DCSS Training - Squat, Stacco, Panca, Trazioni e FAQ

[IronPaolo]

FAQ - Mi si aprono le mani nello stacco, cosa devo fare?

Questo è un problema tipico dei principianti. Mai sentito di gente che tira 300Kg ma che fallisce l’alzata per un problema di presa. Come mai?
Intanto, i key points sono (mi piace usare “key points” alla uots’americanboy…)

1. migliorare il grip
2. errori di presa
3. errori nel tipo di allenamento

Non ho scritto niente su “migliorare la presa” perchè penso che se IO con un polso piccolissimo riesco a tirare 270Kg senza mai aver allenato la presa… evidentemente non lo ritengo un punto fondamentale.

Migliorare il grip

E’ importante capire che una presa salda aumenta la forza che potete generare. Infatti, quando il bilanciere inizia a cedere, non riuscite a generare più forza. Non sto a dilungarmi su questo fatto, ma se voi prima di partire strizzate fortissimo il bilanciere e poi iniziate l’alzata, questa viene meglio.

Per migliorare il grip ci vuole qualcosa che aumenti l’attrito. Potete usare il classico blocchetto di magnesio, ma dato che poi incomprensibilmente in palestra rompono le palle per la polvere, un trucco semplicissimo quanto efficace è disegnarsi le mani con dei gessetti da lavagna. 60 centesimi e durano una vita, se li comprate colorati fate anche gli alternativi. Ci sarà chi dirà “che cazzata, era ovvio”, ma anche chi esclamerà “geniale!”. E’ un semplice uovo di Colombo.

Altra cosa che potete fare è migliorare il grip sul bilanciere. I bilancieri che normalmente si trovano in commercio hanno una zigrinatura scarsissima e addirittura sono lisci dove mettete le mani. Prendete del bel nastro carta da carrozzieri e nastrate il bilanciere, andando per obliquo e cercando di formare delle increspature. Se siete in palestra, dopo togliete il nastro e nessuno vi stresserà.

Già queste due cose vi danno un feeling incredibile con l’alzata.

Errori di presa

Dovete avere il bilanciere circa 2cm sotto l’attaccatura delle dita verso il centro del palmo della mano, in modo che la carne formi un cuscinetto, generando attrito. Più lo tenete al centro della mano, meno le dita devono fare forza per tenerlo.

La presa che dovete utilizzare è quella mista, una mano prona, una supina. O, in altri termini, con i pollici che puntano entrambi nella stessa direzione. L’altra presa è quella “doppia prona”, con le mani entrambe “in giù”. In questo caso il bilanciere quando struscia sul corpo tende a ruotarvi in mano, a uscire dal cuscinetto descritto sopra e a scivolare verso le dita che, ovviamente, non possono tenere tutto il peso.

Con la presa mista ciò non accade perchè il bilanciere sì struscia sul corpo, ma in una mano si avrà una rotazione, nell’altra una contro-rotazione. E perciò starà fermo. Non ci credete? Provate.

Nel mio caso, la presa si apre intorno ai 180-190Kg. Già a 130Kg comunque giro le mani, perchè non riesco altrimenti ad eseguire bene.
Non fatevi fottere su Internet dai soliti discorsi sulla presa.

Ci sono scuole di pensiero che affermano che lo stacco con presa mista è meno “eroico” di quello con presa prona. Perchè? Semplicemente perchè si dà valore al tipo di presa. Un po’ come “lo squat è il re degli esercizi, la panca la regina” oppure “il lento in piedi e le parallele sono gli esercizi che determinano il valore di un uomo”. Cazz. Ehm… punti di vista.

Ci sono altre teorie che affermano che si creano squilibri sul bacino. Eseguite cambiando le mani ad ogni serie o, addirittura, ad ogni ripetizione. Fine degli squilibri.

Ci sono ancora teorie sul fatto che si può usare la presa prona con la variante “a uncino”. Se non sapete cosa è… potete sopravvivere al mondo anche senza questa informazione. Altrimenti informatevi e provatela. Poi fatemi sapere, così ridiamo.

Inutile dire che non c’è motivo per lasciare a terra 20-30Kg per un problema di presa, perchè di questo si parla. Meno peso, meno stimolo. Se la presa è l’anello debole, fate in modo che non lo sia.

errori nel tipo di allenamento

Qualsiasi sia la vostra forza nella presa, se eseguite lo stacco ad alte ripetizioni, la presa sarà sempre il primo elemento che cederà. Nello stacco 1×20 o 1×15 io ho problemi di presa. E il massimo che ho fatto è stato 1×20x140Kg.

