DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ

[IronPaolo]

paolo avevo una domanda da farti....
soffro di un dolorino alla spalla da un po' di mesi, mi da noia alla panca piana e alla military.
ho eliminato entrambe.
il problema nella panca secondo me sta nell'angolo che forma l'omero con l'asse della colonna,
mi spiego meglio:
di solito nel punto più basso della panca apprivo molto i gomiti per stirare il petto, sicuramente era un angolo prossimo ai 90° credo.
L'altro giorno ho provato a fare i manubri presa neutra, una via di mezzo tra spinte e panca stretta, l'angolo suddetto si è così ridotto notevolmente e il dolore è diminuito.
potresti illuminarmi su questo aspetto della tecnica della panca. grz

Ragazzi, chiedete delle cose difficili da descrivere anche dal vivo e con uno scheletro, perchè non è che sia così ferrato.

Per quello che so di anatomia della spalla, più nella panca si aprono le braccia, più è difficile per muscoli e legamenti stabilizzare l'omero nella sua sede.

Creiamo anche una situazione in cui sarebbero richieste due assetti opposti:

le scapole nell'esecuzione della panca dovrebbero essere addotte (non stiamo a ripetere perchè, ma comunque l'adduzione e la contrazione del dorsale stabilizzano meglio l'omero), ma ciò significa che le scapole devono avvicinarsi fra loro.

per una apertura a 90° dell'omero, cioè gli omeri che sono in linea fra loro sul piano frontale, le scapole dovrebbero invece allontanarsi, infatti se provate una apertura ad L con i manubri se elevate le scapole, cioè le fate ruotare, sentirete meno pressione dentro la spalla. Ma l'elevazione delle scapole fa perdere di stabilità all'omero nella panca!

Perciò se nella panca nel punto più basso si tende ad allargare i gomiti, si crea una situazione instabile, intervengono un po' tutti i muscoli e quelli meno forti subiscono più tensione di altri e fanno male.

Gli extraruotatori, solitamente, ma qui ci vorrebbe una spiegazione "visiva" del perchè ci si fa male sempre lì.

Probabilmente vincent avrebbe meno problemi nella panca stretta dato che i gomiti scorrono lungo il torace.

C'è da chiedersi perchè questo dolore persiste nel military press, ma qui inutile fare tante supposizioni, magari vincent si è fatto un po' male con la panca e il dolore persiste nell'altro esercizio...

L'angolo per la panca è quello indicato da Marco, e prenderei i 45° come riferimento.

Per la maglia, durante l'esecuzione (per quello che ci capisco eh...) il tessuto tende a spostare i gomiti in avanti, perciò il movimento deve enfatizzare l'apertura delle braccia, che però poi rimangono dove sono.

[marcokrt 1984]

Empiricamente si osserva che i buoni panchisti usano angoli per lo più di 45°/60°. Bisognerebbe però affrontare il discorso maglia per approfondire e non ne sono capace.

Con la maglia è il contrario, i gomiti si dovrebbero forzare verso l'esterno..ma meglio attendere il sommo Iron

[Marco pl]

Empiricamente si osserva che i buoni panchisti usano angoli per lo più di 45°/60°. Bisognerebbe però affrontare il discorso maglia per approfondire e non ne sono capace.

[vincent_81]

in teoria quale dovrebbe essere quest'angolo per la panca piana?

[Marco pl]

Ho notato la stessa cosa anche io: per ora posso fare manubri pesanti, (4rip) senza dolore ma la panca no. Sicuramente influisce sia la posizione dei manubri nella mano che la posizione dei gomiti rispetto al corpo.

Una presa neutra da un carico minore sulla cuffia (probabilmente il dolore deriva prorpio da li) perchè il manubrio tende a intraruotare con minore difficoltà, quindi gli extrarotari si devono opporre con minore forza. Probabilmente anche tu per migliore stabilità sulla mano prendi i manubri in modo che il mignolo sia vicino ai dischi. Durante le distensioni per il petto se la mano è nella posizione a martello il peso è distribuito in modo tale da fare ruotare ruotare l'omero verso l'esterno e non verso l'interno. Infatti se consideri come il centro della mano (allineato con il gomito) il fulcro della leva, tra i dischi in direzione dei piedi e il centro della mano ci sarà una distanza pari a mezza meno, mentre tra il centro della mano e dischi in direzione della testa ci sarà una distanza pari a mezza mano più "un pezzettino". Essendo questa distanza il braccio della leva è chiaro che la leva non è auto equilibrata (perchè a parità di carico alle estremità il braccio è diverso), ma tenderà a fare ruotare il manubrio in senso orario guardando il palmo dx (antiorario se il manubrio è sx). Questa leggera rotazione tende a extraruotare tutto il braccio riducendo quindi il carico sulla cuffia (uno dei muscoli della cuffia è cmq un intratotatore) che viene aiutata nella sua azione di extrarotazione.

