Guida su come creare una scheda

[bio33]

i tricipiti soni molto forti ma si stanzano subito
i bicipiti invece sono deboli ma hanno molta resistenza

il primo muscolo ha maggior percentuale di fibre bianche
il bicipiti invece di fibre rosse

ma è sbagliato pensare di fare pump per uno e potenza per l'altro muscolo, perchè per una buoan crescita tutte le fibre devono essere sollecitate sia da esercizi di potenza che di pump

però attento
per chi ha inziato da poco ad allenarsi, inserire tutti quei complementari e tutto quel pump è troppo, sono lavori che non servono, anzi...

[Enjoy]

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3.Stabilire Set, ripetizioni e fibre muscolari
Questa parte fornisce obbligatoriamente parecchie noie, sia al lettore che all’autore, perché spesso la si rende troppo complessa (e quindi nessuno capisce niente), o peggio troppo semplicistica (e quindi nessuno capisce niente).
La chiave di questo discorso è la via di mezzo.

Partiamo dal tipico discorso che piace a tutti, la distinzione tra fibre rosse e fibre bianche.
Le fibre rosse crescono con difficoltà, hanno un recupero rapido e sono le primi a “sparire” quando si tagliano via i carboidrati dalla dieta. Le fibre bianche invece sono quelle che si sviluppano maggiormente in massa e potenza, si mantengono meglio delle rosse e hanno poca resistenza.

Più semplice e chiaro di così credo sia impossibile. Però questa descrizione potrebbe portare a pensare: basta andarci di potenza per allenare le fibre bianche e di pump per le fibre rosse.
Invece non è così, questo perché ogni muscolo è composto da entrambe le fibre anche se a percentuali differenti. I tricipiti sono ricchi di fibre bianche (infatti si stancano subito) mentre i bicipiti sono composti in maggioranza da fibre rosse.
Ognuno di noi però ha percentuali differenti da quelle degli altri, solo con il tempo ciascuno potrà capire le proporzioni di fibre dei propri muscoli.

Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.
Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

E se ci pensate ha più che senso. Un esercizio fondamentale richiede un grandissimo sforzo (dato che, quasi sempre, sono a basse rip) e quindi avremo bisogno di più tempo di recuperare rispetto ad un esercizio di pompaggio che anzi, per tale scopo, necessita di bassi tempi di recupero.

Se questo schema dovesse risultare insufficiente un metodo valido è il seguente: con l’utilizzo di un cronometro basta misurare il tempo necessario, completato il set, riprendere una respirazione ed un battito cardiaco vicini al normale

Non si dovrebbero naturalmente eccedere i 4’ in quanto si corre il rischio che il muscolo si raffreddi e perda concentrazione.

Piccola nota sui fondamentali e le ripetizioni: Perché i fondamentali andrebbero a basse ripetizioni?
Certo rimane che nessuno andrebbe incontro ad una serie di sfortunati eventi se li usasse ad alte ripetizioni, ma questa cosa ha un senso perché:

1. Essendo i multiarticolari più pesanti (stacco, squat e panca) utilizzano una miriade di muscoli, in questo modo possono essere utilizzati carichi incredibilmente più alti rispetto agli altri esercizi, più alto è il carico usato più alto è il numero delle fibre muscolari che si riescono ad utilizzare. Ora non è che un piramidale 12-10-8-6 sia sbagliato, l’importante è che comunque ci sia una parte del piramidale dedicata alle basse ripetizioni.

2. La tecnica deteriora con l’aumentare delle ripetizioni. Senza entrare troppo nel merito, il ste-up corretto su panca, squat e stacchi oltre le 6 ripetizioni tende a disperdersi, prima di tutto nello stacco.
una serie di un dato esercizio per riuscire a completare quante più ripetizioni possibili.

Ho letto tutto il 3d e su per giu non ho trovato grosse difficolta di comprensione meno che in questa parte che racchiude parti un po piu tecniche...

io di tutto cio ho estratto quest'unica parte da tenere come appunto, ogni gruppo muscolare necessita di min. 3 set:

fondamentale: poche ripetizioni -> peso elevato
multiarticolare: ripetizioni medie -> peso medio
monoarticolare: lunghe ripetizioni -> peso medio-basso -> sfinimento

esempio:
panca: 4x6 seguito da distensioni 3x8 seguito da croci 3x12, giusto?

su i tipi di fibre ecc non ho capito molto

[ivan red bull]

Ok ti ringrazio per avermi risposto appena posso posto un topic

[bio33]

è molto presto per fare 3 esercizi per "gruppo"
a te bastano squat-panca-trazioni
poi insierisci stacco e lento

per il resto apri un topic nella sezione allenamento...

