CARDIO: Domande, Dubbi, Consigli

[BoB959]

in soli 10gg di tempo ti conviene di più testare la distanza e prenderti dei riferimenti, invece che fare un tale lavoro intervallato che con una prova del genere non ha nulla da spartire.
meglio magari fare 1km sopra ritmo-gara e 1 km di recovery per 4 round.
ma è tardi ormai. ciò che sei oggi lo sarai tra 10gg...stai piuttosto attento a non andare in overreaching.

per l'altra cosa.... facile: vai e cammina, che c'è di diverso da fare?
si sta parlando di 10/12km al giorno: falli.

hehehe lo sapevo che era tardi.... e vbbè..sarà per la prossima volta... che vuol dire overreaching?

e per l'altra cosa lo so che dovrò fare 10/12km al giorno (che poi tutto sommando ne faccio pure de più ma in tutto il giorno..) però volevo qualche "allenamento" più specifico...con un'intensità maggiore e magari andando sempre in aumento con i km....tipo questa settimana faccio 4 e la prossima 5 ma seguendo proprio uno schema capito cosa voglio dire?

comunque grazie per la risposta

[the_drifter]

in soli 10gg di tempo ti conviene di più testare la distanza e prenderti dei riferimenti, invece che fare un tale lavoro intervallato che con una prova del genere non ha nulla da spartire.
meglio magari fare 1km sopra ritmo-gara e 1 km di recovery per 4 round.
ma è tardi ormai. ciò che sei oggi lo sarai tra 10gg...stai piuttosto attento a non andare in overreaching.

per l'altra cosa.... facile: vai e cammina, che c'è di diverso da fare?
si sta parlando di 10/12km al giorno: falli.

[BoB959]

ragazzi quest'estate dovro fare un campo mobile di 100-120km a piedi in 10 giorni.... e siccome non penso di reggerlo volevo rafforzare le mie gambe.... che mi consigliate? di tempo ce nè!! quindi non sto proprio agli ultimi metri... posso allenarmi sia dopo work sia negli altri giorni....


e un'altra cosa...il 18 ho una corsa campestre di circa 2km credo....qui il tempo stringe ma cerco di fare del mio meglio a fine work faccio sempre scatto- riposo della durata di 2 km circa.... "l'allenmaneto" è così: -scatto a 17km/h per 30"....passo a 6,5km/h per 30" poi scatto a 17km/h per 30" poi riposo 45" scatto 30" riposo 1' scatto 30" riposo 1,30
che ne pensate?

[dave07]

purtroppo il tempo è poco e mi tocca concentrare il cardio post workout (e comunque dovrebbe essere il momento più favorevole ai fini di dimagrire per il discorso delle scorte di glicogeno quasi tutte esaurite dal workout)...

allora procedo con 20' min post wo anche se non so se in questo poco tempo e in media intensità si possono avere risultati evidenti...

[the_drifter]

non compromette nulla.
fatti un 20' a ritmo costante post-wo e passa la paura.
se vuoi mettere intensità sarebbe meglio nei giorni off.

[dave07]

l'istruttore in sala pesi mi ha consigliato oltre ad allenamento e alimentazione da massa anche 20' min di cardio alla fine del workout. Mi ha motivato dicendo che in massa tendiamo a mettere 70% muscolo e 30% grasso, e quindi il cardio servirebbe a sgrassare in modo da crescere più pulito. Ora ho preso con le pinze le percentuali, ma il discorso non mi sembra sbagliato.
Secondo voi 20 min di cardio dopo l'allenamento possono compromettere la crescita muscolare o dall'altra parte possono essere utili a smaltire qualcosa?
Tecniche ad alta intensità in relazione al periodo massa come le vedete...nel senso meglio farsi una camminata tranquilla oppure scatti e riprese in modo da mettere il corpo in condizioni di bruciare di più.
subito dopo il workout (prima del cardio) prendo comunque bcaa...