Perchè i flessori delle dita sono dei muscoli piccoli e alla fine si stancano per primi. Non c’è niente da fare. C’è invece da chiedersi se vale la pena usare un esercizio da farsi a basse ripetizioni come esercizio ad alte ripetizioni. Un po’ come attaccare un aratro ad una porche e andare in un campo pieno di zolle.

Per quelli che credono nell’effetto anabolico di queste cose, invece di fare 1×20 con la presa che cede, e la schiena si incurva perchè voi cercherete di andare dietro al bilanciere, potete fare, che so… 5×4 con 30” di recupero. Basta poco per recuperare dato che quando l’esercizio dura molto la tensione muscolare fa schizzare il sangue fuori dai muscoli con conseguente minore ossigenazione.

Dài… migliorare la presa

Qualcosa dovrò dire, no? Perchè la presa è ovviamente migliorabile, e magari può anche servire. Però io non sono competente su questo e preferisco ammetterlo piuttosto che rifilarvi cose solo lette e mai provate.

Cercate gli esercizi che fanno i freeclimbers, usate un gripper, oppure, semplicemente, prendete un peso da 10Kg e tenetelo con una presa a pizzicotto per 10”, cercando di volta in volta di aumentare la durata o i Kg.

L’unica cosa, state attenti a non farvi venire una bella infiammazione dei flessori delle dita. Mettetevi una mano intorno all’avambraccio verso il gomito e stringete forte a pugno l’altra. Sentite i muscoli che si contraggono vicino all’ossicino che spunta all’interno del braccio?

L’infiammazione di quell’ossicino, l’epicondilo, si chiama epicondilite… ed è subdola e dolorosa. Io, ovviamente, l’ho avuta per aver fatto troppe ma troppe trazioni.

Voi siete sicuramente più intelligenti di me (potrebbe voler dire che siete solo idioti e non lobotomizzati, cioè non è necessariamente un complimento) e non vi capiterà. Ma… attenti.

“Devo migliorare la presa” è una di quelle frasi simili a “ho raggiunto il mio limite genetico”: il limite non è stato raggiunto, si fanno solo delle cazzate. Così con la presa che non è da migliorare ma, anche in questo caso, si fanno delle… delle?

[IronPaolo]

FAQ - Quanto è l’altezza del bilanciere nello stacco?

Sui forum una domanda ricorrente:

Quale è l’altezza del bilanciere nello stacco?

Alcune varianti di questa domanda sono:

• Quanto è il diametro dei dischi da 20Kg?
• Quanto è il diametro dei dischi regolamentari da gara di powerlifting?
• Perchè non mi riesce tenere il culo basso quando stacco da terra?
• E’ importante l’altezza nello stacco per chi non fa gare di powerlifting?

Bene. L’altezza del bilanciere nello stacco da terra è di 22.5cm perchè le piastre da 25Kg in una gara di powerlifting sono da 45cm.

E’ importante tutto ciò? Si e no, come sempre nel mondo dei pesi. Non c’è niente di magico in 45cm e in 22.5cm se non che il secondo è la metà del primo. E, potenza della matematica, il primo è il doppio del secondo (non ci sareste mai arrivati senza questa precisazione…)

Il punto è che 22.5cm è un valore di riferimento. Se staccate da quell’altezza potete confrontarvi con il ranking mondiale, nazionale o del condominio. Tutto qua.

Inutile dire che coloro che propugnano "il peso come un mezzo" dovrebbero comunque avere un riferimento univoco… altrimenti come si fa a sapere se si è migliorati? Non credo che nessuno stacchi oggi da 10cm, domani da 30cm e pensi di essere migliorato. E non è importante fare o meno gare di powerlifting, però almeno una volta nella vita ognuno di noi sbircia le classifiche "di quelli forti" per vedere come stanno, ma per far ciò è necessario staccare dai fatidici 22.5cm.

Perciò, misurate i dischi e staccate sempre da quell’altezza. Poi, va bene quella, qualunque sia. Però non dovete confrontarvi con altri. Perchè non sapete a che altezza staccano.

