-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

[Dark_Lord]

si si è la mia colazione

cazzate...
te senza il latte non butti giù niente

[nomoretrouble]

grazie bro'

eheh..oggi pome dopo il w.o. ho sfruttato la diet antobolica:
500ml albumi +130gr gallette
+300gr pane + 112gr tonno
stasera 400gr carne + 30gr maionese + 1 mela

ciao fabbbbri!!!

si si è la mia colazione

[Dark_Lord]

i understand

bel wo...

grazie bro'

ancora a stecchetto vedo

eheh..oggi pome dopo il w.o. ho sfruttato la diet antobolica:
500ml albumi +130gr gallette
+300gr pane + 112gr tonno
stasera 400gr carne + 30gr maionese + 1 mela

ciao fabbbbri!!!

[nomoretrouble]

Martedi a-

panca piana 5x5 82/82/82/80/80Kg 120" rest (prime 3serie +2Kg)
rematore bil 5x5 80Kg 120" rest
panca stretta bil 3x6 68/68/66/66/66Kg 120" rest (prime 2serie +2Kg)
rematore man 3x8 24Kg 90" rest
croci panca 15° 2x12 12Kg 90" rest
french press bil 3x8 32Kg 90" rest
Core

e morto..ho dato tutto..soddisfattissimo e stanchissimo
considerando che ero a digiuno ho reagito bene..
mi avran aiutato i 20gr di bcaa..
bene la panca..la prox week proviamo a fare ancora di meglio..
500ml di albumi + 130gr gallette gia' divorati..

ancora a stecchetto vedo

[luigi_ego]

nu PD..finche' non mi operano x un problema alle vene..
solo cardio

i understand

Martedi a-

panca piana 5x5 82/82/82/80/80Kg 120" rest (prime 3serie +2Kg)
rematore bil 5x5 80Kg 120" rest
panca stretta bil 3x6 68/68/66/66/66Kg 120" rest (prime 2serie +2Kg)
rematore man 3x8 24Kg 90" rest
croci panca 15° 2x12 12Kg 90" rest
french press bil 3x8 32Kg 90" rest
Core

e morto..ho dato tutto..soddisfattissimo e stanchissimo
considerando che ero a digiuno ho reagito bene..
mi avran aiutato i 20gr di bcaa..
bene la panca..la prox week proviamo a fare ancora di meglio..
500ml di albumi + 130gr gallette gia' divorati..

bel wo...

[Dark_Lord]

Martedi a-

panca piana 5x5 82/82/82/80/80Kg 120" rest (prime 3serie +2Kg)
rematore bil 5x5 80Kg 120" rest
panca stretta bil 3x6 68/68/66/66/66Kg 120" rest (prime 2serie +2Kg)
rematore man 3x8 24Kg 90" rest
croci panca 15° 2x12 12Kg 90" rest
french press bil 3x8 32Kg 90" rest
Core

e morto..ho dato tutto..soddisfattissimo e stanchissimo
considerando che ero a digiuno ho reagito bene..
mi avran aiutato i 20gr di bcaa..
bene la panca..la prox week proviamo a fare ancora di meglio..
500ml di albumi + 130gr gallette gia' divorati..

[Dark_Lord]

niente gambe??

nu PD..finche' non mi operano x un problema alle vene..
solo cardio

[luigi_ego]

niente gambe??

[Dark_Lord]

Lunedi b-
Military Press 5x5 38Kg 90"-120" rest
Trazioni 5x5 BW 120" rest
Dips 3x8 BW 90" rest
Tirate al mento 3x8 34Kg 90" rest
Alzate Lat 3x8 10Kg 90" rest
Curl Bil 4x7 22Kg 90" rest
Core

oggi me lo passo in PSMF vista la super magnata+bevuta di ieri
bon w.o. nel complesso..si puo' migliorare ancora qualcosa

[Dark_Lord]

Beddazzi resoconto della settimana:

----------------ALLENAMENTO----------------
KING: a - b - a

Lunedi a-
panca piana 5x5 80Kg 90"-120" rest
rem ez 5x5 80Kg 90"-120" rest
panca stretta 3x6 68Kg 90"-120" rest
rem man 3x8 24Kg 90" rest
croci 15 2x10 12Kg 90" rest
french press 3x8 12Kg 90" rest
Core

Martedi b-
Military Press 5x5 32Kg 90"-120" rest
Trazioni 5x5 BW 90"-120" rest
Dips 3x8 BW 90" rest
Tirate al mento 3x8 40Kg 90" rest
Alzate Lat 3x8 12Kg 90" rest
Curl Bil 4x7 22Kg 90" rest
Core

Venerdi a-
panca piana 5x5 80Kg 90"-120" rest
rem ez 5x5 80Kg 90"-120" rest
panca stretta 3x6 68Kg 90"-120" rest
rem man 3x8 24Kg 90" rest
croci 15 2x10 12Kg 90" rest
french press 3x8 12Kg 90" rest
Core + cardio 30'

---------------- ALIMENTAZIONE ----------------
Lun W.O. (1900 Kcal)
Mar W.O. (1900 Kcal)
Mer REST (1600 Kcal)
Gio REST (1400 Kcal)
Ven W.O. (1900 Kcal)
Sab REST (1000 Kcal) + Free Meal Serale pizza = (2000Kcal)
Dom REST (2000 Kcal)

sono stato basso in kcal questa week in previsione di una pizza il sabato sera + qualche birretta (poche)..
e in previsione di un pranzo domenicale con la squadra di rugby..
tutto benissimo cmq...a occhio sono + definito ma anche piu' massoso..
aspettiamo qualche week x vedere come reagisce il corpo..
ma sicuramente dovro' alzare il tiro..comunque c'e' tempo

[ugox@]

c'hai ragione..ma x motivi di tempo posto poco sto' periodo..
meglio se rincomincio un poco nè!?
grazie beddo..
allur:

figurati è un piacere leggerti..!