[CesA]

Ti ringrazio the_drifter.
Sulla questione dell'inutilità del cardio avrei anche io da ridire per quanto riguarda i miglioramenti dell'apparato cardiocircolatorio (anche se lo stesso effetto lo si potrebbe avere con i pesi come avete detto). Il mio dubbio era/è per lo più incentrato sulla questione biomeccanica del gesto atletico.
Ancora grazie per la risposta!!

[the_drifter]

Nessuno sa zittire Cianti sul mio post di pagina 71?

ma non è che ci sia nulla da zittire...

a parte le considerazioni antropologiche/biomeccaniche tipicamente ciantiane, che meriterebbero una discussione a parte dalla quale mi esimo.

ciò che posso condividere è che il solo cardio produrrà pochi risultati, vero, se n'è discusso ampiamente sia in questo 3d che in altri del forum. la classica dicotomia HIIT/steady-state ad esempio...ma pochi risultati per chi?
per chi corre per tenersi attivo? per il BBer? per l'atleta?

nell'articolo si fa un discorso molto generale, pretendendo di adattarlo a chiunque, bollando il cardio come una scelta innaturale, inefficace, senza senso e quasi nociva...mi sembra piuttosto estremizzata come visione.

certo, nelle palestre si vedono eserciti di utenti paonazzi sbuffare sui treadmill...e li vediamo sempre uguali mese dopo mese, anno dopo anno.
ma ciò non significa cardio=inutile.
per chi le cose le sa fare con un minimo di testa l'inserimento settimanale di sedute prettamente aerobiche metterà in moto dei metabolismi che in un'attività incentrata sui pesi raramente verranno tirati in ballo, o completamente svalutati.

certo, ancora, si possono ottenere risultati metabolici analoghi a quelli di un cardio anche con circuiti o lavori di densità....ma quanti sanno organizzarsi e programmarsi nel modo giusto un lavoro del genere? o quanti hanno voglia di farlo effettivamente?
il classico cardio, che sia postwo o off-day è una soluzione semplice, immediata e alla portata di tutti.
....e con tutto il rispetto per cianti...non credo si rischi la morte o l'eterna secchezza per un paio di sessioni alla settimana.

[Evisama]

Stamane 35 bpm... Mi chiedo se inizino a essere davvero troppo bassi ora... Che dite dovrei parlare al medico?

[CesA]

Nessuno sa zittire Cianti sul mio post di pagina 71?

[DDR16]

Perfetto, grazie mille!

[the_drifter]

prima del cardio solo ed esclusivamente bcaa, se vuoi.
altrimenti tutto dopo come fai sempre

[DDR16]

Ragazzi, una domanda....il mio allenamento dura circa 60-70 minuti, prima della doccia prendo 4 compresse di BCAA e 30grammi di vitargo, e dopo circa 30 minuti prendo 30grammi di proteine...se volessi abbinare un pò di cardio a fine allenamento come dovrei comportarmi con l'assunzione di ciò che ho elencato? Prendo bcaa, vitargo e poi vado sul tapis roulant per venti minuti? Oppure sposto il tutto alla fine del cardio? Grazie a tutti!

[the_drifter]

non ho letto tutto il contributo perchè il tempo è sempre tiranno...

ma - con l'adeguato rispetto - sentire cianti parlare di running è come sentire albanesi parlare di bodybuilding.
...è come chiedere a kim jong-il di erigere una lode al liberismo.

...cerchiamo di trovare la giusta sfumatura di grigio tra il bianco e il nero...è meglio, soprattutto per noi.

[CesA]

Buongiorno a tutti!
Posto qui l'articolo trovato così che qualcuno più informato possa confermare o smentire quanto scritto (che farebbe decadere tutto ciò che si dice sul binomio cardio-dimagrimento):



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Correre per dimagrire? PURA FOLLIA!

