DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ

[Manx]

No, troppo duro, veramente. Meglio... questo:



Manx,

Come ti trovi, che ne pensi, ti piace?

E' un 10x1!!!!

Il mio consiglio però è questo qua: sali con il peso e sali con il recupero a 90". Poi lascialo così per tutte le sedute continuando a salire (peso costante su tutte le serie, però). Poi passa a 2' e facci 10x1 con ancora più peso. Il successivo allenamento, tieni 2' e ancora più peso. Diciamo che in 3-5 allenamenti hai finito.

DOPO ritorna ad 1' con il carico iniziale, ma fai 10x2. Non scalare il recupero, perchè devi un minimo far abbassare i battiti. Intensifichi aumentando il volume. E poi, non è che devi fare questo qua per sempre, nè che l'allenamento finisce. 10x2 rec 1' sono circa 15' di lavoro, in fondo.

1' è pochissimo se è veramente 1' (cioè a 55" ti riposizioni) e se il carico è giusto. La lancetta corre... e anche 2' se il carico è di nuovo quello giusto, corrono che è un piacere!

mi piace prendo nota cmq poi vediamo cosa salta fuori

[Deadlift]

paolo non ho capito esattamente l'allenamento che mi consigli, potresti spiegarti meglio?

[IronPaolo]

in preda a un momento di pazzia mi è venuto in mente questo:

è ipotizzabile un allenamento basato su questo schema per quanto riguarda gli stacchi da terra? diciamo un carico pari all'85%, effettuare 2 rep, pausa, altre 2 rep etc fino a sparare 10-12 rep.

ecco un allenamento del genere, facendo una sola serie in questo modo, secondo te paolo è utile?

No, troppo duro, veramente. Meglio... questo:

x lo stacco sto facendo questo al momento: 10-15 rep singole pausa di 1 min di rep, carico intorno all'85% del massimale. col tempo voglio aumentare il carico e abbassare di qualcosa il recupero.

Manx,

Come ti trovi, che ne pensi, ti piace?

E' un 10x1!!!!

Il mio consiglio però è questo qua: sali con il peso e sali con il recupero a 90". Poi lascialo così per tutte le sedute continuando a salire (peso costante su tutte le serie, però). Poi passa a 2' e facci 10x1 con ancora più peso. Il successivo allenamento, tieni 2' e ancora più peso. Diciamo che in 3-5 allenamenti hai finito.

DOPO ritorna ad 1' con il carico iniziale, ma fai 10x2. Non scalare il recupero, perchè devi un minimo far abbassare i battiti. Intensifichi aumentando il volume. E poi, non è che devi fare questo qua per sempre, nè che l'allenamento finisce. 10x2 rec 1' sono circa 15' di lavoro, in fondo.

1' è pochissimo se è veramente 1' (cioè a 55" ti riposizioni) e se il carico è giusto. La lancetta corre... e anche 2' se il carico è di nuovo quello giusto, corrono che è un piacere!

[Manx]

x lo stacco sto facendo questo al momento: 10-15 rep singole pausa di 1 min di rep, carico intorno all'85% del massimale. col tempo voglio aumentare il carico e abbassare di qualcosa il recupero.

[Manx]

x lo stacco sto facendo questo al momento: 10-15 rep singole pausa di 1 min di rep, carico intorno all'85% del massimale. col tempo voglio aumentare il carico e abbassare di qualcosa il recupero.

[alex87alex]

è ipotizzabile un allenamento basato su questo schema per quanto riguarda gli stacchi da terra? diciamo un carico pari all'85%, effettuare 2 rep, pausa, altre 2 rep etc fino a sparare 10-12 rep.

ecco un allenamento del genere, facendo una sola serie in questo modo, secondo te paolo è utile?

