l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

Effettivamente lo "stacco" ti permette di far riposare i tricipiti, però i pettorali saranno più stanchi poi nel terzo. E' una situazione da provare per poter capire quale sia la successione che ti permette di mantenere il carico in modo più "inalterato" possibile.

devi pensare al "problema" e poi costruire il programma, non l'opposto.

[Hulkhogan]

si tratta di stabilire l'intensità della seduta.
La collocazione degli esercizi, la loro successione cronologica, determina un grado di intensità differente.
panca con bilanciere a cui segue croci, è dal punto di vista intensivo differente da panca orizzontale con bilanciere a cui segue panca inclinata con bilanciere o manubri.
due esercizi di base consecutivi richiedono un livello di forza superiore consecutivo.
Più semplice "staccare" con un complementare.
Il rischio è di compromettere nel caso di due esercizi di base consecutivi la "base" di forza nel secondo esercizio.
Un espediente spesso utilizzato in chi sceglie questa ripartizione è l'utilizzo della "macropausa" fra i due esercizi.

Effettivamente lo "stacco" ti permette di far riposare i tricipiti, però i pettorali saranno più stanchi poi nel terzo. E' una situazione da provare per poter capire quale sia la successione che ti permette di mantenere il carico in modo più "inalterato" possibile.

[menez]

La mia domanda era più "estesa".
Esempio:
Panca piana
Panca inclinata con manubri
Croci con man su panca piana
Crossover ai cavi
Decline press (macchina).

Io avrei fatto prima i tre esercizi multiarticolari (panca, inclinata e macchina) e poi i due monoarticolari (prima con i man e poi ai cavi). Invece da qualche parte scrivevi che il modo "giusto" era alternare un esercizi base (multiarticolare) con quelli di contorno (monoarticolari), perchè?

si tratta di stabilire l'intensità della seduta.
La collocazione degli esercizi, la loro successione cronologica, determina un grado di intensità differente.
panca con bilanciere a cui segue croci, è dal punto di vista intensivo differente da panca orizzontale con bilanciere a cui segue panca inclinata con bilanciere o manubri.
due esercizi di base consecutivi richiedono un livello di forza superiore consecutivo.
Più semplice "staccare" con un complementare.
Il rischio è di compromettere nel caso di due esercizi di base consecutivi la "base" di forza nel secondo esercizio.
Un espediente spesso utilizzato in chi sceglie questa ripartizione è l'utilizzo della "macropausa" fra i due esercizi.

[Hulkhogan]

Se tu fai 5 serie di panca orizzontale da 6/8 reps e poi passi alle croci su inclinata per 4 serie da 12/15 utilizzerai il secondo esercizio ovvero le croci come esercizio avente lo scopo di "concludere" il consumo delle riserve energetiche iniziato con il primo esercizio, ciò che cambia è il carico, il ritmo, la densità e angolo di attacco.
Se tu fai 4 serie di croci su inclinata da 12/15 e poi a seguire la panca orizzontale per 5 da 6/8 reps avrai due alternative, dipenderà dall'organizzazione che ti imponi o ti è imposta dal PT, la prima è mettere in crisi ulteriormente la condizione di affaticamento già iniziata con il primo esercizio, dunque in questo caso il carico di panca dovrà essere sottostimato per conlcudere le reps previste condotte con ritmo "brillante" anche per ROM leggermete modificato;oppure richiedere all'organismo un coinvolgimento superiore ovvero "approffitare" del lavoro precedente per stimolare ulteriormente il sistema nervoso, quindi nessuna sottostima del carico ma richiesta di spotter per mantenere un carico adeguato, un ritmo lento, una identificazione corretta dei punti di sosta della traiettoria del bilanciere.

La mia domanda era più "estesa".
Esempio:
Panca piana
Panca inclinata con manubri
Croci con man su panca piana
Crossover ai cavi
Decline press (macchina).

Io avrei fatto prima i tre esercizi multiarticolari (panca, inclinata e macchina) e poi i due monoarticolari (prima con i man e poi ai cavi). Invece da qualche parte scrivevi che il modo "giusto" era alternare un esercizi base (multiarticolare) con quelli di contorno (monoarticolari), perchè?