A PERSPECTIVE STUDY OF EVOLUTIONARY BIOLOGY

Fatti e misfatti

di Giovanni Cianti

www.giovannicianti.org

Chi non ha presente l’angosciante spettacolo dei nostri Centri Fitness, decine e decine di costosissimi, inutili tapis roulant in file interminabili e ordinate come i lettini di un ospedale e centinaia di sciagurati e malcapitati “pazienti” che su quegli attrezzi infernali passano buona parte della loro esistenza? Ore e ore interminabili di walking e jogging a risultato zero. Chi è magro resta magro, chi ha la pancia se la tiene. Mai a memoria d’uomo si era visto un simile mostruoso spreco di energie, tempo e risorse in un martirio che tanto somiglia alla ruota del criceto che corre, corre e resta sempre lì. E quand’è che questi sventurati o almeno i più accorti di loro cambiano aspetto e migliorano l’efficienza? Quando finalmente si convincono a cambiare alimentazione. Punto. E allora caro lettore, secondo te il risultato da dove viene, dal cosidetto cardio oppure dalla dieta? Qui ci proponiamo appunto di dimostrare sotto il profilo evoluzionario, biomeccanico, endocrino e metabolico come l’approccio fitness (ma anche body building ancora per molti) attualmente in vigore sia inefficace, sofferto e miserabile nei risultati. No pain, no gain? Per la natura assolutamente no.

Se correre per dimagrire è stupido dal punto di vista biomeccanico...

La corsa è un metodo di deambulazione che si riscontra particolarmente nei mammiferi. L’evoluzione la consente grazie all’azione sagittale degli arti insieme ad altre non meno importanti modificazioni della mani e dei piedi. Per correre infatti è necessario:

• l’allungamento degli arti
• il sollevamento del tarso e del carpo dal suolo
• l’appoggio al suolo esclusivamente delle dita
• la riduzione del numero delle stesse.

Solo questo sistema biomeccanico consente l’efficienza dell’andatura ed evita i traumi da impatto che il peso dell’animale sollevandosi e ricadendo al suolo determina. Scendendo nei particolari:

• gli unguligradi bovidi (bufali, mucche, gazzelle, antilopi che hanno due dita) ed equidi (asini, cavalli, zebre con un dito soltanto) sono dotati di una struttura degli arti per cui solo l’ultima falange impatta il suolo garantendo quattro articolazioni prima della caviglia e del polso che agiscono da ammortizzatori. Il piede e la mano sono lunghi rispettivamente come tibia/perone e ulna/radio assicurando così una leva capace di grande mobilità. Omero e femore corti e potenti garantiscono invece la spinta propulsiva dell’andatura. Il peso dell’animale viene scaricato su quattro arti con impatto minimo su ciascuno di essi. La loro andatura è la corsa o galoppo.

• I digitigradi (felidi, canidi, molti roditori) appoggiano tutte le falangi delle dita tenendo sollevato il metacarpo e il metatarso, hanno due articolazioni libere prima della caviglia e del polso, quindi una sospensione ancora abbastanza efficiente. La loro andatura è il trotto.

• Nei plantigradi (primati, ursidi) l’intera pianta del piede – molto corto rispetto a tibia/perone - impatta il suolo, quindi non c’è sistema di ammortizzazione e in più la stazione eretta scarica il peso dell’animale su due arti soltanto anzichè su quattro. L’andatura naturale dei plantigradi è il passo. L’essere umano - se qualcosa non è cambiato negli ultimi giorni – è un primate, di conseguenza plantigrade.
Differenze anatomiche tra plantigradi ( a sinistra), digitigradi (al centro) e unguligradi (a destra)


... lo è ancora di più dal punto di vista metabolico.

