KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

[KKMeph]

metto due foto al volo, fuori nevica e non so cosa fare. Tenete conto che ho mangiato merda stasera. E che sono nutelloso.

[KKMeph]

Yess, secondo massacro gambe!


Leg Exstension-->Target 10 fatte 12 con forzata. 75kg. Prossima volta più peso. Problema è che finisco il pacco pesi fra poco. Ah, contrazione di picco.

Pressa Target 8. E ceduto pure ad 8, con 210kg.

Hack Squat Target 6, ceduto per bene. 110kg.

Squat 6-6-6 con 90kg, ultima serie con delle belle parziali. 1' minuto di sosta fra le serie, giusto per sfinirmi un pò.
Stacco GT 50kg, ripetizioni boh, ho mollato quando la tecnica esecutiva ha avuto un grosso calo

Leg Curl prono unilatero Target 6, peso penso 55kg. Si può dare di più

Leg Curl seduto Target 12, 80kg, contrazione di picco. RP a 10 rep, per poi proseguire dolorosamente verso le 12.

Calf in piedi Target 12, 240kg, fatte 10 +RP=12. Contrazione di picco nel mezzo.

Calf seduto Target 10, 65 kg, TUT alto con contrazione nel mezzo.


Addome

Crunch corda 8-6-4 con 30" di pausa fra le serie
Crunch in inclinata +12kg, 10-10-10, sempre 30" di pausa fra le serie
Crunch "a libro" xmax + SS Planck per 50 secondi. X2. Pausa 1 minuto

[KKMeph]

T-BAR set 6/8 85kg 7 rip + 1dopo RP= 8. Si sale! Contrazione di picco.

Trazioni supine 82.5+15=97.5kg, target 8 rip. Fatte 7 + Rp 1/2= 7.5. Contrazione di picco di circa 1 secondo.

Rematore target 4/6. Fatte 6+0.5 dopo RP, con 86kg. Contrazione e massimo allungamento.

Rowing 90kg, target 8. Raggiunto. Sia con mano sx, che con mano dx.

Stacco Bho, ho fatto un piramidale 3-4 serie ad esaurimento. Penso che alla fine fossi sui 140-150kg.

Scrollate manubri 28kg x 15 ripetizioni. Contrazione di picco di circa 1 secondo. 2 serie per esaurire, una non è bastata.

Curl Bilancere Ez target 7. 25+25+6 asta: 56kg. 6 abbastanza pulite, poi la morte.. Contrazione di picco di 1 secondo.

Curl manubri Hammer 22kg. Target 8. Fatte 7+1 RP= 8

Curl scott al cavo unilatero 30kg, target 10. Braccio sx 9, braccio dx 10.

Sto salendo, o in carichi o in ripetizioni! YO!

[KKMeph]

DOPO AVER LETTO ALCUNI THREAD SUL WS4SB HO DECISO DI PROVARE QUESTO METODO:

ANNUNCIO CHE LO TERRO' PER UN BEL PO'...C'E' BISOGNO DI AUMENTARE I CARICHI!!!

Il WS4SB è un metodo di forza derivato dal west-side puro. Su di me, che non sono pl nè bb nè un *****, lo vedo più efficace poichè incorpora a sedute di massimi sulla parte alte e bassa del corpo (sempre a 3@RM o 5@RM), esercizi e tecniche del BB, come superset e piramidali. La rotazione trisettimanale degli esercizi rende poi sempre fresco il tutto.

SESSIONE ME UPPER BODY 28/12/09

Panca Piana - 7 set di riscaldamento, a carico crescente e ripetizioni calanti, fino al 3RM, sintonizzato su 104kg.

Panca inclinata DB - 4x6 @30kg. Rest 2'.

Trazioni Prone (corpo libero) SS Tirate al mento ai cavi con la corda - 4x8/SS/12-10-10-8. Rest 1'. La pausa corta mi ha ucciso.

Le trazioni: Prone-prone-supine-supine (con 2 RP).
Le tirate: 25-30-30-35. Kg.

Hammer Curl 6-6-8, @16-16-14 con contrazione di circa 2 secondi di picco.
Rest 1'.

Serie gigante per l'addome:

Crunch corda 8-6-4
Crunch Inclinata 10-10-10 + 8kg
Crunch "a libro" x max in SS con Planck x max

Rest 1' e ripetuto il tutto per 3 volte.

[KKMeph]

29/12/09

E oggi si prosegue con il ME Lower Body. Ho scelto squat, affondi, stacco GT, Shrug con il bilancere e Wrist Roller.

Squat (piramidale di riscaldamento) ---> 3RM @ 114kg.

Affondi Alternati 4x8, rest 2'. 50kg.

Stacco GT 10-10-8-6 Rest 90". 70-70-74-80kg

Shrug Bilancere xmax in SS con Wrist Roller. Rest 60".

Oltre 20 rip con 70kg, 15 con 80kg, 10 con 90kg, 8 con 90kg.




