gagan diary

[Jin81]

ok ,ma continuo con quale programma, ricomincio dal max7550, rifaccio il mav5 oppure un mav3, provo con il lom di leviatano....tu hai molta esperienza cosa faresti al mio livello attuale?

[gagan]

GIORNO 33
SETT VI - ALL III
mercoledi 14 giugno

BOX SQUAT con pausa discesa lenta
6x 80 kg - 5x 90 kg - 4x 95 kg - 3x 105 kg - 3x 105 kg - 3x 110 kg

PANCA PIANA con fermo
5x 75 kg - 4x 90 kg - 3x 95 kg - superset 3x (3x 100 kg + 5x 90 kg)
1x 110 kg - 1x 120 kg

tricipiti 3x10
addome ab whell 2x 10 + leg raise 1x 10

---------- Post added at 22:17:05 ---------- Previous post was at 22:13:31 ----------

ciao gagan, mi serve un consiglio, la prossima è la terza settimana del programma vo_bo di ado gruzza, dopo come mi consiglieresti di continuare. Il mio obiettivo è aumentare i carichi e l'ipertrofia muscolare. ovviamente ho seguito tutto il ciclo dal max7550 al mav5 e ora il vo_bo.
Sono 1,75x70kg
esempio dell'ultimo work di lunedì
VO_BO
Squat 3x3@86kg 3x1@90kg-94kg-98kg
Panca 6x3@76kg
Front Squat(sto imparando ora) 5x6@30kg
Spinte manubri piana stretching attivo 5x10@12kg
abs

i recuperi sono tutti di un minuto, massimo un minuto e 30secondi

Come vedi ho dei carichi di lavoro veramente bassi. nell'allenamento di mercoledì dello stacco da terra è un 6x2@86kg.

continua...aumentando i carichi a poco a poco, sono ancora molto bassi, hai tanto margine.

[Jin81]

ciao gagan, mi serve un consiglio, la prossima è la terza settimana del programma vo_bo di ado gruzza, dopo come mi consiglieresti di continuare. Il mio obiettivo è aumentare i carichi e l'ipertrofia muscolare. ovviamente ho seguito tutto il ciclo dal max7550 al mav5 e ora il vo_bo.
Sono 1,75x70kg
esempio dell'ultimo work di lunedì
VO_BO
Squat 3x3@86kg 3x1@90kg-94kg-98kg
Panca 6x3@76kg
Front Squat(sto imparando ora) 5x6@30kg
Spinte manubri piana stretching attivo 5x10@12kg
abs

i recuperi sono tutti di un minuto, massimo un minuto e 30secondi

Come vedi ho dei carichi di lavoro veramente bassi. nell'allenamento di mercoledì dello stacco da terra è un 6x2@86kg.

[gagan]

GIORNO 31
SETT VII - ALL I
Martedi 12 giugno

Martedi 12 giugno


SQUAT
5x 90 kg - 4x 105 kg - 4x 110 kg - 4x 115 kg - 3x 120 kg - 3x 125 kg
3x 130 kg - 3x 135 kg - 3x 140 kg - 3x 140 kg


PANCA con fermo
6x 75 kg - 5x 90 kg - 4x 95 kg - 4x 97.5 kg - 3x 100 kg - 3x 102.5 kg


addome sedia romana 3x12 + 25 kg

---------- Post added 13-06-2012 at 21:50:03 ---------- Previous post was 12-06-2012 at 21:51:05 ----------

GIORNO 32
SETT VI - ALL II
mercoledi 13 giugno

STACCO a gmbe tese sui rialzi - deficit 6 cm -
5x 70 kg - 5x 75 kg - 6x 80 kg - 5x 85 kg 5x 90 kg

military press con fermo
5x 50 kg - 4x 55 kg - 4x 60 kg - 3x 65 kg - 3x 70 kg

trazioni supine larghe
3x10 + 20 kg

[bio33]

ehi gagan, per favore passi per consigli sullo squat?
sto cercando di cambiare il settaggio con uno simile al tuo
fammi sapere, ti aspetto

[gagan]

G

GIORNO 30
SETT VI - ALL V
domenica 10 giugno

STACCO CLASSICO SUI RIALZI presa snatch deficit 6 cm
5x 100 kg - 4x 120 kg - 3x 130 kg 3x 135 kg - 3x 140 kg (scivola la presa in chiusura, poco magnesio)

