KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

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Riaggiorniamo il diario...ormai il ciclo Korte-Leviatiano è quasi finito...mancano 5 allenamenti. Con la scusa che è un allenamento molto ripetitivo non ho più aggiornato queste due paginette.

Devo dire che mi sento decisamente più forte. Non nel senso di carichi massimali, quello dovrò testarlo fra un pò...ma mi sento più forte nelle ripetizioni, ho migliorato per bene la tecnica di esecuzione di ogni esercizio...insomma ne sono soddisfatto.

Ora aspetto di vedere se anche i massimali sono aumentati. Se andranno su di 10kg sarò contento.

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Finito il ciclo. Oggi ho provato il max di stacco: 160kg puliti puliti. I 170 sono restati a terra. Mercoledì si prova la panca!

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Panca: 110. +6KG.

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Squat: 130. +10kg.

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E' ora di tirare le somme: mi riferisco a Leviatano89, che mi ha stilato gentilmente questo ciclo di forza.

Devo dire la verità, il giorno in cui ho squattato i 130kg, mi sono sentito un pò giù. Forse mi aspettavo un pò troppo da ciò. La sensazione di aver buttato via due mesi era forte. Poi oggi ho avuto la rivelazione. Sono andato in palestra, e ho eseguito

Stacco 5x3. Ho utilizzato 130kg. 5x3. Praticamente non li ho sentiti. Ecco allora che mi si è illuminato tutto. Effettivamente il massimale si è alzato di poco (10kg), ma sono diventato più bravo nel eseguire e nel sentire il peso. Dico tranquillamente che ci stavano altre due ripetizioni per ogni serie e minimo minimo 10kg in più. E si sta parlando del 88% del vecchio massimale.

Quindi...aspetto con ansia di squattare e pancheggiare! GRAZIE LEVIATANO89!!!

Per i miei 25 lettori:

Allenamento B:

Stacco 5x3 @130kg. Non sentiti, leggeri

Trazioni prone 5x5 +10kg. Un pò di fatica, ma sono due mesi che non traziono.

Dips 5x6 +10kg. Tranquille, ci stavano altri 5kg per andare al cedimento o 3 ripetizioni

Lento Avanti seduto 5x5 40kg+6 di asta. MAMMA MIA! Ecco un altro grosso incremento. Ci stavano anche qui altri 10kg in modo tranquillo.

Crunch su Inclinata 4x8 +5kg. Questi li ho veramente sentiti, ma vale lo stesso discorso delle trazioni.

[Leviatano89]

sono contento che questi mesi abbiano fruttato

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Allenamento A:

Squat 5x4 @ 110kg.
Front Squat 10-8-8-6 @ 50-56-60-66kg
Panca piana 5x5 @ 90kg. Fallito il quarto colpo alla quinta serie, dannazione.
Rematore 5x5 @ 100kg. Ce ne stanno altri 20 a mio parere.
Curl Bilancere 5x8 46kg. Impegnativi.
Calf seduto TUT velocissimo, serie da minimo un minuto prolungate in RP. 4xmax @25kg. Polpacci gonfi come mai ho avuto.

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Allenamento B

Da ieri ho dei doms tremendi alle gambe, dovuti agli squat. Per questo avevo incertezza se allenarmi o no. Alla fine sono andato!

Stacco 5x3 @ 140..5kg sopra il vecchio 90% del vecchio massimale. Mamma mia, non li sento!

Trazioni 5x5 +10kg. Dura l'ultima.

Lento 5x5 48+6kg di asta. Ok, ci stanno altri 4 chili.

Dips (tricipiti) 5x6 +10kg. Bene così, belle faticose, non sono abituato a farle con il busto dritto.

Crunch 4x8 + 5kg. Leggerissimi. Su di 2-3kg.


Stasera ho idea che farò a fatica a camminare.

[Leviatano89]

che scheda stai seguendo ora?

[KKMeph]

Giorno...scusami già gli errori di battitura, ma mi pulsa la testa da ieri sera .

Innanzitutto grazie per essere passato. Ora come ora sto seguendo una classica scheda in multifrequenza atta a veicolare verso la mono. Sono partito dall'allenamento del Korte, l'ho splittato su 2 allenamenti, ho aggiunto qualche fondamentale e aumentato il volume.

E' una cosa intermedia, ogni settimana aggiungo, se me la sento, un complementare per un gruppo muscolare, così da far abituare il corpo all'alto volume. La terrò per circa 3-4 settimane per poi passare ad una classica 3-split.

A
Squat 5x4
Panca 5x5
Rematore bilancere 5x5
Curl 5x8
Calf a scelta

B

Stacco 5x3
Trazioni 5x5
Lento 5x5
Dips 5x6
Crunch a scelta

Questa settimana ho aggiunto lo squat frontale nel giorno squat.

[KKMeph]

Ah aha...oggi ogni passo è una fatica!

[KKMeph]

Brutta storia. Oggi allenamento A, ma senza squat e front squat a causa di un bestiale dolore ai polpacci che mi fa zoppicare e non mi permette l'accosciata. Penso siano dovuti al lavoro bestiale di venerdì, spinto poi da quello di sabato...uffa!


Panca 5x5 @92kg. Troppi, devo tornare al 80% del 1RM.

Remo 5x5 @105kg. Bene, mi fermo qui.

