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DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ
iron paolo riesumo questo post perkè ho un grandissimo problema, la presa mista nelle varie varianti di stacco...
sento la schiena e i deltoidi posteriori lavorare asimmetricamente....praticamente dove tengo la mano con il palmo rivolto verso l'esterno sento lavorare di + infatti ho il lato destro della schiena e della spalla posteriore + muscoloso e forte....
come posso ovviare a questo problema?
Due domande interessanti a cui rispondo con piacere
1) per quello che ti posso dire io, i legamenti del comito non si lesionano stendendo le braccia, semmai questo avverrebbe se l'avambraccio venisse "tirato" come nello stacco.
Un eventuale danno articolare dovuto ad una rapida estensione del braccio sarebbe a carico dell'olecrano (il "fermo") e delle borse sinoviali.
Per avere un problema del genere devi comunque operare un movimento brusco e veloce, facendo le ripetizioni molto veloci o volendo volontariamente provocare un blocco articolare secco.
Perchè dovresti farlo? Fai dei movimenti controllati e il problema non si proporrà mai.
La massima sollecitazione articolare la hai nei secondi precedenti la prima ripetizione, quando hai staccato il bilanciere e sei a braccia tese, e di sicuro nessuno si è mai fatto male in questo punto, no?
Poi, come sempre, per dire "fa male" ci dovrebbero essere un po' di informazioni, studi, notizie... prova a chiedere perchè dovrebbe fare male, sulla base di cosa, vedrai che ti risponderanno "ma è evidente" o "conosco uno che si è fatto male" o "l'ho letto lì" o "lo faceva Arnold".
Aggiungo: se il blocco articolare facesse male, dovremmo non farlo in tutti gli esercizi. Che so... nel lento dietro classico da palestra dove tutti grugniscono e stendono le braccia, magari legati con la cintura allo schienale. Oppure nello squat o nello stacco, o semplicemente quando siamo in piedi che le ginocchia sono bloccate.
2) potremmo discutere una vita sul fatto dell'isolamento maggiore o minore, sul carico percepito e quello effettivo. Però il punto è questo: ammettiamo che sia vero, che facendo un movimento parziale ci sia più isolamento.
Ma... perchè usare un esercizio multiarticolare come la panca per farci un fottuto esercizio di isolamento? Sarebbe come avere una Lamborghini e tirare alla morte solo la prima e la seconda.
La panca si usa per caricare parecchio (detta in sintesi) su un casino di muscoli, e i singoli muscoli si allenano in isolamento con altri esercizi. Per il pettorale, le croci, la panca con manubri e così via.
Poi, ovviamente, puoi fare la panca con movimento parziale in chiusura, basta sapere che quello non è il modo migliore per sfruttare l'esercizio e che non "è meglio" farla così perchè la fa Coleman nei video
Coleman fa anche squat frontale con un bilanciere strabordante di dischi da 20Kg, e se lui fa la panca parziale... va bene così.
Finale: secondo me la panca deve dare l'idea del controllo del peso, è una rappresentazione della forza in palestra. Movimenti sempre completi.
Beh se le cose stanno così.... meglio!
ottima spiegazione grazie!
Due domande interessanti a cui rispondo con piacere
1) per quello che ti posso dire io, i legamenti del comito non si lesionano stendendo le braccia, semmai questo avverrebbe se l'avambraccio venisse "tirato" come nello stacco.
Un eventuale danno articolare dovuto ad una rapida estensione del braccio sarebbe a carico dell'olecrano (il "fermo") e delle borse sinoviali.
Per avere un problema del genere devi comunque operare un movimento brusco e veloce, facendo le ripetizioni molto veloci o volendo volontariamente provocare un blocco articolare secco.
Perchè dovresti farlo? Fai dei movimenti controllati e il problema non si proporrà mai.
La massima sollecitazione articolare la hai nei secondi precedenti la prima ripetizione, quando hai staccato il bilanciere e sei a braccia tese, e di sicuro nessuno si è mai fatto male in questo punto, no?
