KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

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7/5/09

La scheda stagna, sono tornato all'allenamento "normale" dopo una settimana di variazione:

Rematore Bilancere 74kg, 3x12, ok-tirate-rest 5 secondi e poi altre due a completare l'ultima serie. In JS con Distensioni panca piana con manubri da 28kg, 3x6 tutte perfette, controllate, potenti. Si deve salire!

Ah, pausa da 90" circa.


Distensioni panca inclinata 54kg, 3x10, buone e controllate le prime due serie, sull'ultima ho avuto bisogno dello spotter sull'ultima dannata rep. In JS con Trazioni RAW (senza peso) presa regolare prona, 3x8. Tutte buone.
Pausa da circa 90"

Alzate a 90°, 6kg di manubri, 3x12 tutte buone, tranne l'ultima serie nella cui mi sono bloccato a metà per ruttare fragorosamente. In JS con alzate frontali con bilancere 18kg, 3x8, buone dai.
Pausa circa 90".

AGGIUNTA: Shrug manubri 3x12 con 24kg, buone e leggerine, pausa da 60".

Shoulder press ai cavi in stripping, buone dai.

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CAMBIO!!

Siccome la scheda vecchia era stagnante, ho scelto di variare per bene l'allenamento: da circa 7-8 mesi mi allenavo con varie A-B-C, sostanzialmente gambe-addome, petto-tricipiti, schiena-bicipiti. Ho voluto variare con una Full da tenere per 3-4 settimane, da far ruotare ABA-BAB. La scheda l'ho presa dal sito, e gli esercizi multiarticolari fondamentali tipo squat-panca-stacco li tengo a buffer con 1-2 ripetizioni di margine. Negli altri, o a cedimento o arrivare mortalmente all'ultima ripetizione

Ieri 9/5/09

A

Squat 3x6 --> 100kg, poco poco buffer, devo calare il peso e scendere oltre il parallelo con una tecnica buona. Pausa 120".

Panca Piana 3x8 --> 80kg, niente buffer, eseguite 8-8-6. Pausa 90".

Alzate a 90° 3x12 --> 6kg, 12-12-10 a cedimento. Pausa 90".

Rematore Manubrio 4x8 --> 28kg, tutte buone direi una passeggiata, Pausa 60".

Curl Bilancere 3x10 --> 40kg, tutte buone con leggerissimo cheat sulle ultime rep. Pausa 60".

French Press 4x6 --> 44kg, un disastro devo imparare la tecnica. Pausa 60".

Addominali con torsione su inclinata 3x8 --> peso da 4lbs , eseguiti 8-6-4 a cedimento totale. Pausa 60"

Cardio 20'

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Voglio variare, voglio variare! Ho letto avidamente i post sui buffer e ho fatto una cosa del genere:

12/5/09

B

Stacco da terra 6x3 120" 120kg
Trazioni Prone regolari 6x3 90" +10kg
Lento Avanti manubri 5x4 60" 18kg
Croci Piane 3x10 90" 13kg
Curl Manubrio Alternato su panca 80° 4x8 60" 16kg
Manubrio dietro la nuca 3x6 60" 12kg
Addome corda ai cavi 3x8 30kg in SD con Crunch inversi alle // 4kg 60"
Cardio 20'

Beh, che dire. A fine wo, sembrava non avessi lavorato. E' il mio primo schema a buffer, e sto ancora capendo come fare. Una cosa è certa: se non aumento i massimali, stallo di brutto. E' troppo tempo che sono fermo sui 120-130 di stacco, 90-100kg di squat, 80-90kg in panca. E così anche per gli esercizi accessori. Serve forza, serve forza.

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15/5/09

A

Squat 9x3 con 80kg, 1' di pausa ma ho dovuto aggiungere 10kg per farne altre due, quindi 11x3, con l'ultima a cedimento (2 colpi). La prossima sessione sarà di partenza con 90kg, sperando così di chiudere il 6x3 pulito.

Calf in piedi 3x10, 190kg, 1' di pausa. Eseguiti 10-10-8.
Calf seduto 2x20, 30kg, 45" di pausa. Buoni ma tirati.

Panca piana 8x3 con 80kg, 1' di pausa. Anche qui, prossima sessione con 90kg per chiudere il 6x3 pulito.

Alzate a 90° 3x12, 7kg, 90".
Remo Manubrio 4x8 con 34kg, 1'. Tirati ma non alla morte.
Curl Bilancere 5x4, 44kg, 1'. Prossima volta con 48, così da rompere il 5x4.
Skull Crusher 4x6, 15kg, 1'. Puliti e lisci.

