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1- non sai coem strutturare una scheda di allenamento
2- non sai cosa sono le dip
di conseguenza per il 99.9999% sei un neofita
per il restante 0.0001% ci vorrebbero video di panca, squat,stacchi e trazioni
3-coem fai a dire che non ti serve una ciclizzazioen nei fondamentali?
4-stimao andando ot, apri una tua discussione sulla sezione allenamento o massa...oppure ti apri un diario
azzardo sei neofita, segui cicli adatti a te...vai nella sezione apposita
comuqnue dopo un alvoro pesante(panca,squat,stacco,trazioni) a poche rip si mette affianco 1 solo complementare per 1 solo "gruppo" tipo in una seduta fai:
panca fondamentale 4x6 o 5x5 ecc...
squat fondamentale 4x6 o 5x5 ecc...
dip complementare 5x10 o 3x8 o 4x8 o 3x10 ecc...
poi si potrtebbe mettere un'altro complementare per pump in 3x20 per esempio distensioni manubri
ma coem ho già detto, a un neofita basta il lavoro del fondamentale, dopo 1-2mesi si può passare a piccole aggiunte di complementari
ti ringrazio per la risposta visto che sei l unico , pero' devo contraddirti visto che sono quasi 2 anni che vado in sala pesi. Dunque neofita non direi. Semplicemente ho cambiato almeno 10 istruttori ed uno diceva una cosa , uno un altra.Proprio per questo sto cercando di regolarmi da solo. E dunque , non mi serve ciclizzare con i fondamentali , mi serve fare un lavoro coi controcoglioni
azzardo sei neofita, segui cicli adatti a te...vai nella sezione apposita
comuqnue dopo un alvoro pesante(panca,squat,stacco,trazioni) a poche rip si mette affianco 1 solo complementare per 1 solo "gruppo" tipo in una seduta fai:
panca fondamentale 4x6 o 5x5 ecc...
squat fondamentale 4x6 o 5x5 ecc...
dip complementare 5x10 o 3x8 o 4x8 o 3x10 ecc...
poi si potrtebbe mettere un'altro complementare per pump in 3x20 per esempio distensioni manubri
ma coem ho già detto, a un neofita basta il lavoro del fondamentale, dopo 1-2mesi si può passare a piccole aggiunte di complementari
scusate una cosa , ma dunque se io voglio incrementare la massa....in una sessione d allenamento , per esempio allenando il petto....faccio 4 esercizi suddividendoli in : 1 per alcune fibre , 1 per altre , 1 per altre ancora , 1 per ulteriori oppure faccio : una sessione 4 esercii per un gruppo di fibre , un altra per altre ecc?
quindi in pratica :in una sessione metto...che so... 1 eserc 4 x 10 ; 2 eserc 4 x 6 ; 3 eserc 3 x 20 oppure faccio : 1 giorno 4 x 10 ; 3 x 8 e 3 x 20 e 2 giorno 4 x 6 , 2 x 4 ecc?
Provo a risponderti io.
E' sacrosanto ciò che Leviatano ha scritto al principio della guida
... sinergia muscolare, un elemento essenziale che chiunque dovrebbe rispettare
ma dall'altra parte, è anche vero che questa in specifici casi, non è una regola stampata a fuoco.
Lo Split Petto - Bicipiti è anche un forma non convenzionale con cui "sorprendere" il proprio corpo, anzichè il classico Petto - Tricipiti. Non è il male in assoluto!
Quello che invece non va mai fatto è lo Split Gambe - Spalle.
In questo caso non vigono eccezioni a meno di essere dei masochisti in quanto un allenamento serio sulle gambe, compromette qualsiasi altra prestazione.
Prova a fare un Lento Avanti vero, caricando a dovere, dopo che ti sei sparato uno Squat pesante e vedremo quanta stabilità avrai.
Solo una cosa: negli esempi di split a 4 dell'appendice A, il penultimo riporta "petto-bicipiti".. che è proprio l'abbinamento che condanni alla fine del punto 1 della guida. Significa che ci sono eccezioni.. o è solo una svista?
Ciao Leviatano,
per prima cosa.. ma anche per seconda e terza.. lascia che ti RINGRAZI!
