-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

[DORIAN]

ahahahhaha...maledetto...

[Dark_Lord]

per la crea aspetta...il resto va bene cosi'...

Yes fabio...
appena tornato da scuola..fatto un chezz eheh
tra poco w.o.
ahah 2 giornate e i miei inscalfibili di fantacampionato sono gia' primi..
premio finale 300€..lega a 10
nel pomeriggio:
- formazione fantachampion (senno' chezz si fa' il martedi e mercoledi sera!?)

[DORIAN]

per la crea aspetta...il resto va bene cosi'...

[Dark_Lord]

Dark_Lord: età: 22 anni
altezza: 1.90 cm
bf: 10% Circa
peso: 84Kg
Obiettivo: bodyrecomp

---------------- CALCOLI --------------------
Approssimativamente:
MB a riposo = 2000 Kcal
parto con 2200 Kcal x vedere come reagisco..
Settimanalmente (2200x7)= 15400 Kcal
valuto e mi regolo di conseguenza con i free meal...(di solito pizza)

---------------- SCHEMA SETTIMANALE ----------------
Lun W.O. (2200 Kcal)
Mar REST (1800 Kcal)
Mer W.O. (2200 Kcal)
Gio REST (1800 Kcal)
Ven W.O. (2200 Kcal)
Sab REST (1800 Kcal) + Free Meal Serale
Dom REST (1800 Kcal)
Totale 13800 Kcal + Free meal = ?

---------------- ALIMENTAZIONE ----------------
GIORNO W.O. = 2200 Kcal
2,8gr pro x 75(lbm) = 220gr PRO (880 Kcal) (ci sono 10gr di pro in piu')
1gr fat x 75(lbm) = 75gr FAT (675Kcal)
160gr cho = 160gr CHO (640 Kcal)
TOTALE = 220gr PRO - 75gr FAT - 160gr CHO - 2200 Kcal
---------------------------------------------------------------
GIORNO REST = 1800 Kcal
2,8gr pro x 75(lbm) = 210gr PRO (880 Kcal)
1gr fat x 75(lbm) = 75gr FAT (675Kcal)
80gr cho = 80gr CHO (320 Kcal)
TOTALE = 210gr PRO - 75gr FAT - 80gr CHO - 1800 Kcal

----------------ALIMENTI--------------
GIORNO W.O.
07.00 albumi(200g) + 3uova + fiocchi d'avena(30g) + uvetta(30g) + cannella + tic
13.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + ricotta(250g)
15.00 PRE -W.O. (vedi integrazione)
16.00 POST-W.O. (vedi integrazione)
16.30 POST-POST-W.O. gallette (130g) + whey(30g)
20.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200g) + cannella + tic
TOTALE = 220g PRO - 75g FAT - 160g CHO - 2200 Kcal

GIORNO REST
07.00 albumi(200g) + 3uova + fiocchi d'avena(30g) + uvetta(30g) + cannella + tic
13.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + ricotta(250g)
17.00 2mele(220g) + whey(30g)
20.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200g) + cannella + tic
TOTALE = 210g PRO - 75g FAT - 80g CHO - 1800 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
ONLY: multivitaminico // vit-c // crea // omega3 // bcaa
WO DAYS:
Pranzo: vit c(1000mg) - multivitam(1cap) - omega3(2g)
During-Wo: bcaa(10gr)
Post-Wo: glutamine(10gr) - vit c(500mg)
REST DAYS:
Pranzo: multivitam(1cap) - vit c(1000mg) - omega3(2g)

----------------ALLENAMENTO----------------
2 week: A - B - A
A-
panca 5x5
rematore 5x5
curl 5x5
core...
B-
military 5x5
trazioni 5x5
dips 5x5
core...

----------------CONSIDERAZIONI----------------
- La Crea come mi consigliate di assumerla!?
- Pareri sull'assunzione degli integratori!?
-Si Parte! finalmente

[Dark_Lord]

Ciao Beddazziiiiii

So' Tornatoooooooooooooooooo

[Gian90]

ps
tutto questo se si ha la sfortuna di ingrassare molto facilmente.

esatto , lo rinfaccio ogni giorno a mia mamma

Grazie delle risposte dorian! Faro' cosi'... parto come detto sopra e poi pian piano alzo i cho... cercando di prenderli da frutta, verdura e wasa!

Scusa dell'intromissione dark

[DORIAN]

grazie

Invece, secondo te, stando sui 100 gr cho nei gg rest e sui 160 gr nei gg di wo + ricarica la domenica, con pro a 2.8 gr x lbm si puo' protrarre avanti come dieta stabile x massa?

stabile no....ma come punto di partenza ci puo' stare...
gioco forza cn il passare delle settimane dovrai aumentare l'apporto glugidico e abbassare quello proteico pero'...
Il trucco se cosi' vogliamo chiamarlo e' ciclizzare i regimi dietetici per evitare di diventare dei dirigibili di grasso....
ps
tutto questo se si ha la sfortuna di ingrassare molto facilmente.