Poi, come sempre, per dire "fa male" ci dovrebbero essere un po' di informazioni, studi, notizie... prova a chiedere perchè dovrebbe fare male, sulla base di cosa, vedrai che ti risponderanno "ma è evidente" o "conosco uno che si è fatto male" o "l'ho letto lì" o "lo faceva Arnold".
Aggiungo: se il blocco articolare facesse male, dovremmo non farlo in tutti gli esercizi. Che so... nel lento dietro classico da palestra dove tutti grugniscono e stendono le braccia, magari legati con la cintura allo schienale. Oppure nello squat o nello stacco, o semplicemente quando siamo in piedi che le ginocchia sono bloccate.
2) potremmo discutere una vita sul fatto dell'isolamento maggiore o minore, sul carico percepito e quello effettivo. Però il punto è questo: ammettiamo che sia vero, che facendo un movimento parziale ci sia più isolamento.
Ma... perchè usare un esercizio multiarticolare come la panca per farci un fottuto esercizio di isolamento? Sarebbe come avere una Lamborghini e tirare alla morte solo la prima e la seconda.
La panca si usa per caricare parecchio (detta in sintesi) su un casino di muscoli, e i singoli muscoli si allenano in isolamento con altri esercizi. Per il pettorale, le croci, la panca con manubri e così via.
Poi, ovviamente, puoi fare la panca con movimento parziale in chiusura, basta sapere che quello non è il modo migliore per sfruttare l'esercizio e che non "è meglio" farla così perchè la fa Coleman nei video
Coleman fa anche squat frontale con un bilanciere strabordante di dischi da 20Kg, e se lui fa la panca parziale... va bene così.
Finale: secondo me la panca deve dare l'idea del controllo del peso, è una rappresentazione della forza in palestra. Movimenti sempre completi.
Una domanda a proposito di questo punto..... da quello che ho letto su molte riviste del settore e da quello che mi hanno detto in molti, bloccare i gomiti alla fine del movimento è dannoso per i legamenti; Da ciò il movimento corretto sarebbe quello della figura 2; Secondo punto, completando tutta la ripetizione (quindi nella fase alta ) entrano in gioco i tricipiti, quindi se uno volesse isolare maggiormente il lavoro pettorale, dovrebbe arrivare circa a 40 cm dall'arco di movimento completo per evitare quindi che i tricipiti entrino in gioco nella fase superiore e stimolare maggiormente il lavoro pettorale, quindi isolandolo.....
Ebbene.. sarebbero tutte boiate??
Iron, io ho notato che con le trazioni a presa prona (mani in giù, lo scrivo per te che fai casino... ), dove ovviamente si riescono a fare meno trazioni rispetto alla presa supina (dai non te lo dico ) o alla presa mista, i doms che nei giorni seguenti mi attanagliano sono minori. Cioè, mi dà l'impressione che, dato che il peso dell'atleta è sempre lo stesso, fare più ripetizioni significhi fare più lavoro sul dorso. Ovviamente si fanno più trazioni perché le forze in gioco sono più favorevoli, ma io noto proprio un lavoro maggiore del dorso. Ho detto una cavolata o pensi che sia proprio così?
eh eh eh, infatti è così: le prone sono più "difficili", se estremizzi questo, prova a farle con due dita per mano. Sono ancora più difficili, però il giorno dopo non hai niente.
Le supine ti permettono di lavorare di più il dorsale, perchè minimizzano l'anello debole della catena, il bicipite in chiusura.
Puoi anche utilizzare le prone, ma per ottenere lo stesso risultato devi garantire lo stesso volume di lavoro: se tu fai 3x10 di supine e 3x7 di prone, il carico è come dici tu lo stesso, perciò nelle prone lavori meno.
Prova a fare 6x5 di prone o 5x6, e il giorno dopo dovresti ottenere un risultato equivalente. Mi raccomando, non è matematica eh...
Il subscapolare non è poi così forte. Non so, a me francamente allenare solo gli extrarotatori non pare corretto. Senza contare poi che nel bb il danno è più facile sia impigement che altro, quindi da risolvere più al livello della scapola che della cuffia stessa. Sospetto che i medici sportivi chi scrivono i libri sulla "cuffia" abbiano più esperienza coi lanciatori di baseball che coi bodybuilders.