[ivan red bull]

ciao a tutti &nbsp;innanzitutto complimenti per il forum e complimenti a Levitano per questo 3d molto utile e interessante, mi chiamo ivan ho 16 anni e vado in palestra da circa 1 anno e mezzo essendomi iscritto da poco &nbsp;non ho avuto la possibilità di vedere prima questo 3d ne tanto meno di cercare informazioni o chiedervi pareri in questo forum quindi colgo l'occasione di porre una domanda:<br>sul 3d c'è scritto di eseguire esercizi di potenza (6 reps),lattacidi (6-12 reps) e di pump (8-20 reps) quindi se ho ben capito io dovrei eseguire questi esercizi (ovvero 3) per ogni gruppo muscolare???<br>ringrazio in anticipo e complimenti ancora!

[Leviatano89]

"Tonificare" non significa niente di preciso, la tonificazione non è una qualità muscolare allenabile: maggiore è il livello di allenamento di una persona, maggiore è l’attività elettrica presente nei muscoli e il posizionamento di actina e miosina sarà più vantaggioso, quest'ultimo posizionamento da luogo alla tonicità del muscolo. Se ti alleni sei più tonico, ma non ti alleni per essere tonico. Non è nemmeno detto che la tonicità migliori oltre certi livelli.

Io ho fatto basket 10 anni e conosco gente che lo fa da ben più di me. Nessuno ha o aveva le gambe grosse senza fare pesi. Visto poi che non pratichi più, non ci dovrebbero essere problemi.

Per postare le proprie schede c'è la sezione apposita.

[manuu]

Comunque ho notato un errore un pò comune quello di paragonare ( almeno da quello che vedo ) un neofita ad uno che per forza deve partire da una base brutta..Del tipo no quell'es non va bene per te carica troppo, spingi troppo ecc ecc .. Fidati che il petto è quello che voglio lavorare maggiormente rispetto agli altri perchè avendo fatto basket anche agonisticamente le gambe braccia spalle sono già un pò più avanti del resto..Tutto qui! Potrei farlo per esempio il lunedì e venerdì? Altra cosa la mia paura è quella che facendo troppo es per la gambe mi si ingrossino cosa che voglio assolutamente evitare..posso invece tonificarle il più possibile? Sopratutto adesso che non pratico più nulla vedo che il muscolo si sta afflosciando sempre di più! Grazie mille comunque @bio33!! ma personalmente la tua scheda la vedo un pò troppo easy. Il lunedì avrei solo due es per petto e uno per spalle e braccia? Mentre per la schiena è la cosa che avevo pensato anche io ma ci vorrei aggiungere il pulley che già sto facendo mi sta donando davvero un grandissimo stato di "spessore" nella schiena e sopratutto me la sta radrizzando per bene visto che avevo un pò le scapole alate! Mentre ripeto le gambe le vorrei allenare poco appunto perchè non voglio assolutamente ingrossarla già chi ha fatto basket si ritrova delle gambe molto grosse rispetto al corpo!! Ripeto priorità numero uno per me è il petto!! Senza nulla a togliere gli altri big come la schiena e spalle, ma quelle sono più "avanti" . Concordo sulla lat, non mi sta regalando grosse soddisfazioni!

[bio33]

hai 2 mesi di allenamento dietro le spalle come fai ad avere punti deboli, fregatene e vai avanti...

io farei una mezzafull
ma potresti seguire pure una mono...

woA
panca max7550@70%
distensioni manubri su inclinata 4x10
lento 5x5
bicipiti 4x8
abs


woB
squat max7550@70%
affondi 4x8
leg curl 3x12
calf 6x10

woC
trazioni 6xmax
rematore manubrio 4x10
panca stretta 4x6
abs

inquesto modo la scheda mi sembra più equilibrata(sopratutto per le gambe inserite il woB) e poi a te per ora serie di croci e troppe serie di pulley, lat per or anon ti servono a neinte...lavora sui fondamentali, loro ti fanno veramente crescere


per serie/rip devi cercare direndere tutto equilibrato:

-base...ripetizioni basse(non più di 5)
-multi...ripetizioni medie(6-12)
pump...ripetizoni alte(15-20)

[manuu]

potevi fare tutto un un post

è work in progress ahaha

---------- Post added at 21:26:04 ---------- Previous post was at 20:56:09 ----------

