gagan diary

[Ram_]

Ciao Ga! Volevo un attimino un tuo parere..
Attualmente sto allenando solo lo squat con l'obiettivo di raggiungere i 3*bw raw.
Come vedi questo tipo di allenamento? Lo sto seguendo da quasi un mese:
Mi alleno 30 minuti al giorno per 6 volte a settimana e faccio in ogni allenamento 15x2 di squat al 70%1RM con 1' di recupero.. aggiungo 1-2 kg alla settimana.

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Ah dimenticavo... sono 170cm x 70kg @10-12% bf e ho appena raggiunto i 2bw, cioè 140 kg (testo il massimale solo una volta a settimana).

[SIRIHA]

Preparazione per la coppa italia di ottobre 2012

Forza Gabry , spacca tutti , sei puoi posta video ( sono sempre ben accetti )

[Liriko]

Mi segno
ho iniziato anche io da qualche giorno la warrior diet abbinandola alla metabolica, mi trovo incredibilmente bene nonostante abbia i cho piuttosto bassi ed essendo in ipocalorica.
Ora come ora sto seguendo il MAV, ma le tue metodiche di allenamento mi ispirano parecchio, avessi la possibilità diventerei un tuo adepto
complimenti per i risultati, sei un vero esempio.

[Jin81]

gagan non scrivi più la preparazione, era molto interessante leggerla sopratutto in ordine cronologico.

[gagan]

Preparazione per la coppa italia di ottobre 2012
mesociclo preparatorio 1
sett 2 - all 3
venerdi 10 agosto

SQUAT
fascette red devil 150 kg 4,8,3,7,2,6

PANCA PIANA
raw 5x 75 - 3x 90 -3x 100 -
maglia vecchia larga 4x3 125 kg tavola 10cm 3x 130 - 3x 135 - 2x 140 - 2x 145 - 5x 135 kg

STACCO sui rialzi stile classico
5x2 150 kg

[gagan]

Preparazione per la coppa italia di ottobre 2012
mesociclo preparatorio 1
sett 2 - all 2
mercoledi 8 agosto

SQUAT
3x4 140 kg

PANCA PIANA
raw 5x 75 - 3x 90 -3x 100 - 3x 110
maglia vecchia larga 5x3 120 kg

STACCO sumo con fermo isometrico al ginocchio e chiusura
corpetto largo 3x 160 - 2x 170 - 2x 172.5 - 2x 175 - 2x 180

STACCO classico dai blocchi sotto il ginocchio
4x4 180 kg

[gagan]

Preparazione per la coppa italia di ottobre 2012
mesociclo preparatorio 1
sett 2 - all 1
lunedi 6 agosto

SQUAT
corpetto vecchio largo bretelle giu 4x3 180 kg

PANCA PIANA con fermo
raw 5x 70 kg - 3x 90 kg - 3x 100 kg -
maglia vecchia larga 6x3 120 kg

superset
rematore macchina 3x8 100 kg
panca inclinata con fermo presa spalle 3x8 70 kg

[gagan]

Preparazione per la coppa italia di ottobre 2012
mesociclo preparatorio 1
sett 1 - all 3
venerdi 3 agosto

SQUAT
140 kg x 4,8,3,7,2,6 fasce red devil

PANCA PIANA con fermo
raw 5x 70 kg - 3x 90 kg - 3x 100 kg - 3x 110 kg
maglia vecchia larga 2x 125 kg - 2x 130 kg
raw 4x 100 kg- 4x 105 kg - 4x 107.5 kg - 4x 110 kg

STACCO dai blocchi stile classico
3x 180 kg - 2x 190 kg - 2x 195 kg - 2x 197.5 kg - 2x 200 kg

curl e dosali 2x8

[gagan]

http://www.youtube.com/watch?v=OpkBiGQ_lPI

[bio33]

il lavoro diretto e pesante per l'addome e la bassa schiena è molto importante per lo squat.... per "tenere dura la schiena"l'ab-wheel la faccio pure sotto carico.....il pump non c'entra in snso estetico ma ha un ruolo nel recupero

esattamente

[gagan]

piuù che altro l'abs lo alleni già per bene con i fondamentali (anche se panca un pò meno) quindi i crunch sono di pump leggero

il lavoro diretto e pesante per l'addome e la bassa schiena è molto importante per lo squat.... per "tenere dura la schiena"l'ab-wheel la faccio pure sotto carico.....il pump non c'entra in snso estetico ma ha un ruolo nel recupero

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Preparazione per la coppa italia di ottobre 2012
mesociclo preparatorio 1
sett 1 - all 2
mercoledi 1 agosto

PANCA PIANA
5x 60 kg - 4x 80 kg - 3x 90 kg - 2x 100 kg
maglia vecchia larga 5x2 125 kg

STACCO SUI RIALZI stile classico bilanciere alle caviglie
3x 135 kg - 4x2 145 kg
STACCO SUMO con fermo isometrico sotto al ginocchio
corpetto largo bretelle giù 2x2 165 kg - 2x2 170 kg

superset
trazioni larghe prone 5x8 bw +10 kg
parallele bw 4x6 + 30 kg

ab-wheel in ginocchio + 10 kg 3x8

[bio33]

piuù che altro l'abs lo alleni già per bene con i fondamentali (anche se panca un pò meno) quindi i crunch sono di pump leggero

[Jin81]

come mai, una con sovraccarico e le altre no, ti faccio così tante domande perchè sono curioso di sapere il motivo, vedo che rispetto agli altri muscoli con l'addome il discorso cambia.

---------- Post added at 19:32:35 ---------- Previous post was at 19:29:30 ----------

quando dici senza sovraccarico intendi il normale crunch? o metti il sovraccarico pure quando usi l'ab wheel?
io li eseguo su una panca inclinata,dovo incastro i piedi e poi fletto il busto con un sovraccarico che tengo con le mani dietro la nuca.

[gagan]

gagan quante volte alleni l'addome a settimana, vedo che fai ripetizioni che vanno dal 3x15 al 3x20, le fai con sovraccarico? puoi dirmi come mai così tante ripetizioni? grazie

3 volte, una pesante con sovraccarico o con l'ab-wheel in piedi in 3x8-10, due leggere senza sovraccarico o con ab wheel in ginocchio in 3x 15-25

idem le iperestensioni

[Jin81]

gagan quante volte alleni l'addome a settimana, vedo che fai ripetizioni che vanno dal 3x15 al 3x20, le fai con sovraccarico? puoi dirmi come mai così tante ripetizioni? grazie