Miti sulle proteine

[jinx]

Si ragazzi ma voi citate i should e i may di persone che non conoscete che commentano studi che non avete visto svolgere. Noi abbiamo centinaia di scansioni ecografiche di muscoli che diventano visibilmente più grossi mentre il grasso scende a vista d'occhio.

Solo nella giornata di oggi ne ho visti 3 misurati con ecografo e bia. In una giornata. il 30% delle persone di oggi. Ripetete questo dato per 2000 dati annui (4000 per 2 tecniche), le meta analisi le lascio come lettura in bagno....

[Mario12]

Comunque il video era questo

https://www.youtube.com/watch?v=Bz3AG-oCXTE

[Greg999]

Io ho provato a stare in mantenimento e mettere massa magra, funziona fino ad un certo punto(era il periodo che tronavo ad allenarmi di nuovo), poi il corpo di un natural non mette più magra. In concomitanza ho fatto anche ogni tipo (o quasi) di allenamento. Credo sia un approccio "vincente" quando abbiamo già messo su un bel po' di muscoli e siamo arrivati vicino al nostro limite genetico, allora conviene fare fasi di bulk veramente poco spinte(100 kcal sopra il TDEE o meno), perchè si lavora sui dettagli e si cerca di mantenere una condizione eccellente in modo da non avere preparazioni alle gare(o alla spiaggia ahahah) troppo lunghe e/o accentuate. IMHO!
Aspetto gli interventi dei più esperti, comunque gran bella discussione!
P.S. io dopo aver letto e provato molte delle cose che vanno di moda, son tornato alla vecchio BROH-science e mi pare di andare mooolto meglio

[Otoha]

Lui però disse un deficit leggero , che potrebbe essere , non so , 100 o 150 calorie in meno , per esempio ...
è infattibile anche in questo modo ? Comunque è un discorso molto interessante

Molto diverso, 100k sono 3 gallette, 150k sono 2 uova.

E, visto che potrai solo fare una stima di quanto bruci al giorno per esistere (a meno che non si ha un armband medica come poteva essere Bodymedia non ti sarà infatti possibile calcolare con precisione il tuo mantenimento) senza accorgertene alternerai in 24 ore momenti di anabolismo e momenti di catabolismo, così come un giorno sarai in deficit di 150k l'altro sarai in surplus di 100k. Per la cronaca, sono 20-30 minuti di camminata. Roba che vai a fare la spesa e sono volate.

É lo stesso concetto di massa e definizione, invece di vederlo in una tempistica di mesi/settimane, qui si parla di ore/giorni, non ci vedo niente di strano.

[Mario12]

Avere un bilancio/equilibrio dell'azoto positivo (o positive nitrogen balance) in un normale deficit calorico (-500k al giorno) non è possibile in una persona non obesa, stiamo parlando di avere uno stato anabolico (positive nitrogen balance) durante un periodo catabolico (ipocalorica). Un conto è essere in mantenimento o giù di li, quando si alternano i due, un conto è pieno deficit.

Lui però disse un deficit leggero , che potrebbe essere , non so , 100 o 150 calorie in meno , per esempio ...
è infattibile anche in questo modo ? Comunque è un discorso molto interessante

[Miller]

si, non volevo dire che dimostra. Non vedo "should" al contrario però. Gli autori che citi sono tutti inclusi nella review da cui vegnono estratti le posizioni e quella meta analisi viene considerata. Cmq non stimolare l'mps sarà anche non impattante sull'aumento di massa, però qui si parla di miglioramento delle performace e della composizione corporea.

[Otoha]

beh suppongo che ci sia qualche minima evidenza, ad esempio le nuove posizioni della ISSN sul timing sono (ne riporto alcune):

- Meeting the total daily intake of protein, preferably with evenly spaced protein feedings (approximately every 3 h during the day), should be viewed as a primary area of emphasis for exercising individuals.

- Ingestion of essential amino acids (EAA; approximately 10 g)either in free form or as part of a protein bolus of approximately 20–40 g has been shown to maximally stimulate muscle protein synthesis (MPS).