Con una presa prona invece tutto questo non può accadere, perchè c'è uguale distanza tra l'asse del bilanciere (posizione del fulcro) ed estremità dei dischi.

Probabilmente con i gomiti più vicini al corpo la spalla è più stabile perchè aumenta la superficie di contatto tra la testa dell'omero e il suo alloggio (questo sarebbe da verificare, a sensazione direi così però). In oltre con angoli di 45°/60° omero-colonna la cuffia lavora in una posizione di minore allungamento rispetto ad angoli di 80°/90°ed è quindi più forte. Questo vale ancora di più con angoli minori come può avvenire nella panca stretta e simili.

Mi piacerebbe sapere cosa ne pensa Paolo.

[vincent_81]

paolo avevo una domanda da farti....
soffro di un dolorino alla spalla da un po' di mesi, mi da noia alla panca piana e alla military.
ho eliminato entrambe.
il problema nella panca secondo me sta nell'angolo che forma l'omero con l'asse della colonna,
mi spiego meglio:
di solito nel punto più basso della panca apprivo molto i gomiti per stirare il petto, sicuramente era un angolo prossimo ai 90° credo.
L'altro giorno ho provato a fare i manubri presa neutra, una via di mezzo tra spinte e panca stretta, l'angolo suddetto si è così ridotto notevolmente e il dolore è diminuito.
potresti illuminarmi su questo aspetto della tecnica della panca. grz

[Manx]

Grazie della segnalazione... e della lettura!

Provvedo subito

avevo corretto io

[luigi_ego]

ma figurati

gli articoli sono tutti interessantissimi, ma già ti ho fatto i complimenti in ogni singolo post

[IronPaolo]

Grazie della segnalazione... e della lettura!

Provvedo subito

[luigi_ego]

mi permetto di segnalare che il link in prima pag alle trazioni è sbagliato... quello corretto è questo:

http://www.bodyweb.com/allenamento/166827-dcss-training-trazioni-da-zero-mito.html

[hollywoodundead]

Quel tipo di posizionamento è più da PL, e mi dà più stabilità. E' questione di abitudine, non voglio fare quello che dice che sia indispensabile.

Pensa che per riuscirci ci ho messo 3 mesi, e ora è così assimilato che mi è impossibile fare le cose diversamente.


Quello che conta è che tu riesca ad indurire tutta la schiena, poi dove lo metti conta ma fino ad un certo punto (il bilanciere, intendo, altrimenti può fare una grossa differenza ah ah ah)

capito

[IronPaolo]

Scusa IronPaolo ma sei sicuro che sia giusta la posizione in cui tieni il bilancere nella schiena?mi sembra leggermente bassa.

Quel tipo di posizionamento è più da PL, e mi dà più stabilità. E' questione di abitudine, non voglio fare quello che dice che sia indispensabile.

Pensa che per riuscirci ci ho messo 3 mesi, e ora è così assimilato che mi è impossibile fare le cose diversamente.


Quello che conta è che tu riesca ad indurire tutta la schiena, poi dove lo metti conta ma fino ad un certo punto (il bilanciere, intendo, altrimenti può fare una grossa differenza ah ah ah)

[hollywoodundead]

Scusa IronPaolo ma sei sicuro che sia giusta la posizione in cui tieni il bilancere nella schiena?mi sembra leggermente bassa.

[diavolettoroma81]

Che post spettacolare che mi ero perso

Grazie IronPaolo

[Dephacer]

Per "reppare" basta cliccare sull'iconcina grigia a forma di bilancia in basso a sinistra (sotto il contatore dei ringraziamenti)..comunque non serve che ricambi, spero solo che ti sia utile il consiglio (pensa che un periodo alla spalliera facevo addirittura le ripetizioni negative con un braccio e l'altro dietro la schiena, ma te le sconsiglio perché il rischio di farsi male è alto)

ricambio con piacere..
grazie ancora..ovviamente quelle negative cn un braccio le tengo in serbo per il futuro se necessario..