[menez]

[QUOTE=David Lion 94;n16331314]

Sarà... ma io nella palestra dove mi alleno (tutt'altro che hardcore) vedo persone che si allenano con grande intensità (spesso fin troppa con kg che non sono alla loro portata) e che non scaricano praticamente mai. Poi naturalmente c'è pure chi si allena di merda parlando al telefono tutto il tempo, ma è una minoranza che io non considero proprio.

La gestione del peso infatti andrebbe sul muscolo, poco peso all'apparenza ma va tutto su quel distretto target.. è un disastro perche' li vedi che la rischiano veramente tanto con dei pesi che non riescono minimamente a gestire. Infatti guarda caso spesso la palestra(che dovrebbe essere il posto migliore x salvaguardare la salute nel lungo periodo) fa tutt'altro.. vedo spesso conoscenti sempre doloranti e infiammati.
Questo porta spesso all'abbandono della disciplina.

Menez in passato ricordo che scrivesti che tu alterni nella tabella gli esercizi base e quelli complementari, io invece ho sempre fatto prima quelli base (più pesanti e stancanti) e alla fine quelli di contorno. Da cosa deriva la tua scelta?

Io lo scarico non lo programmo in modo preciso, me lo tengo nei periodi in cui sono più incasinato del solito al lavoro.
Su questo ti do pienamente ragione

Utilizzo prevalentemente il metodo che va dal pesante al leggero perchè le energie psico-fisiche con l'esercizio più pesante posto per primo sono più elevate, e poi perchè prendo in considerazione il PPA ovvero il potenziamento post-attivazione per cui l'esercizio complementare gode di un'elevata attivazione provocata dall'esercizio pesante dunque posso trarre vantaggio nel carico da utilizzare che sarà più elevato.

[David Lion 94]

[QUOTE=Hulkhogan;n16331199]

Sarà... ma io nella palestra dove mi alleno (tutt'altro che hardcore) vedo persone che si allenano con grande intensità (spesso fin troppa con kg che non sono alla loro portata) e che non scaricano praticamente mai. Poi naturalmente c'è pure chi si allena di merda parlando al telefono tutto il tempo, ma è una minoranza che io non considero proprio.

La gestione del peso infatti andrebbe sul muscolo, poco peso all'apparenza ma va tutto su quel distretto target.. è un disastro perche' li vedi che la rischiano veramente tanto con dei pesi che non riescono minimamente a gestire. Infatti guarda caso spesso la palestra(che dovrebbe essere il posto migliore x salvaguardare la salute nel lungo periodo) fa tutt'altro.. vedo spesso conoscenti sempre doloranti e infiammati.
Questo porta spesso all'abbandono della disciplina.

Menez in passato ricordo che scrivesti che tu alterni nella tabella gli esercizi base e quelli complementari, io invece ho sempre fatto prima quelli base (più pesanti e stancanti) e alla fine quelli di contorno. Da cosa deriva la tua scelta?

Io lo scarico non lo programmo in modo preciso, me lo tengo nei periodi in cui sono più incasinato del solito al lavoro.
Su questo ti do pienamente ragione

[menez]

mhhh, non sono sicuro che parliamo della stessa cosa. Io intendo la successione degli esercizi all'interno della tabella, non degli esercizi fatti in superserie (tipo croci+spinte oppure spinte+croci).

Se tu fai 5 serie di panca orizzontale da 6/8 reps e poi passi alle croci su inclinata per 4 serie da 12/15 utilizzerai il secondo esercizio ovvero le croci come esercizio avente lo scopo di "concludere" il consumo delle riserve energetiche iniziato con il primo esercizio, ciò che cambia è il carico, il ritmo, la densità e angolo di attacco.
Se tu fai 4 serie di croci su inclinata da 12/15 e poi a seguire la panca orizzontale per 5 da 6/8 reps avrai due alternative, dipenderà dall'organizzazione che ti imponi o ti è imposta dal PT, la prima è mettere in crisi ulteriormente la condizione di affaticamento già iniziata con il primo esercizio, dunque in questo caso il carico di panca dovrà essere sottostimato per conlcudere le reps previste condotte con ritmo "brillante" anche per ROM leggermete modificato;oppure richiedere all'organismo un coinvolgimento superiore ovvero "approffitare" del lavoro precedente per stimolare ulteriormente il sistema nervoso, quindi nessuna sottostima del carico ma richiesta di spotter per mantenere un carico adeguato, un ritmo lento, una identificazione corretta dei punti di sosta della traiettoria del bilanciere.