Vado in palesstra più o meno seriamente da ottobre'10 e per i primi sei mesi, guarda caso, ho seguito le tue schede per neofiti. Mi sono trovato molto bene e devo ammettere di essere soddisfatto perchè si cominciano a vedere un po' di risultati.
Tra luglio ed agosto, complici le ferie, ho frequentato la palestra ad intermittenza mantenendo una scheda da settimo mese consigliatami qui su BW, ma d'ora in poi vorrei essere in grado di prepararmi personalmente una scheda da poter poi modificare ogni 4/6 sett.
Cerco a questo punto sul forum un qualcosa che faccia al caso mio.. e di nuovo il tuo nome è a firma di un 3d che insegna a farsi le schede!
Bene.. preferisci bonifico o assegno circolare? )
Scherzi a parte ho letto con molto interesse la tua guida e le 18 pagine al seguito.
Da un paio di mesi, da quando cioè ho terminato i tuoi "6 mesi per neofiti", seguo uno split a 4 ed è questa la frequenza che vorrei mantenere.
In appendice A hai messo diversi esempi, ma a questo punto avrei una domanda riguardo l'allenamento per gli addominali. Questo compare solo una volta (più precisamente nel terzo esempio). Ciò significa che in tutti gli altri esempi è possibile inserirli, magari 2 volte a sett., dove si preferisce.. oppure vanno per forza eseguiti quando si fa dorso? o gambe?
Grazie!
Volevo porre un quesito dovendo modificare la mia scheda dalla settimana prossima.
Mi alleno 3 volte alla settimana con riposo di un giorno tra un wo e l'altro.
Seguendo le linee guida per re-impostare la mia scheda ho diviso i giorni come segue:
Lunedi: Petto- Dorso
Mercoledi: Gambe
Venerdi: Spalle - Braccia
Gli esercizi inseriti sono: Lunedi:
Panca Piana 4*6
Distensioni Manubri 3*8
Croci Cavi 3*12
Pullover 3*12
Trazioni 4*6
Pulley Basso 3*8
Pull Down 3*8 Mercoledi:
Squat 4*6
Leg Press 3*8
Affondi 3*8
Leg Curl 3*12 Venerdi:
Military Press 4*6
Lento Dietro 3*8
Arnold Press 3*8
Alzate Laterali 3*12
Curl bilanciere (di solito faccio 10 rip con seguenti negative)
Curl Manubri o Curl Concentrazione
French Press
Spinte in basso con corda
Ora le mie domande sono:
1. La scheda è sostanzialmente giusta? Come la valutate?
2. Può essere integrato cardio alla fine dell'allenamento?
3. Visto che sto seguendo una metabolica per definirmi avevo intenzione di suddividere l'allenamento per sfruttare la massima energia ad inizio settimana e la preparazione alla ricarica il venerdi, come potrei "adattare" la scheda a questa alimentazione?
ciao levia ... ti ringrazio per tutti i post che hai pubblicato e che ho letto (mi manca solo quello sul catabolismo)
se nn ti dispiace vorrei chederti dei chiarimenti ...
La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono: 1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6) 2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12) 3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
questi esercizi vanno eseguiti in ordine ? cioè prima potenza poi lattacidi e poi concentrazione ? che rispettivamente sarebbero fondamentali, multiarticolari e monoarticolari?
spero di aver capito bene !!!
un altro dubbio è questo ... in che contesto si inseriscono le serie piramidali in questo schema?
vedo tanta gente( io sono il primo ) che fa come primo esercizio un 12-10-8-6 ... questo è sbagliato? o meglio sarebbe ottimale nei fondamentali tenersi su rep<6 ?
la scheda che utilizzo attualmente prevede per il petto come primo esercizio le distensioni manubri panca inclinata 12-10-8-6 .. come secondo panca piana bilanciere 6-8-10. se ho compreso bene il tuo discorso non è il massimo fare cosi perchè come primo esercizio bisogna fare il fondamentale e terensi sotto le 6 rep come secondo il multi articolare e ternersi tra le 6 e le 12 e come terzo uno di pump tenendosi tra le 8 e le 20 .. spero di aver capito bene ...
vorrei giusto capire meglio come vanno inserite le piramidali in questo schema e quali esercizi sia conveniente untilizzare le 21)Ripetizioni forzate
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in quanto un allenamento serio sulle gambe, compromette qualsiasi altra prestazione. 
)
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