Petto-tricipiti
Base:Pancainclinata
Multiarticolatiistensionemanubri
Monoarticolati:Crocimanubri
FrenchPress
Spintein basso cavo
Dorso-bicipiti
Base:Trazioni;Rematore
Multiarticolati:Pulley; Lat machine
Alternatoinclinato manubri
Gambe-spalle
Base:Squat
Multiarticolati: Affondi
Monarticolati:Leg curl
Base : Military press
Tirate al mento
Alzate frontali

Poi per quanto riguarda l'intesità mi rispecchio molto nel metodo flushing e priorità.Ovvero parto subito con la fascia di muscoli dove sono messo peggio e finisco tutta il suo allenamento..Ora ragazzi avrei bisogno di una mano..Non ho capito bene il discorso delle ripetizioni..Qualcuno può darmi una mano? Il metodo a piramide è funzionale? In generale la scheda come vi sembra? spero di non aver pasticciato troppo ci ho lavorato giusto 10min! grazie mille

[bio33]

potevi fare tutto un un post

[manuu]

sezione sbagliata, qui si parla di scheda create DOPO aver letto l'articolo e che hanno bisogno di un'occhiata da qualcuno più esperto,tu vuoi che qualcuno te la faccia...
apri un topic sulle sezione giuste(allenamento o massa)

Infatti ho scritto che me la faccio da solo adesso era solo per farvi vedere da dove partivo e perchè la cambiavo!

[bio33]

sezione sbagliata, qui si parla di scheda create DOPO aver letto l'articolo e che hanno bisogno di un'occhiata da qualcuno più esperto,tu vuoi che qualcuno te la faccia...
apri un topic sulle sezione giuste(allenamento o massa)

[manuu]

ottimo userò questo threat per modificare la scheda che mi hanno rifilato in palestra: guardate che schifo xD
Lun: Schiena - tricipidi
syncro ( cosa me ne farò del syncro? Bhà..sostituito come i miei solito 10min di corsetta )
Trazioni trazybar lat machine
Pulley
Trazioni triangolo lat machine
french press kambered panca piana
distenzioni gomiti stretti al cable
Mercoledì : Petto - Braccia
Panca inclinata
Croci su panca piana
Distensioni con manubri panca piana
fless alternate panc inclinata manubri
fless delle braccia in piedi
Venerdì: Gambe - SpalleAffondi con manubri frontali
leg curl
pressa
Alzate Laterali manubrio
Alzate posteriori panca inclinata
Shuolder press

E' anche vero che è il mio secondo mese di palestra, ma che vuol dire scusate? C'è neofita e neofita avendo sempre avuto un corpo piuttosto atletico e avendo praticato 12anni di basket sentirmi dire " Va bene così non puoi caricare troppo" mi fa incaz*are inverosimilmente.. Adesso la modificherò io secondo quello che io ritengo di poter dare, conosco perfettamente i miei limiti. Poi la posterò! Una domanda visto che nel petto è dove sono più carente è possibile fare lunedì eseguendo tutti gli es base monoarticolato ecc ecc e venerdì allenarlo ancora magari solo con es base? Grazie!! <Thread utilissimo!!

[bio33]

gambe spalle non si può vedere
panca stretta e dopo french press forse ancora peggio, ècoem fare curl concetrato e poi curl bilanciere credendo che si allenano 2 parti diverse

e comunque no...nei fondamentali solitamente non si superano le 5rip, dopo si perde troppa tecnica
nei complementari invece si possono azzardare 8-10 rip e come pump 20rip

secondo me o puntate sulla muilti frequenza oppure fatevi splittare e poi aggiustare scrivendo nella giusta sezione...

[stones23]

In pratica,una scheda del genere è giusta? è quella che usavo come guida,sostituendo un paio di esercizi poichè in casa non potevo farli

Lunedì
PETTO-TRICIPITI-POLPACCI
Panca Orizzontale: 3x15
Distensioni Panca Inclinata: 3x15
Panca stetta: 3x15
French press: 3x15
Calf in piedi: 3x25

Mercoledì
GAMBE-SPALLE-ADDOME
Squat: 3x15
Leg Curl: 3x10
Leg extancion : 3x10
Lento Avanti: 3x15
Aperture Laterali: 3x15
Crunch: 3x25

Venerdì
SCHIENA-BICIPITI-POLPACCI-ADDOMINALI
Stacchi: 3x15
Tirate inverse: 3x15
Curl con bilanciere: 3x20
calf in piedi: 3x25
Crunch inverso: 3x25