gagan diary

[gagan]

http://www.youtube.com/watch?v=jON85z1-Nvw&feature=youtu.be

[gagan]

Preparazione per la coppa italia di ottobre 2012
mesociclo preparatorio 1
sett 1 - all 1
lunedi 30 luglio

SQUAT
5x 60 - 3x 80 - 3x 100 - 3x 120 - 3x 140
corpetto vecchio largo bretelle giu fasce red devil
3x 170 - 3x 175 - 3x 180 - 3x 185 - 3x 190

PANCA PIANA
5x 70 - 3x 90 - 1x 100
maglia vecchia larga
5x3 120

SQUAT solo fasce red devil
3x5 140 kg

STACCHI a gambe tese
5x 70 - 5x 80 - 5x 90 - 5x 95 - 5x 100
superset
flessioni 5x 15

[gagan]

GIORNO 59
SETT XIII - ALL III
Venerdi 27 luglio

BOX SQUAT con pausa
6x 77.5 - 5x 85 kg - 4x 90 kg - 4x 97.5 kg - 4x 100 kg - 4x 105 kg - 4x 107.5 kg - 3x 110 kg - 3x 115 kg

PANCA PIANA con fermo
4x 75 kg - 3x 87.5 kg - 3x 100 kg - 2x 107.5 kg - 2x 112.5 kg - 1x 120 kg
maglia vecchia larga 2x 127.5 kg - 2x 130 kg

STACCHI a gambe tese
6x 60 - 6x 70 - 5x 75 kg - 5x 80 kg - 5x 85 kg

SUPERSERIE
trazioni 3x6 bw + 20kg
parallele 3x6 bw + 30 kg

[gagan]

GIORNO 58
SETT XIII - ALL II
Mercoledi 25 luglio

STACCO da terra
4x 120 kg - 3x 140 kg - 2x 160 kg raw
corpetto largo bretelle giu 2x 180 kg - 1x 200 kg
corpetto largo bretelle su 1x 210 - 1x 220 kg - 2x 220 kg
4x 140 kg raw

Military press
4x 60 kg - 3x 70 kg - 3x 70 kg - 2x 75 kg - 2x 75 kg

tricipiti 3x8
iperestesioni 3x 15

[gagan]

GIORNO 57
SETT XIII - ALL I
Lunedi 23 luglio

SQUAT
5x 90 kg - 5x 105 kg - 4x 11.5 kg - 3x 120 kg - 3x 127.5 kg - 2x 132.5 kg - 2x 140 kg

PANCA PIANA con fermo
6x 75 kg - 5x 87.5 kg - 4x 95 kg - 3x 100 kg - 3x 110 kg - 2x 115 kg - 2x 120 kg - 2x 130 kg (titan RAM) - 6x 100 kg - 10x 90 kg

trazioni prone larghe 3x6 bw +20 kg
rematore alla macchina presa larga 1x 6
curl 2x 6
addome 2x 15

[gagan]

si è normale spingere meno da raw... nel breve periodo...

comunque si carica meno perchè si riduce drasticamente la componente balistica del rimbalzo (come il fermo su panca, senza fermo faresti 10-15 kg di più ma la tensione nei muscoli interessati è minore).
Le alzate controllate e perfette sono molto più faticose di quelle meno tecniche e rimbalzate e il tempo sotto tensione muscolare (tut) è maggiore

Bisogna scegliere se alzare i pesi per bene o alzarli tanto per ...

bisogna scegliere come soddisfare l'ego, con i soli kg e alzate brutte o bei kg con alzate belle da vedere.
La seconda opzione è molto ma molto più difficile, ma nel lungo periodo da maggiori soddisfazioni, secondo me.
Inoltre se vorrai usare attrezzatura sarai avvantaggiato.

e comunque stai parlando di una differenza minima su numeri davvero piccoli e sei appena all'inizio!

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GIORNO 56
SETT XII - ALL IV
venerdi 20 luglio


SQUAT con pausa in basso
5x 75 kg - 5x 90 kg - 4x 105 kg - 3x 110 kg - 2x 120 kg - 2x 130 kg

PANCA PIANA con fermo
5x 75 kg - 5x 87.5 kg - 4x 97.5 kg - 3x 100 kg - 3x 105 kg - 3x 110 kg - 2x 120 kg
TITAN RAM 2x 130 kg

STACCO dai blocchi sotto al ginocchio stile classico
5x 120 kg - 5x 140 kg - 3x 160 kg - 3x 170 kg - 3x 180 kg - 2x 190 kg - 2x 195 kg

PANCA INCLINATA con fermo presa media
5x 80 - 4x 80 kg - 4x 90 kg - 2x3 100 kg

DORSALI alla macchina presa larga 4x6 90-100 kg
PARALLELE 3x6 bw + 40 kg
curl vari 3x6 22 kg

[Jin81]

gagan volevo chiederti se questa nuova tecnica di squat che ho intrapreso va bene per chi come me non userà mai attrezzatura tipo corpetti e fasce? Penso che sia fondamentale la tecnica negli esercizi,ma noto che con questa nuova impostazione,spingo meno, prima ero sugli 86kg nel mav5 adesso non vado oltre i 70kg con il mav5, è normale?