Croci 10-8-8-6 @ 18-20-20-22 kg. Bene, non le avevo mai fatte con tali pesi, ho ridotto l'apertura delle braccia.

Curl Bilancere in SS con French 5x8/10-8-8-6-4. Il curl con 15kg costanti, ma c'è ne stavano altri 2 per parte, laddove invece venerdì fallii. La french con 15-17-17-18-20kg, belli faticosi, erano secoli che non la eseguivo.

E poi sono andato a casa. Speriamo di essere ritornato in sesto per giovedì.

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Allenamento B:

Stacco 5x3 @ 140kg. Rest di 3'. Buoni buoni.

Trazioni 5x5 +10kg. Rest 1'30". Extreme. Sto perdendo forza, sarà colpa del recupero corto?

Lento bilancere, up a 26+26+asta in 5x5. Rest 1'30". Due serie e poi falliti. Prendo i manubri, 26+26, altre due serie, poi all'ultima 3 colpi RP di 15 secondi circe ed una mezza spinta . Bah.

Dips alle // 5x6 in SD con Dips fra panche 5x8. +10kg, rest 1'30". Good, good, molto faticose.

Addome Crunch +7kg, 4x8 rest 1'. Niente di che.


Sabato allenamento A. E settimana prossima si passa alla 3-split monofrequente.

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Now...la prossima battaglia, durata circa 6/7 settimane:

Petto-Braccia

Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'
Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'
Croci pesanti 3/4x8/10 Rest 1'30".
Crossover ai cavi 3/4x10-15 di pump. Rest 1'
Panca stretta (così carico di più ) 6-6-8-10 Rest 2'.
Curl Bilancere Dritto 6-6-8-10. Rest 2'
French Press 10-8-8-6 in SS con Hammer Curl con supinazione del polso in panca inclinata 10-8-8-6. Rest 1'30.
Push Down a una mano sola presa supina in 3/4x6-10 con negativa lenta-positiva esplosiva in SS con curl di concentrazione in panca scott ai cavi (supinazione e contrazione di picco) anche questa in 3/4x6-10. Rest 1'30".


Gambe

Squat 4-4-6-6-6 Rest 2'30"
Hack Squat 3x8 Rest 2'
Affondi 10-8-8-6 Rest 60"
Pressa schienale a 45° 8-8-6-6 Rest 1'30".
Leg Curl Sdraiato 4x6 Rest 60".
Stacco GT 3x8 in SS Panca iperext. 6/8 60" con peso.
Calf in piedi 4x10/15 TUT 1-3-1 Rest 60".
Calf Seduto 3xmax (serie da un minuto, se ce la faccio, TUT 1-1-1) Rest 1'
Addome a scelta, con sovracarico, due ex in super-set primo in piramidale 8-10-10-12 e secondo di pump (rip fra 12 e 20). Rest 1'.


Dorso-Spalle

Stacco 5-4-3-3-2 Rest 2'30".
Trazioni presa prona 5x8 con sovracarico rest 90"
Remo Bilancere 4x5
Pulley Basso 6-8-8-10 Rest 60". Ultima serie da 10 con carico da 6, in RP.
Lat Supina 12-10-8 Rest 50".
Alzate posteriori seduto 12-10-8 Rest 60".
Lento con bilancere 6-6-8-8 Rest 2'.
Alzate Laterali da seduto 8-10-12-15 Rest 50".
Tirate al mento in SS con scrollate con bilancere TUT Alto 3x5/3x8 Rest
60".

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Yo! Primo giorno di allenamento di volume, e non ci sono abituato. Sembro una rana toro al momento. Comunque


Panca Piana 4-6-6-8-10 Rest 2'. 94-90-86-84(con RP)-78(con RP).

Panca Inclinata con manubri/bilancere 10-8-8-6 Rest 2'. 22-24-24-28 (con RP, 5 colpi, 6 falliti)

Croci pesanti 3/4x8/10 Rest 1'30". 4x8 con 18kg. Pesanti, ultima serie fallito a 7 colpi.

Crossover ai cavi 3/4x10-15 di pump. Rest 1'. 15kg, yo, pumping bestiale

Panca stretta 6-6-8-10 Rest 2'. Deludente, sarà perchè avevo ancora DOMS da giovedì, ma performance deludente: 50-46-46-44 (RP).

Curl Bilancere Dritto 6-6-8-10. Rest 2' Falsata anche qui dal uso di un bilancere marcio, prossima volta prendo EZ lungo e via: Asta X, non so il peso, carichi: 40-36-36-34.

French Press 10-8-8-6 in SS con Hammer Curl con supinazione del polso in panca inclinata 10-8-8-6. Rest 1'30. Cavolacci, non mi ricordavo la french così stronza! Comunque Bil Ez da 8kg circa, 38-40-40 (7 colpi)-40 (6 colpi in RP). Hammer/misto curl manubri 18-20-20-22.


Push Down a una mano sola presa supina in 3/4x6-10 con negativa lenta-positiva esplosiva in SS con curl di concentrazione in panca scott ai cavi (supinazione e contrazione di picco) anche questa in 3/4x6-10. Rest 1'30".
Tutto in 4x10, ai cavi grande pump. 15kg per i tricipiti, 15 per i bicipiti ma poi scesi a 10kg per morte neurale.


Yo! aspetto lunedi per il giorno gambe...e ci sarà da ridere