KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

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    #61
    WO purtroppo deludente. Spalle finite, schiena anche. Serata no.


    Stacco 5-4-3-3-2 Rest 2'30".128-138-148-148-158. I 158 li ho sentiti per bene. Tecnica così così.

    Trazioni presa prona 5x8 con sovracarico rest 90" +5kg. Prime tre serie con presa prona regolare, la terza serie con un RP di una ripetizione. Poi presa supina regolare, e via altre due serie. L'ultima con aiuto.

    Remo Yates Bilancere 4x5 90kg. Non mi piace.

    Pulley Basso 6-8-8-10 Rest 60". Ultima serie da 10 con carico da 6, in RP.
    80-75-75-80. Bene così!

    Lat Supina 12-10-8 Rest 50". 65-65-70. Ero finito dal pulley, ho frenato un pò e cercato di coinvolgere di più il muscolo con serie lente (non slow però)

    Alzate posteriori seduto 12-10-8 Rest 60". SOSTITUITE dagli incroci postieriori ai cavi. Pessima tecnica, esercizio troppo tecnico, prossima volta pectoral machine a presa inversa

    Lento con bilancere 6-6-8-8 Rest 2'. 6-6-6-6 46-46-46-46. Mortali.

    Alzate Laterali da seduto 8-10-12-15 Rest 50". Ho provato gli 11kg in partenza, ciò mi ha rotto per bene, poi non ero in grado di passare ai 10kg, perciò ho fatto due serie con 8kg di pump.


    Tirate al mento in SS con scrollate con bilancere TUT Alto 3x5/3x8 Rest
    60". 46kg. Negativa lenta, positiva esplosiva. Le scrollate, in slowl, con 28kg. Ho mollato alla seconda serie. Ero finito.
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    • Reno Raines
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      #62
      Eh ci credo che puoi crollare senza preavviso a giorni hai un volume sempre alto
      Originariamente Scritto da Steel77
      equino ti metto in firma?
      Originariamente Scritto da L'EQUINO
      fai come ***** ti pare. basta che non me la metti in culo

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        #63
        Originariamente Scritto da Reno Raines Visualizza Messaggio
        Eh ci credo che puoi crollare senza preavviso a giorni hai un volume sempre alto

        Naaa...non avevo bevuo il caffè, tutto qui .

        Adesso vario alcuni esercizietti, per altre due settimane...poi scarico una...poi ricomincio intensificando a manetta
        MKK Fake

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          #64
          PETTO-BRACCIA

          Oggi ho messo prima le croci (causa seccherrimi che occupavano la panca a chiacchere, in tre. Non potevo neanche chiedergli di fare le serie di riscaldamento, perchè avevano 10kg per parte, li sollevo con il pene)

          Croci "ibride" 4x8 90" 20kg Molto facili, ampio buffer.

          Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'. 102-90(rp)-90(5 rip)-84(rp)-76(rp)

          Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'. 22-24-26-28. Yo!

          Crossover ai cavi 3/4x10-15 di pump. Rest 1'. 4x15 @20kg.


          Curl inverso bil ez in piedi 5rm tempo 321 40kg
          Hammer curl seduto 10rm tempo 302 11kg
          10" di pausa
          Panca scott con bil sagomato presa larga come le spalle xMAX tempo 202 30kg
          Rest 2 minuti e ripetere

          Skull Crusher 6rm tempo 221 40kg
          10" di pausa
          French completa 8rm tempo 301 34kg
          10" di pausa
          Panca presa stretta xMAX tempo 221 50kg
          Rest 2 minuti e ripetere

          Hammer curl in inclinata 4rm tempo 401 20kg
          10" secondi di pausa
          Curl in inclinata xMAX tempo 301 12kg
          10" secondi di pausa
          Curl in inclinata con gomiti fuori asse xMAX tempo 201 11kg
          Rest 2 minuti e ripetere

          Pressdown presa chiusa 8rm tempo 401 30kg
          10" secondi di pausa
          Pressdown presa media xMAX tempo 301 25kg
          10" secondi di pausa
          Pressdown presa inversa xMAX tempo 201 15kg
          Rest 2 minuti e ripetere
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            #65
            Ah la domenica! Mi son svegliato bello pimpante...dopo un litrino di Guinness buttato nel water, colazione alle 11 con di tutto, pranzo ultra-sgarro e adesso pizza più birra...ah la domenica

            Per sentirmi meno in colpa ho aggiunto al sabato e alla domenica una sessione di salto di corda, 15 minuti di attività pura con 1 minuto fra i round (che duravano 1'30" o 2').

