Miti sulle proteine

[Mario12]

Athlean-X sostiene che la cosa più importante è tenere un "Bilancio nitrogeno positivo" (ma cos'è ? ) e che fare fasi di massa e definizione non è necessario e non è una cosa ottimale. Praticamente dice che uno potrebbe benissimo continuare a mettere su muscolo e rimanere in ottima forma stando addirittura leggermente in ipocalorica ... suppongo che , come dice in inglese "Positive Nitrogen Balance" significhi tenere una quota proteica molto alta ?

[Giampo93]

La If segue leggi differenti, gli adattamenti ad ampi digiuni sono un caso non paragonabile a quello indicato. Inoltre la ricerca va saputa leggere e anche saputa fare..

Seguirà anche leggi differenti ma,stando a quel che dici,chi segue questo regime in fase di massa avrà una sintesi proteica inibita in maniera rilevante e dunque effetti tangibili sulla composizione corporea.

[corvotorvo]

Dalle mie misurazioni, i totali dei nutrienti sul lungo periodo, in particolare in riferimento alle proteine, sono poco rilevanti. Sulla scia di alcuni studi (vedi schoenfeld e similari, che poi ogni tot tempo ritrattano su facebook perchè si sono accorti di qualche errore di valutazione) la moda attuale è di considerare soltanto 2 cose: il totale delle kcal sul lungo periodo e il totale delle proteine sul lungo periodo. Una complessità mostruosa, che 15 anni fa era molto ben radicata nell'inconscio del mondo della palestra e della nutrizione, ora è ridotta totalmente a soli 2 parametri (calorie nel tempo x e proteine nel tempo x). Tutto il resto sembra non valere nulla.

Per quanto riguarda la questione proteine, 3-4 anni fa quando iniziai a fare il nutrizionista e iniziai ad approcciarmi anche ai veri problemi del fare le diete, cioè di riuscire a dare una dieta ottimale a persone poco avvezze ai piani nutrizionali, all'uomo comune, e sulla scia di questi studi e queste visioni mi è capitato numerosissime volte di dare diete di questo tipo in quanto molto gestibili e facili da proporre:

- Colazione 1 yogurt greco (circa 15-20 gr pro)
- Pranzo e cena circa 200-250 gr di carne/pesce magri (circa 50-70 gr pro)
- Post wo 40 gr di whey

Ipotizzando una persona di peso di 75 kg e 3-4 allenamenti settimanali i conti tornavano, con il resto delle proteine (da fonti non nobili) della dieta si stava tranquillamente sui 2 gr di pro/kg mal distribuito. A volte nei casi più intrattabili a colazione c'era una semplice tazza di latte ma comunque le proteine/kg in media viaggiavano intorno ai 2 gr/kg, ad esempio alzando le proteine a 300 gr a pranzo o cena. Anche al tempo non lo ritenevo ottimale ma era estremamente comodo non dover discutere per 2 ore di seguito per convincere il cliente medio a portarsi dietro delle proteine negli spuntini o a colazione.

Risultati misurati (misurati davvero, con metodiche conosciute e specifiche)? Scarsi, realmente scarsi. Non tanto migliori dal mangiare 1-1.5 gr/kg solo tra pranzo e cena.

Una dieta con uno scheletro proteico di questo tipo:
Tazza di latte a colazione
250 gr di fonte pro a pranzo
40 gr di whey post wo 3 volte a settimana
250 gr di pro a cena

anche raggiungendo i 2 gr/kg di pro dà pessimi risultati sull'aumento di massa muscolare.

Dopo i primi fallimenti sono ormai 2 anni in cui mi specializzo nell'inserire fonti proteiche in quasi tutte le persone ogni 3 ore in protein pacing. La specializzazione sta semplicemente nel far accettare a una persona comune tante proteine e equamente distribuite nella giornata. Facile nei forum di bodybulding mentre nella realtà è cosa estremamente più complessa... Ormai sono diventato estramamente bravo nel convincere i clienti a consumare 4-6 porzioni proteiche durante la giornata.

Risultati a parità di apporto proteico? Mostruosi rispetto all'approccio precedente. E questo lo posso dire con certezza dopo almeno un accumulo di 2000-3000 misurazioni di alto livello con questa tecnica rispetto alla metodica precedente.