Domani, RE upper body...tocca domani causa vacanza imminente.

[KKMeph]

30/12/09

RE upper body:


Dip corpo libero x max. 3 serie, con rest 90". 20-14-6. A corpo libero.

Remo 90° 8-8-10-12 in SS con Power Clean da seduto con manubri 4x8 rest 2'. 76-76-74-68kg nel rematore, 14kg per manubrio nel PC.

Military Press 8-8-10-12. Rest 90". 50-50-40-30. Troppo carico.

Curl Bilancere in SS con Triceps exstension alla scott bilancere ez 8 8 8 rest 1'. 36kg ambo gli esercizi.

Crunch alla corda su Swiss Ball 10-12-15 in SS con Side Bend Dumbell 10-12-15, il tutto ripetuto per 3 con rest 60".

[KKMeph]

Ripreso i wo oggi, 4/1/10. Buon anno ai miei lettori! Sono tornato dalla vacanza, a base di Martini Dry e Vin Rosso. Oggi ME Upper Body.

Panca Piana - X set di riscaldamento, a carico crescente e ripetizioni a 3, fino al 3RM, sintonizzato su 104kg. 2 colpi per bene, l'ultimo così così.

Panca inclinata DB - 4x6 @30kg. Rest 2'. Tranquilli.

Trazioni Prone (corpo libero) SS Tirate al mento ai cavi con la corda - 4x8/SS/12-10-10-8. Rest 1'. Tutto tranquillo!!!!!!!!!!!!!!!!

Le trazioni: lisce!
Le tirate: 25-30-30-35. Kg.

Hammer Curl 6-6-8, @18-18-16 con contrazione di circa 2 secondi di picco.
Rest 1'.

Serie gigante per l'addome:

Crunch corda 8-6-4
Crunch Inclinata 10-10-10 + 8kg
Crunch "a libro" x max in SS con Planck x max

Rest 1' e ripetuto il tutto per 3 volte.

[KKMeph]

ME Lower Body

Squat ---> 3RM @ 120kg.

Affondi Alternati 4x8, rest 2'. 50kg. 9-8-8-8.

Stacco GT 10-10-8-6 Rest 90". 74-74-80-84kg

Shrug Bilancere xmax in SS con Wrist Roller. Rest 60".

Carico 80kg. Ripetizioni: 16-15-10-9.

[EBK]

Ma ti alleni con Valerio ?

Bale so che si "allena" a casa..ci sono altri padovani su BW ?

[KKMeph]

Ma ti alleni con Valerio ?

Bale so che si "allena" a casa..ci sono altri padovani su BW ?

No...non mi alleno con Valerio. Sono fuori Padova, io. Della bassa. Sei interessato a fare cavia per i WS4SB?

[EBK]

No...non mi alleno con Valerio. Sono fuori Padova, io. Della bassa. Sei interessato a fare cavia per i WS4SB?

Sono tutto ciccia e brufoli

[KKMeph]

RE upper body:


Dip corpo libero x max. 3 serie, con rest 90". 20 (ma avevo altri due colpi in canna)-15-11. A corpo libero.

Remo 90° 8-8-10-12 in SS con Power Clean da seduto con manubri 4x8 rest 2'.e' qualcosa di devastante questa accoppiata... 78-78-76-74 (RP)kg nel rematore, 16kg per manubrio nel PC, per le prime due serie, passato per incapacità a 14 nelle altre due. Ultima in RP.

Military Press 8-8-10-12. Rest 90". 40-40-38-34. Pesantissimo, ma veramente pesantissimo

Curl Bilancere in SS con Triceps exstension alla scott bilancere ez 8 8 8 rest 1'. Curl: 18+18+6 asta: 42kg. TE: 16+16+8 asta= 40kg.

Crunch alla corda su Swiss Ball 10-12-15 in SS con Side Bend Dumbell 10-12-15, il tutto ripetuto per 3 con rest 60".

30-25-20 lente e controllate. Side Bend con 28-26-24 di manubrio.


Sto allenamento mi gasa un sacco...domani mi costruisco la tavoletta per fare la board press!

[dextining]

stai bene...bravo!

[KKMeph]

stai bene...bravo!

Grazie...vuoi fare cavia per il WS4SB?

[KKMeph]

Panca Piana - 7 set di riscaldamento, a carico crescente e ripetizioni da 3 a 5, fino al 3RM, sintonizzato su 106kg. Ho fatto una doppia.

Panca inclinata DB - 4x6 @32kg. Rest 2'. Mi sento una bestia

Trazioni Prone (corpo libero) SS Tirate al mento ai cavi con la corda - 4x8/SS/12-10-10-8. Rest 1'. +5kg nelle trazioni, molto faticose con un RP all'ultima serie. Nelle tirate 30-35-35-40



Hammer Curl 6-6-8, @20-20-18 con contrazione di circa 2 secondi di picco.
Rest 1'.



Un pò di addome alla *****, senza peso.