PANCA INCLINATA presa media fermo al petto
5x 70 kg - 4x 80 kg - 4x 85 kg - 3x 90 kg - 3x 95 kg

trazioni 3x10 barra spessa bw + 10 kg
parallele
10x bw + 15 kg - 10x bw + 25 kg - 10x bw + 35 kg

[gagan]

GIORNO 29
SETT VI - ALL IV
venerdi 8 giugno

SQUAT
4x 90 kg - 4x 110 kg -
dropset senza riposo 3serie x (3x 120 kg + 6x 110 kg)

PANCA
5x 75 kg - 4x 90 kg - 4x 95 kg - 4x 100 kg - 1x 110 kg - 1x 120 kg
MAGLIA VECCHIA LARGA
1x 130 kg - 1x 135 kg - 1x 140 kg - 1x 145 kg - 1x 150 kg...oggi ho tirato in onore del trofeo bertoletti di panca del 15 giugno

la panca sale, dato che squat e panca sonp bassissimi in questa fase, ho spinto con la maglia vecchia di più che in gara con la katana (usata tanto ma più performante) i 150 kg un po' sporchi e con poco fermo, ma sono un peso mai spinto prima.
La panca usata oggi era troppo bassa 33 cm circa, facevo fatica a tenerci il culo sopra anche con 70 kg...

addome ab.wheel in piedi 3x10

---------- Post added at 00:40:33 ---------- Previous post was at 00:04:13 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=eDNQPSgwECI&feature=youtu.be

[gagan]

GIORNO 27
SETT VI - ALL II
mercoledi 6 giugno

BOX SQUAT con pausa
5x 75 kg - 4x 90 kg - 4x 95 kg - 3x 100 kg - 3x 105 kg - 3x 110 kg - 2x 120 kg - 2 130 kg - 2x 140 kg

PANCA PIANA CON FERMO
5x 70 kg - 4x 85 kg - 3x 90 kg
drop set senza riposo x3 serie (3x 97.5 kg + 6x 85 kg)
1x 110 kg - 1x 120 kg

tricipiti 5x 10
addome 3x 15 sedia romana + 20 kg

---------- Post added 07-06-2012 at 22:11:29 ---------- Previous post was 06-06-2012 at 22:19:33 ----------
GIORNO 28
SETT VI - ALL III
Giovedi 7 giugno

serie gigante senza riposo
STACCO dai blocchi sotto al ginocchio stile classico
3x3 160 kg presa doppia prona
superset con
STACCO da terra stile sumo
3x4 150 kg doppia prona

DORSALI 5x 10
CURL manubri 4X 10 22 kg
IPERESTENSIONI CON PESO 3x 15 +10 kg
deltoidi posteriori 3x 20 14 kg

[Vampire]

Ciao gagan, come stai?
Non so se ti ricordi mi seguivi diverso tempo fa negli allenamenti.
Vorrei chiederti, hai per caso qualche programma da farmi provare per migliore nelle trazioni e nelle paralelle? in questi due esercizi sono una schiappa.
puoi rispondermi nel mio diario http://www.bodyweb.com/threads/180370-Il-diario-di-Vampire/page34

[gagan]

GIORNO 26
SETT VI - ALL I
Lunedi 4 giugno

SQUAT
6x 90 kg - 6x 100 kg - 5x 105 kg - 4x 115 kg -
3x 120 kg - 3x 125 kg - 3x 130 kg

PANCA PIANA con fermo
7x 70 kg - 5x 80 kg - 4x 90 kg - 3x 92.5 kg - 3x 95 kg - 3x 97.5 kg
2x 105 kg - 1x 110 kg - 1x 115 kg - 1x 120 kg

STACCO A GAMBE TESE sui rialzi - deficit 6 cm -
5x 60 kg - 5x 65 kg - 5x 70 kg - 5x 75 kg - 5x 80 kg

MILITARY PRESS
5x 50 kg - 4x 55 kg - 4x 60 kg - 3x 65 kg - 3x 70 kg

addome e iperestensioni 3x 10

[gagan]

GIORNO 23
SETT V - ALL III
mercoledi 30 maggio

BOX SQUAT con pausa
2x6 70 kg
2x5 80 kg
3x 90 kg
3x 95 kg
3x 100 kg

PANCA PIANA con fermo
6x 80 kg
5x 90 kg
drop set senza riposo x 3 volte
4x 95 kg + 6x 82.5 kg

sedia romana 3x 10 con peso 25 kg




---------- Post added at 17:27:34 ---------- Previous post was at 14:34:12 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=yacLy...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:00:35 ---------- Previous post was at 17:27:34 ----------