Quale è il problema in tutto ciò? Che i divulgatori (sia a basso che ad alto livello, quindi dalla pagina facebook al laboratorio di ricerca) vedono poca gente, sono concentrati a divulgare ma non hanno alcuna esperienza diretta della realtà delle cose. Il risultato è la creazione di una completa realtà inventata che non rispecchia le evidenze dei fatti. Se fai 1500-2000 visite l'anno con misurazioni scientifiche la realtà che appare nel mondo del fitness diventa del tutto diversa da quella attuale e molto più similare alle vecchie conoscenze di 1-2 decenni fa...

Sottolineo che non sono off topic, perchè se una dieta a livello proteico è una cosa del tipo:
- Colazione: nulla (es latte di avena/cocco)
- Spuntino: nulla (es frutto)
- Pranzo: carne magra 200 gr
- Spuntino: yogurt greco
- Cena: 200 gr di pesce

Beh, potrò anche avere 2 gr/kg di pro, ma la sintesi proteica a mio avviso non sarà ottimale, anzi sarà ben lontana dai risultati massimi possibili

scusa invece un approccio del tipo:
colazione: latte
allenamento
pranzo: 200gr pesce per esempio
spuntino niente ( a livello di prot)
cena: tipo pranzo o con fonti alternative (carni bianche,uova,formaggio,ecc)
è abbastanza equilibrato dal punto di vista della sintesi proteica?

[jinx]

Insomma vale la classica “30+g di proteine di qualità (alto vb e alte in leucina) per pasto”, per 4-5 pasti.

Esatto! Nulla di nuovo all orizzonte. Tutto quello che si è sempre fatto ma dati alla mano..... Funziona e molto bene!

[jinx]

Se la differenza è così lampante ed evidente, allora tonnellate di materiale sul IF - che, per inciso, non ho mai ritenuto essere ottimale per un bodybuilder - sono da cestinare?


La broscience trionfa sempre

La If segue leggi differenti, gli adattamenti ad ampi digiuni sono un caso non paragonabile a quello indicato. Inoltre la ricerca va saputa leggere e anche saputa fare..

[Miller]

Il fatto è che c’è tantissimo materiale sul timing e la suddivisione, la storiella bro dei 30g di proteine alla fine viene da la. Probabilmente c’è da guardare alla qualità di questo materiale.

[Giampo93]

Se la differenza è così lampante ed evidente, allora tonnellate di materiale sul IF - che, per inciso, non ho mai ritenuto essere ottimale per un bodybuilder - sono da cestinare?


La broscience trionfa sempre

[Miller]

Insomma vale la classica “30+g di proteine di qualità (alto vb e alte in leucina) per pasto”, per 4-5 pasti.

[jinx]

Totale settimanale? Ti va di spiegare?

Dalle mie misurazioni, i totali dei nutrienti sul lungo periodo, in particolare in riferimento alle proteine, sono poco rilevanti. Sulla scia di alcuni studi (vedi schoenfeld e similari, che poi ogni tot tempo ritrattano su facebook perchè si sono accorti di qualche errore di valutazione) la moda attuale è di considerare soltanto 2 cose: il totale delle kcal sul lungo periodo e il totale delle proteine sul lungo periodo. Una complessità mostruosa, che 15 anni fa era molto ben radicata nell'inconscio del mondo della palestra e della nutrizione, ora è ridotta totalmente a soli 2 parametri (calorie nel tempo x e proteine nel tempo x). Tutto il resto sembra non valere nulla.

Per quanto riguarda la questione proteine, 3-4 anni fa quando iniziai a fare il nutrizionista e iniziai ad approcciarmi anche ai veri problemi del fare le diete, cioè di riuscire a dare una dieta ottimale a persone poco avvezze ai piani nutrizionali, all'uomo comune, e sulla scia di questi studi e queste visioni mi è capitato numerosissime volte di dare diete di questo tipo in quanto molto gestibili e facili da proporre:

- Colazione 1 yogurt greco (circa 15-20 gr pro)
- Pranzo e cena circa 200-250 gr di carne/pesce magri (circa 50-70 gr pro)
- Post wo 40 gr di whey

Ipotizzando una persona di peso di 75 kg e 3-4 allenamenti settimanali i conti tornavano, con il resto delle proteine (da fonti non nobili) della dieta si stava tranquillamente sui 2 gr di pro/kg mal distribuito. A volte nei casi più intrattabili a colazione c'era una semplice tazza di latte ma comunque le proteine/kg in media viaggiavano intorno ai 2 gr/kg, ad esempio alzando le proteine a 300 gr a pranzo o cena. Anche al tempo non lo ritenevo ottimale ma era estremamente comodo non dover discutere per 2 ore di seguito per convincere il cliente medio a portarsi dietro delle proteine negli spuntini o a colazione.

