Guida su come creare una scheda

[b3nj1]

credo che lo sviluppo del petto c'entri poco con l'attreggiamento cifotico ch etu presenti, e in questo caso ci vuole il medico per guarire, o puoi provare tu stesso se hai qualche conoscenza...raggiungi a buoni risultati se riesci ad abituarti a una nuova postura più dritta, il problema è quanto dritta? va bene o di per se la postura è sbagliata? e qui ci vuole il medico

non ho afferrato il fatto di allenarti 2 volte per fare cardio 1 giorno
potresti fare un pò di cardio a fine wo, magari 15-30 min

per la scheda dovresti fornire tutti i tuoi dati
età
peso
altezza
anzianità allenamento e che tipo di schede eseguivi prima

dunque dunque..dal dottore ci son stato e piu che altro mi ha detto che devo mettermi di seguire una postura diversa per la chiusura delle spalle. E mi ha sconsigliato di fare pesi quindi va beh
per il resto intendevo allenarmi 2 volte con i pesi, una volta solo cardio pesante, anche un oretta a volta, ed infine il 4° allenamento che sarebbe la partitella settimanale

per la scheda è cosi fatta...ho guardato l'url che mi hanno linkato su questo forum e praticamente non c'è una regola che una che venisse rispettata nella mia scheda..
ho visto che il primo consiglio( allenare petto e tricipiti/ spalle e in un secondo allenamento dorso/bicipiti) ho capito che quello che mi avevano consigliato è sempre stato sbagliato.
Ho provato a cercare di capire come buttarmene giu una ma non vorrei fare delle cavolate.

Peso 72 kg, alto 1.76, età 27. Allenamento quindi diciamo tranquillamente principiante.
Obiettivi: vorrei semplicemente asciugarmi come ero 5-6 anni fa, non pretendo una muscolatura grande ma solamente evidente ( diciamo da non tisico )
i problemi che ho sono:
quello alla spalla dx per la tendinite passata
ginocchio dx quando carico eccessivamente in esercizi come pressa inclinata (già con 120 kg se scendo bene), squat (ma anche il semplice movimento del salire lo scalino a volte mi fa percepire questa fitta), leg extension se inizio ad affaticare il muscolo. Il dolore di solito è una fitta in cima al ginocchio parte rotula diciamo)

credo di aver detto tutto
ovviamente disposto anche ad associare una dieta come si deve..infine posso postare anche la foto dell'addome per far capire piu o meno di quanto strato adiposo si parla e quindi indicativamente capire quanto ce n'è da perdere

scusate se son partito come un fiume in piena

[bio33]

credo che lo sviluppo del petto c'entri poco con l'attreggiamento cifotico ch etu presenti, e in questo caso ci vuole il medico per guarire, o puoi provare tu stesso se hai qualche conoscenza...raggiungi a buoni risultati se riesci ad abituarti a una nuova postura più dritta, il problema è quanto dritta? va bene o di per se la postura è sbagliata? e qui ci vuole il medico

non ho afferrato il fatto di allenarti 2 volte per fare cardio 1 giorno
potresti fare un pò di cardio a fine wo, magari 15-30 min

per la scheda dovresti fornire tutti i tuoi dati
età
peso
altezza
anzianità allenamento e che tipo di schede eseguivi prima

[b3nj1]

ciao ragazzi, scusate se disturbo sono nuovo e sto cercando di orientarmi un pochino. Sono stato indirizzato a questa discussione per la creazione di una scheda da principiante. Quello a cui vorrei sottoporvi è la seguente
in passato allenandomi "stupidamente" sono riuscito a farmi venire una bella tendinite alla spalla destra, cosa che ancora adesso dopo diversi anni mi trascino seppur in forma lieve. Inoltre presento come predisposizione una facilità nell'aumentare sul petto a discapito della schiena, che mi ha decisamente accentuato il fenomeno di incurvamento in avanti delle spalle. Potreste darmi qualche dritta nella creazione di una scheda? Il mio obiettivo sarebbe quello di tornare ad avere un fisico tonico/asciutto e non tisico come quello che ho ora. Inoltre giocando a calcetto con gli amici sono rimasto proprio a corto di fiato. Stavo pensando di concentrare i miei allenamenti almeno su 3 giorni settimanali, di cui 2 di potenziamento in palestra e uno di cardio apposito per l'allenamento cardio respiratorio

