Diario Sgravo!

[Sgravo]

LUNEDI

Premessa: modifica scheda, in fondo nelle conclusioni le motivazioni

A: Petto

Panca piana
Riscaldamento e avvicinamento in piramidale
4x5@102 kg

Distensioni panca inclinata 35°
3x8@26kg

Croci al cavo alto
3x6@30 kg



B: Spalle

Lento avanti al multipower da seduto
4x5@48kg

Alzate frontali
3x8@14kg

Alzate laterali da seduto
4x8@12kg

Tirate al mento al cavo basso ss Scrollate con manubri
3x6@35kg ss 15@22kg a manubrio



C: Addome
Crunch inverso su panca con palla fitness ai piedi
3x20 movimento controllato e lento (mortale )


D: Polpacci
Calf su pressa 45
3x15@130 kg


Alimentazione : ( mi sono finalmente arrivate le WHEY ISOLATE, da domani mattina le inserisco nella dieta! )

Pasto 1
Caffelatte con 30 gr di Muesli + Carne in scatola

Pasto 2
Mozza light + 100 gr tacchino

Pasto 3
100 gr di riso basmati + 80 gr di Salmone

Pre WO 4 gr di BCAA
Post WO 10 gr di BCAA

Post WO
100 gr di riso basmati + 300 ml di albume + un tuorlo

Pre-nanna
Mozza light + tonno + qualche WASA integrale!


Conclusioni

Ottimo wo! Soddisfatto sia per il petto, sia per le spalle! Nuove forze misteriose stanno accompagnando le mie sedute!

Come avrete notato, mancano i tricipiti! Ho finito le serie delle spalle che era già passata un'ora e mezzo... le forze restanti erano quelle che erano, buttarmi a fare tricipiti mi avrebbe portato solamente a lavorarli male e poco, ho pertanto deciso di inserirli assieme alle gambe il mercoledì!! Proviamo e vediamo che succede!

[mascotte]

1 ora e mezza di wo? è un bel pò
ps consiglio...nel postwo quel riso basmati sostituiscilo con del riso bianco normale,che ha un ig più alto
p.s. nel pasto 3 manca il secondo? cmq la dieta imho può essere migliorata eh...se però ti trovi bene così a posto

[Sgravo]

Wèèè Sergio! Bhe a dirla tutta io mi sparo 2 ore di wo! MA come fai a non farle? Seguo le tempistiche abbastanza al dettaglio!
I tuoi consigli non possono che essere ben accetti, riso basmati sostituito con riso bianco!! E uno
Poi, pasto editato! Grazie epr avermelo fatto notare! La dieta può essere migliorata? Tipo? Hai dritte? In effetti la mia alimentazione odierna ha fatto un po cagare... ma ero sempre di fretta!

[mascotte]

posta un pò la tua alimentazione tipo,quanto pesi e quanto sei alto e vediamo di fare le cose per bene

2 ore sono tante,troppe imho...ti alleni 3 o 4xweek? magari riduci un pò i tempi di recupero,cerca di "concentrare" nei 70-75 minuti

[paolino87]

Veramente i polpacci cerco di farli addirittura 3 volte la settimana, il Lunedì e il Venerdì vado di calf inpiedi, il mercoledì di calf seduto (per concentrarmi sul soleo) !

ottimo 3volte, sono bastardi da far crescere!
Stavo pensando anchio di fare un richiamo oppure incrementare i giorni!
Per ora ho inserito più esercizi e vedo come rispondono!

I miei wo quanto durano? Dipende dal giorno... Questo venerdì sono rimasto 2 ore!
Anche il Lunedì solitamente 2 ore, e a meno che non debba fare da "istruttore/personal trainer" ai neofiti della mia palestra, solitamente rispetto le tempistiche alla perfezione (avendo il cronometro)!

Il mercoledì invece, che alleno solo le gambe, un po meno, tipo un'ora e mezzo...

