-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

[DORIAN]

buonasera carissimi
eh faccio la fame si..ho iniziato solo oggi la diet..
ma già c'ho na fame assurda..e che oggi non avevo manko il w.o.
mi sa' che alzo il tiro da subito...
fabiuzz...si il weekend me lo sdraio con cho da pizza&pasta

vedi come ti senti...cmq nn scenderei sotto i 120g cho die.

[Dark_Lord]

che non si calcolano cosi le kcal

**** fai la fame...

fatti sabato e domenica 200g cho+ free meal pero'...

buonasera carissimi
eh faccio la fame si..ho iniziato solo oggi la diet..
ma già c'ho na fame assurda..e che oggi non avevo manko il w.o.
mi sa' che alzo il tiro da subito...
fabiuzz...si il weekend me lo sdraio con cho da pizza&pasta

[DORIAN]

fatti sabato e domenica 200g cho+ free meal pero'...

[menphisdaemon]

**** fai la fame...

[nomoretrouble]

che non si calcolano cosi le kcal

[Dark_Lord]

Dark_Lord: età: 22 anni
altezza: 1.90 cm
bf: 10% circa
peso: 83 kg
Obiettivo: bodyrecomp

---------------- CALCOLI --------------------
Approssimativamente:
parto con 2000 Kcal
Settimanalmente (2000x7)= 14000 Kcal
valuto e mi regolo di conseguenza con i free meal...

---------------- SCHEMA SETTIMANALE ----------------
Lun W.O. (1900 Kcal)
Mar REST (1900 Kcal)
Mer W.O. (1900 Kcal)
Gio REST (1900 Kcal)
Ven W.O. (1900 Kcal)
Sab REST (2300 Kcal con free meal)
Dom REST (2300 Kcal con free meal)
Totale 14000 Kcal

---------------- ALIMENTAZIONE ----------------
GIORNO W.O. = 1900 Kcal
2,5gr pro x 70(lbm) = 175gr PRO (700 Kcal)
2,5gr cho x 70(lbm) = 175gr CHO (700 Kcal)
0,7gr fat x 70(lbm) = 50gr FAT (450Kcal)
TOTALE = 175gr PRO - 50gr FAT - 175gr CHO - 1900 Kcal
---------------------------------------------------------------
GIORNO REST = 1900 Kcal
2,5gr pro x 70(lbm) = 175gr PRO (700 Kcal)
2,0gr cho x 70(lbm) = 140gr CHO (560 Kcal)
1,0gr fat x 70(lbm) = 70gr FAT (630Kcal)
TOTALE = 175gr PRO - 70gr FAT - 140gr CHO - 1900 Kcal

----------------ALIMENTI--------------
GIORNO W.O.
07.00 caffè + tic
10.30 1mela
13.00 petto di pollo(300g) + maionese(20g) + 1mela + (verdure)
16.30 post w.o. gallette (130g) + whey(30g)
20.00 petto di pollo(300g) + maionese(20g) + 1mela + (verdure)
23.00 3uova
TOTALE = 175gr PRO - 50gr FAT - 175gr CHO - 1900 Kcal

GIORNO REST
07.00 caffè + tic
10.30 1mela
13.00 petto di pollo(350g) + maionese(30g) + 1mela + (verdure)
20.00 petto di pollo(350g) + maionese(30g) + riso(100gr) + (verdure)
23.00 3uova
TOTALE = 175gr PRO - 70gr FAT - 140gr CHO - 1900 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Pranzo: vit c(1000mg) - multivitam(1cap)
During-Wo: bcaa(10gr)
REST DAYS:
Pranzo: multivitam(1cap) - vit c(1000mg)

----------------ALLENAMENTO----------------
KING: a - b - c

a-
panca 5x5
rem ez 5x5
spinte 30 3x8
rem man 4x8
croci 15 3x10
french press 3x8
push down 3x10
b-
squat 5x5
rumeni 4x6
leg curl 5x8
leg ext 3x12-10
calf 5x8
calf sitt 3x20
core....
c-
military press/push press ez 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
dips 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x8
curl ez 4x7
scott 3x10

----------------CONSIDERAZIONI----------------
mancano omega3...svariero' con del pesce
parto con 2000Kcal e mi regolo x le prime 2 weeks..
sono di nuovo fra voi beddazzi..
qualche considerazione sulla diet!?