Ma dài!, Ma vieni! Non posso che concordare! Però è solo una impressione. Prima o poi troverò il tempo per scrivere la mia esperienza in questi dolori e in questi esercizi, che funzionano tutti,ma anche possono fare male parecchio. Per come la vedo io, se non c'è dolore, non allenate la cuffia. Se c'è dolore, non è la cuffia scassata o squilibrata, ma un errore nei volumi di allenamento, e non ci sono cazzi, si deve riposare...
Mah, non credo sia la cuffia..ho anche il libro di Harrigan e Robinson su questi 4 (8 vabè) rognosissimi muscoletti e non ho fastidi a intrarotare l'omero..poi potrei benissimo sbagliarmi. Gli esercizi specifici cerco di farli 2 volte a settimana per prevenire traumi, ma mi limito solo ad allenare gli extrarotatori, dato che di solito gli intrarotatori sono già abbastanza forti e nel libro esercizi appositi vengono raccomandati solo se si avvertono fastidi a compiere i movimenti che li interessano..
Comunque ti ringrazio per la precisazione
Il subscapolare non è poi così forte. Non so, a me francamente allenare solo gli extrarotatori non pare corretto. Senza contare poi che nel bb il danno è più facile sia impigement che altro, quindi da risolvere più al livello della scapola che della cuffia stessa. Sospetto che i medici sportivi chi scrivono i libri sulla "cuffia" abbiano più esperienza coi lanciatori di baseball che coi bodybuilders.
Mah, non credo sia la cuffia..ho anche il libro di Harrigan e Robinson su questi 4 (8 vabè) rognosissimi muscoletti e non ho fastidi a intrarotare l'omero..poi potrei benissimo sbagliarmi. Gli esercizi specifici cerco di farli 2 volte a settimana per prevenire traumi, ma mi limito solo ad allenare gli extrarotatori, dato che di solito gli intrarotatori sono già abbastanza forti e nel libro esercizi appositi vengono raccomandati solo se si avvertono fastidi a compiere i movimenti che li interessano..
Comunque ti ringrazio per la precisazione
non c'entra niente se il dolore è avanti o dietro. Solo 2 dei 4 muscoli che compongolo la cuffia sono "extrarotatori". E la reale funzione della "cuffia" è di mantenere la testa dell'omero a suo posto. Se ti fa male stare appeso potrebbe essere proprio lei/loro il problema.
Marco più che altro dovresti capire perchè ti fanno male alle spalle, poi, come sempre, mica sei pagato per fare le trazioni! Basta che sei consapevole di quello che puoi fare, poi va bene qualsiasi cosa.
Ma dove senti male? Riesci a stare appeso senza problemi?
Purtroppo anche da appeso un po' di fastidio lo avverto; fortunatamente non penso si tratti della cuffia, dato che è localizzato nella parte anteriore dell'articolazione (non so se si riesce a capire cosa intendo). Il fastidio si presenta soprattutto nel movimento di adduzione scapolare, specie scaricando la tensione esercitata dai bicipiti (durante la fase preliminare al movimento in cui si porta il petto in fuori - come tu hai spiegato magistralmente nell'articolo - ancora di più nelle trazioni con presa prona). Negli ultimi due anni mi sono preso alcune lunghe pause da questo esercizio, ma effettivamente non ci sono molti surrogati e il problema dopo qualche tempo ritorna.
P.S. Quando dicevo di fare 55kgx2 di trazioni mi riferivo a quel pseudo-movimento in cui la posizione iniziale prevedeva un angolo di almeno 160 gradi tra avambraccio e braccio..cioè non erano trazioni
Salve, grande articolo come sempre!