I metabolismi energetici della corsa e del jogging variano in relazione a peso, sesso, età del soggetto e soprattutto in rapporto alla velocità dell’andatura cioè all’erogazione di potenza necessaria per la spinta propulsiva. Generalizzando – i puristi non ce ne vogliano – possiamo valutare un concorso alattacido minimo con preponderanza – in uguale proporzione – del metabolismo anaerobico lattacido e aerobico. E sono proprio l’utilizzo del glicogeno e la latticemia i nemici più grandi del dimagrimento. Diciamo anzitutto che il lavoro lattacido è profondamente innaturale, tant’è che quando si osserva un approccio istintivo al movimento – negli animali e nei bambini ad esempio – si evidenzia un alternarsi di fasi alattacide e aerobiche, mai lattacide. Il motivo principale è la sofferenza legata all’utilizzo del glicogeno come substrato energetico. La natura infatti evita la sofferenza, segnale di comportamenti non idonei alla sopravvivenza e alla riproduzione mentre premia il piacere, di forte evidenza sensoriale nel sesso, nel mangiare, nel respirare ad esempio. L’induzione alla sofferenza lattacida è iniziata per l’uomo con la Rivoluzione Agricola 12.000 anni fa, dodici ore al giorno di martirio in posizioni assolutamente non fisiologiche e usuranti, la snervante, martirizzante, sofferenza della zappa. Il lavoro lattacido è sofferto per un metabolismo di per sé doloroso: acido lattico, CO2, calore, infiammazione. L’esaurirsi delle riserve di glicogeno produce debolezza, astenia con ulteriori, successive sofferenze. Si sono esaltate le endorfine prodotte dall’organismo in queste circostanze come un fattore positivo di benessere mentre sono purtroppo solo il tampone di tanta sofferenza, la droga che rende sordi al dolore. Alla larga dalle endorfine, per carità! Nel lavoro lattacido c’è increzione di cortisolo, serve zucchero e l’ormone smonta le proteine - le deamina – per ottenerlo. L’ormone determina quindi catabolismo dei tessuti magri con sbalzi bipolari dell’umore, ansia e depressione che si alternano. La resistenza all’insulina aumenta insieme all’appetito per i carboidrati col rischio di diabete. La presenza di acido lattico nel sangue inibisce il rilascio degli acidi grassi da parte degli adipociti, l’esaurirsi stesso del glicogeno aumenta l’appetito per gli zuccheri e nonostante tutto l’EPOC è estremamente labile e ridotto.

EPOC

Quello che una volta veniva definito come debito di ossigeno, l’Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC appunto non è solo l’aumento del consumo post esercizio di O2 ma più generalmente l’incremento in toto di tutti i sistemi metabolici dell’organismo. Definito anche after burn è un processo squisitamente aerobico^1,2,3,4 che attinge principalmente dai grassi la sua energia. L’aumentato metabolismo a riposo è dovuto a:
• Ricarica delle riserve di energia, fosfati e glicogeno nonché alla trasformazione del lattato in piruvato
• Ritorno alla normalità della temperatura del corpo
• Ritorno al ritmo respiratorio e cardiaco nella norma
• Recupero ormonale
• Riossigenazione del sangue
• Proliferazione e maturazione di nuovo tessuto muscolare nel caso l’esercizio ne abbia prodotto la lisi.

Gli studi in materia riferiscono il perdurare dell’EPOC fino ed oltre 48 ore post esercizio⁵ e noi body builder ben sappiamo che il processo di maturazione delle staminali può impiegare anche 14 giorni per realizzarsi compiutamente⁶. L’EPOC è nettamente più elevato e perdura più a lungo in relazione diretta con l’intensità del lavoro sostenuto. Minimo e limitato a poche ore quando consegue a un lavoro aerobico o lattacido, profondo e protratto molti giorni quando è conseguenza di un lavoro esaustivo contro resistenze come ad esempio il body building⁷. Lo sappiamo da almeno vent’anni⁸ ci sono tonnellate di studi che lo dimostrano e nonostate tutto continuiamo a propinare lavoro aerobico a gogò ad atleti e sedentari in una immonda fatica di Sisifo che non produce risultati. Il lavoro anaerobico alattacido contro resistenze infatti produce un’alterazione dell’omeostasi molto più profonda e drammatica del lavoro aerobico o aerobico- lattacido^9,10. Si è visto inoltre come l’alimentazione ad esempio il pasto pre workout possa influenzarlo. Una dieta iperproteica consente un EPOC più evidente e prolungato, ad esempio¹¹. Quindi l’EPOC è parte integrante del dispendio energetico complessivo di ogni attività fisica, una quota che va ad assommarsi all’energia richiesta dall’esecuzione dell’attività medesima. Per concludere in estrema sintesi “brucio” un poco di grassi e qualche caloria in più praticando jogging ma con un EPOC molto breve e limitato, “brucio” fosfati e quasi niente calorie facendo bodybuilding estremo ma l’EPOC è massiccio, profondo e perdura fino a 10 – 14 giorni. Studi oramai numerosi e incontrovertibili – oltre a 25 anni di esperienza sul campo - attestano il profondo effetto dimagrante localizzato^12,13 (la cosidetta spot reduction) conseguenza del lavoro contro resistenze massimali.

