Guida su come creare una scheda

[tonyhhkx]

Ho evidenziato questa parte della guida perché mi interessa capire una cosa.. L'esercizio che io scelgo come fondamentale (o multiarticolare ecc..) in base a cosa capisco se è di forza? Semplicemente se stabilisco io un numero di ripetizioni inferiore a 6 oppure ci sono già stabiliti esercizi di forza, lattacidi ecc..?

come scritto dalla guida in base al numero di serie e ripetizioni si sollecitano le fibre bianche e/o fibre rosse in modo diverso.
Quindi se per un fondamentale fai ripetizioni minori di 6 lo alleni di forza, quindi solleciti di più le fibre rosse.
Sta a te scegliere quale fibre sollecitare di più e di conseguenza aumentare o diminuire le ripetizioni.

Questo è quello che ho capito e che ho applicato nella mia scheda e le successive che farò

[Riky290]

2.La scelta degli esercizi
Una volta scelta la propria split occore “riempirla”, ed è anche questa una parte che per alcuni risulta particolarmente difficile. In realtà è più semplice di quello che si possa credere e per ogni gruppo muscolare bisogna seguire questo semplice passaggio:
a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)


E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

Ho evidenziato questa parte della guida perché mi interessa capire una cosa.. L'esercizio che io scelgo come fondamentale (o multiarticolare ecc..) in base a cosa capisco se è di forza? Semplicemente se stabilisco io un numero di ripetizioni inferiore a 6 oppure ci sono già stabiliti esercizi di forza, lattacidi ecc..?

[tonyhhkx]

in palestra è difficile se fai panca-squat-stacco-trazioni
difficilissimo se vengono allenati tencicamente bene
e quasi impossibie trovare una pale che ti fa programmazioni con logica

infatti e ne ho cambiate 4-5 di palestre

[bio33]

in palestra è difficile se fai panca-squat-stacco-trazioni
difficilissimo se vengono allenati tencicamente bene
e quasi impossibie trovare una pale che ti fa programmazioni con logica

[tonyhhkx]

si, hai capito bene tony
bicipiti, tricipiti e polpacci vanno allenati con 1 solo esercizio...sono per atleti avanzati vanno bene 2 o più esercizi

per questi muscoli è meglio usare rip superiori alle 6, dato che il lavoro maggiore lo fanno già con i fondamentali...diciamo esercizi per un pò di pump

grazie bio33 della risposta
E' strano visto che in palestra facevo schede con decine di esercizi per le braccia.
Non è strano invece il motivo per cui non sono cresciute come si deve, questo perchè non seguiva una logica, quella logica che sta scritta in questa guida e che tu mi hai confermato.

Grazie infinite!

[bio33]

si, hai capito bene tony
bicipiti, tricipiti e polpacci vanno allenati con 1 solo esercizio...sono per atleti avanzati vanno bene 2 o più esercizi

per questi muscoli è meglio usare rip superiori alle 6, dato che il lavoro maggiore lo fanno già con i fondamentali...diciamo esercizi per un pò di pump

[tonyhhkx]

Complimenti davvero per la guida!
E' difficile trovare materiale in giro dove ti dice queste "regole", queste "logiche" da seguire sull'allenamento (quante serie e ripetizioni, sinergia ecc ecc).

Essendo uno dei più grandi neofiti, qualche dubbio però ce l'ho ancora.
Per esempio:

Quando hai descritto gli allenamenti dei bicipiti e tricipiti non ho visto la distinzione tra fondamentali, bi-articolari e concentrazione.
Questo perchè tricipiti e bicipiti sono tutti muscoli bi-articolari?
Se cosi fosse quindi la logica è eseguire solamente 1 o 2 esercizi bi-articolari per tricipiti e bicipiti?

E i polpacci? Stessa cosa delle braccia? 1 o 2 esercizi bi-articolari?

Grazie in anticipo,

Tony

[giuda_ballerino!!!]

ottima guida per chi, come me, si affaccia da neofita in questo mondo! grazie davvero

[smartgatto]

R: Guida su come creare una scheda

Ci riprovo perché comunque secondo me è qui il posto giusto per chiederlo:
Per gambe, schiena, petto e spalle ho capito il discorso che vanno scelti un esercizio fondamentale, uno o due multi articolari e uno di isolamento. Ma per quanto riguarda i bicipiti e i tricipiti? Quanti esercizi vanno fatti? E con quale distinzione? Intendo dire.. quali sono quelli base o di isolamento?
grazie... e spero di non aver cannato il thread...

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[smartgatto]

R: Guida su come creare una scheda

In realtà volevo solo sapere se la tecnica per fare la scheda era quella giusta o no poi successivamente avrei aperto un thread mio...
Ma forse ho sbagliato... scusate!

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[Alessandro33]

Smartgatto, apriti un tuo post, grazie!