            Comunque, domani invece di fare gambe, metto schiena più spalle. Il motivo? Con le gambe al lunedì, non staccavo bene il mercoledì. Poi vario un pò:

            Stacco 5-4-3-3-2 Rest 3'.

            Trazioni: Supina Larga xmax 10" di pausa
            Supina Media xmax 10" di pausa
            Prona regolare xmax 10" di pausa
            Prona stretta xmax 10" di pausa

            Ripetuto 2 volte con pausa di 3 minuti.

            Rematore Manubrio TUT 3-1-X 4x5 in SS con Pullover machine 4x8 TUT 3-1-3. 90" di pausa

            Pulley Basso 6-8-8-10 Rest 60". Ultima serie da 10 con carico da 6, in RP.

            Lat Supina 12-10-8 Rest 50".

            Pecktoral Machine a presa inversa 12-10-8 Rest 60". Lento con bilancere 6-6-8-8 Rest 2'.

            Alzate Laterali da seduto 8-10-12-15 Rest 50".
            Tirate al mento in SS con scrollate con bilancere TUT Alto 3x5/3x8 Rest 60"
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              #66
              Stacco 5-4-3-3-2 Rest 3'. 128-132-142-142-152. Meno peso dell'altra volta, ma più sentito, concentrato, consapevole.

              Trazioni: Supina Larga xmax 10" di pausa
              Supina Media xmax 10" di pausa
              Prona regolare xmax 10" di pausa
              Prona stretta xmax 10" di pausa
              Ripetuto 2 volte con pausa di 3 minuti.
              14-6-3-2.5 e poi 7-5-2.5-1.5.

              Rematore Manubrio TUT 3-1-3 4x5 in SS con Pullover machine 4x8 TUT X-1-3. 90" di pausa 30kg di remo sentiti tutti, e poi 45 alla pullover, bestiale il fermo di un secondo.


              Pulley Basso 6-8-8-10 Rest 60". Ultima serie da 10 con carico da 6, in RP.
              Fatto con la barra. Devo dire che preferisco il triangolo. 80-70-70-80 con una rp sola

              Lat Supina 12-10-8 Rest 50". Ho deciso che se deve essere pump sia pump, meno chili e più concentrazione. 55-60-65

              Pecktoral Machine a presa inversa 12-10-8 Rest 60".
              30-40-45, non sentita.

              Lento con bilancere 6-6-8-8 Rest 2'. 50-50-48-48 (7 ripetizioni)

              Alzate Laterali da seduto 8-10-12-15 Rest 50". 10-8-7-7

              Tirate al mento in SS con scrollate con manubri TUT Alto 3x5/3x8 Rest 60" 48kg le tirate mentre le scrollate con 28.
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                #67
                Ciao ai miei 25 lettori! Tutto bene?

                Oggi ho fatto gambe+addome, variando un pò il WO. Devo dire che avevo i lombari rotti dallo stacco di lunedì. Anche il gluteo era stanchino!

                Squat 4-4-6-6-6 Rest 2'30" 120-116-110(RP)-100-90 (8 rip+parziali alla fine. Molto sentiti, causa dolore lombari. Front Squat 3x8 Rest 2'. 60kg, tecnica oscena.

                Affondi 6-8-8-10 Rest 60" 40-38-38-34. Sempre mortali.

                Pressa schienale a 45° 8-8-6-6 Rest 1'30". 150-150-170-170. Bestiali.

                Leg Curl Sdraiato 4x6 Rest 60". 75kg, negativa lenta lenta, positiva esplosiva, contrazione di picco per 2 secondi.