[Dark_Lord]

stasera aggiorno

[Dark_Lord]

grande fabio!
salvata. . .

[DORIAN]

a-
panca 5x5
rem ez 5x5 pulley t-bar
panca stretta 3x6
rem man 3x8
croci 15 2x10
french press 3x8-10

c-
military press/push press ez 5x5 lento 2man 75 gradi
trazioni alla sbarra 5x5
dips 3x8
tirate al mento 3x8 sdraiato al cavo del pulley
alz lat 3x8 al cavo
curl ez 4x7 curl manubri panca 60

b(NO)-
squat 5x5 leg press orizzontali 8x5 60" 10 rm
rumeni 4x6via...
leg curl 5x8
leg ext 3x12-10
calf 5x8
calf sitt 3x20
core....

grazie fabiuzzo mio
potrei anche ricominciare a fare gambe...

[Dark_Lord]

postami la routine che te la modifico in modo da nn romperti i coglioni sulla schiena...

a-
panca 5x5
rem ez 5x5
panca stretta 3x6
rem man 3x8
croci 15 2x10
french press 3x8-10

c-
military press/push press ez 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
dips 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x8
curl ez 4x7

b(NO)-
squat 5x5
rumeni 4x6
leg curl 5x8
leg ext 3x12-10
calf 5x8
calf sitt 3x20
core....

grazie fabiuzzo mio
potrei anche ricominciare a fare gambe...

[DORIAN]

postami la routine che te la modifico in modo da nn romperti i coglioni sulla schiena...

[ugox@]

fabri..

e'..x questo tipo di operazioni c'e' una attesa lunga..xo' non e' urgente..
piu' che altro e' la schiena che preoccupa beddo!

va beh giustamente la schiena è delicata...ma come te la sei schiacciata...?...ti sei fatto vedere da un'osteopata..?

[Dark_Lord]

oramai stavo dando per disperso......
...non in guerra ma in qualche pub

17 dicembre 2009?
minchia tra n'anno

fabri..

e'..x questo tipo di operazioni c'e' una attesa lunga..xo' non e' urgente..
piu' che altro e' la schiena che preoccupa beddo!

[nomoretrouble]

oramai stavo dando per disperso......
...non in guerra ma in qualche pub

17 dicembre 2009?
minchia tra n'anno

[Dark_Lord]

Lunedii a-

panca piana 5x5 80/80/80/80/80Kg 120" rest (-2Kg)
rematore bil 5x5 non eseguito
panca stretta bil 3x6 68/68/66/66/66Kg 120" rest
rematore man 24Kg 90" rest (5x10 invece che 3x8)
croci panca 15° 2x12 12Kg 90" rest
french press bil 3x8 32Kg 90" rest
Core

ciao beddi...da un po' che non ci si sente..
comunque non ho mollato con i w.o. se non la week di scarico ( che ci voleva) ne con la diet..

fatto la visita x le vene varicose sulle gambe:
operazione il 17 Dicembre 2009

xo' che mi dava fastidio non erano le vene (cioe' che mi appesantivano le gambe e mi davano un senso di spossatezza) bensi una vertebra schiacciata (la 4°)..
in poche parole quando faccio sforzi eccessivi una vena mi duole e da' la parte il dolore che finisce sui polpacci..

quindi non ho eseguito il rematore..
xo' devo trovare esercizi alternativi..
oggi ho eseguito il rematore manubri 5x10 x compensare..
fabio puoi essermi d'aiuto!?

cmq prova specchio ottima..davvero