[Dark_Lord]

Dark_Lord: età: 22 anni
altezza: 1.90 cm
bf: 10% circa
peso: 83 kg
Obiettivo: bodyrecomp

---------------- CALCOLI --------------------
Approssimativamente:
MB a riposo = 2000 Kcal
parto con 2200 Kcal x vedere come reagisco..
Settimanalmente (2200x7)= 15400 Kcal
valuto e mi regolo di conseguenza con i free meal...(di solito pizza)

---------------- SCHEMA SETTIMANALE ----------------
Lun W.O. (2200 Kcal)
Mar REST (1800 Kcal)
Mer W.O. (2200 Kcal)
Gio REST (1800 Kcal)
Ven W.O. (2200 Kcal)
Sab REST (1800 Kcal) + Free Meal Serale
Dom REST (1800 Kcal)
Totale 13800 Kcal + Free meal = ?

---------------- ALIMENTAZIONE ----------------
GIORNO W.O. = 2200 Kcal
2,8gr pro x 75(lbm) = 220gr PRO (880 Kcal) (ci sono 10gr di pro in piu')
1gr fat x 75(lbm) = 75gr FAT (675Kcal)
160gr cho = 160gr CHO (640 Kcal)
TOTALE = 220gr PRO - 75gr FAT - 160gr CHO - 2200 Kcal
---------------------------------------------------------------
GIORNO REST = 1800 Kcal
2,8gr pro x 75(lbm) = 210gr PRO (880 Kcal)
1gr fat x 75(lbm) = 75gr FAT (675Kcal)
80gr cho = 80gr CHO (320 Kcal)
TOTALE = 210gr PRO - 75gr FAT - 80gr CHO - 1800 Kcal

----------------ALIMENTI--------------
GIORNO W.O.
07.00 albumi(200g) + 3uova + fiocchi d'avena(30g) + uvetta(30g) + cannella + tic
13.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + ricotta(250g)
15.00 PRE -W.O. (vedi integrazione)
16.00 POST-W.O. (vedi integrazione)
16.30 POST-POST-W.O. gallette (130g) + whey(30g)
20.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200g) + cannella + tic
TOTALE = 220g PRO - 75g FAT - 160g CHO - 2200 Kcal

GIORNO REST
07.00 albumi(200g) + 3uova + fiocchi d'avena(30g) + uvetta(30g) + cannella + tic
13.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + ricotta(250g)
17.00 2mele(220g) + whey(30g)
20.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200g) + cannella + tic
TOTALE = 210g PRO - 75g FAT - 80g CHO - 1800 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
ONLY: multivitaminico // vit-c // crea // omega3 // bcaa
WO DAYS:
Pranzo: vit c(1000mg) - multivitam(1cap) - omega3(2g)
During-Wo: bcaa(10gr)
Post-Wo: glutamine(10gr) - vit c(500mg)
REST DAYS:
Pranzo: multivitam(1cap) - vit c(1000mg) - omega3(2g)

----------------ALLENAMENTO----------------
KING: a - b - a

a-
panca 5x5
rem ez 5x5
panca stretta 3x6
rem man 3x8
croci 15° 2x10
french press 3x8-10
Core

b-
military press/push press ez 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
dips 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x8
curl ez 4x7
Core

----------------CONSIDERAZIONI----------------
Finito il ciclo di 3 week x la forza con buoni resutls (panca e rematore aumentati)
ho iniziato con la bodyrecomp con le split King by Dorian aka Fabio...
gia' eseguiti i primi 2 w.o. (ieri e oggi) poichè domani sono via tutto il giorno
- gambe non le alleno finche non mi operano x le vene scoppiate..
solo cardio post-w.o. (o un giorno rest) blando
- il punto di forza di quest'anno sarà l'esecuzione piu' raffinata possibile che mi stà dando notevoli miglioramenti
Stay Turned beddazzi

[Dark_Lord]

ma qua non si aggiorna più???

c'hai ragione..ma x motivi di tempo posto poco sto' periodo..
meglio se rincomincio un poco nè!?
grazie beddo..
allur:

[ugox@]

ma qua non si aggiorna più???

[Dark_Lord]

ahahahhaha...maledetto...

eccomi di ritorno dal w.o.

panca bil. 5x5 90" rest 76Kg (ottima esecuzione e ultime 5rep con 78Kg)
rematore bil. 5x5 90" 74Kg (discreta esecuzione)
curl bil. 5x5 44Kg 90" (partito con 48Kg,calato fino a 44 x l'esecuzione )
ABS...

35 minuti in totale...
direi bene..la forza non e' calata granche'