Lo sto facendo ora x il curl bil e mi sto trovando molto bene... Alla fine faccio molte + rip di quelle che farei solitamente con lo stesso carico... Nn so se sia applicabile allo stacco, ma in altri esercizi mi piace

[Deadlift]

leggendo tutti i tuoi vari post, ho trovato molto interessante la tua visione per quanto riguarda lo schema rep-set, per esempio quando dici di uscire dalla morsa del numero stabilito di rep e provare nuovi metodi, per esempio utilizzando che so un carico molto maggiore e fermarsi ogni 2-3 rep utilizzando il principio del rest pause diciamo.


in preda a un momento di pazzia mi è venuto in mente questo:

è ipotizzabile un allenamento basato su questo schema per quanto riguarda gli stacchi da terra? diciamo un carico pari all'85%, effettuare 2 rep, pausa, altre 2 rep etc fino a sparare 10-12 rep.

ecco un allenamento del genere, facendo una sola serie in questo modo, secondo te paolo è utile?

[viandante]

Sicuramente una rigidezza di caviglia influenza lo stacco, sto scrivendo il pezzo sullo squat dove questo punto è fondamentale, ti prego di leggerlo.

Prova, comunque, se avverti differenze fra fare stacco alla stessa altezza con le scarpe con il tacco o senza.

Se le sensazioni sono le stesse, il problema non è la caviglia, altrimenti può essere. Ma... aspetta il pezzo!

Ok. Perché io sto partendo un pò alto per lo stacco, più basso mi scarica troppo sulla schiena.
Un'altra cosa che vorrei dirti è che, probabilmente sempre dovuto a poca flessibilità della caviglia, quando scendo ad un certo punto sento la necessità o di alzare il tallone o di girare le punte verso l'esterno. Ora quella del tallone mi pare tu lo dica anche sul sito (squatt con tavoletta), ma mi chiedevo anche se le punte erano una mia caratteristica o se c'è qualcosa di collegato.

Comunque aspetto il tuo articolo, ah quello dello stacco già l'avevo letto sul tuo blog, tutto fatto molto bene, mi sa che quando ho 2 mesi tranquilli provo il ciclo russo.

[IronPaolo]

Sicuramente una rigidezza di caviglia influenza lo stacco, sto scrivendo il pezzo sullo squat dove questo punto è fondamentale, ti prego di leggerlo.

Prova, comunque, se avverti differenze fra fare stacco alla stessa altezza con le scarpe con il tacco o senza.

Se le sensazioni sono le stesse, il problema non è la caviglia, altrimenti può essere. Ma... aspetta il pezzo!

[viandante]

Iron, una cosa.
Io non riesco a fare lo squatt perché ho una caviglia di merda (davvero, il tallone stacca da terra un buon 15 cm prima che i polpacci tocchino le chiappe), secondo te, questa scarsa mobilità, influisce anche nello stacco o no?
Ad esempio, quando provo posizioni troppo basse (anche 20 cm), sento che il movimento viene troppo rigido.

[IronPaolo]

il sumo personalmente non mi piace x vari motivi:

1) si lavora meno la bassa schiena.

2) lo trovo anti-estetico

iò non toglie che sia un ottimo esercizio e che per chi ha problemi come te potrebbe essere una ottima variante cmq aspettiamo cosa dice paolo

Non posso che concordare con il mega-moderator , infatti lo stacco sumo ha la caratteristica di una corsa relativamente breve e la schiena molto più "dritta".

Per questo è fondamentale usare glutei e femorali, altrimenti il peso non sale.

Per il discorso della schiena, ovviamente quello che dico non deve essere ascoltato acriticamente, però il punto è: ti fa male qualcosa? Se tu fai stacco con 100Kg, sono sempre 100Kg. Ovvio che 300 sono uno stress maggiore, ma rispetto a non fare niente 100Kg sono un carico terribile, come del resto anche 50Kg. Se non hai niente, fai le cose con la testa e non avrai niente.

Il fatto di avere o meno dolore alla schiena non dipende, in pratica, tanto dall'esercizio che fai quanto dal fatto che la tua schiena te lo permette.