                Stacco GT 3x8 in SS Panca iperext. 6/8 60" con peso. 50kg/6kg. Grande fatica nello stacco a causa dei lombari.

                Calf alla pressa MONOSERIE 180kg, 2 RP, 15 ripetizioni+streching mortale dopo. Provo così, sabato e domenica corda.

                Crunch corda in SS con Crunch corda su Swiss Ball. 8-10-10-12/20-20-20-20. 45-40-40-35/25kg
                MKK Fake

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                  #68
                  non ho capito come organizzi le sedute.
                  fai sempre lo stesso numero di serie o vai a sentimento?
                  Originariamente Scritto da Steel77
                  equino ti metto in firma?
                  Originariamente Scritto da L'EQUINO
                  fai come ***** ti pare. basta che non me la metti in culo

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                    #69
                    Bene o male tengo le stesse serie, ogni due-tre settimane vario qualcosa, come ora: inverto i piramidali, passo alla versione bilancere di un esercizio piuttosto che manubri, aumento o diminuisco il TUT, ci butto un super-set...etc...

                    Però l'allenamento dei polpacci lo sto provando: in DOGGCRAPP e al sabato e alla domenica corda.
                    MKK Fake

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                      #70
                      Comincio a sentire la stanchezza. La prossima settimana, scarico.

                      PETTO-BRACCIA

                      Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'. 102-90(rp)-80-78(rp)-70(a cedimento)

                      Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'. 22-24-24-26

                      Croci Ibride 4x8 Rest 90". 18kg

                      Crossover ai cavi 3/4x10-15 di pump. Rest 1'. 4x15 @20kg.


                      Curl inverso bil ez in piedi 5rm tempo 321 42kg
                      Hammer curl seduto 10rm tempo 302 12kg, seconda serie con rp
                      10" di pausa
                      Panca scott con bil sagomato presa larga come le spalle xMAX tempo 202 26kg
                      Rest 2 minuti e ripetere

                      Skull Crusher 6rm tempo 221 42kg
                      10" di pausa
                      French completa 8rm tempo 301 34kg, seconda serie calati a 26
                      10" di pausa
                      Panca presa stretta xMAX tempo 221 50kg, pochissime rep
                      Rest 2 minuti e ripetere

                      Hammer curl in inclinata 4rm tempo 401 20kg
                      10" secondi di pausa
                      Curl in inclinata xMAX tempo 301 12kg
                      10" secondi di pausa
                      Curl in inclinata con gomiti fuori asse xMAX tempo 201 14kg
                      Rest 2 minuti e ripetere

                      Pressdown presa chiusa 8rm tempo 401 30kg
                      10" secondi di pausa
                      Pressdown presa media xMAX tempo 301 25kg
                      10" secondi di pausa
                      Pressdown presa inversa xMAX tempo 201 15kg
                      Rest 2 minuti e ripetere


                      Il petto comincia a cedere. L'allenamento per le braccia mi sono reso conto che è troppo avanzato. Mi riposo una settimana e ci penso su.
                      MKK Fake

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                        #71
                        Salve a tutti i miei 25, oggi ho cominciato il mio test sull'HIT. Questa cosa durerà circa due-tre settimane per poi tornare all allenamento di volume, molto efficace su di me.

                        Allora, ho impostato il tutto seguendo le orme del grande Dorian Yates. Riscaldamento adeguato, e poi monoserie portata alla morte, tramite forzate o rest pause. C'è da dire che serve grande concentrazione durante il wo. Non c'è spazio per altro, devi essere concentrato sul ferro che dovrai sollevare. E solo su quello. Dopo tutto è una sola serie, non puoi fallirla.

                        Oggi ho fatto Schiena-Bicipiti.

                        Ho impostato il tutto con 8 esercizi, le uniche pause effetuate sono state per preparate gli attrezzi, recuperare lo spotter, riprendere fiato. Il wo è durato circa 1 ora.