Risultati misurati (misurati davvero, con metodiche conosciute e specifiche)? Scarsi, realmente scarsi. Non tanto migliori dal mangiare 1-1.5 gr/kg solo tra pranzo e cena.

Una dieta con uno scheletro proteico di questo tipo:
Tazza di latte a colazione
250 gr di fonte pro a pranzo
40 gr di whey post wo 3 volte a settimana
250 gr di pro a cena

anche raggiungendo i 2 gr/kg di pro dà pessimi risultati sull'aumento di massa muscolare.

Dopo i primi fallimenti sono ormai 2 anni in cui mi specializzo nell'inserire fonti proteiche in quasi tutte le persone ogni 3 ore in protein pacing. La specializzazione sta semplicemente nel far accettare a una persona comune tante proteine e equamente distribuite nella giornata. Facile nei forum di bodybulding mentre nella realtà è cosa estremamente più complessa... Ormai sono diventato estramamente bravo nel convincere i clienti a consumare 4-6 porzioni proteiche durante la giornata.

Risultati a parità di apporto proteico? Mostruosi rispetto all'approccio precedente. E questo lo posso dire con certezza dopo almeno un accumulo di 2000-3000 misurazioni di alto livello con questa tecnica rispetto alla metodica precedente.

Quale è il problema in tutto ciò? Che i divulgatori (sia a basso che ad alto livello, quindi dalla pagina facebook al laboratorio di ricerca) vedono poca gente, sono concentrati a divulgare ma non hanno alcuna esperienza diretta della realtà delle cose. Il risultato è la creazione di una completa realtà inventata che non rispecchia le evidenze dei fatti. Se fai 1500-2000 visite l'anno con misurazioni scientifiche la realtà che appare nel mondo del fitness diventa del tutto diversa da quella attuale e molto più similare alle vecchie conoscenze di 1-2 decenni fa...

Sottolineo che non sono off topic, perchè se una dieta a livello proteico è una cosa del tipo:
- Colazione: nulla (es latte di avena/cocco)
- Spuntino: nulla (es frutto)
- Pranzo: carne magra 200 gr
- Spuntino: yogurt greco
- Cena: 200 gr di pesce

Beh, potrò anche avere 2 gr/kg di pro, ma la sintesi proteica a mio avviso non sarà ottimale, anzi sarà ben lontana dai risultati massimi possibili

[NaturalHardCore]

L'andropausa è leggerissimamente oltre i 25 anni.

[RiGh3z]

dai 25 in su ? hahahaha

[gtsolid]

lo sanno tutti (o almeno credo) che le kcal bruciate nell'allenamento non siano niente di che, ciò che conta è l'impatto che ha il lavoro con i pesi sul nostro sistema anaerobico, sulla sensibilità insulinica, sul fatto di migliorare la densità mitocondriale (e dunque di conseguenza anche la betaossidazione dei grassi) e non per ultimo indirizzare il glucosio nei miociti e non negli adipociti

sono tutte cose giuste, ma per arrivarci non bisogna schiaffarle lì così ognuno pensa di fare la cosa migliore per la propria salute. pensiamo a quanti 40enni grassi e grossi affollano le palestre. il glucosio ha sbagliato strada? diciamo che finchè c'è una certa produzione di testosterone un certo impegno nella palestra riesce a portare a dei risultati mediocri, ma dai 25 in su la situazione inizia a peggiorare e la spinta ormonale, che fino ad allora è stata trainante, va a mancare

[Albe]

si ma tu ti fermi alla prima osteria....

lo sanno tutti (o almeno credo) che le kcal bruciate nell'allenamento non siano niente di che, ciò che conta è l'impatto che ha il lavoro con i pesi sul nostro sistema anaerobico, sulla sensibilità insulinica, sul fatto di migliorare la densità mitocondriale (e dunque di conseguenza anche la betaossidazione dei grassi) e non per ultimo indirizzare il glucosio nei miociti e non negli adipociti

[gtsolid]

non fa bruciare piu di tanto cosa...non ho capito...

kcal. banalmente un lavoro è una forza per uno spotamento, solo chi tiene carichi veramente ragguardevoli può bruciare seriamente energie

[shaitan]

Immagino come consumo calorico diretto. Ma questo penso non lo neghi nessuno