare???

come sopra, no.. le % lasciamole fuori da sti lavori, nel BB le % non c'entrano nulla, mai.

passiamo oltre...

rematore,lenti dietro/avanti, e military press...tu li metti negli esercizi fondamentali...quindi presumo che siano esercizi fondamentali giusto?


quindi la lista degli esercizi fondamentali sono:
squat
stacchi da terra
panca
trazioni
rematore
lento dietro/avanti
military press

e non altri giusto?

giusto

domanda di curiosità: ma lenti avanti e military press non sono la stessa cosa? qual'è la differenza di esecuzione dei due esercizi? se c'è differenza...

si sono la stessa cosa

altra domanda:

cito una cosa nella tua guida:





tu qua dividi i pump dagli esercizi monoarticolari....quindi non sono lo stesso esercizio....ma allora i pump che esercizi sono? e xkè non li metti nelle schede degli esempi che fai con gli esercizi fondamentali,multiarticolari e monoarticolari (APPENDICE B)?

il "pump" è un metodo di esecuzione... con le croci puoi farci 20 ripetizioni (quindi pump) così come usarli per fare 4/6 rep.. leggi la mia risposta a Bale qui sopra...


passiamo agli addominali...sono consapevole che sono un muscolo come tutti gli altri....si possono fare almeno due giorni....cioè se vado martedì giovedì e sabato in palestra...posso farli il martedì e il sabato??? magari tutti e due giorni sovraccaricando...o un giorno sovraccaricando e un giorno con esercizi a corpo libero....ke ne pensi?

può andare.

risposte in neretto.

[silvertony]

Bellissima guida complimenti!!!

ho tante domande ti aspetta una bella faticata x rispondermi XD

alcune cose non mi sono chiare...

fino ad ora ho sempre pensato che gli esercizi "fondamentali" fossero quelli "multiarticolari", tu invece fai una distinzione....ciò mi porta a pensare che gli esercizi fondamentali sono: squat,panca,trazioni,stacchi da terra....giusto??

quelli multiarticolari sono tutti gli altri che allenano più muscoli e non un solo muscolo....

ora passiamo agli esercizi di isolamento, penso che tu intenda quelli che allenano un solo muscolo, poi li colleghi al pump... io sò che il pump serve ad aumentare la tonicità muscolare,e x il pump vanno usati carichi dal 10% al 40% del carico che si può utilizzare...

ora faccio un esempio....faccio come esercizio fondamentale la panca.....proseguo con esercizi multiarticolari come le distensioni con i manubri e i dip....e finisco con esercizi di isolamento come pullover e croci con i cavi.....nel pullover e croci con i cavi dovrei diminuire il carico fino ad arrivare al 10% - 40% del carico che potrei utilizzare???

passiamo oltre...

rematore,lenti dietro/avanti, e military press...tu li metti negli esercizi fondamentali...quindi presumo che siano esercizi fondamentali giusto?

quindi la lista degli esercizi fondamentali sono:
squat
stacchi da terra
panca
trazioni
rematore
lento dietro/avanti
military press

e non altri giusto?

domanda di curiosità: ma lenti avanti e military press non sono la stessa cosa? qual'è la differenza di esecuzione dei due esercizi? se c'è differenza...


altra domanda:

cito una cosa nella tua guida:

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

tu qua dividi i pump dagli esercizi monoarticolari....quindi non sono lo stesso esercizio....ma allora i pump che esercizi sono? e xkè non li metti nelle schede degli esempi che fai con gli esercizi fondamentali,multiarticolari e monoarticolari (APPENDICE B)?


passiamo agli addominali...sono consapevole che sono un muscolo come tutti gli altri....si possono fare almeno due giorni....cioè se vado martedì giovedì e sabato in palestra...posso farli il martedì e il sabato??? magari tutti e due giorni sovraccaricando...o un giorno sovraccaricando e un giorno con esercizi a corpo libero....ke ne pensi?



ora faccio una domanda che ti ho fatto nell'altra guida e che tu mi hai chiesto di spostare qua:

mi interessa molto questo tipo di split:

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

ma quanti esercizi si dovrebbero fare x gruppo muscolare????

secondo me un pò di gambe si dovrebbero mettere x ogni seduta...le gambe sono il 70% dei muscoli del nostro corpo....si dovrebbero allenare sempre...almeno esercizi magari eseguiti su dei macchinari....tipo leg press, leg extension e leg curl....magari con poko carico ed eseguiti a circuito...o sbaglio???

un'altra cosa....il cardio ci deve essere sempre vero??

andiamo piano piano, rispondi prima a queste domande, io nel frattempo continuo a leggere la guida e dopo che mi hai risposto te ne faccio delle altre, altrimenti esci pazzo tu nel rispondermi e io nel farle non ci capisco più niente....xkè se dovrei fare tutte le domande che ho sul bb verrebbe una pagina lunga kilometri...XD

grazie in anticipo!

[Leviatano89]

ma è la regola "base" per imparare ad allenarsi, quando uno ha imparato può fare tutto ed il contrario di tutto... non c'è nessuno che arriva a frustarti se non rispetti la "tavola delle ripetizioni e degli esercizi", è proprio quello il punto.

Le croci stando a quello schema non si possono fare sotto le 12 ripetizioni, quando puoi farle benissimo a inizio wo in 6-8 ripetizioni come pre-stancaggio e poi fare panca...

puoi fare ad esempio panca in - cosa mi tocca dire- tensione continua a rep alte per avere un effetto pump su tutta la catena di spinta etc.. etc...

[bale]

andrebbero è diverso da vanno... è quello che ha detto Manx, nulla vieta di fare alzate laterali a colpi di 4/6 ripetizioni ad esempio, così come le croci etc...

scusa levia... l' hai scritto qua

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

quindi un fondamentale a basse rep, multiarticolare a medie rep,e monoarticolare ad alte rep per ricerercare il pump...

[Leviatano89]

andrebbero è diverso da vanno... è quello che ha detto Manx, nulla vieta di fare alzate laterali a colpi di 4/6 ripetizioni ad esempio, così come le croci etc...

[bale]

ok capito... grazie mille...
poi volevo chiederti anche un ' altra cosa....... non mi è chiaro ciò che dice manx:

ma se io ad esempio faccio un allenamento con petto-tricipiti, e faccio basse rep con panca, medie rep con 1 o 2 multiarticolare, e farò alte rep con frenchpress e push down, no?!????

no... non necessariamente. Ma chi vi mette in testa certe cose?

i monoarticolari non andrebbero fatti ad alte rep per dare il pump finale? hai scritto anche te così in questo 3d in prima pag....

[Leviatano89]

puoi dividerle in due (con petto e dorso) o farle da sole separate.. dipende da quando riesci a dare il meglio, in molti casi i carichi dopo il petto calano...

e dipende da come la pensi.. non si può sapere se lo stimolo maggiore lo ricevano con carico inferiore dopo tutto un wo del petto o se allenate da sole..