Ma il fiato dove lo mettiamo...

Altrettanto incontrovertibile risulta essere il netto miglioramente del sistema cardio – vascolare e della resistenza aerobica anche in assenza di allenamento specifico. Il coinvolgimento del sistema cardio-vascolare in un set di squat all out da 6 – 10 reps fa impallidire anche il running più impegnativo. In realtà l’effetto cardiovascolare del running è specifico dell’esercizio e ne consente il miglioramento ma in assoluto è ben poca cosa rispetto alla solecitazione cardio-respiratoria di un pesante esercizio alattacido contro resistenze. Un’esperienza molto significativa fatta¹⁴ su un gruppo di fondisti passati alla velocità con set di sprint da 30’’ intervallati da 3’ di recupero dimostra come si possa mantenere la capillarizzazione e la capacità ossidativa nonostante la forte diminuizione del volume di lavoro e lo shift dall’aerobico all’alattacido.

In ultima analisi...

...il controllo della composizione corporea e la salute stessa dipendono fondamentalmente dal cibo. L’esercizo come direbbe qualcuno “non c’azzecca” o “c’azzecca” pochissimo. Più muscoli, ossa più dense e forti, assenza di grasso sottocutaneo e di ritenzione idrica sono dovuti non ad alimentazione equilibrata o corretta come i mass media vorrebbero, bensì idonea all’animale – uomo. Si sopravvive – male – anche mangiando spazzatura ma per essere sani, forti, efficienti e belli, dobbiamo nutrirci con il cibo della nostra evoluzione: carne, pesce, uova, verdura e un poco di frutta. Dimenticando astrusi calcoli di calorie, proteine, grassi e pensando esclusivamente proprio in termini di cibo, di alimenti che non abbiano subito processi tecnologici e che teoricamente possano essere digeriti e assimilati da crudi. Soprattutto sono da evitare cereali e legumi, cibo miserabile che ci fa lentamente e subdolamente marcire, condannandoci ad un inesorabile decadimento fino a morte prematura.

Conclusione

Poiché risulta incontrovertibile che noi esseri privilegiati della scala evolutiva siamo comunque animali: vertebrati appartenenti alla classe dei mammiferi, famiglia dei primati, genere homo, specie sapiens, sottospecie sapiens. E poiché ci siamo evoluti come predatori carnivori - frugivori, divoratori di carogne e soprattutto perché siamo plantigradi come l’orso e il gorilla, la corsa è per noi un metodo di deambulazione innaturale, sofferto, non fisiologico portatore di traumi e di patologie. E’ assolutamente controproducente per il dimagrimento che si ottiene principalmente grazie ad una alimentazione idonea alla nostra specie. Secondariamente se vogliamo individuare un esercizio che facilita la perdita di grasso e contemporaneamente aumenta la massa magra in maniera rapida, efficiente e massiccia dobbiamo rivolgerci all’esercizio anaerobico alattacido. In soldoni due – tre sedute coi pesi alla settimana vi fanno dimagrire più di intermanabili ore ed ore giornaliere passate su quelle macchinette infernali che chiamiamo cardio. Ma per fare pesi dovete essere ben nutriti soprattuto di fosfati e di carne, qui il serpente si morde la coda...
Inciso per i body builder agonisti che hanno incluso l’odiato cardio nelle loro routine Perché invece di due ore di pesi e mezz’ora di cardio giornalieri non fate una double split solo pesi di 50 + 50 minuti? Garantisce l’EPOC alle stelle, altro che cardio...
Per chi ha bisogno della magica formuletta per assemblare quanto finora esposto ecco la ricetta – in ordine di importanza - del fitness più efficace, gioioso e rapido che esista.
GC