E’ importante considerare l’altezza o il diametro dei pesi, più di quanto si pensi. Perchè molte volte mi trovo a chiacchierare con persone che mi dicono che non riescono a staccare bene, che hanno dei difetti, che sentono il peso sulla schiena e basta. Chiedo una clip. Si scopre che usano le rotelle di ferro da 10Kg, perciò staccano da circa 10cm da terra. Troppo in basso per poter apprendere bene il movimento. Chi non ha a disposizione dei pesi regolamentari, come me ad esempio, può usare delle tavolette come spessore.

Per la mia esperienza, vi posso dire che ogni 5cm in meno si perdono dai 10 ai 15kg. Lo stesso anche al contrario, se si aggiungono. Ovviamente, c’è un limite, in basso e in alto. In basso, inutile scendere sotto i 10cm, la biomeccanica del movimento è tutta un’altra (provate se non ci credete, ma dovete riprendervi per vedere la differenza). In alto, c’è un punto in cui il bilanciere è al ginocchio, e anche in questo caso la biomeccanica è tutta un’altra. Sopra il ginocchio non è più uno stacco e a meno che non vi serva migliorare la lockout, non ve lo consiglio.

Potete comunque staccare da altezze differenti, anzi, è una idea intelligente perchè vi permette di variare la difficoltà dell’esercizio. Basta che siate coscienti di quello che fate.

E, mi raccomando, non c’è una altezza migliore, peggiore o ottimale. Se siete 2 metri di altezza 22.5cm sarà poco, se siete dei puffi sarà tantissimo. Per le persone normali sui 175cm direi dai 18cm ai 26cm è comunque ok.

[IronPaolo]

FAQ - Come avere una ottima Supercompensazione?

Un mio amico chiede su un forum:

Per avere un ottima supercompensazione , bisogna allenarsi subito dopo avere recuperato totalmente, O leggermente prima che avviene il completo recupero?

Opinioni in merito… dato che ho trovato le piu svariate tesi e pareri vari…

Ti rispondo volentieri perchè questo argomento mi ha sempre affascinato, anzi… ci faccio una FAQ sul mio blog ah ah ah (infatti…)

La risposta sintetica alla tua domanda è:

Non è possibile determinare il momento in cui hai supercompensato, perciò non c’è un "prima" o un "dopo". Dopo questa triste notizia, quella buona è che nella pratica dei fatti non ti serve sapere SE hai supercompensato.

Questa è la risposta sintetica, il perchè è ben più lungo. Vediamo se ce la faccio a scriverlo in questo buco di tempo in cui mia moglie si prepara per andare a lavorare e mia figlia guarda qualche allucinante cartone animato su BOING.

La teoria della supercompensazione (SC), lo scarico, la fatica e il recupero fanno parte di una visione generale che va compresa.

La SC afferma in pratica che, a seguito di uno stimolo allenante, c’è un recupero del corpo che lo porta ad uno stato prestativo superiore a quello iniziale (il picco famoso), cioè afferma che c’è una variazione, definendone qualitativamente l’evoluzione temporale.

Lo scarico e il recupero sono dei modi per ottenere questo adattamento positivo. Cioè ha senso fare scarico perchè una teoria afferma che c’è un motivo per farlo. SC e scarico sono di fatto intimamente legati, no?

Ma, a sua volta, la SC è parte di una teoria più generale che è la Sindrome di Adattamento Generale (o GAS, in inglese), che in pratica asserisce che a seguito di uno stimolo il corpo si adatta. A sua volta la GAS è figlia della accommodation law etc etc etc… in pratica il corpo umano è adattabile agli stimoli che riceve dall’ambiente. Biologicamente non c’è alcuna differenza fra fare un trasloco dove porti una vasca dal quinto piano a terra per le scale e una prova strongman con le atlas stones.

Lo scopo di tutte queste teorie è di imbrigliare, gestire e dominare la complessità del corpo umano.

La SC è pertanto un modello, una semplificazione, di cose estremamente complicate. Comprenderne i limiti significa farla funzionare a piena potenza. Perchè si evitano gli errori.

La SC non è l’unica teoria, ma ve ne è un’altra (che a me piace di più, tra l’altro) che è la teoria a doppio fattore. E’ una evoluzione della SC, e cerca di migliorarne i limiti. Non è sede di discussione, però. E poi, ha i suoi limiti anch’essa.

