Guida su come creare una scheda

[Sgorgo]

Salve ragazzi, ultimamente sto facendo una scheda che cambia ogni settimana, serie,rips e esercizi. In questa scheda faccio una settimana forza, una ipertrofia ecc. Tipo il principio scritto su

4)Confusione muscolare: cambiare spesso esercizi, set e ripetizioni per avere sempre qualcosa di nuovo in ogni wo.

Solevo sapere se questo tipo di scheda può essere ottima per aumentare la massa oppure va cambiata ogni mese per far si che il muscolo si abitui?? Aspetto risposta, grazie.

[Mabo]

Volevo anche sapere se un esercizio di base è l'equivalente di un multiarticolare.

Bravo Sergione ma mischiando i termini vado in confusione.

Grazie

[Mabo]

Ciao a tutti!

Volevo sapere se un esercizio monoarticolare equivale ad un esercizio di isolamento o.O

[bio33]

cavolo può mai cambiare?!

[p4p4vero]

le addominali è meglio farle per prime..ma se uno si trova bene a farle per ultime cambia qualcosa?

[bio33]

solo questi 2

[Riky290]

Che altri esercizi sono considerati di base oltre a Trazioni e Rematore bilanciere per la schiena?

[bio33]

per le braccia vanno bene 4serie a rip piuttosto elevate, un 4x10-12 va benissimo
bene è anche usare TUT, come per esempio isocinetiche di 4" o pendolo entrambi in 4x6

[Riky290]

Quindi ad esempio, quello che ho fatto oggi per i bicipiti va bene o ho sbagliato?

Curl con bilancere 5x6
Curl concentrato 5x12
Curl alternato in piedi (manubri) 5x20

Una cosa del genere l'ho fatta anche per i tricipiti martedì.

Scusate se riesumo questo messaggio ma leggendolo mi è venuto un dubbio.. Secondo la guida non sarebbe troppo volume? Dice che il volume dovrebbe essere fra 25 e 35 circa

[savix1214]

Complimenti dei consigli davvero utili filmanente sono riuscito a creare una scheda per il mio corpo Grazie

[tonyhhkx]

certo bio33, sicuramente ho fatto intendere male.
Non si sa appunto come sollecitare di più, ma quello che sappiamo è che facendo ripetizioni più basse o più alte le sollecitiamo in modo "diverso", non sappiamo come di preciso, ma gli diamo stimoli diversi

Certo Manx, scusa l'errore, volevo dire le bianche

[Manx]

come scritto dalla guida in base al numero di serie e ripetizioni si sollecitano le fibre bianche e/o fibre rosse in modo diverso.
Quindi se per un fondamentale fai ripetizioni minori di 6 lo alleni di forza, quindi solleciti di più le fibre rosse.
Sta a te scegliere quale fibre sollecitare di più e di conseguenza aumentare o diminuire le ripetizioni.

Questo è quello che ho capito e che ho applicato nella mia scheda e le successive che farò

semmai BIANCHE, non rosse...

[bio33]

infatti è giustissimo.
Io non ho detto che bisogna allenare solo certe fibre per un particolare muscolo perchè come hai detto tu è impossibile sapere.

Quello che ho detto è che: facendo ripetizioni più basse o più alte si sollecitano le fibre rosse e le bianche in maniera "diversa".
Ognuno è libero di fare ciò che vuole, se vuole fare tutte serie con rip minori di sei per allenare le fibre rosse o altro.

Come scritto indicativamente sulla guida, il miglior modo è fare:

1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

per sollecitarle "tutte".
Poi ognugno si sbizzarisce come vuole per sollecitare più le rosse o meno.

Come hai detto tu e anche scritto nella guida, il discorso di fibre rosse e bianche non è da prenderlo un considerazione e non bisogna farsi calcoli mentali su quale muscolo ne abbia di meno o di più

ragionamento giusto, ma non si sa come sollecitare più un tipo di fibre, come forse fai intendere nelle frasi in grassetto
ci tenevo a precisarlo

[tonyhhkx]

infatti è giustissimo.
Io non ho detto che bisogna allenare solo certe fibre per un particolare muscolo perchè come hai detto tu è impossibile sapere.

Quello che ho detto è che: facendo ripetizioni più basse o più alte si sollecitano le fibre rosse e le bianche in maniera "diversa".
Ognuno è libero di fare ciò che vuole, se vuole fare tutte serie con rip minori di sei per allenare le fibre rosse o altro.

Come scritto indicativamente sulla guida, il miglior modo è fare:

1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

per sollecitarle "tutte".
Poi ognugno si sbizzarisce come vuole per sollecitare più le rosse o meno.

Come hai detto tu e anche scritto nella guida, il discorso di fibre rosse e bianche non è da prenderlo un considerazione e non bisogna farsi calcoli mentali su quale muscolo ne abbia di meno o di più

[bio33]

non esageriamo
è INUTILE pensare che un tipo di allenamento sia per fibre rosse e un altro per fibre bianche
è INUTILE pensare che un muscolo a seconda delle % di fibre vada allenato in un certo modo

perchè è IMPOSSIBILE calcolare il numero di fibre di ogni muscolo...se non vedi quello che devi allenare, ne sai come funziona, come fai ad allenarlo al meglio?

vi faccio un esempio:
1a sett-squat, eseguo un 4x10@100kg...allenamento molto difficile, al limite
2a sett-squat 4x10@100kg...allenamento difficile, ma più leggero del precedente
4a sett-squat 4x10@100kg...l'allenamento è molto più leggero

questo che vuol dire?
oltre che l'atleta ha aumentato la sua forza, la sua abitudine al lattacido, ecc...alcune fibre dei muscoli si sono "TRASFORMATE" in un altro tipo di fibre
quante? quali? dove?quando?come? perchè?
domande a cui non si può rispondere...ecco perchè ragionamenti come rip minori di 6 sono per la forza e quindi fibre rosse

per avere la certezza di allenarti per bene puoi fare una cosa semplice, usare rip basse sui fondamentali, rip medie sui multiarticolari e rip alte sui monoarticolari
a meno che non si utilizzano tecniche intensive avanzate( e non mi sembra il caso) è bene usare il fermo al petto nella panca e ripetizioni con positiva esplosiva(alla massima velocità) in cui si utilizza una negativa controllata piuttosto lenta

la maggior parte del riguardo sta sempre alla tecnica d'esecuzione e alla traettoria...non smetterò mai di ripeterlo