[bio33]

queste sono normali traizoni a presa SUPINA..sono più facili eprchè hai un aiuto maggiore da parte dei bicipiti, ma non lavorano più i bicipiti del dorsale
il lavoro dorsale rimane pressocchè invariato rispetto alla presa PRONA, ma i bicipiti vengono coinvolti meno

le trazioni supine potresti anch econsiderarlo un fondametale per i bicipiti, anzi sicuramente più completo di un bicipiti bilanicere
poi quindi inserirlo nel wo per i bicipiti
se vuoi(e se riesci) puoi mettere le trazioni il girono del dorso, usando una presa prona...i bicipiti lavorano, ma meno rispetto alla presa supina...diciamo che il dorso è più isolato nella prona, perchè lo sforzo è maggiormente a carico suo

ma le trazioni sono sicuramente un base per il dorso, anzi per l'upper body in generale(petto per esempio)
quindi non può mancare in un allenamento del dorso...la latmachine non può sostituirlo

le iperstensioni le avevo inserite come contorno per lo stacco, ma se toglio lo stacco togli anche il contorno

PETTO-bicipiti
Panca piana max-75-50-50
Distensioni su piana manubri 4x8
Croci 3x15
trazioni
bicipiti 2x15

GAMBE-ADDOME
Squat max-75-50-50
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf vari 6x10
Addome vari

DORSO-TRICIPITI
trazioni
rematore con manubrio 4x8
lento avanti max-75-50
alzate laterali 3x10
panca stretta 4x6

direi di non mettere troppe cose sia per il dorso che per le spalle, sono 2 gruppi che alleni molto negli altri giorni, il dorso con la panca, le trazioni e lo squat, mentre le spalle in praticamente tutti gli esercizi del giorno A e nello squat

ora la scheda credo che sia apposto
mi raccomando, bodybuilding, o powerlifting o fitness, hanno come fondamenta la tecnica degli esercizi...diete calcolate fino all'ultimo grammo, fino all'ultima caloria, paura degli sgarri, dei wo saltati, sono solo "scuse", diventa grosso chi ha una buona tecnica...e sopratutto non si fa male

[starmodem]

intendevo questo per trazioni a presa stretta, che penso facciano lavorare più i bicipiti che i dorsali
quindi penso di fare il primo giorno petto-bicipiti con gli esercizi che mi hai detto, dove con trazioni credo che ti riferissi quindi a quelle nell'immagine, anche il secondo giorno gambe-addome con gli esercizi che hai detto tu, mentre nel terzo giorno:
iperestensioni
lat machine avanti
rematore con manubrio
lento avanti
alzate laterali
panca stretta

che ne dici?

[bio33]

lo squat assolutamente no al multipower...sarà ancora più devastante

le trazioni a presa larghezza spalle

lo stacco potresti anche non farlo, dato che hai da imparare praticamente tutti i fondamentali...dipende dall'approccio

[starmodem]

ho fatto lo squat al multipower...devastante...però continuerò a farlo
le trazioni a presa larga non ce la faccio a farle, quelle a presa stretta sì e lo stacco mi hanno detto che è meglio se non lo faccio ancora

[bio33]

non puoi portare lo stesso numero di esercizi di 4wo in 3wo
puoi mantenere gli stessi, alcune accoppiate, ma tutti è impossibile...si tratterebbe di fare 10 esercizi in un wo mentre negli altri 2 wo solo 5esercizi

ammenocchè non fai schede in multi frequenza in cui alleni tutto il corpo in un solo giorno
o mezze full in cui alleni la parte superiore o la parte inferirore
in questi modi si ha più "libertà"

altrimenti vai di mono come hai fatto fin ora, ma non mettere più di 3 esercizi per muscolo, e 1-2 per le braccia
ma in questo modo non hai la possibilità di imparare bene gli esercizi fondamentali (panca,squat,stacco,trazioni) perchè li ripeti una sola volta in tutta la settimana