Bibliografia

1) C.Melby et al EFFECT OF ACUTE RESISTENCE EXERCISE ON POSTEXERCISE ENERGY EXPENDITURE AND RESTING METABOLIC RATE Journ of Appl Physiol, vol. 75 n° 4: 1847-1853, 1993
2) M.J.Ormsbee et al FAT METABOLISM AND ACUTE RESISTANCE EXERCISE IN TRAINED MEN J of Appl Physiol 102: 1767-1772, 2007
3) B.Kiens, E.A.Richter UTILIZATION OF SKELETAL MUSCLE TRIACYGLYCEROL DURING POSTEXERCISE RECOVERY IN HUMANS aAm J of Physiol Endoc Metab, vol. 275 n°2: E332-E337, August 1998
4) D.S.Petitt et al EFFECT OF RESISTANCE EXERCISE ON POSTPRANDIAL LIPEMIA J of Appl Physiol 94:694-700, 2003
5) M. D. Suenke EFFECT OF AN ACUTE PERIOD OF RESISTANCE EXERCIZE ON EXCESS POST-EXERCIZE OXYGEN CONSUMPTION: IMPLICATION FOR BODY MASS MANAGEMENT Eur. Journ of Appl Physiol vol 86, n° 5, 411-417
6) A.L. Siegel et al MUSCLE SATELLITE CELLS PROLIFERATION AND ASSOCIATION: NEW INSIGHTS FROM MYOFIBER TIME – LAPSE IMAGING Skelatal Muscle 2011 1:7
7) C. de Mello Meirelles, P.S.Chagas Gomes ACUTE EFFECTS OF RESISTANCE EXERCISE ON ENERGY EXPENDITURE: REVISITING THE IMPACT OF THE TRAINING VARIABLES Rev Bras Med Esporte vol.10, n°2 Mar/Abr, 2004
8) Gillette et al POSTEXERCIZE OXYGEN EXPENDITURE IN RESPONSE TO ACUTE AEROBIC OR RESISiTVE EXERCIZE Int Jour of Sport Nutri 1994, vol 4, 347-60
9) Elliot DL Goldberg EFFECTS OF RESISTANCE TRAINING ON EXCESS POST EXERCIZE OXYGEN CONSUMPTION
10) G.Cianti BRUCIA CHI CRESCE Cultura Fisica, 1996 – MORE Musclehead, 1997
11) Hackney et al TIMING PROTEIN INTAKE INCREASE INCREASES ENERGY EXPENDITURE 24h HOURS AFTER RESISTANCE TRAINING Medine & Science in Sprts & Exercize: may 2010 vol. 42, iss 5, pp 998-1003 Applied Sciences
12) L.I.Sinoway et al A 30-DAY FOREARM WORK PROTOCOL INCREASES MAXIMAL FOREARM BLOOD FLOW J of Appl Physiol, vol. 62 n°3: 1063-1067, 1987
13) P.A.Vodak et al PHYSIOLOGICAL PROFILE OF MIDDLE-AGED MALE AND FEMALE TENNIS PLAYER Med& Sci in Sports & Exerc, vol.12 n°3:159-163, 1980
14) F.M.Iaia et al FOUR WEEKS OF SPEED ENDURANCE TRAINING REDUCES ENERGY EXPENDITURE DURING EXERCISE AND MAINTAINS MUSCLE OXIDATIVE CAPACITY DESPITE A REDUCTION IN TRAINING VOLUME Journ of Appl Physiol vol. 106 January 2009
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http://www.highintensityitalia.it/articoli/hit-vs-aerobica/292-correre-per-dimagrire-pura-follia.html

ps. ho cercato sul forum e in questa discussione qualcosa di simile ma nada..