Il principale punto critico della SC è proprio il picco compensativo. La teoria asserisce che c’è (e, ovviamente, c’è), ma non dà elementi per stabilire QUANDO c’è. Questo è un limite, no? Che va compreso, altrimenti si fa l’errore di dire: "sono andato in palestra ma ho sollevato di meno, non ho supercompensato, mi riallenerò fra 10 giorni". Ma… eri prima o dopo il picco? Se eri dopo, allenarsi ulteriormente dopo è errato.

Attenti al picco: la teoria non lo gestisce.

L’altro limite fondamentale è che la SC viene interpretata (bada bene, interpretata) come monolitica: si applica a livello globale. L’impatto è sistemico. Il corpo è visto come un tutto unico. Sono affaticato, ho recuperato, on, off.

Per essere onesti, la teoria non è monolitica, ma induce in questa interpretazione. Sta a te capire che di sistemi energetici ce ne sono molti ed ognuno supercompensa con tempi diversi. Per questo tu puoi fare panca 10×1 oggi al 95% e domani panca in 4×6 al 70%. Sistemi energetici diversi. Il contrario non funziona. Se lo fai per 5 giorni di fila, fai il botto per accumulo di fatica, diciamo un "altro sistema energetico".

La comprensione di questo è una chiave potente di miglioramento, come la non comprensione è una chiave potente di fallimento. Quante volte si sente: "sono andato in palestra, ero tutto rotto, eppure ho fatto… X ma non avevo supercompensato, come mai?". Perchè, magari, uno era "tutto rotto" per una cosa ma non lo era per un’altra.

Questi due elementi vanno compresi e gestiti. La SC non è che sia merda, faccia schifo, sia da buttare. Questa è la classica visione americana (nemmeno anglosassone) della ultima novità che surclassa la penultima, sempre e comunque. La SC ha dei limiti, come tutte le teorie.

Ha dei limiti la Teoria del Tutto che serve a ricomprendere le forze della Natura, perchè non riescono ad imbrigliare la Forza Gravitazionale, potrà avere dei limiti la SC?

A questo punto, come fai a sapere se hai supercompensato ottimamente, o, detta in altre parole, se tu stai ottenendo il meglio dal tuo allenamento?

Nella pratica dei fatti, è semplicissimo. Tu non devi attendere la supercompensazione E agire, tu devi prevedere e pianificare i tuoi cicli di carico e di scarico, devi prevedere i miglioramenti che andrai a fare e… farli. Se centri l’obbiettivo, hai supercompensato, altrimenti è successo qualcosa. Questo detto con l’accetta.

Cioè: tu sai che l’allenamento ti porta in una condizione di affaticamento. Dai uno stimolo di 1, 2 o 3 settimane, dove l’intensità, il volume o i carichi o tutte e tre si incrementano. Ti conosci, sai quanto reggere, sai dalla tua esperienza quanto puoi caricare, e stimi (leggi: stimi) quanto puoi migliorare se fai certi carichi in allenamento.

Sai, banalmente, che con 3×6x90Kg hai ottenuto 110Kg di massimale di panca, perciò se metterai 3×6x95Kg otterrai 115Kg. Sai tu se puoi reggere o meno, sai quanto ci hai messo, a seguito del 3×6x90Kg, a recuperare ed ottenere 110Kg.

L’allenamento è anche esperienza, non solo teoria. Perciò stimi che, a fronte del carico di 3×6x95Kg dopo una settimana farai 115Kg

Hai pianificato il carico delle settimane (cioè che stai andando in basso nella curva della SC), poi scaricherai, e qui pianifichi la tua supercompensazione. Vedi? Sei TU che stabilisci che stai supercompensando quando scarichi! Poi ti fai il massimale al termine dello scarico, e tu stimi che LI’ ci sia il picco.

In altre parole, quando fai un 3:1 stai impostando un ciclo che si basa sulla SC, ma "rigirato": non sei tu che attendi, ma tu che ti imponi di avere la performance di picco in una data che dici tu.

Chiaro, puoi sbagliare. Ma qui subentra l’esperienza. Se vai a riguardare i tuoi diari scommetto che i cicli che ti hanno dato di più sono quelli in cui hai ragionato così. E tutti, nell’ambito sportivo, ragionano così: impostano l’allenamento in modo da avere il picco prestativo della SC (o di quello che ti pare) quando serve, cioè per una gara.

Nessuno cerca segnali per essere sul picco… perchè la gara è ad una data prestabilita. Il picco deve avvenire quando dico io, e questa è l’arte dell’allenamento.