Mi ha incuriosito e per la prima volta ho provato a filmarmi durante una serie leggera: incredibilmente mi sono accorto di fare delle ripetizioni molto più parziali di quello che credevo: ci sono rimasto un po' male a dire la verità. Poi ho fatto una prova nelle trazioni complete, ma mi sono reso conto che mi danno parecchio fastidio alle spalle (anche con poco sovraccarico ho problemi). Ora sono indeciso se privilegiare l'esecuzione a tutti i costi (perché sono effettivamente consapevole che si tratta di ripetizioni assolutamente incomplete) oppure continuare così, dato che alla fine dell'estetica del gesto me ne importa fino a un certo punto e considero le trazioni solo come un complementare (seppure molto buono)? - help, please -
Marco più che altro dovresti capire perchè ti fanno male alle spalle, poi, come sempre, mica sei pagato per fare le trazioni! Basta che sei consapevole di quello che puoi fare, poi va bene qualsiasi cosa.
Ma dove senti male? Riesci a stare appeso senza problemi?
Salve, grande articolo come sempre!
Mi ha incuriosito e per la prima volta ho provato a filmarmi durante una serie leggera: incredibilmente mi sono accorto di fare delle ripetizioni molto più parziali di quello che credevo: ci sono rimasto un po' male a dire la verità. Poi ho fatto una prova nelle trazioni complete, ma mi sono reso conto che mi danno parecchio fastidio alle spalle (anche con poco sovraccarico ho problemi). Ora sono indeciso se privilegiare l'esecuzione a tutti i costi (perché sono effettivamente consapevole che si tratta di ripetizioni assolutamente incomplete) oppure continuare così, dato che alla fine dell'estetica del gesto me ne importa fino a un certo punto e considero le trazioni solo come un complementare (seppure molto buono)? - help, please -
scusa Frank, non me ne volere, ma leggo e dico "ora gli rispondo con calma" poi mi passa di mente...
Concordo con quello che ha detto Menez, sul breve periodo i ganci ti danno un vantaggio, ma complessivamente ti indeboliscono la presa e perciò poi non puoi più farne a meno.
Devi usare un minimo di buffer e fare più serie o usare il sovraccarico, allora la presa non è più un problema.
Tra l'altro il sovraccarico ti permette di eseguire le onde di Frank, no?
Oppure un piramidale inverso della serie 2x3+1x6+1x6
Poi a ruota un paio di serie stripping alla lat machine tipo 1x8+1x10 e poi una serie al pulley.
Oppure, alleni la presa. Oppure prova i ***** di ganci, tanto tu riesci a tirare fuori cose buone anche dalle idee più assurde!!!
Potresti pensare di collocare le trazioni in un momento differente.
il problema è che le braccia sono i "trasduttori della forza" di gruppi muscolari molto più potenti consideriamo la forza del dorsale e la forza dell'avambraccio.
questa diminuzione di forza al punto distale cioè nella presa determina un calo complessivo di allenamento e questo potrebbe dimostrarsi deleterio per i tuoi sviluppi futuri di forza (miglioramenti).
l'importante è che tu non vada ad usare le straps fino al punto di cedimento effettivo, altrimenti sottoalleni la presa. quando proprio perdi grip, ti appoggi sulle straps e fai le ultime ripetizioni.
letto tutto....ecco il mio piccolo "contributo"....leggasi "ipotesi":
io alleno le trazioni subito dopo lo stacco.....è vero...spesso succede che dando l'anima nello stacco nelle trazioni non riesco a tenere bene di presa....le mani si aprono e non mi permettono di completare magari altre 2 o 3 ripetizioni che avevo ancora nel dorso.....
la malsana ipotesi balenatami è:
ma se usassi i ganci e riuscissi a "modificarli" in modo da non scarnificarmi i polsi???
nel momento in cui la presa cede interverrebbero proprio i ganci e le rimanenti cartucce non sparate che ho nel dorso potrebbero essere "sollevate" con il dorso.....
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infatti ho il lato destro della schiena e della spalla posteriore + muscoloso e forte....
) o alla presa mista, i doms che nei giorni seguenti mi attanagliano sono minori. Cioè, mi dà l'impressione che, dato che il peso dell'atleta è sempre lo stesso, fare più ripetizioni significhi fare più lavoro sul dorso. Ovviamente si fanno più trazioni perché le forze in gioco sono più favorevoli, ma io noto proprio un lavoro maggiore del dorso. Ho detto una cavolata o pensi che sia proprio così?
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