[Gian90]

troppe proteine...
aggiungo anche che per esperienza a meno che tu nn sia un avanzato cn un volume di tutto rispetto questa nn e' la strada megliore....
piu' adatta in bodyrecomp cn pro 2.8 massimo per kg lbm...e per un mesetto massimo...

grazie

Invece, secondo te, stando sui 100 gr cho nei gg rest e sui 160 gr nei gg di wo + ricarica la domenica, con pro a 2.8 gr x lbm si puo' protrarre avanti come dieta stabile x massa?

[DORIAN]

Dark, dorian ke ne pensate di questo approccio x la massa?
gg wo kcal = tdee
gg rest kcal = tdee - 10/15%
3,2g prot/kg lbm
gg wo: 1,5g cho/kg lbm di cui 0,5g a colazione e 1g post wo
gg rest: solo 0,5g cho/kg lbm a colazione
grassi il resto delle kcal...
ricarica massiccia di 36-48h per arrivare al tdee + 10/15%

Ovvero stare piu' bassi di carb rispetto a te durante la settimana inserendo la ricarica

troppe proteine...
aggiungo anche che per esperienza a meno che tu nn sia un avanzato cn un volume di tutto rispetto questa nn e' la strada megliore....
piu' adatta in bodyrecomp cn pro 2.8 massimo per kg lbm...e per un mesetto massimo...

[Gian90]

Dark, dorian ke ne pensate di questo approccio x la massa?
gg wo kcal = tdee
gg rest kcal = tdee - 10/15%
3,2g prot/kg lbm
gg wo: 1,5g cho/kg lbm di cui 0,5g a colazione e 1g post wo
gg rest: solo 0,5g cho/kg lbm a colazione
grassi il resto delle kcal...
ricarica massiccia di 36-48h per arrivare al tdee + 10/15%

Ovvero stare piu' bassi di carb rispetto a te durante la settimana inserendo la ricarica

[menphisdaemon]

fa parte del gioco.

sopra i 100g rischi magari di avere bassa prod. di catecolamine e peggioramento nel trasporto di corticosteroidi..giusto per dire (poi può succedere o non succedere altro..)

sia chiaro, non è polemica..solo che ogni cambiamento presenta vantaggi e svantaggi, relativamente all'organismo sul quale viene adottato: sta a noi vedere quale scelta convenga di +..

Sono d'accordo in linea di massima l'unica cosa importante è non rimanere in ipo protratta per i livelli di leptina ed i meccanismi dopaminergici,ma tu le sai già ste cose essendo lettore di Lyle

[_Jamez_]

Ciao beddi...
ci sentiamo tra 1 week
che vado in sardegna da quel ghey di jamez

se c'e' internet passo a salutarvi !! Baciuzzo!!

Non c'è internet in Sardegna,siamo arretrati amico
Io per postare qua mi faccio a nuoto il tratto che mi divide dalla Sicilia

[Dark_Lord]

Ciao beddi...
ci sentiamo tra 1 week
che vado in sardegna da quel ghey di jamez

se c'e' internet passo a salutarvi !! Baciuzzo!!

[_Jamez_]

Rosica..
p.s. domani arrivo

P.S.

[Dark_Lord]

Brava Simo,è bello vedere come cerchi di motivare i ragazzi bisognosi di carezze

fa parte del gioco.

sopra i 100g rischi magari di avere bassa prod. di catecolamine e peggioramento nel trasporto di corticosteroidi..giusto per dire (poi può succedere o non succedere altro..)
sia chiaro, non è polemica..solo che ogni cambiamento presenta vantaggi e svantaggi, relativamente all'organismo sul quale viene adottato: sta a noi vedere quale scelta convenga di +..

sempre molto competente spottino

Ciao dark, ti ricordi di me
X fare massa pensi di continuare sempre con l'approccio ad alte pro medi cho e grassi 1 x lbm? Hai gia sperimentato questo approccio...?
Volevo provarlo anke io xke tendo ad ingrassare facilmente... e i cho mi spaventano da questo punto di vista...
Non occorre ricaricare vero?

grazie

prova a guardare sulla prima pagina del diario..
cmq si..
pro alte
cho a cavallo del w.o. e la mattina..
fat 1x lbm..
refeed in base a come reagisco

i cho non devono spaventarti..e' l'introito kcalorico quello che fa' la differenza..certo che basso i.g. e nei momenti strategici della giornata aiuta e non poco..

Ho letto che certi "dosaggi" stanno iniziando a scendere
Meglio per te

davvero..e a livello fisico non ti dico..
sono migliorato di piu' in 2 settimane che non in 2 mesi d'estate **********

Immensamente

Rosica..
p.s. domani arrivo