In questo senso, non ti serve sapere quando è il picco. Perchè tu lo sai quando avviene: lo stabilisci tu!

Per fare ciò, ripeto, è necessario una teoria che stabilisca che questo picco esiste. La SC. O la teoria del doppio fattore.

In altre parole, la teoria ti serve per strutturare gli allenamenti, non per subirli. Chi attende il picco è destinato a non ottenere i risultati ottimali, perchè non ha compreso l’essenza della teoria stessa. Come chi si allena troppo e non crede a queste cose.

perchè autori come (AUTORE) e altri dicono che bisogna avere recuperato bene prima di riallenarsi e altri come al corso (CORSO) che sto facendo in questo periodo, dicono di riallenarsi appena prima di aver recuperato..

eppure dovrebbe essere scienza e ci dovrebbero essere studi che concordino sulla stessa idea.

Ciao!

Il punto è che stai facendo casino (eh eh eh) ma è tipico del surplus informativo.

Capisco la "sete di conoscenza" e non c’è cosa più antipatica di quando il puzzle non è completo.

Però devi parzializzare e confinare gli ambiti.

Rileggi quello che ti ho scritto. A quello aggiungo:

1) la supercompensazione è una modellazione di sistemi biologici. Esiste, è "vera", se vuoi. Tutti noi funzioniamo così, sia quelli che la comprendono, sia quelli che dicono che non serve ad un ***** Con i suoi limiti, ma spiega come funzioniamo.

Fai questo parallelo: per guidare la macchina anche bene non ti serve conoscere la termodinamica dei gas e nemmeno che a che serve un cambio o che c’è un carburatore o gli iniettori. Schiacci il pedale, metti le marce. Funziona, no? Però hai bisogno di metterci la benzina, cioè la termodinamica e la fisica ti dicono che c’è bisogno per produrre lavoro meccanico di una conversione di energia, di un combustibile. Di benzina. Ce la metti e non ti fai tante seghe, ma perchè qualcuno prima di te ha creato una teoria che funziona e che ti permette di andare in macchina. Tu te ne sbatti, ma c’è.

Se tu fossi un pilota, dovresti sapere che tipo di benzina usare, come funziona il cambio etc per tirare al massimo il tuo mezzo.

Comprende?

Considera l’affermazione: "la curva della supercompensazione è disegnata male perchè la decompensazione è più lenta di come mostrato". Questo è vero, per la maggior parte delle persone. Per atleti avanzatissimi la decompensazione è rapidissima e il picco strettissimo. Perchè sono come dei dragster, noi come dei trattori, al confronto.

Ma il surplus informativo porta concetti avanzati applicati a persone normali, e non si vedono le differenze.

Ogni autore che si rispetti propone un sistema strutturato: tu non è che ti rialleni quando hai recuperato a pieno. Ti alleni quando previsto, no? A-B-C, Lun-mar-ven o quello che è. Qualunque sistema di allenamento si basa sulla supercompensazione (o sulla teoria del doppio fattore ma è irrilevante ai fini della discussione), e gli schemi sono fatti in modo da forzare volutamente uno stress per poi recuperare. 3:1, no? Accumuli "stress", scarichi, fai i massimali.

Ovvio che questa struttura è generica e va riadattata, ovvio che tu con la tua esperienza sentirai i segnali del tuo corpo e saprai se è il caso di premere o di frenare, ma non è che tu salti gli allenamenti, altrimenti che sistema strutturato è? Se questo accade, devi rivedere la tua programmazione. Le individualità, le soggettività, i cazzi della vita vanno riquadrati all’interno della struttura che ti dà la via "media" a cui tu sommi la via "variabile".

Stai "male"? Salti un allenamento. Ma se lo salti sempre, qualcosa non va.

E’ così, dài…

La domanda "quando devo riallenarmi" è la classica del principiante. Un principiante chiede questo, uno con esperienza o sa quando riallenarsi, oppure comprende come la teoria possa guidarlo.

Perciò è chiaro che qualsiasi autore ti risponderà "quando hai recuperato completamente". Differente sarebbe "quando devo riallenarmi nel metodo X?". Lo stesso autore, che vuoi che ti dica? "quando è previsto". O meglio, tu che risponderesti? Se ti rialleni quando "stai bene", non stai seguendo una vera programmazione strutturata, o quanto meno, non stai seguendo quel programma.