                        Trazioni prone regolari (84+17=101kg) 6 ripetizioni, più 2 dopo un RP e fatto 3-4 ripetizioni parziali alla morte sul "punto morto superiore" alla fine

                        T-Bar 80kg 6 ripetizioni + 6-8 parziali alla fine. Più peso la prossima volta

                        Rowing (la stessa macchina che usa Dorian su Blood and Guts!) 80kg, presa alta, 8 ripetizioni + 2-3 dopo il RP. Tenevo in contrazione per due secondi dopo la positiva.

                        Pullover machine a cedimento con max chili (80kg) 12 ripetizioni, ultime due aiutato dallo spotter

                        Stacco rumeno SS scrollate 100kg e 26 kg. Per il trapezio. Pausa da 1' minuto, niente di chè.

                        Pulley presa larga in stripping 70-60-50-40-30. Brutto esercizio, cedono le braccia. Passerò alla versione triangolo.

                        Curl Ez target 6 ripetizioni 22+22+6=50kg. 11 ripetizioni (un RP) + Parziali in alto alla fine.

                        Hammer curl seduto 6 ripetizioni + una mezza dopo il RP. 20kg di manubri.


                        Che dire, le sensazioni sono diverse rispetto al mio solito allenamento. Mi piace, è come una sfida. Tu contro i pesi. Ma bisogna sapersi concentrare, e cercare l'esecuzione perfetta.

                        Da notare che ho i bicipiti come due salami. *****! Io voglio crescere di gambe!
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                          #72
                          Sera! Primo giorno di allenamento per il petto, spalle, tricipiti. Prima il wo, poi le sensazioni:

                          Panca Inclinata 4 colpi+RP=5 rip. 90kg. Punto alle 6 ripetizioni pulite.

                          Chest Press 9 colpi. Punto all'otto. 80kg. Si può salire.

                          Croci 8 colpi + 1 forzata= 9 colpi. 24kg. Su con il peso.

                          Crossover il target è 8. 13 colpi con 30kg. Si sale.

                          Lento avanti al multi obbiettivo 6. 5+RP mezza= 5.50. Si sta qui. Peso 25+25.

                          Alzate Laterali Seduto 10+3 parziali. 12kg.

                          Alzate Posteriori seduto obbiettivo 10. Ne ho fatte 9. Stare qui. 11kg.

                          Pressdown presa stretta obbiettivo 10. Ne ho fatte 11, con RP. Peso 35kg.

                          French Press 6 colpi, a cedimento. 50kg.

                          Pressdown unilaterale presa supina obbiettivo 10 colpi. Ne ho fatti 20 per parte con 17.5kg. Devo salire.



                          Sensazioni. Alla luce del wo di mercoledì, in cui ho eseguito stacco rumeno in SS con le scrollate in 3x8/3x20, a livello di indolenzimento muscolare la cosa è strana. Prendo come riferimento lo stacco e le scrollate: sono un lavoro abbastanza simile a quello fatto abitualmente, e l'indolenzimento provato è il solito. La schiena invece è "provata" in modo diverso. Sento eccome che ha lavorato...ma non come il trapezio. Vedremo.

                          C'è da dire che è molto poco gratificante un wo così. Effetto pump a zero. In spogliatoio sono la metà alla fine.
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                            #73
                            Gambe!!!

                            Leg Exstension-->Target 10 fatte 12 con forzata. 70kg. Prossima volta più peso.

                            Hack Squat--->Target 6 fatte 5, 1 forzata peso 120kg. Scendo.

                            Pressa---->Target 12 fatte 13, 190kg. Su con il peso.

                            Squat x20 70kg, 20-(30secondi)-10(30 secondi)-3--> Morte.



                            Leg Curl Sdraiato--->Target 8 90kg, 11 con RP. Prossima volta unilatero. Oggi ho fatto contrazine di picco.

                            Stacco GT--->Target 8 70kg.

                            Leg Curl Seduto unilatero---->Target 8 55kg.

                            Calf in piedi--->Target 12 210kg.

                            Calf seduto--->Target 8 15 con 2 RP. 50kg. Salire salire. TUT alto.