[Irrlicht]

Credo che tu intenda fare i "base" prima e poi i complementari per distretto o alternarli, no ?
Fregandosene se i compound sono tassanti, se danno più stress sistemico e quindi "solitamente" si fanno da freschi

Base
Base
Tutti i complementari

Base
1 complementare
Base
1 complementare

E via dicendo?

[Hulkhogan]

sono due metodiche differenti:
base--complementare
complementare--base
la prima soluzione è definita in post-affaticamento, anche se nel nostro caso non condivido questo termine, si tratta infatti di due condizioni di livelli e intensità percepita di fatica differente
La seconda soluzione è il pre-affaticamento, acneh qui come sopra.
Non devi prediligere, o meglio, devi prediligere per "te" quanto funziona, ma non puoi escludere le due metodologie dal tuo sistema, soprattutto se sei un PT.

mhhh, non sono sicuro che parliamo della stessa cosa. Io intendo la successione degli esercizi all'interno della tabella, non degli esercizi fatti in superserie (tipo croci+spinte oppure spinte+croci).

[menez]

Purtroppo sto vedendo diverse programmazioni con le settimane di scarico passivo piazzate già dopo sole 4/8 weeks di allenamento, allenamento tra l'altro fatto quasi solo a buffer e poi la gente si lamenta che non cresce.
Anche da quello percepisco che ormai la passione per l'allenamento va sempre più scemando, sta diventando solo un mezzo per un fine, fine cmq che manco raggiungeranno senza "aiuti".

perchè non sanno allenarsi, oppure chi li allena non sa allenare.
I video dei campioni nostrani poi sono fuorvianti, alcuni sono visibilmente provati dall'utilizzo di sostanze che influisce anche sulla "sobrietà", quelli dei rampanti PT gonfi, abbrufolati e ginecomastici sono al di fuori di ogni competenza seria e attendibile.
Questo luogo, è l'unico serio, molti PT dovrebbero attingere da quanto stiamo tutti qui dicendo perlomeno per stimolare la criticità intellettuale.

[menez]

Sarà... ma io nella palestra dove mi alleno (tutt'altro che hardcore) vedo persone che si allenano con grande intensità (spesso fin troppa con kg che non sono alla loro portata) e che non scaricano praticamente mai. Poi naturalmente c'è pure chi si allena di merda parlando al telefono tutto il tempo, ma è una minoranza che io non considero proprio.

Menez in passato ricordo che scrivesti che tu alterni nella tabella gli esercizi base e quelli complementari, io invece ho sempre fatto prima quelli base (più pesanti e stancanti) e alla fine quelli di contorno. Da cosa deriva la tua scelta?

Io lo scarico non lo programmo in modo preciso, me lo tengo nei periodi in cui sono più incasinato del solito al lavoro.

sono due metodiche differenti:
base--complementare
complementare--base
la prima soluzione è definita in post-affaticamento, anche se nel nostro caso non condivido questo termine, si tratta infatti di due condizioni di livelli e intensità percepita di fatica differente
La seconda soluzione è il pre-affaticamento, acneh qui come sopra.
Non devi prediligere, o meglio, devi prediligere per "te" quanto funziona, ma non puoi escludere le due metodologie dal tuo sistema, soprattutto se sei un PT.

[Hulkhogan]

Purtroppo sto vedendo diverse programmazioni con le settimane di scarico passivo piazzate già dopo sole 4/8 weeks di allenamento, allenamento tra l'altro fatto quasi solo a buffer e poi la gente si lamenta che non cresce.
Anche da quello percepisco che ormai la passione per l'allenamento va sempre più scemando, sta diventando solo un mezzo per un fine, fine cmq che manco raggiungeranno senza "aiuti".