Se invece segui un programma dove ti alleni "quando stai bene", allora è Ok.

La supercompensazione si inserisce in un programma. Sempre. E’ questo il punto. Sei TU che la induci, ribadisco.

La domanda che poni non ha senso in generale, ma lo ha all’interno di una struttura. Se tu senti che non hai recuperato e devi posticipare un allenamento, e questo capita spesso, è l’allenamento che va rivisto. Perchè non deve accadere.

Un sistema di allenamento organizzato è fatto in modo (o pretende di essere in modo) che tu quando ti rialleni hai recuperato. 3:1 o 2:1, o quello che è.

Chiaramente chi segue un ciclo stile McRobert vede molto meno queste cose, perchè il ciclo è lungo, e di fatto variabile. Non hai recuperato? Posticipa il ritorno in palestra. Ma anche lì "supercompensi" e segui la curva, non è che non ci sia tutto questo.

Poi, chiaramente in palestra con un minimo di strutturazione e di buon senso tutti ottengono uno straccio di risultato.

Ma in ambito prestativo quelle che sono seghe mentali sono invece rilevanti. E non è assolutamente detto che tu ti rialleni solo quando hai recuperato, ma gestisci la fatica sistemica con cicli di accumulo e di scarico. Ad esempio, lo scarico pre-gara o tapering è fondamentale e non basta "starsene a casa", ma, anzi, è lì che si vede l’abilità di un allenatore.

Il problema è che la Scienza ha oramai spiegato come funzionano certi processi biologici, però il fatto che l’abbia spiegato non rende queste spiegazioni meno semplici o, più che altro, meno sintetiche.

Sta a te discernere dal cumulo di info del web quello che ti permette di avere uno schema logico di funzionamento. Ed è una arte anche questa.

A mio avviso, un buon PT deve essere in grado di sostenere una conversazione su "3×3 è per la massa" (cioè una cosa stupida) come su questi argomenti, senza dire "non servono a una mazza". Anche perchè se l’Uomo avesse studiato solo "quello che serve" probabilmente saremmo ancora all’era del fuoco.

[IronPaolo]

In questo immenso 3d vorrei raccogliere una serie di cose che ho scritto, sullo squat, sullo stacco, sulla panca e in generale su argomenti che ho pomposamente chiamato FAQ, Frequently Asked Questions.

La discussione sullo stacco:

http://www.bodyweb.com/showpost.php?p=3684866&postcount=43

La discussione sullo squat

http://www.bodyweb.com/showpost.php?p=3684839&postcount=78

La discussione sulla panca:

http://www.bodyweb.com/showpost.php?p=3757603&postcount=86

La discussione sulle trazioni

http://www.bodyweb.com/allenamento/1...zero-mito.html

Iniziamo con le FAQ. Sono le domande ricorrenti nei vari forum, e che innescano nella mia testa una serie di pensieri con cui passo il tempo in treno.

Sono molte volte un po' cattive, anzi, Kattive. Perdonatemi. Non dovete necessariamente essere d'accordo con me, anzi, mi fa piacere discutere.

Penso che BW sia una palestra fondamentale per confrontarsi: è "grosso", è frequentato da tantissima gente. Sopravvivere alle discussioni rende la dialettica migliore. Però quando scrivo non mi metto a dire IMHO o tutto il resto, scrivo quello che penso.

Prometto di aggiornare l'elenco presente in questo primo post.




Ecco di cosa si parla.

• Come avere una ottima supercompensazione
• Quanto è alto il bilanciere nello stacco?
• Mi si aprono le mani nello stacco, cosa devo fare?
• La cintura serve o non serve?
• Lo stacco è per le gambe o per la schiena?
• Quanto deve durare una scheda?
• Ogni quanto devo fare lo scarico?
• Che succede se sto fermo una settimana?
• Se non dormo 8 ore quanto catabolizzo?
• E’ possibile fare massa e definizione insieme?
• Cosa sono i multiarticolari, i monoarticolari, gli esercizi base e i complementari?
• Il grande dizionario del Culturismo - E’ meglio…
• Il grande dizionario del Culturismo - Massa
• Il grande dizionario del Culturismo - Catabolismo
• Posso andare a mangiare una pizza se sono in definizione?
• Voglio diventare grosso, quali sono degli obbiettivi ragionevoli?
• E’ meglio una full body o una split?
• Sono tutto rotto, mi sono allenato bene?