2h mi sembrano tante
Ma sono 2effettive di allenamento oppure perchè prolunghi le pausa tra una resegata e l'altra.
Comunque mi è sempre stato detto che è controproducente e l'ho sperimentato sulla mia pelle purtroppo

[Sgravo]

Vi giuro che non cazzeggio tra una serie e l'altra! Solitamente riposo 120" per i gruppi grossi e 90" per i piccoli! Tra un esercizio e l'altro passano anche 4 minuti, ma anche perchè la tana delle tigri in cui mi alleno nno ha i manubri pronti e devo star li a montare e smontare ogni volta!
Considerate che i polpacci mi levano un botto di tempo, eseguo lentamente, tipo in negativo 10", in spinta 2", 1,5 in tensione.. il tutto per 15 volte per 3 serie!

Comunque, la mia alimentazione grossomodo è questa:

Dati utili:

Età : 27 anni
Peso : 70 kg
Altezza: 1.73 m


Dieta Massa 2010/2011 Pasti ogni 3 ore!

Pasto 1
250 ml latte ps + 60 gr di cereali integrali
+ 30 gr di whey

Pasto 2
6 WASA
150 gr petto di pollo/ 125 gr mozzarella light + 50 gr tonno! / 200 gr di carne rossa
6 noci

Pasto 3
120 gr di pasta integrale / 120 gr di riso con:
o 150 gr di petto di pollo o 100 gr di tonno condita con olio o 100 gr di carne tritata di bovino adulto

Pasto 4 pre wo
100 gr di tonno o 150 gr di tacchino con 4-5 WASA

Pasto post wo
80 gr di riso con 300 ml di albume + 1 rosso

Pasto Pre-nanna
Mozza light + 50 gr di tonno
Oppure
100 gr di tacchino + mezza mozzarella light



E comunque diciamo che io vario molto, dipende anche dai giorni, se vado al supermercato e vedo 300 gr di carne equina me la sparo con la lattuga... questa di sopra è un esempio, i pasti più frequenti ecco!

[capo1988]

ei sgravo ottima panca caspita!!! ma la fai al multy??
te lo chiedo perche mi sembra sproporzionata rispetto ai carichi usati coi manubri!!
X accorciare un po la seduta ti consiglio magari se ce la fai di alternare gli es. leggeri tipo addominali e polpacci, fai una serie di uno e mentre recuperi una dell' altro, cosi dimezzi i tempi.

[capo1988]

ottima la dieta!! ma è molto bassa in fat mi pare!! hai provato a calcolare i macro?

[paolino87]

alternare gli es. leggeri tipo addominali e polpacci, fai una serie di uno e mentre recuperi una dell' altro, cosi dimezzi i tempi.

io eviterei di allenare più gruppi muscolari in contemporanea
Ogni gruppo presuppone un recupero ed un'adeguata concentrazione!
Inoltre quando alleni un muscolo il sangue viene concentrato in quest'ultimo quindi allenando più muscoli penso che si riduca l'effetto

[Sgravo]

ei sgravo ottima panca caspita!!! ma la fai al multy??
te lo chiedo perche mi sembra sproporzionata rispetto ai carichi usati coi manubri!!
X accorciare un po la seduta ti consiglio magari se ce la fai di alternare gli es. leggeri tipo addominali e polpacci, fai una serie di uno e mentre recuperi una dell' altro, cosi dimezzi i tempi.

Grazie bello!
No no panca libera, il petto fatto al multypower è la cosa imho più sbagliata si possa fare!
Ti riferisci alle spinte su panca inclinata? Bhe dai 3 x 8 @26kg non è malissimo,sopratutto dopo quella panca!Potrei anche salire a 30kg e provare un 3x6! Dici che dovrei?
Alternare gli esercizi... mmmh sotterfugi per finire prima! Ahahahha lo facevo, ma credevo di fare male e ho smesso, dedicando tutto il tempo necessario a ogni muscolo!
Grazie dei consigli!

[Sgravo]

ottima la dieta!! ma è molto bassa in fat mi pare!! hai provato a calcolare i macro?