Sarà... ma io nella palestra dove mi alleno (tutt'altro che hardcore) vedo persone che si allenano con grande intensità (spesso fin troppa con kg che non sono alla loro portata) e che non scaricano praticamente mai. Poi naturalmente c'è pure chi si allena di merda parlando al telefono tutto il tempo, ma è una minoranza che io non considero proprio.

Menez in passato ricordo che scrivesti che tu alterni nella tabella gli esercizi base e quelli complementari, io invece ho sempre fatto prima quelli base (più pesanti e stancanti) e alla fine quelli di contorno. Da cosa deriva la tua scelta?

Io lo scarico non lo programmo in modo preciso, me lo tengo nei periodi in cui sono più incasinato del solito al lavoro.

[MarcoT]

DexJ: proprio per i motivi che scrivi tu, ritengo che seguire una periodizzazione PRECISA sia qualcosa di non fattibile per il non professionista, perché magari quando dobbiamo spingere di più ci troviamo più incasinati con lavoro/famiglia, mentre quando dovremmo scaricare ci troviamo con più tempo ed energia a disposizione.

Menez: ho capito perfettamente quello che intendi dire e posso pure concordare in larga parte.

MarcoT: dalla mia esperienza di un paio d'anni in una palestra commerciale ti posso dire che ci sono tanti grossi (natural) che si allenano in monofrequenza con tanto volume per muscolo. Quelli che si allenano in multifrequenza sono pochissimi e, benchè qualcuno sia ben messo, non sono paragonabili ai primi. Poi naturalmente ci sono quelli che fanno pena sia nel primo che nel secondo caso.

Non fa statistica però purtroppo perché è un aneddoto, poi il grosso della palestra non va mai preso in considerazione perché quella è genetica e sarebbe grosso facendo pure cose a caso (e tra l'altro spesso è così) e infine come dici tu la stragrande maggioranza non sa manco cosa sia la multifrequenza quindi alla fine non sappiamo quanto realmente avrebbe influito l'una o l'altra
sarebbe interessante avere una visione più completa ma servirebbero soldi e tante altre cose che non abbiamo

Che poi secondo me più che mono vs multi è importante la distanza tra gli allenamenti, io ho sempre sentito come troppi 7 giorni per riallenare un muscolo e preferisco allenarmi con più frequenza sacrificando per forza di cose il volume, è tra l'altro un approccio molto usato tra i pro come dicevi anche tu

[DexJ]

si va bene , intervenire sulla percentuale del volume è un giusto approccio e ha la sua utilità nel computo del raggiungimento della condizione di picco.
la passività rientra in una eccezionalità e non nell'abitudine, mentre lo scarico attivo rientra nella consuetudine allenante, dunque rientra nell'organizzazione dell'allenamento.

Purtroppo sto vedendo diverse programmazioni con le settimane di scarico passivo piazzate già dopo sole 4/8 weeks di allenamento, allenamento tra l'altro fatto quasi solo a buffer e poi la gente si lamenta che non cresce.
Anche da quello percepisco che ormai la passione per l'allenamento va sempre più scemando, sta diventando solo un mezzo per un fine, fine cmq che manco raggiungeranno senza "aiuti".

[menez]

Io non mi reputo assolutamente un avanzato in quel senso, infatti è uno scarico attivo che faccio da me e con cui mi sono sempre trovato bene.
Semplicemente abbasso il volume di una % prestabilita ogni settimana, questo per circa 2/3 settimane, in primis in base a come mi sento ma anche dando un occhio a quanto tempo ho tenuto l'alto volume.

Reputo cmq, sempre per gli amatori, meglio attuare una strategia simile che buttarsi proprio in uno scarico passivo.

si va bene , intervenire sulla percentuale del volume è un giusto approccio e ha la sua utilità nel computo del raggiungimento della condizione di picco.
la passività rientra in una eccezionalità e non nell'abitudine, mentre lo scarico attivo rientra nella consuetudine allenante, dunque rientra nell'organizzazione dell'allenamento.