                            Addome...non so...ho fatto un tri-set: panca inclinata +10kg a cedimento-crunch machine a cedimento (non ricordo il peso)-crunch corda a cedimento. X2. Li richiamo il giorno della schiena, mi sà.



                            Commenti: e' il primo allenamento...non ho il controllo neurale pronto su alcuni distretti, in primisi polpacci e femorali...ma ci arriverò. Sempre strana la sensazione di non aver lavorato, ma se provo ad inginocchiarmi, la salita è tragica


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                              #74
                              Ciao a tutti, oggi schiena e bicipiti. Ho scelto gli esercizi che più ritengo effettivi sul mio corpo. Poche pippe, mi scaldo e scelgo un peso che mi faccia esaurire il muscolo nel set di ripetizioni scelte. Mi manca ancora controllo sulla schiena, guadagnato invece sul bicipite.


                              T-BAR set 6/8 85kg 6 rip + mezza RP + 1= 7.5. Contrazione di picco di circa 1 secondo.
                              Trazioni supine 82.5+15=97.5kg, target 6 rip. Fatte 5 + Rp 1= 6. Contrazione di picco di circa 1 secondo.
                              Rematore target 4/6. Fatte 4, con 100kg. Devo calare perchè il rom era incompleto.
                              Rowing target 8. Con 85kg, fatti 11 con la mano sinistra e 10 con mano destra. Contrazione di picco di circa secondo.
                              Stacco 2x6 con 120kg.
                              Scrollate manubri 26kg x 15 ripetizioni. Contrazione di picco di circa 1 secondo.

                              Curl Bilancere Ez target 6. 25+25+6 asta: 56kg. 5 ripetizioni + 1 forzata. Avevo gli occhi fuori dalle orbite. Contrazione di picco di 1 secondo.

                              Curl manubri Hammer 22kg. Target 8. Fatte 6+2RP+1RP= 8

                              Curl scott al cavo unilatero 30kg, target 10. Braccio sinistro 7+2 forzate, braccio destro 9+1 forzata.





                              L'allenamento dei bicipiti mi ha fatto vedere le stelle, mentre quello della schiena...mah...
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                                #75
                                Ciao ai miei aficionados (ma ce ne sono?), anche oggi sono sceso nella bolgia del cedimento:

                                SESSIONE PETTO-BRACCIA-TRICIPITI Allenamento n.2

                                Panca Inclinata 90kg. Target era 6 rip, ne ho fatte 5 pulitine + una forzata.

                                Chest Press Target 8, peso 45+45. Fatte 8 e ceduto all'ottava.

                                Croci 26kg, target 8. Fatte 10 a cedimento, cioè le ultime due erano aiutate.

                                Crossover il target è 8. 11, di cui due forzati colpi con 40kg. Si sale.

                                Lento avanti al multi obbiettivo 6. fatte 7+mezza dopo RP. Peso 25+25. Ho migliorato, si sale di un kg per parte.


                                Alzate Laterali Seduto Target 10. Fatte 11, ma a 6 ho messo un RP e poi forzate a go go. Peso 14kg.

                                Alzate Posteriori seduto Bah...non mi pronuncio, devo trovare qualcosa da fare per i deltoidi posteriori.

                                Pressdown presa stretta obbiettivo 10. Fatte 9 con due zone RP. Peso 40kg. Restare qui.

                                French Press 6 colpi, a cedimento. 52kg. Stare qui, ultime due rip forzate

                                Pressdown unilaterale presa supina obbiettivo 10 colpi. Ne ho fatti circa 11 forzati con 25kg. Migliorato.


                                Ho inserito dello streching alla fine della sessione, in puro stile DOGGCRAPP. Sto facendo mia molto della filosofia del DC, come "la lotta" contro il diario, oppure lo stretching extreme a fine sessione.


                                Sensazioni ed impressioni: A caldo, dopo il wo, sembra di non aver lavorato, come sempre. Effetto PUMP zero. Ma so già che domani sarò, non gonfio, ma "duro"...è difficile da spiegare...
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