- Pre- and/or post-exercise nutritional interventions (carbohydrate + protein or protein alone) may operate as an effective strategy to support increases in strength and improvements in body composition. However, the size and timing of a pre-exercise meal may impact the extent to which post-exercise protein feeding is required.

- Post-exercise ingestion (immediately to 2-h post) of high-quality protein sources stimulates robust increases in MPS.

- Ingesting a 20–40 g protein dose (0.25–0.40 g/kg body mass/dose) of a high-quality source every three to 4 h appears to most favorably affect MPS rates when compared to other dietary patterns and is associated with improved body composition and performance outcomes.

c'è anche questo:

- In non-exercising scenarios, changing the frequency of meals has shown limited impact on weight loss and body composition, with stronger evidence to indicate meal frequency can favorably improve appetite and satiety. More research is needed to determine the influence of combining an exercise program with altered meal frequencies on weight loss and body composition with preliminary research indicating a potential benefit.

Ti invito a notare:
- Il primo punto, "should", cioè dovrebbe: non attesta una evidenza.
- Il terzo, "may", cioè potrebbe: non attesta una evidenza.
- Il quinto, "appears", cioè sembra che: non attesta una evidenza.
- L'ultimo, "can", cioè può: non attesta una evidenza (inoltre si parla di scenari in cui non ci si allena.

Guarda caso il secondo e il quarto sono differenti perchè "has been shown" e "stimulates" attestano una evidenza e guarda caso non ho espresso opinioni contrarie allo stimolo del MPS, ho difatti detto esplicitamente che stimolare l'MPS non equivale a guadagno di massa.

Infine, e finisco l'OT perchè come detto da dieta di ORMONE si è finito a tutt'altro, da una meta analisi di vari studi redatta da Brad Schoenfeld, Alan Aragon e James Krieger (che immagino sappiate chi siano): "although the initial results of this meta-analysis suggest a potential benefit of increased feeding frequencies for enhancing body composition, these findings need to be interpretedwith circumspection."

[Miller]

Faccio giusto un leggero OT molto generale, visto che mi sembra che il thread riguarda tutt'altro e l'argomento sarebbe sprecato qui: non c'è nessuno studio, neanche uno, sul medio-lungo termine, che dimostra che ingerire proteine ogni 2-3 ore sia meglio che ingerire tutte in una botta. Teoricamente si può assumere che 30g di proteine ogni tot. ore sia meglio, ma nessuno studio sul lungo termine dimostra differenze nella composizione corporea. Inoltre, stimolare la sintesi muscolare proteica (MPS) non equivale a = mettere su massa.

Avere un bilancio/equilibrio dell'azoto positivo (o positive nitrogen balance) in un normale deficit calorico (-500k al giorno) non è possibile in una persona non obesa, stiamo parlando di avere uno stato anabolico (positive nitrogen balance) durante un periodo catabolico (ipocalorica). Un conto è essere in mantenimento o giù di li, quando si alternano i due, un conto è pieno deficit.

beh suppongo che ci sia qualche minima evidenza, ad esempio le nuove posizioni della ISSN sul timing sono (ne riporto alcune):

- Meeting the total daily intake of protein, preferably with evenly spaced protein feedings (approximately every 3 h during the day), should be viewed as a primary area of emphasis for exercising individuals.

- Ingestion of essential amino acids (EAA; approximately 10 g)either in free form or as part of a protein bolus of approximately 20–40 g has been shown to maximally stimulate muscle protein synthesis (MPS).

- Pre- and/or post-exercise nutritional interventions (carbohydrate + protein or protein alone) may operate as an effective strategy to support increases in strength and improvements in body composition. However, the size and timing of a pre-exercise meal may impact the extent to which post-exercise protein feeding is required.

- Post-exercise ingestion (immediately to 2-h post) of high-quality protein sources stimulates robust increases in MPS.

- Ingesting a 20–40 g protein dose (0.25–0.40 g/kg body mass/dose) of a high-quality source every three to 4 h appears to most favorably affect MPS rates when compared to other dietary patterns and is associated with improved body composition and performance outcomes.

c'è anche questo:

- In non-exercising scenarios, changing the frequency of meals has shown limited impact on weight loss and body composition, with stronger evidence to indicate meal frequency can favorably improve appetite and satiety. More research is needed to determine the influence of combining an exercise program with altered meal frequencies on weight loss and body composition with preliminary research indicating a potential benefit.