[enry88]

ciao lev.. volevo chiederti un parere su questo.. io mi devo ritenere neofita o no?
mi alleno ormai da 5,5 su 8 anni.. nei primi 3.. zero risultati (avevo 16 anni.. persi 50kg.. non fa testo.. ma imparai l'esecuzione perfetta di tutti gli esercizi e di tutte le tecniche.)
poi smisi 6 mesi.. ricominciai.. 1-2 anni di pesi un po più calibrati.. ma senza alimentazione giusta.. ancora più conoscenza di concetti e schede.. ma pochi risultati.. ora.. dopo 1 anno di stop totale.. a luglio ho ricominciato (ma nel frattempo sempre fatto sport.. e tutt'ora tennis 1 volta a week / ogni 2 week) i primi 2 mesi sono stati di transizione.. diciamo solo serie da 12 in tranquillità.. a settembre ripreso.. in multifrequenza.. poi 1 mese di monofrequenza 3 spli ABC messo su 3 kg e sviluppo moderato della forza (ora seguo abbastanza l'alimentazione e me ne rendo conto) ora ho fatto 2 settimane di 4x4 / 5x5 per vedere come reagivo ad alti carichi nei fondamentali..
quindi...

si puo dire di me che sia un neofita e che quindi debba basarmi sulle classiche full o mezze full.. che indicate tu e hulkhogan nei vosti post dei primi 6 mesi dall'allenamento, oppure possa iniziare a dedicarmi a monofrequenza in split ABC 3xweek (in particolare volevo provare A)petto-dorsocentr-Tric B)Gambe C)gran dorsale-spalle-bic) stando sempre su esercizi multi/fondamentali anche per la mia natura 192cm e 89kg..

che dici/dite?

[bio33]

veramente questa semplificazione per "creare una scheda" è abbastanza superata...

per l'aberrazione lasciamo stare...panca stretta e parallele sono per i tricipiti, così come il front per i quad e lo stacco per le gambe, o era schiena? o ancora bicipit femorali e glutei?!
a me sembra più un'abberrazione la tua...il corpo non ragiona acompartimenti come fai tu!...cn questo la panca NON è per il petto, il lento NON è per le spalle, ecc...
panca, lento, dip, panca stretta, ecc... sono esercizi per L'UPPER

ora, guarda l'omero nella panca piana...è circa in linea o poco più sotto della spalla...
ora guarda l'omero nelle dip...se si porta i lgomito appena in linea con la spalla, l'omero supera di molti gradi l'angolo busto-gomito rispetto alla panca...di conseguenza maggior enfasi del pettorale...

non metto disegnini che sarebbe ridicolo

la panca stretta, invece, ha maggior enfasi sul tricipite perchè l'angolo omero-ulna è minore rispetto a quello della panca classica...ma resta il fatto che NON è un esercizio per tricipiti...è da leggere come una variante della panca da usare nei giorni di recupero(anche se erroneamente nel bbing non si usano wo di recupero) in cui la "botta" sul petto e deltoidi è identica a una panca classica con gli stessi kg della panca stretta...
come la panca inclinata...che è per il petto "alto"!? finiamola

con questo voglio concludere un OT che mi sembra chiuso in partenza...discorsi del genere erano senza senso e superati più di 2 anni fa

p.s
iron boy ...non quotare tutto l'articolo che altriementi la pagg dei commenti diventa solo quote

[Yuri]

infatti parallele e panca stretta non sono per i tricipiti

la panca stretta è più "difficile" perchè i ltricipite viene sfruttato maggiormente, ma petto e spalle lavorano in modo identico a una panca "normale"

le parallele invece penso siano un fondamentale bello e buono, se non si sa fare da maestri la panca, le parallele sono il miglior esercizio per la massa

non sono daccordo, parallele e panca eseguite con presa stretta hanno l'obiettivo di enfatizzare il lavoro sul tricipite, infatti vengono generalmente inserite nel workout dei tricipiti, non certo in quello delle spalle...
chiaro che non possono isolare il tricipite, essendo multiarticolari devono necessariamente coinvolgere più muscoli, ma dire che parallele e panca stretta non sono per i tricipiti è un'aberrazione!
se uno mi chiede:
devo scegliere un solo esercizio per i tricipiti, qual è il migliore/più completo? io rispondo parallele strette, di certo non french press o push down o kick back.

il fatto che le parallele e la panca siano fondamentali non centra nulla con quello che volevo dire io, e cioè che con l'impugnatura stretta diventano gli esercizi migliori per i tricipiti perchè coinvolgono tutti e 3 i capi, a differenza dei monoarticolari per i tricipiti che ne coinvolgono 2.

[bio33]

scusami ma questa cosa è imprecisa.... è vera per il bicipite ma non per il tricipite... la panca stretta e le parallele sono esercizi multiarticolari con focus sul tricipite: anzi, se non viene mosso anche l'omero, si coinvolgono solo 2 capi del tricipite e non tutti e 3, come invece riescono a fare quei multiarticolari.

infatti parallele e panca stretta non sono per i tricipiti

la panca stretta è più "difficile" perchè i ltricipite viene sfruttato maggiormente, ma petto e spalle lavorano in modo identico a una panca "normale"

le parallele invece penso siano un fondamentale bello e buono, se non si sa fare da maestri la panca, le parallele sono il miglior esercizio per la massa