Mmmh i calcoli... una cosa che odio...
Pensa che neanche mi peso..mi piace andare molto a occhio, anche se so che non devo! Ma è più fote di me... comunque i grassi considera che li prendo dalle noci, dalla mozza light, dal latte la mattina e dall'olio crudo con cui condisco riso e pasta!

[capo1988]

Grazie bello!
No no panca libera, il petto fatto al multypower è la cosa imho più sbagliata si possa fare!
Vedo che hai capito tutto
Ti riferisci alle spinte su panca inclinata? Bhe dai 3 x 8 @26kg non è malissimo,sopratutto dopo quella panca!Potrei anche salire a 30kg e provare un 3x6! Dici che dovrei? ti dico che io di panca ho un max di 100kg (nella panca sono una ****) xo coi manubri uso piu o meno i tuoi carichiboo e l' esecuzione è corretta... (Dai un occhio al mio diario se hai tempo)
Alternare gli esercizi... mmmh sotterfugi per finire prima! Ahahahha lo facevo, ma credevo di fare male e ho smesso, dedicando tutto il tempo necessario a ogni muscolo! Hai ragione, io lo faccio solo in casi estremi e solo per es tipo addominali che non hanno bisogno di troppa concentrazione
Grazie dei consigli!

da quanto ti alleni sgravo??

[capo1988]

Mmmh i calcoli... una cosa che odio...
Pensa che neanche mi peso..mi piace andare molto a occhio, anche se so che non devo! Ma è più fote di me... comunque i grassi considera che li prendo dalle noci, dalla mozza light, dal latte la mattina e dall'olio crudo con cui condisco riso e pasta!

A ok.. non avevi messo l' olio è x quello che mi sembravan bassi!!
cmq io amo fare i conti e adesso ti faccio io 2 calcoli su quella dieta

[Sgravo]

A ok.. non avevi messo l' olio è x quello che mi sembravan bassi!!
cmq io amo fare i conti e adesso ti faccio io 2 calcoli su quella dieta

Uuuuuuh grandeeeee! Mi faresti un favorissimo!
Mi alleno da 7 anni più o meno.... a dirla tutta, da 7 anni sposto ghisa, ma non ho mai avuto costanza e non utilizzavo diete... Se non dall'ultimo anno, in cui ho cominciato a fare "sulserio"!
Per sulserio intendo smettere di fumare, diminuire drasticamente alchool e cagate, leggere tonnellate di roba, parlare con personal trainer, confrontarmi, spingere e mangiare come un maiale cercando di arrivare a ogni serie al 110%!!

[capo1988]

Dieta Massa 2010/2011 Pasti ogni 3 ore!

Pasto 1
250 ml latte ps + 60 gr di cereali integrali
+ 30 gr di whey

Carbo:50 fat : 4 pro: 35

Pasto 2
6 WASA
150 gr petto di pollo/ 125 gr mozzarella light + 50 gr tonno! / 200 gr di carne rossa
6 noci
Carbo:30 Fat:15 Pro:35

Pasto 3
120 gr di pasta integrale / 120 gr di riso con:
o 150 gr di petto di pollo o 100 gr di tonno condita con olio(Quanto 1 cucchiaio?) o 100 gr di carne tritata di bovino adulto

carbo: 100 fat:10-15 pro:30

Pasto 4 pre wo
100 gr di tonno o 150 gr di tacchino con 4-5 WASA


Carbo: 25 Fat:0 Pro:25

Pasto post wo
80 gr di riso con 300 ml di albume + 1 rosso

Carbo 70 Fat 4 Pro. 35

Pasto Pre-nanna
Mozza light + 50 gr di tonno
Oppure
100 gr di tacchino + mezza mozzarella light
carbo: 0 Fat 10 Pro: 10-15

Totale: Carbo: 275 Fat: 45 Pro:170


Come sospettavo molto basso in fat.. La tieni cosi anche nei giorni rest??