[robybaggio10]

Se pesate molto si... Considerate se no che con questa tecnica arrivare a 3 gr/kg di pro ci vuole un attimo con pesi nella norma, probabilmente eccessivo....

Comunque ragazzi, non è nessuna verità sbalorditiva. E' quello che penso ogni agonista di bb sulla terra faccia dalla notte dei tempi...

Mi piacere chiedere a menphis o altri coach se hanno mai avuto risultati di pari efficacia negli agonisti con approcci molto più flessibili e imprecisi...

Guarda...io ho fatto anni a distribuire le proteine nell'arco delle 24 ore, dalla colazione al prenanna (e a volte mi svegliavo pure di notte per bere lo shaker), ma non sono enorme. Ahahahahha. Ecco perchè l'affermazione di Mario mi fa sorridere. Bastasse distribuire le proteine durante le 24 ore per essere enormi...lo saremmo tutti quanti.
Cmq...ora...per problemi digestivi, non riesco a mangiare dopo le 21. Considerando una colazione verso le 07:30 sono quindi quasi 10 ore dei digiuno. Riuscirò cmq a mettere sui massa?

[Otoha]

Faccio giusto un leggero OT molto generale, visto che mi sembra che il thread riguarda tutt'altro e l'argomento sarebbe sprecato qui: non c'è nessuno studio, neanche uno, sul medio-lungo termine, che dimostra che ingerire proteine ogni 2-3 ore sia meglio che ingerire tutte in una botta. Teoricamente si può assumere che 30g di proteine ogni tot. ore sia meglio, ma nessuno studio sul lungo termine dimostra differenze nella composizione corporea. Inoltre, stimolare la sintesi muscolare proteica (MPS) non equivale a = mettere su massa.

Avere un bilancio/equilibrio dell'azoto positivo (o positive nitrogen balance) in un normale deficit calorico (-500k al giorno) non è possibile in una persona non obesa, stiamo parlando di avere uno stato anabolico (positive nitrogen balance) durante un periodo catabolico (ipocalorica). Un conto è essere in mantenimento o giù di li, quando si alternano i due, un conto è pieno deficit.

[jinx]

Quindi meglio distribuire le pro nell'arco delle 24 ore. Ma quindi consigli pure un pre-nanna?

Se pesate molto si... Considerate se no che con questa tecnica arrivare a 3 gr/kg di pro ci vuole un attimo con pesi nella norma, probabilmente eccessivo....

Comunque ragazzi, non è nessuna verità sbalorditiva. E' quello che penso ogni agonista di bb sulla terra faccia dalla notte dei tempi...

Mi piacere chiedere a menphis o altri coach se hanno mai avuto risultati di pari efficacia negli agonisti con approcci molto più flessibili e imprecisi...

[Mario12]

È così in moltissime situazioni, ci ha visto giusto

Non mi sorprende , è veramente la persona più competente che io abbia mai visto ( Jeff Cavaliere )
Se lo avessi saputo prima invece di imbottirmi di carboidrati per anni e anni ora probabilmente avrei avuto risultati diversi ...

[robybaggio10]

Quindi meglio distribuire le pro nell'arco delle 24 ore. Ma quindi consigli pure un pre-nanna?

[jinx]

Seguirà anche leggi differenti ma,stando a quel che dici,chi segue questo regime in fase di massa avrà una sintesi proteica inibita in maniera rilevante e dunque effetti tangibili sulla composizione corporea.

Infatti sfido a mettere kg di massa significativa in If

Ps io sto in if

[jinx]

Athlean-X sostiene che la cosa più importante è tenere un "Bilancio nitrogeno positivo" (ma cos'è ? ) e che fare fasi di massa e definizione non è necessario e non è una cosa ottimale. Praticamente dice che uno potrebbe benissimo continuare a mettere su muscolo e rimanere in ottima forma stando addirittura leggermente in ipocalorica ... suppongo che , come dice in inglese "Positive Nitrogen Balance" significhi tenere una quota proteica molto alta ?

È così in moltissime situazioni, ci ha visto giusto