Io ho un'ernia, ad esempio. Non è che io faccio stacco "perchè sto attento", ma solo perchè l'ernia me lo permette, infatti il dottore della mutua mi ha sconsigliato qualsiasi cosa, ma il mio chiro che è uno che ha allenato gente che fa WL mi ha fatto vedere perchè io posso fare stacco: l'ernia non preme da nessuna parte le terminazioni nervose. Fosse stata in un'altro punto e col ***** che avrei potuto fare stacco. Chiaramente, quell'ernia è un punto di debolezza strutturale, perciò sì devo stare attento a non fare stronzate.

Si possono fare affondi o squat con i manubri, però... perchè se uno non ha nulla? Mettetela come volete ma questa roba non sviluppa un carico decente. Avete mai provato a fare stacco con 2 manubri da 50Kg? Non con quelli da 20 come si vede nelle figure dove il ganzino di turno fa l'esercizietto figo.

Provate. Mi massacrate le cosce perchè i manubri vi si piazzano contro. Non vi divertite, la piantate subito. Perchè dovete un minimo allargare le cosce e perciò i manubri rompono le palle.

Idem per gli affondi con i manubri. Alla fine vi fate anche male alle ginocchia. Meglio con il bilanciere sulle spalle, ma ci vuole lo spazio per camminare. Un'altro esercizio eccezionale sulla carta, ma ad esempio se vi allenate in una stanzetta, ci tirate fuori poco.

Per questo esiste la quadra bar: è uno dei pochi aggeggi che vi permette di caricare parecchio con la schiena dritta.

Un'altro esercizio impossibile senza la giusta attrezzatura è l'hip belt squat, lo squat con i pesi attaccati alla cintura. Con quello la schiena è salvaguardata e c'è lo stimolo ipertrofico bla bla bla. Però... se non avete la cinturetta giusta vi disintegrate la pelle fra le cosce oppure dovete mettervi degli asciugamani. Provato, fa cagare: dovete piazzarvi su dei supporti perchè altrimenti i pesi battono in terra quando siete a 1/4 di movimento, e già 80Kg sono un pacco assurdo da spostare.

Il problema è che le alternative agli esercizi tosti sono poche. Sarà per questo che esistono solo squat, stacco, pressa? In un mondo come il BB dove c'è gente che per diventare grossa venderebbe la madre, se esistessero esercizi alternativi a questi... li farebbero TUTTI, no?

[dij]

non sono sicuro ma lo squat con i manubri potresti farlo, cosi' gli affondi informati.

lo squat manubri lo facevo, è un po come staccare con la quadrabar...

a questo punto meglio staccare, ma x me è meglio staccare in stile sumo credo....ottime sensazioni x ora...

cmq dopo il sumo (nel wo gambe) ho ovviamente affondi pesanti e j.squat...
in questi non ho controindicazioni o problemi...

[Manx]

no non lo faccio piu...proprio x quello il sumo era un ottimo compromesso tra ex base pesante x i quad e movimento dello stacco x migliorare la catena cinetica posteriore...

certo devo impararlo bene ora sono sul centone in 5x5 o 3x6...cmq "alte" rep...

salirò pian piano di carico in modo da imparare bene il movimento a smorzacandela

non sono sicuro ma lo squat con i manubri potresti farlo, cosi' gli affondi informati.

[dij]

no non lo faccio piu...proprio x quello il sumo era un ottimo compromesso tra ex base pesante x i quad e movimento dello stacco x migliorare la catena cinetica posteriore...

certo devo impararlo bene ora sono sul centone in 5x5 o 3x6...cmq "alte" rep...

salirò pian piano di carico in modo da imparare bene il movimento a smorzacandela

[Manx]

quoto entrambe le cose...la 2 non ha bisogno di spiegazioni...

la 1 apposta la scelta è ricaduta sul sumo, x non caricare sui lombari ke nel caso di iperlordosi (anke leggera)
vanno piu allungati ke potenziati in quanto spesso già molto forti in questi soggetti...(cosa abbastanza vera)

la schiena è il mio punto forte, devo invece migliorare le zampe quindi il sumo sembrerebbe ottimo x me...


intanto grazie

con una leggera iperlordosi lo squat lo fai lo stesso o ripari in altri modi?