Addome con torsione 3x8, 4lbs, 1'.Eseguiti 8-6-6.


Che dire, la scheda è pesante e sono solo all'inizio della seconda settimana.

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il fallimento

B 16/5/09

Stacco FALLITO. Non so staccare. Ho scoperto con grande amarezza che le mie chiappe vanno al cielo ogni volta che stacco. Devo migliorare la tecnica. Prossima sessione, 70kg e tutta tecnica.

Trazioni prone regolari 7x3, +20kg, pausa 1'. Nell'ultima, eseguite 2. Sono molto felice, la prossima volta aggiungo 5kg e chiudo il 6x3 a cedimento finale, per poi passare ad un 8x2.

Shrug Manubri 3x8, 30kg, 1' pausa. Buoni, ma tirati. Nel complesso, si può salire.

Lento Manubri 5x4, 22kg, 1' di pausa. Perfetto, fallita la 5a serie con solo 3 colpi. Prossima sessione si passa ad un 6x3.

Croci piane 3x10, 14kg, 90" di pausa. Molto facili. Devo salire.
Curl Manubrio Alternato su panca 80° 4x8, 16kg, 60" di pausa. Tiratissimi, ma buoni.
Dip fra panche più 10kg in SD con pull down con corda, 40kg. 3x10-3x8. Pausa 90". Mortali.
Addome con corda 40kg, in SD con crunch inversi alle //, + 5kg. 3x8-3x8. Pausa 1'. Molto dure, sopratutto i crunch inversi.

Cardio 15' di bici mentre torno a casa

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18/5/09

A

Un buon allenamento!

Squat 9x3 con 90kg, 1' di pausa, cercando di scendere sempre oltre il parallello. Devo chiudere con un 6x3, prossima volta 100kg.

Panca piana, 8x3, partito con 90kg, sono riuscito a chiuderne 3 a morte. Tirato giù di 10kg, altre 5 ben fatte. Prossima volta provo con 84-86 e provo a chiudere un 6x3. 1' di pausa.

Alzate a 90° manubri da 7kg, 3x12, tirate al cedimento l'ultima. 1' di pausa.

Rematore al row 80kg, 4x8, 1' di pausa. Ben fatte.

Curl bilancere 50kg, chiuso il 5x4, 1' di pausa. Prossima volta si passa al 6x3.

Skull Crusher 38kg, 4x6, 1' di pausa. tutte lisce e pulite.

Addome con torsione 3x8, 4kg. 1' di pausa.

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20/5/09

Stacco -tecnica- non lo conto...

Trazioni prone regolari +30kg 4x3 per poi fare altre 2 serie supine regolari. Devo calare il peso per chiudere il 6x3 regolare con le prone. Pausa 60"

Lento Manubri 22kg, 6x3, molto buone. Si sale la prossima volta.

Shrug con manubri (l'ho aggiunto visto che non stacco più pesantemente) 3x8, 34kg.

Croci piane 3x10, 16kg. Fatte ma sentivo dolore all'estremo del pettorale sinistro, come se si sfasciasse. Mi sono fermato alla terza serie.

Curl alternato su panca 80°, 4x8. Fatica bestia!

Push down vari, 3x8...

Addome su corda con swiss ball 3x8, 30kg. Na passeggiata.

E poi a casa in bicicletta, che c'era il sole.

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25/5/09

Squat CHIUSO IL 6x3! con 100kg, cercando sempre di andare sotto il parallelo sono arrivato a fare la 6° serie con due colpi mortali. Si passa all'8x2!

Panca Piana CHIUSO IL 6x3! con 86kg, come nello squat...

Curl con bilancere: mi sopravvaluto, ho tentato il 6x3 con 54kg, ma alla terza serie andavo giù di cheating. L'ho chiuso con 23kg. Li tengo la prossima volta.

Alzate a 90° 3x12, 8kg. Ok-Tirate-Ceduto alla decima.

Skull Crusher: 4x6 rabbiosi, urlati con 40kg.

Row alla macchina, 4x8 con 80kg. Anche qui, non a cedimento, a sfinimento. ci sono arrivato ansimando, urlando rabbioso.

Addome con torsione su inclinata 3x8 con 4kg. Na passegiata, prossima volta su con i kg.

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27/5/09

Stacco da terra 5x3 @70kg, 60" di pausa. La tecnica sta crescendo, si può salire.

Trazioni prone regolari @+25kg, 60" di pausa. Chiuso il 6x3, si passa all'8x2. @30kg.