GIORNO 23
SETT V - ALL IV
Giovedi 31 maggio

superserie gigante stacco dai blocchi + stacco da terra in dropset senza riposo
STACCO DAI BLOCCHI sotto al ginocchio stile classico presa doppia prona
5x 120 kg
3x4 150 kg
STACCO DA TERRA stile sumo presa doppia prona
5x 120 kg
3x5 140 kg

CURL BIL 2X10 40 kg
Curl manubri 15x 20 kg 10x 24 kg

tricipiti cavo 3x 12

iperestensioni 3x10 +15 kg

---------- Post added 01-06-2012 at 01:57:15 ---------- Previous post was 31-05-2012 at 21:00:35 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=WIlIF...ature=youtu.be

---------- Post added at 23:01:41 ---------- Previous post was at 01:57:15 ----------

GIORNO 24
SETT V - ALL V
Venerdi 1 giugno

SQUAT 6x 80 kg - 6x 90 kg - 6x 100 kg
3x 110 kg + 6x 100 kg dropset
3x 112.5 kg + 6x 102.5 kg dropset
3x 115 kg + 6x 105 kg dropset

PANCA PIANA 6x 80 kg - 5x 90 kg - 5x 92.5 kg - 3x5 95 kg
MAGLIA VECCHIA LARGA 2x 120 kg - 3x 125 kg - 2x 130 kg

ADDOME AB WHEEL 3X10 in piedi

---------- Post added 02-06-2012 at 11:43:38 ---------- Previous post was 01-06-2012 at 23:01:41 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=gNYF5...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:24:29 ---------- Previous post was at 11:43:38 ----------

GIORNO 25
SETT V - ALL VI
Sabato 2 giugno

STACCO sui rialzi presa strappo
5x 100 kg
5x 110 kg
2x4 115 kg
2x4 120 kg

PANCA INCLINATA presa media con fermo
6x 65 kg
5x 70 kg
5x 75 kg
4x 80 kg
4x 85 kg

TRAZIONI alla sbarra presa supina larga
10x peso corporeo
10x + 10 kg sovraccarico
10x + 20 kg sovracc
PARALLELE
10x + 10 kg sovraccarico
10x + 20 kg sovraccarico
10x + 30 kg sovraccarico

Iperestensioni con sovraccarico
8x +10 kg
8x + 20 kg
8x + 30 kg

---------- Post added 03-06-2012 at 10:37:31 ---------- Previous post was 02-06-2012 at 21:24:29 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=AUqkJ...ature=youtu.be

[gagan]

GIORNO 21
SETT V - ALL I
lunedi 28 maggio


SQUAT
6x 90 kg
6x 100 kg
2x5 105 kg
2x4 110 kg
2x3 120 kg


PANCA con fermo
6x 75
3x5 85 kg
3x3 90 kg


AB-WHEEL 3X12

---------- Post added 29-05-2012 at 01:44:47 ---------- Previous post was 28-05-2012 at 22:20:48 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=rTMgt...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:46:32 ---------- Previous post was at 01:44:47 ----------

GIORNO 22
SETT V - ALL II
martedi 29 maggio

STACCO A GAMBE TESE DAI RIALZI discesa e salita lenta
8x 40 kg
8x 50 kg
8x 60 kg
8x 65 kg
6x 70 kg
6x 75 kg

MILITARY PRESS con fermo
6x 50 kg
2x5 55 kg
2x4 60 kg
4x 65 kg

TRAZIONI LARGHE prone
10x bw
2x10 bw + 10 kg
pulley basso 2x25

leg curl 2x 12
iperestensioni con peso kg 2x 15 15 kg

[Iach...]

Quelle da squat alla fine son le stesse del wl

[nebrik]

Che modello sono? Perchè sto cercando proprio quelle da weightlifting per fare esercizi da weightlifting

[gagan]

Due cose:
1) Lo stacco con la presa dello snatch è usato per qualcosa in particolare? Migliorare la presa, cambiare stimolo...

2) Hai per caso un sito da consigliarmi se volessi acquistare scarpe da WL?

Grazie

...tenere la schiena, presa e stimolo....

ho a disposizione un paio di scarpe da squat nuove numero 42.5...abbiamo sbagliato il numero..mai usate...

---------- Post added at 18:19:38 ---------- Previous post was at 17:46:38 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=HIpI7YsXrZo&feature=plcp