[starmodem]

non è che voglio cambiare gli esercizi, non so come portarla a 3wo

[bio33]

non è questione di split

me se vuoi cambiare basta mettere

stacco
trazioni
compl trazioni
lento
compl spalle
panca stretta

c'è un esercizio in più, ma i compl di trazioni e spalle sono da pump di 15-20rip

[starmodem]

cercando di mediare tra la scheda che hai fatto tu e gli split proposti nel topic ho pensato a una divisione

petto-bicipiti
gambe-addome
dorso-spalle-tricipiti

però così nell'ultimo giorno ci sarebbero troppi esercizi, no?

no cambia la scheda
DORSO
stacco 6x3
Trazioni
iperstensioni 4x10
Pulley 4x8
Rematore manubrio 3x10


SPALLE-tricipiti
squat 5x5
lento avanti max-75-50
Alzate laterali 3x12
panca stretta 4x6
tricipiti

[bio33]

per me ci sono troppi esercizi
per esempio per il petto e dorso mi manterrei sui 3 esercizi, aumentando le serie(anche a 8-10) deigli esercizi base
anche per le braccia non esagerare, 1, massimo 2 esercizi a wo vanno bene

comunque la scheda tipo che è fatto io, con pochissime modifich esi può portare a 3wo settimanali

[starmodem]

con quella scheda intendi dire che dovrei fare 4 sessioni?
Perché io più di 3 volte a sett non posso...

---------- Post added at 15:19:59 ---------- Previous post was at 11:13:30 ----------

la prima scheda che ho postato l'ho fatta cercando di seguire le indicazioni del topic

che ne dite di questa scheda...
Lunedì: petto, tricipiti, addome
panca piana 4x6
panca inclinata con manubri 3x8
croci ai cavi 3x10
pullover 3x10

panca stretta 4x6
estensioni con manubri 3x10
spinte ai cavi 3x10

crunch 3x15
crunch inverso 3x15

Giovedì: dorso, bicipiti
trazioni 4x6
pulley 3x8
pulldown braccia tese 3x10
iperestensioni 3x10

curl bilanciere 4x6
panca scott 3x10
curl manubri 3x10

Sabato: gambe, spalle, addome
squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 3x10
calf standing 3x12

distensioni manubri 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x10
alzate laterali 90° 3x10

crunch 3x15
crunch inverso 3x15

che ne dici di questa?

[bio33]

no cambia la scheda
devi mettere più qualità e meno esercizietti da pump

PETTO-bicipiti
Panca piana max-75-50-50
Distensioni su piana manubri 4x8
Croci 3x15
trazioni
bicipiti 2x15

GAMBE-ADDOME
Squat max-75-50-50
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf vari 6x10
Addome vari

DORSO
stacco 6x3
Trazioni
iperstensioni 4x10
Pulley 4x8
Rematore manubrio 3x10


SPALLE-tricipiti
squat 5x5
lento avanti max-75-50
Alzate laterali 3x12
panca stretta 4x6
tricipiti

così ti piace?
coem vedi il girono del petto ci sono pure le trazioni, che fungono anche da complementare pesante per i bicipiti
il gambe-addome è semplice
dorso anche
mentre in spalle-tricipiti c'è anche lo squat perchè hai bisogno di farlo più volte durante la settimana per impararlo, ma funge da richiamo, poi c'è il lento (alzato e con bilanicere) che è il base delle spalle, e infine panca stretta che funge da richiamo di panca e un ottimo complementare pesante per i tricipiti

se poi vuoi andare di qualcosa più classico, c'è il topic

[starmodem]

quindi come pensi di inserire squat e stacco nella scheda?
lo squat al posto della pressa?
ma lo stacco dove?