Lento Manubri @24kg, chiuso il 6x3 a morte, si passa all'8x2.

Croci 3x10@16kg, 90" di pausa.

Curl alternato panca 80°, 4x8@18kg, 60" molto duri.

Push down con 35kg, utilizzando il triangolo, 2x10 (3+3+4, variando le prese). 60"

Crunch su swiss ball 3x8@30kg 60" di recupero. Lisci.

Comincio ad essere stanco e inebetito il giorno dopo.

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29/5/09

Squat @100kg, 10x2, devo arrivare a 8x2. 60" di pausa.

Panca piana @86, 8x2 ma ne avevo ancora di birra. Prossima volta si alzano i carichi. sempre 60" di pausa.

Curl con bilancere @50kg, 6x3, 60" di pausa, ma c'era ancora birra. Prossima volta si sale di chili, per chiudere giusto il 6x3.

Alzate a 90°, 3x12@8kg, 60" tutte buone. Su con i kg!

Skull Crucher, 4x6@ 40kg, 60" di pausa, buone ma faticose.

Remo barra T 4x8@60kg, 60" di pausa. Buone, buone.

Addome con torsione su inclinata, 3x8 5kg, 60" buone.

La cosa è pesante. Non pensavo. Si arriva a fine wo distrutti, nel fisico e mentalmente. Poi, non so, sarà la diete, la scheda AB, ma io sono decisamente più grosso e roccioso del solito. Bha, misteri!

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1/6/09

Stacco 5x3 @ 100kg esecuzione non malaccio ma c'è da migliorare, pausa 1'

Trazioni P.R. 8x2 +30kg, 1' di pausa.

Lento Manubri 8x2 con 24kg, a salire la prossima volta, 1' di pausa.

Croci 3x10 @14kg, con massimo stretching. 1' di pausa.

Curl in piedi, manubri 4x8 con 18kg, 1' di pausa.

Pushdown triangolo (3+3+4) 3x10 @30kg, a cedimento.

Cruch su palla ai cavi @30kg 30" di pausa

10' di cardio.

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3/6/09

Squat 8x2 @110kg, alcune buone alcune schienate di brutto. 1' di pausa

Panca piana @90kg, 8x2, 1' di pausa. Si può salire.

Curl bilancere 6x3 @52kg, 1' di pausa, prossima volta a 8x2.

Alzate a 90° 3x12 @8kg, 1' di pausa.

Skull crusher 4x6 @44kg, 1' di pausa

Remo "T" @70kg, 4x8 a cedimento, 1' di pausa.

Crunch con torsione 3x8, 30" si pausa, +5kg. 8-7-4.

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YESSS! Riprendiamo con il diario! In quest'estate fra poche vacanze, tanto lavoro e tanto studio non c'è stato gran tempo per la palestra e il mondo pesistico! Comunque, se qualcuno vuole vedere i risultati, ci sono in photogallery!

Da lunedì comincio un ciclo di forza korte 3x3 mod (grazie Leviatano89!), anche qui se volete leggerlo vi posto il link!

Ho misurato i miei massimali in questa settimana:

Squat @1RM 120kg puliti
Stacco @1RM 150kg puliti
Panca @1RM 104kg puliti

Da lunedì si parte!

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28/8/09

Piiiiiiiiccolo allenamento per le gambe prima di cominciare il Korte!
Visto che non stavo seguendo una scheda, sono andato ad "istinto"

Leg Press 12-10-8-6-4 --->130-150--170--190--210 recuperi fisiologici, tutti intorno ai 2 minuti (li sentivo, non serviva il cronometro)

Hack Squat alla macchina 3x10 recuperi intorno al minuto penso

Leg exstension 2x12 recupero 30"

Stacco rumeno 10-8-6-4 non so i kg...

Leg curl seduto 3x20
Calf Raise seduto
Calf Raise alla Hack Squat
Addome vario


Vediamo se oggi riesco a saltare per bene la corda!

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30/8/09

Oggi ho cominciato il primo mese di Korte 3x3 mod. Leviatano89!

Sinceramente, ero molto scettico: come fanno solo 3 esercizi a sostituire una routine BB? LO FANNO! LO FANNO!

Per la cronaca:

Squat 8x6 @60%
Panca 6x6 @70%
Stacco 8x6 @60%

Le percentuali sono riferite al 1RM. Pause ampie, 2-4 minuti ed occhio costante alla tecnica.
Lo stacco mi ha veramente stupito (e dilaniato, aggiungo)...essendo abituato a fare basse ripetizioni, sull'ordine dell 2-4, un 8x6 è veramente devastante!