[gagan]

GIORNO 55
SETT XII - ALL III
mercoledi 18 luglio

SQUAT
2x6 90 kg - 2x5 105 kg - 2x3 120 kg

PANCA PIANA con fermo
5x 75 kg - 5x 87.5 kg - 4x 97.5 kg - 3x 102.5 kg - 2x 110 kg - 2x 115 kg
MAGLIA VECCHIA LARGA 2x 125 kg - 2x 127.5 kg - 2x 130 kg - 2x 132.5 kg - 1x 135 kg
5x 85 kg ritorno senza maglia

tricipiti dietro la nuca 2x10 + 2x8 + 1x6
addome 3x 15

[gagan]

GIORNO 53
SETT XII - ALL I
lunedi 16 luglio

SQUAT
4x 90 kg - 4x 105 kg - 3x 117.5 kg - 3x 125 kg - 3x 132.5 kg - 2x 140 kg
corpetto vecchio largo bretelle giu e fascette red devil
2x 170 kg - 2x 180 kg - 2x 185 kg - 2x 190 kg - 1x 200 kg - 1x 210 kg

PANCA PIANA con fermo
5x 75 kg - 5x 87.5 kg - 4x 100 kg - 4x 102.5 kg - 3x 107.5 kg - 3x 110 kg

addome 2x 25

http://www.youtube.com/watch?v=T1mgC...ature=youtu.be

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GIORNO 54
SETT XII - ALL II
martedi 17 luglio

STACCO a gambe tese sui rialzi
5x 60 - 5x 65 - 4x 70 - 4x 75 - 4x 80 - 3x 85 - 3x 90 - 3x 90

MILITARY PRESS
6x 50 - 5x 55 - 4x 60 - 3x 65 - 3x 65

trazioni presa larga prona 3x6 bw + 20 kg
iperestensioni 8x bw +25 kg - 8x bw +35 kg - 6x bw + 40 kg

[gagan]

GIORNO 52
SETT XI - ALL IV
venerdi 13 giugno

SQUAT
5x 90 kg - 2x5x 105 kg - 4x 112.5 kg - 4x 117.5 kg - 3x 125 kg - 3x 130 kg - 3x 135 kg - 2x 140 kg

PANCA PIANA
4x 75 kg - 4x 87.5 kg - 3x 100 kg - 3x 107.5 kg - 2x 112.5 kg

military press
5x 50 kg - 4x 55 kg - 4x 60 kg - 3x 65 kg - 2x2x 70 kg

trazioni larghe presa prona
6x bw +20 kg - 2x6x bw + 25 kg

parallele
6x bw +25 kg - 6x bw +30 kg - 6x bw +35 kg

[gagan]

GIORNO 51
SETT XI - ALL III
mercoledi 11 giugno

PANCA PIANA
5x 60kg - 4x 80 kg - 2x 100 kg - 1x 120 kg
maglia vecchia larga 1x 130 kg - 1x 140 kg

STACCO DA TERRA
5x 70 kg - 3x 90 kg - 2x 120 kg - 1x 140 kg - 1x 160 kg
corpetto largo bretelle giù 1x 180 kg - 1x 200 kg - 1x 210 kg - 1x 220 kg
bretelle su 1x 220

[gagan]

GIORNO 49
SETT XI - ALL I
lunedi 9 luglio

SQUAT
5X 100 kg - 5x 117.5 kg - 3x 125 kg - 3x 135 kg - 2x 142.5 kg - 2x 150 kg - 2x 155 kg

PANCA PIANA con fermo
5x 75 kg - 4x 87.5 kg - 3x4x 100 kg

addome 3x 20

---------- Post added 10-07-2012 at 13:18:57 ---------- Previous post was 09-07-2012 at 22:43:37 ----------

praticamente quasi come faccio adesso, dovrei diminuire solo il riso che poi mangio sempre in bianco con un cucchiaio di olio e poi sono sui 350g di carne bianca.
Facendo cosi a cena come mi gestisco,faccio sempre la sovralimentazione della warrior???

Si, anche meno carne a pranzo.
Quando non ti alleni 2/4 uova o solo carne\pesce se hai fame.

---------- Post added at 22:15:27 ---------- Previous post was at 13:18:57 ----------

GIORNO 50
SETT XI - ALL II
martedi 10 giugno

STACCO gambe tese sui rialzi
5x 60 kg - 5x 70 kg - 4x 75 kg - 4x 80 kg - 4x 85 kg - 4x 90 kg

military press con fermo
5x 50 kg - 4x 60 kg - 2x3 65 kg

trazioni presa prona larga
3x8 bw + 20 kg

[Jin81]

praticamente quasi come faccio adesso, dovrei diminuire solo il riso che poi mangio sempre in bianco con un cucchiaio di olio e poi sono sui 350g di carne bianca.
Facendo cosi a cena come mi gestisco,faccio sempre la sovralimentazione della warrior???

[gagan]

gagan sempre in dieta warrior, allenandomi alle 11:30 del mattino e finendo verso le 13:00 posso prendere insieme ai bcaa anche il miele per ripristinare le scorte di glicogeno?, poi digiuno tutto il giorno con un frutto caffe e acqua, o qualche mandorla..e la sera verso le 20.30-21.00 cominciare la parte della sovralimentazione.

si certo

cmq se finisci alle 13 mangia anche normalmente...2 etti di carne e 50-100g di riso....a seconda di quanto grasso hai da smaltire

oppure un gainer o anche whey + vitargo

[Jin81]

gagan sempre in dieta warrior, allenandomi alle 11:30 del mattino e finendo verso le 13:00 posso prendere insieme ai bcaa anche il miele per ripristinare le scorte di glicogeno?, poi digiuno tutto il giorno con un frutto caffe e acqua, o qualche mandorla..e la sera verso le 20.30-21.00 cominciare la parte della sovralimentazione.